ഫിഷ് കലോറികളും പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളും

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച ഫിഷ്

നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ ഭക്ഷണ ക്രമങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനോ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ മീൻ കഴിക്കണം. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ നിങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് രണ്ടു തവണ ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഫിഷ് കലോറികൾ ഉയർന്ന തോതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഫിഷ് തരം ഒരു വലിയ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നു. നല്ലയിനം മത്സ്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ചിലതരം മത്സ്യങ്ങളുണ്ട്.

മത്സ്യ കലോറികളും പോഷകാഹാരവും

അത് വിശ്വസിക്കുമോ ഇല്ലയോ, ശരീരഭാരം കുറയുന്നതും മെച്ചപ്പെട്ടതുമായ ആരോഗ്യം കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യമാണ്. എന്നാൽ ഏത് കൊഴുപ്പ് കൂടിയ മത്സ്യമല്ലേ അത്? ഒമേഗ -3 എന്നു വിളിക്കപ്പെടുന്ന അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡും ചില തരം മത്സ്യങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പോളിമിയോസാറ്റുമായ കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിന് പ്രധാന ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു.

ഒമേഗ 3 ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മത്സ്യം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഒഫ് ഹെൽത്ത് പറയുന്ന പ്രകാരം, ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണയെങ്കിലും സമുദ്രോൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയുന്നു എന്നാണ് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്. മീനുകളിൽ കണ്ടെത്തിയ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളെ റുമാറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നും, തലച്ചോറിനും കണ്ണ് ആരോഗ്യത്തിനും കൂടുതൽ സഹായകമാകുമെന്നും ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്നു.

ഒരു സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുന്നതിലൂടെ തീർച്ചയായും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. എന്നാൽ ഒരു സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുമ്പോൾ മീൻ പോലുള്ള ഒമേഗ 3 ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പോലെയുള്ള ഗുണങ്ങളുണ്ടാകുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കാനായിട്ടില്ല.

അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഭക്ഷണ-സൗഹൃദ ശരീരഭാരം ഉണ്ടാക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നല്ല ആരോഗ്യം ഉയർത്തുന്ന ഒരു മത്സ്യത്തെ തിരഞ്ഞെടുക്കാതിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഒരു കലോറിയിൽ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം സ്വീകരിക്കുകയാണെന്നാണെന്നിരിക്കെ, നിങ്ങൾ മിതമായ മത്സ്യവും തിന്നു തീർക്കുന്ന നല്ല പാചക രീതികളും ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ പ്രയോജനപ്പെടും.

ഒമേഗ -3 ഉപയോഗിച്ച് ഡയറ്റ് ഫ്രണ്ട് ഫിഷ്

ഒമേഗ -3 നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ അളവ് ലഭിക്കുന്നതിന് സാൽമണി, ആപ്പിളിന്, ചുകന്ന, തടാകം, മത്തി, നാരങ്ങ തുടങ്ങിയ മത്സ്യവിഭവങ്ങൾ കഴിക്കണമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഏത് ഉറവിടങ്ങളാണ് കലോറിയിലുള്ളത്? താഴെയുള്ള കലോറി മത്സ്യത്തിന്റെ ചില ഇനങ്ങൾ താഴെക്കൊടുത്തിരിക്കുന്നവയാണ്:

• Salmon (3 ഔൺസ്) 175 കലോറി, 10 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ 1.7 ഗ്രാം
• ആഞ്ചൊവിസ് (3 ഔൺസ്) 111 കലോറി, 4 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ 1.7 ഗ്രാം
• പസഫിക്, ജാക്ക് മാക്കറൽ (3 ഔൺസ്) 134 കലോറി, 7 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ 1.6 ഗ്രാം
• പസഫിക് ബ്ലാക്ക് കോഡ് (3 ഔൺസ്) 70 കലോറി, 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ 1.5 ഗ്രാം
• വൈറ്റ്ഫിഷ് (3 ഔൺസ്) 115 കലോറി, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ 1.5 ഗ്രാം
• അൽബാകൂർ ട്യൂന (വെള്ളം നിറച്ച 3 ഔൺസ്) 109 കലോറി, 3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0.7 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ
• അറ്റ്ലാന്റിക് ഹെർரிங் (3 ഔൺസ്) 134 കലോറി, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ 1.4 ഗ്രാം
• ടിലാപിയ (4 ഔൺസ്) 145 കലോറി, 3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ 0.1 ഗ്രാം

