നിങ്ങളുടെ ലോ-കാർബിൽ പലചരക്ക് വസ്തുക്കൾക്കുള്ള ഇനങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം

എന്താണ് ഒഴിവാക്കേണ്ടത് എന്ന് ഇതിനകം നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം-ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ കാർട്ട് ശരിയായ വഴി എങ്ങനെയാണ് എത്തുകയെന്നത്

നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ ആണെങ്കിൽ, ഭോജന സ്റ്റോർ നിരോധിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു മരുഭൂമിയായി തോന്നാം, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഇനങ്ങൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാർബൺ ഡയറ്റിൽ നിങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതും ഒഴിവാക്കേണ്ടതുമായ കാര്യം അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടതാണ്, പക്ഷേ ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള നടത്തം കഴിക്കാതിരിക്കുക.

പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, ചില ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ ബാലൻസ്ഡ് ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ നിർണായകമാണ്. നിങ്ങൾക്കൊരു കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ, ഒരു കാർബോ ഭക്ഷണമല്ല.

നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ കാർബ് പലചരക്ക് ലിസ്റ്റുകൾ നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ, ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന വിഭാഗങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:

• കുറഞ്ഞ കാർബും നോൺ കാർബ് ഭക്ഷണവും: പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പ്, നോൺ-സ്റ്റാർക്കിക്ക് പച്ചക്കറികൾ
• ചെറിയ അളവിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഉയർന്ന കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങൾ: പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ

ഏതൊക്കെ ഭാഗങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരണമെന്നത് സംബന്ധിച്ച നിങ്ങളുടെ ടെംപ്ലേറ്റ് ഇവിടെയുണ്ട്.

പ്രൊഡക്ഷൻസ് നിരയിലാണ്

നിങ്ങൾ കാട്ടുപോത്ത് പോകാൻ ഇടയാക്കിയ ഉത്പന്നങ്ങളാണ്. ഒരു കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം പച്ചക്കറികളല്ലാത്ത പച്ചക്കറികളൊന്നും പരിമിതപ്പെടുത്താറില്ല. ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക്, ചിലതരം കാൻസറുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള എല്ലാ തരത്തിലുള്ള ദീർഘകാല രോഗങ്ങളുടെയും റിസ്ക് നിങ്ങളുടെ ഇരുണ്ട ഇലക്കറികളിലെയും മറ്റ് പച്ചക്കറികളിലെയും സമ്പന്നമായ ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുമെന്ന് പല പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.

ഈ പച്ചക്കറി എടുക്കാൻ ഉറപ്പാക്കുക:

• അർറുല, ചീര, ചീര, സ്വിസ് chard, കടുക് പച്ചില എന്നിവ പോലുള്ള പച്ചിലകളായ പച്ചക്കറികൾ
• കാബേജ്, ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ളവർ, കാബേജ്, ബ്രസെല്സ് മുളപ്പിച്ചികൾ, ബോക്ക് ചോയ്, കാലെ മുതലായ ക്രൂശിതമായ പച്ചക്കറികൾ

• സൾഫർ ധാരാളമായ പച്ചക്കറികൾ ശതാവരി, വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി, ഉണരുകൾ, മത്തങ്ങകൾ എന്നിവ
• പച്ച പയർ, തക്കാളി, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, വേനൽ സ്ക്വാഷ്, കുരുമുളക്, വഴുതന, ആർട്ടിച്ചോക്ക്, കൂൺ തുടങ്ങിയ മറ്റു പച്ചക്കറികൾ.
• പാത്രങ്ങൾ, ആരാണാവോ, വഴറ്റിയെടുക്കുക, പുതിന, ഒരെഗാനോ, മറ്റുള്ളവരെ പോലുള്ള ഔഷധങ്ങൾ

ചില പഴങ്ങളിൽ 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ആ ഓർമ്മ നിലനിർത്തുക, ഫലം ഷെൽഫ് സ്കാൻ ചെയ്യുക. സരസഫലങ്ങൾ, തണ്ണിമത്തൻ എന്നിവ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന പഞ്ചസാര പഴങ്ങളാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ബ്ലൂബെറി, റാസ്ബെബെറി, സ്ട്രോബെറി, ബ്ലാക് ബെറീസ്, കാന്റലൂപ്പ്, ഹണിഡെ മലാൺ എന്നിവ എടുക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

മാംസം, കോഴി, കടൽ, മുട്ടകൾ

കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ, എല്ലാ ഭക്ഷണശാലകളിൽ ഒരു പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സും ഉണ്ടായിരിക്കും. അമിനോ അമ്ലങ്ങൾ, വിറ്റാമിൻ ബി 12, ഹെമി ഇരുമ്പ്, ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് തുടങ്ങിയ സുപ്രധാന പോഷകങ്ങൾ മൃഗങ്ങളിൽ ഉൽപന്നത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മുട്ടകൾ വളരെ നല്ല കാർബറ്റ് ഡയറ്റ് പ്രഭാത ഭക്ഷണമാണ്. അവർ വിലകുറഞ്ഞതും, വേഗമേറിയതും, ലളിതവുമാണ്, കൂടാതെ ബി വിറ്റാമിനുകളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, ഒപ്പം കോളിൻ, മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.

മീനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, ചുവന്ന മാംസം, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രോസസ്ഡ് റെഡ് മാംഡ്, ഗവേഷണ പഠനങ്ങളനുസരിച്ച് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മാസത്തിൽ രണ്ട് തവണ നിങ്ങളുടെ മാംസം ഭക്ഷണമായി സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആഗ്രഹമുണ്ടാകും. പന്നിയിറച്ചിയാണെങ്കിൽ പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പന്നിയിറച്ചി എന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള പന്നിയിറച്ചി. മൃഗങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ഉയർത്തപ്പെട്ടത് എന്നതും പ്രധാനമാണ്. പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ, വളർത്തുമൃഗങ്ങൾ, ടർക്കികൾ എന്നിവ കൂടുതൽ ആരോഗ്യമുള്ള ഒമേഗ 3 ഫാറ്റ് ഉണ്ടാക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ, സാൽമൺ, വെണ്ണ ടർക്കി, അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ജെർക്കി മുതലായവ കഴിക്കുക.

ഡയറി കേസ്

ഫുഡ് കൊഴുപ്പ്, പാൽ, ക്രീം, വെണ്ണ, കോട്ടേജ് ചീസ്, പുളിച്ച വെണ്ണ, പാൽ, റിക്കറ്റെ, പഞ്ചസാര ഫ്രൈസ് എന്നിവയെല്ലാം ഒരു കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തും. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ എല്ലാത്തരം പാലും ഒഴിവാക്കുക. ഒരു പാനപാത്രത്തിൽ ഏകദേശം 12 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന കാര്യം ഓർക്കുക, അതുകൊണ്ട് പുറത്തേക്ക് പോകരുത്. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതെന്ത് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങളിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് എണ്ണത്തിൽ കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ പോകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

കൊഴുപ്പും എണ്ണകളും

ആരോഗ്യമുള്ളതും, അപൂരിത കൊഴുപ്പുള്ളതുമായ നട്സ്, കട്ട് വെണ്ണ, വിത്തുകൾ, അവോക്കാഡോ എന്നിവയിലെ ആഹാരം തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ കാർബ് പലചരക്ക് ലിസ്റ്റിലായിരിക്കണം.

കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാർബറ്റ് ഡയറ്റ് രചയിതാക്കൾ പറയുന്നത്, പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ (വെണ്ണ, വെളിച്ചെണ്ണ ), കുറഞ്ഞ കാർബ് ഡയറ്റുകളുടെ കാര്യത്തിൽ ഒരു പ്രശ്നമല്ല, മറ്റു ചിലർ അവ ഒഴിവാക്കുന്നു.

മിക്കതും ഒമേഗ -6 കൊഴുപ്പ് (സോയ്, ധാന്യം, കൂടുതൽ കുങ്കുമപ്പൊടി, സൂര്യകാന്തി) ഉള്ള എണ്ണ ഒഴിവാക്കണം. ഹൈഡ്രജന്ഡ് ഓയിലുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒഴിവാക്കണം. ഇത് കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പിനുള്ള സാധ്യത ഒഴിവാക്കണം. ഇത് ഹാനികരമായ എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിക്കുകയും ഗുണപ്രദമായ എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ശീതീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ

തണുത്തുറഞ്ഞ മാംസം, മത്സ്യം, പച്ചക്കറി, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവ കൈപ്പറ്റുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പുതിയ ഭക്ഷണം വാങ്ങാൻ കഴിയാതെയിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഇത് സൗകര്യപ്രദമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. പകരം പിച്ചിനെ വിളിക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രലോഭിപ്പിക്കപ്പെടുകയില്ല.

ധാന്യങ്ങളും ലെഗ്യൂമുകളും

ഫ്ളാക്സ് , ബദാം, വെളിച്ചെണ്ണ, മാംസം എന്നിവ ബേക്കിംഗിന് നല്ലതാണ്.

അരി, ഓട്ട്സ്, ക്വിനോല, മില്ലറ്റ്, അമരത്ത് എന്നിങ്ങനെയുള്ള ധാന്യങ്ങളും, നാരങ്ങ, ബീൻസ്, ചിക്കപ്പ തുടങ്ങിയ പയർവർഗങ്ങളും ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എണ്ണം ഉണ്ട്. ഒരു പകുതി കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ബ്രൗൺ അരിക്ക് 34 കാർബൺ ഉണ്ട്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വളരെ ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ (1/4 മുതൽ 1/3 കപ്പ് വരെ) അടങ്ങിയിരിക്കണം.

കൺഡിമന്റുകളും ഷെൽഫ്-സ്റ്റേബിൾ ഇനങ്ങളും

കടുക്, ഫുഡ്-കൊഴുപ്പ് മായോ, വെജിറ്റേറിയൻ സസഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ, സോയ സോസ്, പെസ്റ്റോ സോസ്, ബ്രോത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ബോയിറോൺ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, ചൂടുള്ള സോസ്, പഞ്ചസാര, സൌജന്യ അച്ചാറില് രുചികരം, പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത ജാം , സൂക്ഷിച്ചു വയ്ക്കുന്നത് .

ഇവയെല്ലാം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:

• സോയാ, തെങ്ങ്, ബദാം, അരി, അല്ലെങ്കിൽ പാൽപ്പൊടി
• ഒലിവ്
• പന്നി കാലുകൾ
• ലോ-കാർബ് ടോർട്ടിലസ്
• അവിചാരിതമായി തെങ്ങ്
• അഴീക്കോടെ ചോക്ലേറ്റ്, കൊക്കോ പൊടി എന്നിവ.

> ഉറവിടങ്ങൾ

> പോഷകാഹാരം: പ്രോട്ടീൻ. ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.

> കൊഴുപ്പ് സംബന്ധിച്ച സത്യം: നല്ലത്, മോശം, ഇൻ-ഇൻ-റെയ്ൽ. ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിക്കേഷൻസ്. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.