സ്പോർട്സ് വേളയിൽ സുരക്ഷിതമായി എത്തുന്നതിന് എങ്ങനെ കഴിയും?

ധാരാളം ഓട്ടം നടത്തുകയോ ചാടുകയോ ചെയ്യാൻ ആവശ്യമായ സ്പോർട് കളിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലനത്തിനിടയിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പിലോമെട്രിക്സ് ഉപയോഗിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പുനർജീവിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു പരിക്ക് വരെ തടയുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച ഒരു കാര്യം ശരിയായ ലാൻഡിംഗ് മെക്കാനിക് അറിയുക എന്നതാണ്.

ചില അത്ലറ്റുകൾ ജമ്പിംഗ് മെക്കാനിക്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു; അവർ സ്വാഭാവികമായി എന്തു ചെയ്യുന്നു. തികച്ചും അനുയോജ്യമായ ലാൻഡിംഗ് ഫോമുകൾക്ക് വേണ്ടി വരുന്ന ചില അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഭൂരിഭാഗം അത്ലറ്റുകൾക്ക് ലാൻഡിംഗ് മെക്കാനിക്സുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ചില പരിശീലനങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം ലഭിക്കും.

വിദഗ്ദ്ധ പരിശീലന റഫറോളറുകളിൽ ഭാഗഭാക്കാകുന്നതും, ലാൻഡിംഗ് പരിശീലനങ്ങളുമെല്ലാം തന്നെ. ലാൻഡിംഗ് കഴിവുകൾ ചെറിയ കാലയളവിൽ പ്രായോഗികമാക്കാനും ദീർഘകാല ആനുകൂല്യങ്ങൾ കൊണ്ടുവരും.

അനുയോജ്യമായ ജമ്പ് ലാൻഡിംഗ് ഒരു അത്ലറ്റിനെ ലാൻഡിംഗ് സമയത്ത് സുരക്ഷിതമായും, കാര്യക്ഷമമായും സന്ധികളിലൂടെ ( മുടി, മുട്ടുകൾ , കണങ്കൈകൾ) ഞെട്ടിച്ചുപോകാൻ സഹായിക്കുന്നു. സുരക്ഷിതമായും ശക്തിയുമായും വീണ്ടും മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകാൻ ഇത് ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് സ്ഥാപിക്കുന്നു. പരിശീലിപ്പിച്ചതിനു ശേഷം ഈ പ്രസ്ഥാനം എളുപ്പത്തിൽ വരുന്നു. ലക്ഷ്യം മൃദുതമായി കൈമാറ്റം ചെയ്യുക, ഇംപാക്ട് ശക്തികളെ കൈമാറ്റം ചെയ്യുക, ആദ്യം വലിയ ഗ്ലൂട്ടിസ് പേശികൾ , തുടർന്ന് ഇറച്ചി സമയത്ത് ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ക്വാഡ്സ്, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവ മാറ്റിവയ്ക്കുക.

ഡോർമ്ന്റ് ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഒരു പ്രശ്നമാണ്

സിറ്റിംഗ്, മറ്റ് ക്വാഡ് ആധിപത്യ പരിശീലന രീതികൾ എന്നിവയിലൂടെയുള്ള ജീവിതശൈലിക്ക് നിരവധി കാരണങ്ങൾ ഉണ്ട്, പല അത്ലറ്റുകളും വളരെ സജീവമല്ലാത്ത ഗ്ലോട്ടുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ദുർബലവും നിഷ്ക്രിയവുമായ ഗ്ലോട്ടുകൾ, ശക്തമായ ക്വാഡുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്പിരിറ്റിംഗും ചലിക്കുന്ന സമയത്തും നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറ്റാനും കുതിച്ചുചാടാനും നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് ഉപയോഗിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ഗ്ലാസുകളെക്കാൾ പകരം നിങ്ങളുടെ ക്വാട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മുടിയുടെ ഭാരം, മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകുത്തികൾ എന്നിവയിൽ വലിയ ഭാരം ഇടുന്നു. ഈ ജംബുകൾ ലണ്ടനിലും റോബൊണ്ടിങ്ങിലും നാടകീയമായി വർദ്ധിക്കപ്പെടുന്നു, തുടർച്ചയായ ഹാർഡ് ലാൻഡിംഗ്സ് പിന്നീട് സന്ധികളെ തകരാറിലാക്കും.

