നിങ്ങളുടെ സൈഡ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമത്തിൽ സുരക്ഷിതമായി എങ്ങനെ മുന്നോട്ട് പോകാം

1 - നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ എന്തുകൊണ്ടാണ് നല്ലത്

സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഒരു വലിയ വ്യായാമം, സ്ഥാനം അല്ലെങ്കിൽ പോസ് (ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ചലനാത്മക സംവിധാനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, ഏതൊരു സാഹചര്യത്തിലും അത് ചരിത്രാതീതമായ വയറുകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്). കോർ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ പേശികളുടേതിന് ശക്തമായ കടമകൾ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. എന്നാൽ അതുമാത്രമല്ല, ഒരു എംഡി ഗവേഷകനെന്ന നിലയിൽ സൈഡ് പ്ലാങ്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരു സ്കോളിയസിസിനെ തളക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിൽ പൂർണമായി ലോഡ് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ സൈഡ് പ്ലാങ്ങിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നത് സന്ധികൾക്കും / അല്ലെങ്കിൽ മസിലുകൾക്കും ബുദ്ധിമുട്ട് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് ഊഷ്മളവും പരിഷ്കരണവുമൊക്കെയാണ് നടത്തുന്നത്. അപ്പോൾ, ഒരേ ക്വാഹം കാലാകാലങ്ങളിൽ പുരോഗമിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാപ്പ് ആയി വർത്തിച്ചേക്കാം.

ഈ സ്ലൈഡ്ഷോ അത് നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകുന്നു, അങ്ങനെ സ്ലൈഡ് ചെയ്യുന്നു.

2 - നിങ്ങളുടെ Oblique ഉദര പേശികൾ കുളിപ്പിക്കുക

പാർശ്വത്തിലേക്ക് പോകുന്ന ചെറിയ ചുരുളുകളുള്ള നിങ്ങളുടെ ചരിഞ്ഞ അബോമീനുകളെ വൃത്തിയാക്കുക.

ആരംഭിക്കുന്നതിന്, മുട്ടുകൾ വീശിയും കാലുകൾ പരന്നതും നിലത്ത് കിടക്കും. പോകുമ്പോൾ കുറച്ചു നേരത്തേക്ക് ചുരുളുകളിൽ കുറച്ചുനേരം നടത്തുക. നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, കരുത്തുറ്റ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് അൽപ്പം കുറുകെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും സഞ്ചരിക്കുന്നു.

ഓരോ ഭാഗത്തും കുറഞ്ഞത് 5 എണ്ണം ചെയ്യുക.

3 - സൈഡ് റോളുകൾ നിങ്ങളുടെ Obliques ഉതിര്ക്കുക

നിങ്ങളുടെ കടപ്പാടുകളിലേക്ക് വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് അൽപം സമയം ചെലവഴിക്കുക. മൃദുവായി ഇരുവശത്തും ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും തള്ളുക അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും തവണ വയ്ക്കുക.

ഒരു അബീ ചലഞ്ച് ചേർക്കുക

ഈ നീക്കം ഒരു ചരിഞ്ഞ വെല്ലുവിളിയിലേക്ക് നീക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് (നിലത്തു ഫ്ലാറ്റ് അടിച്ച്) നിങ്ങളുടെ ഹിപ് എല്ലിൽ നിന്ന് അങ്ങനെ ചെയ്യുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഭാരം വെയ്ക്കുന്നതുപോലെ ഡാം ആകാം. ഈ ജോലി ചെയ്യുന്നത് "ചതിക്കുക" എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു നിമിഷം, ആ വെല്ലുവിളി നേരിടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതു പോലെ ജാഗ്രത പുലർത്തുക.

4 - നിങ്ങളുടെ നിരോധനം ബിരുദം ഒരു ഈസി വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് ഒരു തുടയിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് അല്പം വെല്ലുവിളിയിൽ നിന്ന് ചെറുതാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം താങ്ങി, നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്ന മുനയുടേയും, തറയിൽ ഒരു കൈയും നീട്ടിക്കൊടുത്തുകൊണ്ട് കൈ ശരീരഭാഗത്തെ സഹായിക്കുക. തറയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹിപ് നിലനിർത്തികൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈയിലേക്ക് ലഹളയ്ക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ചരിഞ്ഞ പേശികൾ ഐസോമെട്രിക് വർക്കിനെ നൽകുന്നു.

