ഒരു മാസക്കാലയളവിൽ സുഗമമായ പുരോഗമനത്തിനിടയിൽ ഭാരം പരിശീലനം നേടാൻ വേഗതയുള്ള ഒരു ഗൈഡ് ആണ് ഇത്. ദിവസം 1 നും പിന്നീട് ദിവസം 30 വരെയും എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത് എന്ന് ലേഖനം വിശദീകരിക്കുന്നു. ഓരോ 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമവും ഓരോ സെറ്റ് 12 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.
ആവശ്യമെങ്കിൽ സഹായം ജിം പരിശീലകൻ ചോദിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ആദ്യദിവസം മുമ്പും
വ്യായാമത്തിനായി വൈദ്യപഠനം നടത്തുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
കുറച്ചു കാലത്തേക്ക് നിങ്ങൾ പ്രകടമാക്കിയില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ 35 വയസ്സ് ആകുമ്പോഴും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയും ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തെ കുറിച്ച് ഡോക്ടർ ആവശ്യപ്പെടുക, പ്രത്യേകിച്ചും ഭാരം പരിശീലനം.
നിങ്ങളുടെ പരിശീലന-ജിം എവിടെയോ വീട്ടിൽ എവിടെയാണെന്ന് തീരുമാനിക്കുക. താഴെ ഗൈഡ് ഒരു ജിം നിർദേശിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഹോം വർക്കൌട്ടുകൾക്ക് അത് പരിഷ്ക്കരിക്കാൻ കഴിയും.
ജിം നിങ്ങളുടെ ആദ്യദിനം
നിങ്ങൾ അത് ജിമ്മിൽ ചേർത്തിട്ടുണ്ട്; അത് ആരംഭമാണ്. 10 മിനിറ്റ് നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് എയ്റോബിക് വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ഊഷ്മാവിൽ നിങ്ങൾ ആദ്യം വ്യായാമം ആരംഭിക്കണം.
ആദ്യം കുറച്ച് ലൈറ്റ് വ്യായാമങ്ങളുമായി കൈവിടുക, ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരമുള്ള ഒരു തൂക്കം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ടയർ പോലെ ലിഫ്റ്റ് നമ്പറായ 12 ന് അൽപം ഭാരമില്ല. (വെയിറ്റിക്കുകൾ ക്രഞ്ചുകളിൽ ആവശ്യമില്ല.) വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലെ കുറഞ്ഞത് 2 മിനിറ്റ് അവശേഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ ചില നിർദ്ദേശങ്ങൾ നേടുക. ഈ ഘട്ടത്തിൽ ഓവർ ട്രെയിൻ ചെയ്യരുത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുണ്ടാകും.
ഇനിപ്പറയുന്ന ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും ഒരു സെറ്റ് 12 ആവർത്തനങ്ങളെ ചെയ്യുക:
- ലെഗ് പ്രസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ സ്റ്റുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ സ്മിത്ത് മെഷീൻ സ്ക്വാറ്റ്
- പുൽഡൌഡ്
- ഡംബെൽ ആർം കറൽ
- ട്രൈപ്പ്പ്സ് പുഷ്ഡൌൺ
- ഫിറ്റ്ബോൾ ക്രഞ്ച്
- ലെഗ് കർൾ
- ഇൻക്ലൈൻ അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്
- കേബിൾ നിര
- ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
നിങ്ങളുടെ ആദ്യ സെഷൻ കഴിഞ്ഞ ദിവസം
നിങ്ങൾ ഒരേ ദിവസം 9 വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തി, ഉപകരണങ്ങളും പ്രക്രിയകളും മനസിലാക്കാൻ. ദിവസത്തിൽ 30 ഓരോ വ്യായാമത്തിലും നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യും.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും പരിശീലനം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ച്, ചില പേശികളിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന എല്ലാ സാധ്യതയും ഉണ്ട്. മൂന്ന് ദിവസത്തേക്ക് നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കും, എന്നിട്ട് വീണ്ടും ജിം ഇൻ ഡ്രോപ്പ് ദിവസം 5.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നമില്ലെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സെഷനുകൾക്കിടയിൽ 2 ദിവസം മാത്രം ശേഷിക്കാനാകും. ഇത് അടുത്ത 30 ദിവസത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ താളം ആയിരിക്കും: 2 മുതൽ 2 ദിവസം വരെ ഒരു ഭാരം പരിശീലന സെഷൻ. വളരെ ചെറുതാണ് അല്ലെങ്കിൽ വളരെ നീണ്ട ഇടവേളയിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളും സന്ധികളും മുപ്പത് ദിവസം വിശ്രമിക്കാൻ തയ്യാറാകും. നിങ്ങൾ സംയുക്ത വേദന തുടരുകയാണെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
ദിവസം 5
ദിവസം 1 ആയി ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ സെറ്റിൽ 12 വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ് മാത്രം കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ വ്യായാമവും ദിവസം 1 ആയി സജ്ജമാക്കാനുമാകും.
