സാൻഡ്വിച്ച് ന്യൂട്രീഷൻ വസ്തുതകൾക്കും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കും

ദിവസേന ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങൾ സ്വയം ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് പാക്ക് ചെയ്യാറുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള എളുപ്പവഴികളിലൊന്നാണ് നിങ്ങളോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കാൻ ഉതകുന്ന ഉച്ചഭക്ഷണം . എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണ-സൗഹൃദ സാൻഡ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനായി പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. വെറും 30 സെക്കൻഡോ അതിൽ കുറവോ എടുക്കുന്ന ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിറ്റിൽ നിന്ന് കലോറികൾ മുറിച്ചുമാറ്റുന്നത് എളുപ്പമാണ്.

സാൻഡ്വിച്ച് കലോറികൾ

നിങ്ങൾ വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ സാൻഡ്വിച്ച് ബ്രെഡ്, പ്രിയപ്പെട്ട ആവർത്തനവിചാരം, ഉച്ചഭക്ഷണം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഉപദ്രവവും സ്വാദും ലഭിക്കുന്നതിന് ചില പോസിറ്റീവായി ചേർക്കാം.

ആ ലളിതമായ ചേരുവകൾ ധാരാളം കലോറി നൽകുമെന്നത് ശരിയായില്ലെങ്കിലും അവ പെട്ടെന്ന് പെട്ടെന്ന് കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ കഴിയും. ഒരു സാധാരണ ഹാം, ചീസ് സാൻഡ് വിച്ച് ഏകദേശം 16 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് നൽകുന്നു. ഒരു മുട്ടയും ചീസ് സാൻഡ്വിച്ച് 400 കലോറിയും 20 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും ഒരു നിലക്കടല വെണ്ണയും ജെല്ലി സാൻഡ്വിച്ചും 350 കലോറി ഊർജ്ജം നൽകും. (നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ പരുപ്പൻ വെണ്ണയും ജെല്ലി സാൻഡ്വിച്ചും ഉണ്ടാക്കാം ).

അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിച്ച് ഭക്ഷണത്തെ പാഴാക്കുന്നത് എങ്ങനെ? നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിച്ച് ഉപയോഗിച്ച് കലോറികൾ മുറിക്കുന്നതിന് ഈ ഗൈഡ് ഉപയോഗിക്കുക.

ലോ-കാലോറി ബ്രെഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക

കടുകെണ്ണയും കട്ടിയുള്ളതും കട്ടിയുള്ളതും കട്ടിയുള്ളതുമായ കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞതാണ്. നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിച്ച് ഉപയോഗിച്ച് കലോറി മുറിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള വഴി ഏതാണ്? ഭക്ഷണ സൗഹൃദമായ റൊട്ടി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ബാഗെൽസ് , ലവേസിസ്, ക്രോസിൻറസ് , ഹാർലി റോൾസ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് മാറി നിൽക്കുക. ഈ ബ്രെഡ് ചോയ്സുകളിൽ പലതും നിങ്ങളുടെ കലോറി കണക്ക് മേൽക്കൂരയിലൂടെ അയയ്ക്കും.

പകരം ഈ കുറഞ്ഞ കലോറി അപ്പം തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അവർ പലചരക്ക് കടകളിൽ കണ്ടെത്തുന്നതിന് എളുപ്പമാണ്.

• അർനോൾഡ് ബേക്കറി ലൈറ്റ് - 100% മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്: ഒരു സ്ലറിന് 40 കലോറി
• പ്രകൃതിയുടെ സ്വന്തം ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്: ഒരു കഷണം 40 കലോറി
• പെപ്പർപിരിഡ് ഫാം ലൈറ്റ് സ്റ്റൈൽ ബ്രെഡ്: ഒരു കഷണം 45 കലോറി
• ജോസഫ്സ് ഫ്ളക്സ്, ഓറ്റ് ബ്രാഡ് & മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവ് പിറ്റാ ബ്രെഡ്: 60 കലോറി പിറ്റാ

• ലാ ടോർട്ടില ഫാക്ടറി ലോ കാർബ്, ഹൈ ഫൈബർ ടോർട്ടിലസ്: 70 കലോറി ടർട്ടില

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സ്വാഭാവിക സമീപനം ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അപ്പമല്ലാത്ത ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് നിർമ്മിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ബിബബി ഉർവച്ചീരയിലെ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ സാൻവിച്ചിൽ പൊതിയുക അല്ലെങ്കിൽ ഷെൽ പോലെ ഉഴുന്നുവടയും കുമ്മായം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് ഉണ്ടാക്കുക. അവർ പരമ്പരാഗത സാൻഡ്വിച്ചസുകളുമൊക്കെ യാത്രചെയ്തില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു പ്ലാസ്റ്റിക് പാത്രത്തിൽ കൊണ്ടുനടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് കുഴപ്പമില്ല.