ഒമേഗ -3 സമ്പന്നമായ മത്സ്യത്തിൻറെ റോ എന്ന രൂപത്തിലുള്ളതാണ് കലോറി കണക്കുകൾ. മാവു അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മറ്റൊരു ചേരുവയല്ല, മത്സ്യം ഒരു പ്രോട്ടീൻ പോലെ തന്നെ, ഏതെങ്കിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടില്ല എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മത്സ്യം തയ്യാറാക്കുന്ന രീതി കലോറി എണ്ണത്തെ മാറ്റും. വേവിച്ച മത്സ്യം, വറുത്ത മത്സ്യം, തിളപ്പിച്ച മത്സ്യം എന്നിവ കലോറിയിൽ സാധാരണയായി കുറവാണ്.

ഷെൽഫിഫിനും കടൽ വിഭവത്തെക്കുറിച്ചും എന്തു പറയുന്നു? ഒരു ഷംപം (മൂന്നു ഔൺസ്) ഒരു 100 കലോറിയും 1.5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും മാത്രമേ നൽകാറുള്ളൂ, അതിലൂടെ അവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കാനും കഴിയും. കൂടാതെ സ്ലൊപ്പോപ്പിലെ കലോറികളും കുറവാണ്.

മൂന്ന് ഔൺസ് സ്പീഡ് സ്കോപ്പോപ്പുകൾ 95 കലോറി ഊർജ്ജവും ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറവും നൽകുന്നു.

അനാരോഗ്യകരമായ ഫിഷ് ഓപ്ഷനുകൾ

മീൻ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, എല്ലാ മത്സ്യങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിന് നല്ലതല്ല. മത്സ്യം ഒഴിവാക്കാനായി ചില അവസരങ്ങളുണ്ട്. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ മീൻ ഉയർന്നതാണ്.

മത്സ്യം പൊട്ടിച്ചെടുത്ത് വറുത്തുമ്പോൾ അത് സാധാരണയായി പൂരിത നിറയെ നിറഞ്ഞതാണ്. ഇവ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ട കൊഴുപ്പുകളാണ്. കൊഴുപ്പ് മത്സ്യവിഭവങ്ങൾ, മീൻ ടെൻഡറുകൾ, മത്സ്യനാടികൾ തുടങ്ങിയ സൗകര്യങ്ങൾ കൊഴുപ്പ്, കലോറി എന്നിവയിൽ കൂടുതലുണ്ട്. കുറഞ്ഞ കലോറി രീതികൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് മത്സ്യങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, വെജിറ്റബിൾ ഫിഷ്ലെറ്റ് ഏകദേശം 350-400 കലോറിയും 17-25 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും 5 ഗ്രാം പഞ്ചസാര വരെ നൽകുന്നു.

നിങ്ങൾ ഒരു ഭക്ഷണശാലയിൽ കലോറി മുറിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ , നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെ നശിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന മത്സ്യ വിഭവങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. മത്സ്യം, ചിപ്സ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കി പകരം ഒരു വറുത്ത അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത മത്സ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കൊഴുപ്പും കലോറി എണ്ണവും നിയന്ത്രണത്തിൽ നിലനിർത്താൻ സോസിന് പകരം വയ്ക്കുക.

മത്സ്യം സൂക്ഷിക്കൽ

ലഭ്യമായ ഏറ്റവും പുതിയ ക്യാച്ച് വാങ്ങാൻ ഫിഷ് വിദഗ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക വിപണിയുടെ മീൻ കൌണ്ടർ നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് സന്ദർശിക്കുന്നതെന്ന് ചോദിക്കുന്നതെന്താണെന്നു നിങ്ങൾക്കറിയാമോ എന്നത് സഹായിക്കുന്നു.

