ബെഡ്സിൽ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

6 നിന്നെ ഉണർത്താൻ നീങ്ങുന്നു

പെയ്ത്സ് വ്യായാമങ്ങൾ കിടക്കയിൽ പ്രയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ദീർഘമായ ചരിത്രമുണ്ട്. വാസ്തവത്തിൽ, പലരും ജോസഫ് പെയ്റ്റേസിന്റെ പരിശീലനത്തിനുള്ള ഉപകരണങ്ങളും ഉപകരണങ്ങളും അദ്ദേഹം കാണിക്കുന്നുണ്ട്. WWI ലെ മാൻ ദ്വീപിൽ തടവുകാരെ പുനരധിവസിപ്പിക്കുകയും, യുദ്ധത്തിനുശേഷം പരിക്കേറ്റ പടയാളികളെ പുനരധിവസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തു. അതിൽ പലതും കിടക്കകളിലൂടെ അറിയപ്പെട്ടിരുന്നു. ജീവിതകാലത്തുടനീളം, ജോസഫ് പിലേറ്റെസ് തന്റെ ജീവിതത്തിന്റെ ജീവിതരീതിയും പുനരധിവാസപരവുമായ വശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധാലുക്കളായിരുന്നു, ഒപ്പം ഒരു കിടക്ക വി-രൂപത്തിനായി സ്വന്തം രൂപകൽപ്പനക്ക് പേറ്റന്റ് നൽകുകയും ചെയ്തു.

ജോസഫ് പിലേറ്റേസിന്റെ രീതി, അവൻ അതിനെ വിളിച്ചത് പോലെ നിയന്ത്രണം , ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഉയരങ്ങൾ വരെ ആളുകളെ കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും, അതിനാൽ മിക്ക പൈലറ്റ് വ്യായാമങ്ങളും കിടക്കയിൽ പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ പല വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാൻ കഴിയും. അധ്യാപകനായ സിരി ഗ്യാലിയാനോ ആറ് പരിചിതമായ Pilates മാറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ കഴുകുകയോ കിടക്കയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള കുറിപ്പുകളല്ല, ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർക്ക് അവരുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷകരുമൊത്ത് വ്യായാമ പദ്ധതികൾ ചർച്ച ചെയ്യണം. തുടക്കക്കാർ പൈലറ്റ് തത്വങ്ങളും ചലന ഫണ്ടമെന്റുകളുമായി പരിചയപ്പെടാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെക്കാൾ വലുതോ വലിയതോ വലുതോ അല്ല. ചെറുതാകാം, പായകൾക്കും രോഗികൾക്കും വേണ്ടി, അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തമാക്കാൻ കഴിയും. ഡൈനമിക്കായി ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ഒരു നീണ്ട രാത്രി ഉറക്കത്തിനുശേഷം അവർ നിങ്ങളുടെ സർക്കുലേഷനും നാഡീവ്യൂഹവും ഉണർത്തുന്നു .

ശ്വസനം

ബോധപൂർവമായ ശ്വസനത്തോടെ ആരംഭിക്കുക.

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ, കൈയും കാലുകളും, പിൻഭാഗവും കഴുവും നീണ്ടുകൊണ്ട് ശ്വസനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ മനസിലാക്കാൻ ബോധപൂർവം നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്കാൻ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസോഛ്വാസം നടക്കുമ്പോൾ വാരിയെല്ലുകൾ ഉണരുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശം നിറയുന്നതുവരെ അഞ്ച് സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് മെല്ലെ മെല്ലെ കാണുന്നു.
3. ഇടയ്ക്കിടെ ഉണർത്തുക, വാരിയെ അടയ്ക്കുകയും അടിവശം വലിച്ചെടുക്കുകയും, വായുവിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് വലിക്കുക.
4. ഈ ഒമ്പത് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

Pilates Tendon Stretch Exercise ബെഡ് ഫോർ അഡാപ്റ്റഡ് ബെഡ്

പീഠത്തിന്റെ വ്യാപ്തി പലപ്പോഴും Pilates- ന്റെ പരിഷ്ക്കർത്താവിൽ നടക്കുന്നു. ഇത് കിടക്കയിൽ ഉപയോഗത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്.

1. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ മൂന്ന് സെക്കൻറിനുള്ളിൽ നീട്ടി വയ്ക്കുക.
2. അപ്പോൾ നിങ്ങളിൽ നിന്ന് കാൽവിരലുകൾ നീക്കിക്കളയുക.
3. ഒൻപത് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

കിടക്കയ്ക്ക് വേണ്ടിയുള്ള ഡബിൾ ലെഗ് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം

കോർ ഹൗസ് ഹൗസിൽ നിന്നും പ്രസരിക്കുന്ന അബോമൈനുകളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ആണ് ഡബിൾ ലെഗ് സ്ട്രെഡ് .

1. നിന്റെ നെഞ്ചിൽ മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരിക, താഴത്തെ പുറകിൽ നീട്ടി നീ ചവിട്ടിപ്പിടിക്കുക.
2. ആന്തരിക ദഹന വ്യവസ്ഥയിൽ മസാജ് ചെയ്യുക, കുടലിൽ നിന്ന് ഗ്യാസ് ഉൽപാദിപ്പിക്കാൻ ദീർഘനേരം ദീർഘവും ശ്വാസകോശവുമായി നിൽക്കുക.

പെയ്ത്സ് എയ്ഡ് ലെഗ് സർക്കിൾ വ്യായാമം ബെഡ് വേണ്ടി

ഏക ലെഗ് സർക്കിട്ട് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ശക്തിയെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. ഇത് ക്വാഡ്സുകളും ഹംഗ്രിംഗും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഹിപ് ജോയിൻറ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ, രണ്ടു കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് ടാലുകൾ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ അല്ലെങ്കിൽ തുടച്ചുകെട്ടി മുറുകെ പിടിക്കുക.
2. ഇടതു കാലിന്റെ നീളം നീക്കുക.
3. 10 കട്ട് ശ്വാസം വേണ്ടി ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
4. കൈകൾ ഉയർത്തുക, കൈയും കൈകളും നിന്റെ ഭാഗത്തുനിന്നും നീട്ടുക.
5. ഹിപ്പ് ജോയിന്റ് ഉലുവ നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ ദിശയിലും 10 ചെറിയ സർക്കിളുകൾ ഉണ്ടാക്കുക.
6. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

പെൽവിക് ലിഫ്റ്റ് വ്യായാമം

സാധാരണഗതിയിൽ ഒരു പരിഷ്കാരം നടത്തുകയാണ് പെൽവിക് ലിഫ്റ്റ്.

1. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിവാഴുക ഒപ്പം കിടക്ക തൊട്ടടുത്തുള്ള നിങ്ങളുടെ കാൽ കഴുകുക.
2. നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ വൃത്തിയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുണ്ണത്തടികൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം അഞ്ച് സെക്കന്റ് എടുക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ പിന്നോട്ട് അഞ്ച് സെക്കന്റ് വരെ താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
4. ഒൻപത് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഹിപ് തുറക്കൽ വ്യായാമം

ഈ ഹിപ്-ഓപ്പൺ വ്യായാമത്തെ തവള എന്ന് വിളിക്കാം.

• നിന്റെ കാലിന്നു വിശ്രാമം വരുത്തുവാൻ താമസംവിന്റേതുണ്ടു. നിന്റെ നഗ്നത അനാവൃതമാകും;
• അവിടെ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കണം.

സിറിയ ഗാലിയാനോ പതിറ്റാണ്ടുകളായി Pilates പഠിപ്പിക്കുകയാണ്. റോമാ കൃജാനൊവ്സ്കിയുടെ പീറ്ററ്റ്സ് പരിശീലകനായി അവൾക്ക് സർട്ടിഫിക്കറ്റ് ലഭിച്ചു. അവൾ ചുറ്റുമുള്ള രാജ്യങ്ങളെയും ലോകത്തെ അദ്ധ്യാപകരെയും കുറിച്ച് പഠിക്കുന്നു. ബിഗ് ബേർഡ് പെയ്ൽസ് ഫെസ്റ്റിവലിന്റെ സ്ഥാപകനാണ് സിരി. കാലിഫോർണിയയിലെ ബിഗ് ബെയറിൽ ഒരു പൈലറ്റ്സ് സ്റ്റുഡിയോ പരിപാലിക്കുന്നു.