ദിവസം 9
ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന കാര്യങ്ങൾ, ദിവസം 9 ന് അൽപം ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ഈ ദിവസം നിങ്ങൾ ഭാരം കുറച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കും, 10-15% മുതൽ 11 പൗണ്ട് 12 പൗണ്ട് വരെ ഒരു ഡംബബെൽ വരെയും. ഓരോ സെറ്റിനിലും ലിഫ്റ്റ് നമ്പറായ 12 നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം കഠിനമായിരിക്കുമെന്നാണ്, നിങ്ങൾ 10.5 ൽ 7.5 ൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് കരുതുക.
ദിവസം 13
ഒരു മാറ്റം മാത്രം ഒഴികെയുള്ള ദിവസമാണ് ഈ ദിവസം. വ്യായാമങ്ങള്ക്കിടയില് 2 മിനിറ്റിനേരം നീ വിശ്രമിക്കുകയില്ല. ദിവസം 30 വരെ പുരോഗമിക്കുന്ന ഒരു ബില്ലാണ് ഇത് കാണുന്നത്, ഓരോ സെഷനും ഭാരം കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് കുറച്ചുകൂടി ജോലി, പരിശ്രമം എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെയേറെ സങ്കടകരമോ ക്ഷീണമോ ആകാൻ ആഗ്രഹമില്ല. നിങ്ങളുടെ നിലവാരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ പുരോഗതി വരുത്തുന്നത് അനുസരിച്ച് വിവേകപൂർണമായ സമീപനമായിരിക്കും.
ദിവസം 17
ദിവസത്തിൽ 17 ന് സമാനമായ വ്യായാമത്തിന്റെ രണ്ടാമത്തെ സെറ്റ് പരിചയവുമുണ്ടാകും. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും രണ്ടു തവണ 12 തവണ ആവർത്തനങ്ങളോടെ 9 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യും. എല്ലാ സെറ്റും വ്യായാമങ്ങളും പൂർത്തീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആവശ്യമെങ്കിൽ സെറ്റുകൾക്ക് ഇടവേളകളിൽ സമയം എടുക്കുകയും വീണ്ടും ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഒരു ഇടവേള
നിങ്ങൾ ഒരു ബ്രേക്ക് അർഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അടുത്ത ദിവസം അടുത്ത സെഷനിൽ 4 ദിവസം തീർത്തും വിശ്രമിക്കും 22. നിങ്ങൾ തുടരുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പുതുക്കം ഉണ്ടാകുകയും സാധാരണയായി വേദന ഇല്ലാതെ തന്നെ കാണുകയും വേണം.
ദിവസം 22
ദിവസത്തിൽ 22 ഒൻപത് വ്യായാമങ്ങളും ഓരോന്നിനുള്ള 2 സെറ്റ് 12 ആവർത്തനങ്ങളും ഞങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കും. വ്യായാമം സെറ്റ് മുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ വരെ രണ്ട് മിനിറ്റിൽ താഴെയായി നീക്കുക. കഴിഞ്ഞ 12 (12) ആവർത്തനത്തോടെ, നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങൾ പരിശ്രമിക്കുന്നതിനായി 10 ൽ 8 ൽ ആയിരിക്കണം.
ദിവസം 26
ഇതാണ്: ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ സെറ്റുകൾ എത്തുന്ന സമയം , ലക്ഷ്യം നേടിയെടുക്കൽ. ലിസ്റ്റുചെയ്ത 9 വ്യായാമങ്ങൾക്ക് 12 സെക്കൻഡിന്റെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക. 10 ശ്രമങ്ങളിൽ ഏഴ് എടുക്കുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, സെറ്റ് മുതൽ മിനിറ്റ് മിനിറ്റ് വരെ മിനുട്ട് 30 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക. 9 സെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിനുള്ള 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ താളം നേടുക. ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ സ്വാഗതം ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണവും സ്വതന്ത്രവുമായ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാം.
ദിവസം 30: അഭിനന്ദനങ്ങൾ!
നിങ്ങളുടെ വേഗത്തിലുള്ള പരിശീലനം വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുക; അടുത്ത ആറുമാസത്തേക്ക് നിങ്ങൾ ഓരോ മാസവും ഈ ആവർത്തനത്തെ ആവർത്തിക്കണം. കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഏറ്റെടുത്ത് നിങ്ങൾ നേടിയ നേട്ടങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഏറെ സമയം ആവശ്യമാണ്.
ഓരോ സെറ്റിലും അന്തിമ ആവർത്തനത്തിനായി 10 ന് 3 സെറ്റ്, എട്ട് അല്ലെങ്കിൽ 9 ൽ 9 സെറ്റ് ചെയ്യും. സെറ്റ് മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ സെറ്റ് മുതൽ വ്യായാമം വരെ രണ്ടുമിനിറ്റ്. നിങ്ങൾ ഇത് എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നുവെന്നത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ അല്പം എളുപ്പം അത് കൈകാര്യം ചെയ്യുക. (കുറഞ്ഞ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കുക.)
ഈ വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം ആറുമാസത്തെ പരിശീലനം നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ഭാരം പരിശീലന അടിത്തറ നൽകുന്നു, അതിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങളുള്ളതും കൂടുതൽ സ്വതന്ത്രവുമായ തൂവലുകളുള്ള കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് പോകാൻ കഴിയും.