• അത് എപ്പോൾ പിടിക്കപ്പെട്ടു? എസ്. അതു പിടിക്കപ്പെടുന്നതിന് അഞ്ച് ദിവസത്തേക്ക് മത്സ്യം ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായിരിക്കാം, പക്ഷേ പുതിയത് അത് ആസ്വദിക്കാനിടയില്ല.
• അത് എങ്ങനെ സൂക്ഷിച്ചു? മത്സ്യം സൂക്ഷിച്ചുവെച്ചതും മാർക്കറ്റിന് കൈമാറുന്നതും രുചിയിൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. മത്സ്യത്തിനു തൊട്ടുമുമ്പായി മത്സ്യം തണുപ്പിക്കുക, ഡെലിവറി, മാർക്കറ്റിൽ തണുപ്പിക്കുക.
• അത് എങ്ങനെ കാണുന്നു? അത് എങ്ങനെ മണക്കുന്നു? മത്സ്യം ഒരു മോശം ദുർഗന്ധം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഒരുപക്ഷേ പുതിയതല്ല. മത്സ്യം മത്സ്യം കടൽ വെള്ളം പോലെ വാസന വേണം. നിങ്ങൾ മത്സ്യ കഷണങ്ങൾ വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ ശുദ്ധമായ കട്ടിയുള്ള അരികുകളുള്ള ആർദ്രമായ ടെക്സ്ചറിനായി തിരയുക. മത്സ്യം മുഴുവനാണെങ്കിൽ, കണ്ണുകൾക്കും ഉറച്ച നിറമുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾക്കുമായി നോക്കുക.
• അതെവിടെ നിന്നാണ്? സുസ്ഥിര മത്സ്യബന്ധനങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രാദേശിക മീൻ വാങ്ങാൻ നാച്വറൽ റിസോഴ്സസ് ഡിഫൻസ് കൗൺസിൽ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അവരുടെ സ്മാർട്ട് സീഫയിഡ് വാങ്ങൽ ഗൈഡിൽ അവർ അമേരിക്കൻ ഫിഷനെ വാങ്ങുകയും മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യവും സുരക്ഷിതത്വവും വേണ്ടി കുറഞ്ഞ മെർക്കുറി അളവ് മത്സ്യം ഒരു ലിസ്റ്റ് നൽകുന്നു ഉപദേശിക്കുന്നു.
• ഈ മീൻ തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഏതാണ്? ചിലപ്പോൾ, അസാധാരണവും ലളിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ മത്സ്യവിഭവങ്ങളുടെ പാചക മാർഗ്ഗങ്ങളും മത്സ്യക്കുറിപ്പുകൾക്കും മികച്ച ഉറവിടമാണ് മീൻ മോങ്കർ.

രണ്ടു ദിവസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ പുതിയ മത്സ്യം ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അത് ഫ്രീസറിലിടുക. നിങ്ങൾ ശീതീകരിച്ച മത്സ്യം ഉപയോഗിക്കാൻ തയാറാകുമ്പോൾ, അത് ഫ്രിഡ്ജ് ഇടുക (ഒരിക്കലും ഊഷ്മാവിൽ).

ഫിഷ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ (നിങ്ങൾ ഫിഷ് കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ പോലും)

നിങ്ങൾ അത് ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മത്സ്യം ഉൾപ്പെടെ ആദ്യം കഠിനമായിരിക്കാം. എന്നാൽ ഒമേഗ 3 മത്സ്യം കഴിക്കുന്നതിന്റെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ വ്യക്തമാണ്. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, പോഷകഗുണമുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. അതായത് കുറച്ചു കലോറിയുള്ള പല പോഷകാഹാര ഗുണങ്ങളും പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.