20-30 സെക്കൻഡ് അവിടെ തുടരുക, പിന്നെ മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

5 - ഒരു പരിഹാര പ്ലാക്ക് പൊസിഷൻ

ഇപ്പോൾ സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാൻ സമയമായി. നിങ്ങൾ ഒരു പിൻ അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് തിരിച്ചെടുക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ശക്തമായിരിക്കുകയോ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ലൈനിന്റെ അവസാനം ആയിരിക്കാം. അത് ശരിയാണ്. നിങ്ങളുടെ ചരിഞ്ഞ ദൃഢത വികസിപ്പിക്കാനുള്ള മികച്ച സ്ഥലമാണ് റിമീഡിയൽ സൈഡ് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം.

മുമ്പത്തെ സ്ലൈഡിൽ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന ഇരിപ്പിടം മുതൽ, കുറച്ചുകൂടി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയിലും നിലയിലെ ഏറ്റവും അടുത്തുള്ള തുടയിലയുടെയും പിന്തുണയ്ക്കെത്തുന്നു. സുരക്ഷിതവും കൃത്യമായ സ്ഥാനനിർണ്ണയവും എളുപ്പമാക്കാൻ ഈ ലെഗ് ചെറുതായി വളർത്തിയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒരേ വശത്തുള്ള മുൻഗാമികളുടെ പിന്തുണയ്ക്കും വേണം.

നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ഹിപ്, ഷോൾ എന്നിവ താഴേക്ക് നേരിട്ട് സൂക്ഷിച്ച് നല്ല ഫോം നിലനിർത്തി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈ ഭാവിയിൽ വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈയെ നിങ്ങളുടെ ഹിപ് (മുകളിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നു) ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ സ്ഥാനത്ത് ഒരു മിനിറ്റ് വരെ സമയം ചെലവഴിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.

6 - നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഒരു Oblique Abodminal ക്രോസ്റോഡ്സ് മുൻപരിചയം

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരു ക്രോഡാഡിലാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മുൻപ് വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന പരിഹാരവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് രണ്ട് ഓപ്ഷനുകളിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം (അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും ചെയ്യുക.)

നിങ്ങൾ പരിഹാര ഓപ്ഷനുകളുമായി ഒത്തുചേർന്നാൽ നിങ്ങൾ മികച്ച ഫോം നിലനിർത്തുന്നതിന് ജോലിയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ പ്രവർത്തിക്കുകയും ഓരോ തവണ നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനായി 1-2 സെക്കൻഡിലും ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.

പുതിയ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ:

• ഫുൾ സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് ബിരുദം. ഈ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈയും കാലും നിങ്ങളുടെ ഭാരം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ വിന്യാസം നിലനിർത്തുന്നു. കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്താൻ, കൈ ഉയർത്തുക. എല്ലാ വെല്ലുവിളികളും രാജ്ഞിയ്ക്കും നിങ്ങളുടെ ടോപ്പ് ലെഗ് ഉയർത്തും.
• പരിഹാര പദാർത്ഥങ്ങളുമായി നിൽക്കുക, എന്നാൽ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഒരു ചലനാത്മക സ്ഥിരത വെല്ലുവിളി കൂട്ടുക (അടുത്ത സ്ലൈഡ് കാണുക.)

7 - നിങ്ങളുടെ പരിഹാര സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഒരു ഡൈനാമിക് സ്ഥിരത വെല്ലുവിളി ചേർക്കുക

നിങ്ങൾ പരിഹാരമായി തുടരണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മസിലുകളുടെ തുലനം വികസിപ്പിക്കാം, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ പല്ലുവിൽ ബോസ് പോൾ അല്ലെങ്കിൽ ബോസ് പോൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വാരിയെലുകളിൽ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുത്താം.

നിങ്ങളുടെ അലൈൻമെന്റ്, മൊത്ത ബാലൻ ബാലൻസ് എന്നിവയെ വെല്ലുവിളിക്കും. താഴെ മുകളിൽ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ മുകളിൽ ഹിപ്, തോളിൽ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ജോലി. ഇത് ചെയ്യുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അടിവസ്ത്രത്തിൽ മറ്റേതിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള കാൽ വയ്ക്കുക വഴി നിങ്ങളുടെ പിന്തുണയുടെ അടിസ്ഥാനം ഉയർത്തുക.