ശക്തിയും മാനസിക ധാരയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഹിൽ വ്യൂകൾ

ഹിൽ റണ്ണിംഗ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക

കുന്നിന്റെ ഗുണങ്ങൾ വളരെ വലുതാണ്. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പേശികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കാനും മാനസിക ദുർഗന്ധം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, ലെഗ്, കൈ, കോർ പേശികൾ എന്നിവ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ഏർപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. മലഞ്ചെരുവുകൾ തങ്ങളുടെ പതിവ് ഇളക്കിവിടുന്ന റണ്ണേഴ്സ് ഒരു വലിയ വിരസത-ബസ്റ്റർ ചെയ്യും.

നിങ്ങൾ 5K അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിലാണെങ്കിൽ, ഈ ഹിൽ വർക്കുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഈ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കും.

റേസ് ദിനം വരുന്ന കുന്നുകളെ നേരിടാൻ അവർ നിങ്ങളെ കാത്തിരിക്കുന്നു.

ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, കുന്നുകൾ ശരിയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് അവലോകനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നല്ല ആശയമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഫോം നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും പ്രയോജനപ്രദമാകും.

ലോംഗ് ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു

ഈ ആവർത്തികൾ കറകുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഉത്തമമാണ്, റോളിംഗ് കുന്നുകളുമായി ധാരാളം ഓട്ടത്തിനായുള്ള പരിശീലനത്തിന് ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രയോജനകരമാണ്.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം: അര-മൈൽ നീണ്ട മലനിരയെ 5- 5-8 വരെ ഗ്രേഡ് കണ്ടെത്തുക. 5K പ്രയത്നങ്ങളിൽ കയറുന്നതും താഴേക്ക് തിരിയുന്നതും എളുപ്പത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുന്നതുമാണ്. 5 മുതൽ 6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ടെമ്പോ റണ്ണെസ് ഹിൽസ്

ടെമ്പോ റണ്ണിന് "സുഖമായി ഹ്രസ്വമായ" വേഗത്തിലും അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം 40 മിനുട്ട് നേരം നിലനിർത്താൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു ശ്രമം കൂടി ചെയ്യാറുണ്ട്.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം: ടെമ്പോ റൺ കുന്നുകൾക്ക്, 5-9 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ എളുപ്പത്തിൽ ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുക, പിന്നീട് ക്രമേണ ചരിവ് കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ ടെംപോസ് വേഗതയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് അതേ ശ്രമം തലത്തിൽ താഴ്ത്തുക (ഇറക്കത്തിൽ അതേ ശ്രമം വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും).

ടെമ്പോ റൺസും കുന്നുകളും ഉള്ള നിങ്ങളുടെ അനുഭവത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഉയരം / താഴേക്ക് 10 മടങ്ങ് മടക്കി നൽകാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ധാരാളം ടെമ്പുകൾ റൺ ചെയ്യുകയും മലനിരകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, സ്കെയിലിലെ ഉയർന്ന ഭാഗത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഒട്ടിക്കാനാകും. നിങ്ങൾ കുന്നുകൾക്ക് പുതിയ ആണെങ്കിൽ, താഴത്തെ അവസാനം ഒത്തുചേർന്ന്, ഒന്നോ രണ്ടോ ആവർത്തനത്തിനായി എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ ചെയ്യാം, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം വീണ്ടെടുക്കാൻ അവസരം നൽകും.

ഹിൽ ആക്സലറേറ്റർ

ഈ ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കഴിവുറ്റതയും മാനസികവും ദുർബലമാവുകയാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു ഓട്ടം അവസാനിക്കുമ്പോൾ .