ഡയറ്റ് ഫ്രണ്ട്ലി സാൻഡ്വിച്ച് പൂരിപ്പിക്കൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ അപ്പം തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഒരിക്കൽ, നിങ്ങൾ മാംസം അല്ലെങ്കിൽ ഇറച്ചി-സ്വതന്ത്ര പൂരിപ്പിക്കൽ ചുറ്റും നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിച്ച് പണിയും. പുതിയ സുഗന്ധങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന് സർഗാത്മകവും വിവിധ ചോയിസുകളും സംയോജിപ്പിക്കുക. മാംസം, മീൻ തുടങ്ങിയവ സൂക്ഷിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന് സാൽമണിൻറെ പല ബ്രാൻഡുകളും പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യ പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. മത്സ്യം പലപ്പോഴും ക്രീം ചീസ് കൊണ്ട് കൂട്ടിച്ചേർത്തിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ സ്പ്രെഡ് കലോറിയിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ ചോയ്സ്

• അൽപം വേവിച്ച ഡെലി ഹാം: ഒരു കഷണത്തിന് 60 കലോറി
• കട്ടികുറഞ്ഞ വേവിച്ച ഡെലി ടർക്കി: ഒരു കളിക്കായി 60 കലോറി
• നേർത്ത വെണ്ണ കൊണ്ട് വേവിച്ച ഗോമാംസം: ഒരു കഷണം വെറും 80 കലോറി
• കട്ടികുറഞ്ഞ ചേരുവയുള്ള ചിക്കൻ: ഒരു കഷണം 50 കലോറി

വെജിറ്റേറിയൻ ചോയ്സുകൾ

• വറുത്ത വഴുതന: 20 കലോറി (എണ്ണമില്ലാതെ പുഴുങ്ങിയിരിക്കുന്നു)
• വറുത്ത പോർട്ടൊബെലോ കൂൺ: 15 കലോറി (എണ്ണമില്ലാതെ പുഴുങ്ങിയിരിക്കുന്നു)

ഡയറ്റ് ഫ്രണ്ട്ലി ടോപ്പിങ്സ്

• വാഴ പൈപ്പുകൾ

• പച്ച കുരുമുളക് നേർത്ത തിളങ്ങി
• വെള്ളരിക്ക
• തക്കാളി
• ജലാപ്പൊനോ കുരുമുളക് നേർത്ത തിളങ്ങി
• കീറിപറിഞ്ഞിരുന്നു കാബേജ്
• പ്ലെയിൻ അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത ഉള്ളി
• സൂര്യകണ്ണ് ഉണക്കിയ തക്കാളി
• ബേസിൽ ഇലകൾ
• അൽഫാൽഫ അല്ലെങ്കിൽ ബീൻ മുളപ്പിച്ച
• ഐസ്ബർഗ് ചീര, ചീര, ബീബി ചീര, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കിഷ്ടമുള്ള പച്ചിലകൾ

നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിച്ച് കഴിയുന്നത്ര ടോപ്പിങ്ങുകൾ കൊണ്ട് സാധിക്കും. ഈ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണരീതികൾ നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിച്ചിൽ സുഗന്ധവും സുഗന്ധവും ക്രഞ്ചിനും ചേർക്കുന്നു, അങ്ങനെ അത് കൂടുതൽ പൂരിപ്പിക്കുകയും, ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ സ്പ്രെഡുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

മായോ ആചരിക്കുക നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിച്ച് വേണ്ടി നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത സ്പ്രെഡ് കുറഞ്ഞ കലോറി സാൻഡ്വിച്ച് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഇടം എടുക്കുന്നു എങ്കിലും ഏറ്റവും കൊഴുപ്പ് നൽകാൻ കഴിയും. മുകളിലുള്ള പട്ടികയിൽ നിന്ന് ധാരാളം ടോപ്പിങ്ങുകൾ ചേർത്താൽ, നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും സ്പ്രെഡ് ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കരുത്.

നിങ്ങൾ ഒരു സ്പ്രെഡ് ചേർക്കുന്നെങ്കിൽ, കസ്റ്റാഡ് നിങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഓപ്ഷനാണ്.

സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഗന്ധമുണ്ട്, ചിലപ്പോൾ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും നൽകാറുണ്ട്, എന്നാൽ കലോറിയിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിച്ച് ഉപയോഗിച്ച് കലോറികൾ മുറിച്ചു മാറ്റാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്നത് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക.

• ഒലിവ് എണ്ണ: ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ 119 കലോറി
• ഒലിവ് tapenade: ടേബിൾ ഒരു 30 കലോറി
• അവോകാഡോ: ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ 40 കലോറി
• പെസ്റ്റൊ: ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ 80 കലോറി

നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിറ്റിൽ നിന്ന് കലോറിയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. മികച്ച ഭക്ഷണ-സൗഹൃദ ചേരുവകളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഫ്രിഡ്ജിൽ പൂരിപ്പിക്കുക, പുതിയ സ്വാദുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ തളർന്നുപോകാൻ ശ്രമിക്കുക.

അനാരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും മോശം സാൻഡ്വിച്ച് ചോയിസുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്? ഭക്ഷണശാലകളിൽ സൗകര്യമുള്ള സ്റ്റോറുകളിലും ഓർഡറുകൾ വാങ്ങുന്ന രീതികളിലും കൊഴുപ്പ്, കലോറി എന്നിവ കൂടുതലാണ്. ഡെലി സാൻഡ്വിച്ചും ഭക്ഷണത്തെ പാഴാക്കിയേക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, 8 ഇഞ്ച് ഫില്ലി ചീസ്സ്റ്റീക്ക് 710 കലോറിയും 24 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും നൽകുന്നു.

മിക്ക സമയത്തും ഭക്ഷണശാലയും ഡെലിയി സാൻഡ്വിച്ച് സ്യൂഡ്വികളുമുണ്ട്. കൊഴുപ്പിനും കലോറിയും ഏറ്റവുമധികം കാണപ്പെടുന്ന ഗന്ധകം. യാത്രയിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സാൻഡ്വിച്ച് ഓർഡർ ചെയ്താൽ പകുതി കട്ട് ചെയ്യുക. സാൻഡ്വിച്ച് ഒരു പകുതി സുഹൃത്ത് സുഹൃത്തുക്കളുമായി പങ്കു വെക്കാം അല്ലെങ്കിൽ അത് പിന്നീട് കഴിക്കുക.