മത്സ്യത്തിന്റെ രുചിയൊന്നും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഏതാനും കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ആദ്യം, കുറച്ചു "മീൻപിടിച്ച" ഇനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, സസ്യാഹാരം പോലുള്ള കടുത്ത മത്സ്യത്തെ അപേക്ഷിച്ച് ചുവന്ന സ്നാപ്പർ (ഒരു കസ്റ്റമിൽ 100 ​​കലോറി) കുറവ് മത്സ്യവിഭവങ്ങളാണുള്ളത്. നിങ്ങൾക്ക് രുചി നിയന്ത്രിക്കാൻ പുതിയ പച്ചമരുന്നുകളും സിട്രസുസും ചേർക്കാം.

അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്ക് മീൻ ചേർത്തുകൊണ്ട് ശ്രമിക്കുക. ഒരു ആരോഗ്യകരമായ സാലഡിലേക്ക് മത്സ്യം ചേർക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ മത്സ്യ ടാഗുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ഉപ്പുവെള്ള omelet ലേക്ക് സാൽമൺ ചേർക്കുകയോ ലഞ്ച് ഫിഷ് സാൻഡ്വിച്ച് ഉണ്ടാക്കാം . നിങ്ങൾ ചിക്കൻപോലുള്ള മറ്റേതെങ്കിലും ഡയറ്റ്-ഫ്രണ്ട്ലി പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുമെന്നതുപോലെ മത്സ്യം ഉപയോഗിക്കാം. നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ ഉപയോഗിച്ച് മീൻ ചായുക നിങ്ങൾ സർഗ്ഗാത്മകവും നിലനിൽക്കുന്നയാളും ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തീറ്റകുറ്റങ്ങൾ ലഭിക്കുകയും, അവർ നൽകുന്ന എല്ലാ ആരോഗ്യവും ശരീരഭാരം നഷ്ടവും നിങ്ങൾക്ക് നൽകുകയും ചെയ്യും.

• മത്സ്യത്തെ പാചകം ചെയ്യാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ
• വളരെ എളുപ്പം വറുത്ത ദിൽ സാൽമൺ
• ടാൻഗി ഗ്ലേസുള്ള സാൽമൺ

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ജെയിംസ് ജെ. ഡൈനിയോലാന്റാനോ, ഫാർമ ഡി. ജെയിംസ് എച്ച്. ഒക്കീഫ്, എം ഡി; കാൾ ജെ. ലാവി, എംഡി. "ദൂരെയുള്ള വലിയ ആളുകൾ: ഒമേഗ -3 മെറ്റാ-അനാലിസി ഏറ്റവും വലിയ മത്സ്യ എണ്ണ ട്രയലുകൾ ഒഴിവാക്കി." അമേരിക്കൻ മെഡിക്കൽ അസോസിയേഷൻ ഒക്ടോബർ 8, 2012 എന്ന ജേർണൽ .}

_{ഇവാഞ്ചലോസ് സി. റിസോസ്, എംഡി, പിഎച്ച്ഡി; ഇവാഞ്ചിലിയ ഇ. നഥാനി, എം ഡി, പിഎച്ച്ഡി; എഫ്തുചി ബിക, എം ഡി; മൈക്കിൾ എസ്. കോസ്റ്റപനാസ്, എം ഡി; മോസസ് എസ്. എലിസഫ്, എം ഡി, പിഎച്ച്.ഡി, ഫാസ, എഫ് ആർ ആർ. "ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ് സപ്ലിമെന്ററിനും പ്രധാന കാർഡിയോവസ്കുലാർ ഡിസീസ് പരിപാടികൾക്കും ഒരു സിസ്റ്റമിക് റിവ്യൂ, മെറ്റാ അനാലിസിസ് എന്നിവയുടെ അസോസിയേഷൻ." അമേരിക്കൻ മെഡിക്കൽ അസോസിയേഷൻ സെപ്റ്റംബർ 12, 2012 എന്ന ആനുകാലിക പ്രസിദ്ധീകരണം.}

_{ആരോഗ്യകരമായ നേടുക. ഫിഷ്, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. പ്രവേശനം: നവംബർ 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp #.V8iFPPkrLIU}

_{മിഷിഗൺ സർവകലാശാല. ഫിഷ് ആൻഡ് സീഡിംഗ്, ഹീലിംഗ് ഫുഡ്സ് പിരമിഡ് http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;}