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം: 200 മുതൽ 400 മീറ്റർ വരെ ഉയരമുള്ള ഒരു കുന്നിനെ കണ്ടെത്തുക. ഓട്ടമത്സരത്തിന്റെ പരിശ്രമത്തിൽ കയറാൻ ആരംഭിക്കുക (നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഏതു വർഗ്ഗത്തിനായാലും) കഴിഞ്ഞ 50 മീറ്ററിൽ ഒരു കഠിന പരിശ്രമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിലും കുന്നിൻ മുകളിലേക്ക് തള്ളിനിടയാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തുരുമ്പിന്റെ നീളം കൂട്ടുന്നതിലും ഫോക്കസ് ചെയ്യുക. വഴിയിൽ എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ തിരിച്ചെടുക്കുക. 5 മുതൽ 8 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ

ഹിൽ സ്പ്രിന്റ്സ്

നിങ്ങളുടെ ബലം, വേഗത, റണ്ണിംഗ് ഫോം, മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഈ കുന്നുകൾ സഹായിക്കും. മിഡ്-അകലെയുള്ള ട്രാക്കിനും ക്രോസ് കൺട്രി റണ്ണറികൾക്കും, 5K അല്ലെങ്കിൽ 10K തവണ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും നല്ലതാണ്.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം: ശരാശരി ഗ്രേഡിയന്റ് ഉള്ള ഒരു ചെറിയ കുളം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കഠിന പരിശ്രമത്തിൽ നിങ്ങൾ പരമാവധി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക - നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 85 മുതൽ 90 ശതമാനം വരെ. നിങ്ങളുടെ ഭുജം നീങ്ങുന്ന ചലനം വ്യാഖ്യാനിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിലെ പന്തിൽ നിന്നും പുറത്തേക്ക് പോകുവാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. നടക്കണം അല്ലെങ്കിൽ താഴേക്ക് ഓടിക്കുക. 6 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ

ഷോർട്ട്ഹൗസ് സ്പീഡ് ആവർത്തിക്കുന്നു

ഈ ആവർത്തികൾ, ഷോർട്ട് സ്പീഡ് ഹില്ലും മുകളിലാണ് ആവർത്തിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ ഡൗൺഹിൽ കയറ്റുകയും കയറ്റത്തിൽ നിന്ന് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുക മാത്രമാണ്.

6 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ

ഹില്ലും ആവർത്തിക്കുക

മലഞ്ചെരിവുകളിൽ മലകയറുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന പേയ്മെൻറുകളുടെ മാറ്റങ്ങൾ മനസിലാക്കാനും പരിശീലിക്കാനുമുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ഈ ആവർത്തിക്കുന്നത്. ഒരു മല കയറിയതിനുശേഷം, തിരിഞ്ഞ് പുറകോട്ടു പോകുന്നതിനു പകരം, നിങ്ങൾ അതേ ശ്രമം തലത്തിൽ തുടരും (ഒരു റേസ് സമയത്ത്).

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് എത്തിച്ചേർന്ന ഒരു കുന്നിൻ മുകളിൽ ഒരു തെളിയുക. താഴെ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ 5K പ്രയത്നം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ മലമുകളിലേക്ക് എത്തിയശേഷം, അതേ പരിശ്രമത്തിൽ തുടരുക, നിങ്ങളുടെ വേഗത എത്രമാത്രം നിരീക്ഷിച്ചുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. ആ ശ്രമത്തിൽ മറ്റൊരു നിമിഷം ഓടുക, ചുറ്റി തിരിഞ്ഞു താഴേക്ക് പോവുക.

4 മുതൽ 6 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ.

ട്രെഡ്മിൽ മാറ്റങ്ങൾ

മുകളിൽ പറഞ്ഞ എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളും പുറത്ത് നടക്കുന്നതിന് ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്, അവയിൽ മിക്കതും-ഷോർട്ട്ഹൗൺ സ്പീഡ് ആവർത്തിക്കാനാവശ്യമായത് ഒഴികെ ട്രെഡ്മിൽ വയ്ക്കാം. ഡൗൺഹിൽ വീണ്ടെടുക്കലിനായി ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ആവശ്യപ്പെടുമ്പോൾ ഒരു 0 ഇൻകോണിൽ വെച്ച് വീണ്ടെടുക്കുക.