വിദൂരമായ ലാൻഡിംഗ് ടെക്നിക്, പ്രത്യേകിച്ച് ആൻറിററി ക്രച്ചനിയേറ്റ് ലിഗമെന്റിൽ (എസിഎൽ) വളരെ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുന്നു.

കായികാഭ്യാസമായ കാൽപ്പാദം മുട്ടയിടുകയും മുട്ടൽ മൂടുമ്പോൾ എസിഎൽ കരയുകയും ചെയ്യാവുന്നതാണ് (ആന്തരികമായി ഒരു വാൽഗസ് സ്ഥാനത്തിൽ ഭ്രമണം ചെയ്യുന്നു). ദുർബലരായ കളിക്കാർക്ക് (പുറം മുടിയുടെ പേശികൾ) മോശം ലാൻഡിംഗ് മെക്കാനിക്സിൽ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്. ഒരു വാൽഗസ് മുട്ട് സ്ഥാനത്ത് കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ള സ്ത്രീ അത്ലറ്റുകളിൽ ഇത് കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഒരു ഗ്ലൂട്ട് മേധാവിത്വമുള്ള നിലപാടിനൊപ്പം താഴേക്കൊഴുകുന്നതിലൂടെയും ഗ്ലോട്ടുകൾ ലോഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ലാൻഡിംഗിലെ ക്വാഡുകളെക്കാളും, നിങ്ങൾ ACL- ൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എലിഎലിൻറെ പ്രധാന പ്രവർത്തനം ചലന സമയത്ത് മുൻവശത്ത് സ്ലിഡുചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് (താഴ്ന്ന ലെഗന്റെ അസ്ഥി) തടയുന്നതിനാണ്. പക്ഷെ, അത് പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ അത് മുറിച്ചുകടക്കുന്നതിന് മുൻപ് അത് വളരെ ശക്തിയെ ചെറുക്കാൻ കഴിയും. ACL ലെ ശക്തി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, glutes ഉം hamstrings ഉം വേഗത കുറയുമ്പോൾ കരാർ ഒട്ടിച്ച് തൊണ്ടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ തൊണ്ടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് പിൻവലിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും എസിഎൽ അൺലോഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ മുട്ടുകുന്ന് ജോയിൻ സംയുക്തമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക. ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹംത്രിംഗുകൾ, തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ എന്നിവ ഉറപ്പുവരുത്തുക, സുരക്ഷിതമായ ലാൻഡിംഗ് ഫോം പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ, കാൽമുട്ടിന്റെയും ജോയിന്റ് പരിക്കിന്റെയും സാധ്യത കുറയുന്നു.

ലാൻഡിംഗ് സമയത്ത് ഒരു അത്ലറ്റിന് വേണ്ടി ക്വാഡ് ആധിപത്യം അപകടകരമാണ്, എന്നാൽ പിന്നാക്കവിദഗ്ധ സമയത്ത് സ്ഫോടനശക്തി നൽകാൻ ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. അവരുടെ ബഹുജനവും ബയോമെക്കാനിക്സും കാരണം അധികാരം നൽകുന്നത് ഗ്ലോട്ടുകൾ വളരെ മികച്ചതാണ്.

കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മുഴുവൻ കാൽമുറുക്കിക്കൊണ്ട് (മുൻകാലുകൾ മാത്രമല്ല) നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ വെടിവയ്ക്കുക, അങ്ങനെ സ്ഫോടകവസ്തുക്കളോട് കരാർ ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുക.

