ലോ FODMAP സാലഡ് നിക്കോയൈസ് പാചകരീതി

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറി - 300

കൊഴുപ്പ് - 18 ഗ്രാം

കാർബസ് - 14 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 19 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 60 മിനിറ്റ്
തയ്യാറാകൽ 60 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 0 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ്സ് 6 (2 കപ്പ് വീതം)

നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നതെന്തും ഒരു സാലഡ് നിക്കായീസിൽ ആണെങ്കിൽ ലോകത്തിലെ ആരെങ്കിലും സന്തോഷത്തോടെ വിയോജിക്കുന്നു. അത് കൊണ്ട്, ഈ കുറഞ്ഞ FODMAP വ്യതിയാനങ്ങൾ ഒരു ലൈറ്റ് ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ ഡ്രസ്സിംഗ് ആഢംബര എണ്ണ എണ്ണ ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ, ഏതെങ്കിലും പോലെ നല്ലതാണ്. ഈ സാലഡ് നിറഞ്ഞ ഒരു താലത്തിൽ കണ്ണുകൾക്കും അണ്ണാക്കുടവർക്കും ഒരു വിരുന്നു. ഒരു ഉത്സവ സംഘത്തിന് വേണ്ട ഒരു സ്വയംത്തട്ട് സലാഡ് ബാറാണ് ഇത്!

ചേരുവകൾ

• ½ ചർമ്മത്തിന് ചെറിയ ചുവന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പൗണ്ട്
• ½ പൗണ്ട് പച്ച പച്ച പയർ കത്തിച്ചു
• 20 ചെറി തക്കാളി, പകുതി
• 10 calamata ഒലീവും , കുഴികളും പരിപ്പ്
• 4 ഹാർഡ്-തിളപ്പിച്ച് മുട്ടകൾ
• 2 കപ്പുകൾ arugula
• 2 കപ്പ് ത്യജിച്ചു പായ്ക്ക്, romaine കീറുകയും കീറി
• ഒലീവ് ഓയിൽ 2 ടൺ സൗരഭ്യവാസന
• ¼ കപ്പ് സൈഡർ വിനാഗിരി
• 3 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
• 1 ടേബിൾസ്പൂൺ വെളുത്തുള്ളി-ഇൻഫ്യൂസ് ഓലിവ് ഓയിൽ
• അര ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്
• അര ടീസ്പൂൺ നിലം കടുക്
• അര ടീസ്പൂൺ പാപ്രിക
• 1½ ടീസ്പൂൺ പഞ്ചസാര

തയാറാക്കുക

1. വലിയ കടിയേറ്റ വലിപ്പത്തിലുള്ള കഷണങ്ങളായി unpeeled ഉരുളക്കിഴങ്ങ് മുറിക്കുക. ഒരു ഇടത്തരം എണ്ന ൽ, അധിക വെള്ളം ഒരു ഇഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് മൂടി. പാത്രത്തിൽ ഒരു ലിഡ് ഇട്ടു, ഉയർന്ന ചൂടിൽ ഒരു നമസ്കാരം. ചൂട് കുറയ്ക്കുകയും 10 മുതൽ 15 മിനിട്ട് വരെ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അരപ്പൊപ്പമുള്ളതാക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു വിറച്ചു കൊണ്ട് കുത്തിനിറച്ചാൽ ഏറ്റവും ചെറിയവ ഇളക്കിവിടുന്നതും, അതിൽ നിന്ന് 5 മിനുട്ട് അകലെ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുന്നതും വരെ.
2. ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് മുകളിൽ കലം ചേർക്കുക, കഷണത്തിൽ തിരികെ ലിഡ് സ്ഥാപിക്കുക, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിഞ്ഞ 5 മിനിറ്റ് വേവിച്ചതിനുശേഷം ബീൻസ് വേവിക്കുക. കലത്തിൽ നിന്ന് വെള്ളം വലിച്ചെടുത്ത് പുറംചട്ടയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുക, അത് അന്തരീക്ഷ ഊഷ്മാവിൽ തണുപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കും.

1. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ബീൻസ് കുക്ക് പിന്നെ തണുത്ത സമയത്ത്, ചെറി തക്കാളി കുറയ്ക്കാൻ, ഒലിവ് പാവയും സ്ലൈസ്, പീൽ ആൻഡ് ഹാർഡ്-തിളപ്പിച്ച് മുട്ടകൾ ഡോസും സമയത്ത്.
2. ഒരു വലിയ താലത്തിൽ അരൂരുലയും ചീരയും വിതരണം ചെയ്യുക. തക്കാളി, ഒലിവ്, മുട്ട, arugula, ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ, ഒടുവിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചീരയും മുകളിൽ വരികൾ പച്ച പയർ.
3. ഇറുകിയ ലിഡ് കൊണ്ട് ഒരു തുരുത്തിയിൽ വിനാഗിരി, എണ്ണ, ഉപ്പ്, നിലം കടുക്, കൈതച്ചക്ക, പഞ്ചസാര എന്നിവ കൂടി ഇളക്കുക. സേവനത്തിനുമുൻപ് ഡ്രസിംഗിനൊപ്പം ചായപ്പൊടിക്കുക.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

സാലഡ് ചേരുവകൾ ഒരു അധിക വലിയ സാലഡ് ബൗളിനൊപ്പം ഡ്രസ്സിംഗിനൊപ്പം ഒരു താലത്തിൽ സേവിച്ച് പകരം വയ്ക്കുക. കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ചൂടാക്കാൻ അവയെ അരക്കിടുന്നതിന് മുമ്പ് 1 ഇഞ്ച് ദൈർഘ്യത്തിൽ പച്ച പയർ മുറിക്കുക.

ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗറിന് പകരം ശ്യാംപയിൻ വിനാഗിരി ഉപയോഗിക്കാം.

കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് സാലഡ് വേണ്ടി, വെള്ളം കക്കൂസ് ട്യൂണ ഉപയോഗിക്കാം.

ഈ പാചക ഗ്ലൂട്ടൻ ഫ്രീ ഉണ്ടാക്കാൻ, സർട്ടിഫൈഡ് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീയിലുള്ള ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ ഉപയോഗിക്കുക.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങൾ സാലഡ് സന്നിവേശിപ്പിക്കാൻ തയ്യാറാകുന്നതുവരെ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ ഡ്രസ്സിംഗ് ചെയ്യാം. ഹാർഡ്-വേവിച്ച മുട്ടകൾ മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കണം.