പൂർണ്ണമായി നടപ്പിലാക്കുന്നതിന് മുമ്പായി നിർദ്ദിഷ്ട ചലന പാറ്റേണുകൾ പഠിക്കാൻ ഒരു കോച്ച് അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോടൊപ്പം ജോലിചെയ്യാനും മികച്ച രീതിയിൽ പുനർനിർമ്മിക്കാനുമുള്ള എളുപ്പവഴി. നിങ്ങൾ ശരിയായ ലാൻഡിംഗ് ടെക്നിക്സിനല്ല ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ, ശരിയായ ചലന പാറ്റേൺ വീണ്ടും പഠിക്കുന്നതിനായി ഒരു മാസം വരെ എടുക്കാം. ക്ഷമയും പ്രയോഗവും പുലർത്തുക. നിങ്ങൾ ശരിയായ സാങ്കേതികവിദ്യ മനസ്സിലാക്കി കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് മൗസ് ബോക്സ് ജംപ് ഡ്രെയിന്റെ പാറ്റേൺ ട്രെയിനിങ് പാറ്റേണുകൾ ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റ ലെഗ് പാർശ്വരൽ ബൌളിംഗ് പരിശീലനം നടത്താം.

ശരിയായ ലാൻഡിംഗ് ടെക്നിക്

• സമഗ്രമായ ചൂടോടെ ആരംഭിച്ച് ഗ്ലൂട്ട് ആക്റ്റിവേഷൻ പതിവ് ഉപയോഗിച്ച് ജമ്പിംഗും ലാൻഡിംഗ് പരിശീലനവും പ്രയോഗിക്കുന്നതിന് മുൻപ് വെടിക്കെട്ട് വെടിവയ്ക്കുക
• ചെറിയ (1-2 ഇഞ്ച് ജമ്പ്സ്) പ്രാരംഭം, കഴിയുന്നത്ര മൃദുലവും നിശബ്ദമായി നിലം പതിച്ചും, ആഴത്തിൽ ഇറങ്ങും.
• നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കാലുകളുമൊക്കെയുള്ള ഭൂമി, ശരീരഭാരം കൂമ്പാരത്തിൽ നിന്ന് കൈവിരലാക്കി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ മാത്രം പാളി ഉപേക്ഷിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽക്കൽ ട്രാക്കുചെയ്യുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, പുറത്തേക്ക് നോക്കുകയോ പുറത്തേക്ക് വീഴുകയോ ചെയ്യില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക)
• നിങ്ങളുടെ ഭാരം വീണ്ടും പുറകോട്ടുപോകുക. പ്രക്ഷോഭസമയത്ത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പുറകിലായിരിക്കണം.
• പ്രസ്ഥാനത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള ഗ്ലോട്ടുകൾ ( സുരക്ഷിതമായ സ്ക്വാറ്റ് രീതി അവലോകനം ചെയ്യുക) ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കിടെയും പരിശീലകന്റെ മാർഗനിർദ്ദേശത്തോടെയും നിങ്ങളുടെ ജമ്പ് ഉയരത്തിലേക്ക് 12 ഇഞ്ച് ബോക്സിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
• റിപ്പുകളും സെറ്റുകളുമായി നിങ്ങളുടെ പരിശീലകൻറെ നേതൃത്വത്തെ പിന്തുടരുക, എന്നാൽ 2-3 സെറ്റ് x 6-10 reps നടത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക. നിർദേശിച്ചിട്ടുള്ള ഓരോ ആഴ്ചയും കൂടുതലോ ആഴ്ചതോറും ചെയ്യുക.
• ടർബുകൾ വളരെ തീവ്രതയോടെ ആകാം, അതിനാൽ ഒരു സെഷൻ കഴിഞ്ഞ് സുഖം പ്രാപിക്കും , നിങ്ങളുടെ ഫോം പരാജയപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അൽപ്പം ക്ഷീണം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വേദനയോ വേദനയോ ഉണ്ടാകാം. ഇത് പാവപ്പെട്ടതോ മോശമായതോ ആയ രൂപത്തിൽ പരിശീലനം നൽകാനുള്ള നന്മയേക്കാൾ കൂടുതൽ ദോഷം ചെയ്യും.