തുടക്കക്കാർക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു

ശരിയായ വഴി ആരംഭിക്കുക

പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എല്ലാവർക്കും വേണ്ടിയല്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം, ശരീരം, അധിക കലോറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് ഇത്. ഇത് കൂടുതൽ ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് - നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ആവശ്യമുള്ളതെല്ലാം നല്ല ജോഡികളായ ഷൂസുകളും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു സ്ഥലവുമാണ് ... ഫാൻസി ഉപകരണങ്ങളല്ല, പ്രത്യേക കഴിവുകൾ. എന്നാൽ, ഇത് ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്ന സമയത്തായാലും, ഒരു പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രോഗ്രാമിന് തുടക്കം മുതൽ എപ്പോഴും എളുപ്പമല്ല.

നിങ്ങൾ നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യുകയോ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ ചെയ്താൽപ്പോലും ഒരു ചെറിയ സമയത്തേക്ക് പോലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിന് സമയമെടുക്കും. ഉപേക്ഷിക്കരുത്! നിങ്ങൾ ക്ഷമയോടെ നിങ്ങൾ ഈ ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളെ സ്വയം കൊല ചെയ്യാതെ ഒരു റണ്ണറാകാനുള്ള മാർഗമുണ്ട്. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, ഡോക്ടറെ സന്ദർശിച്ച് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ ശരിയാം.

ഘട്ടം ഒന്ന്: നേട്ടമുണ്ടാക്കൂ

ഷൂസ്

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉപകരണ സായാഹ്നം ഒരു ജോഡി ജോടിയാക്കിയ ഷൂസാണ്. സ്പെഷ്യാലിറ്റി റണ്ണിംഗ് സ്റ്റോർ (ഫ്ളീറ്റ് ഫീറ്റ് പോലുള്ളവ) സന്ദർശിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ മികച്ച പന്തയം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പഴയ ജോഡി ഓടിച്ചോ നടക്കുകയോ ചെയ്താൽ, അവരെ കൂടെക്കൊണ്ടുപോവുക. റണ്ണിംഗ് സ്റ്റോറുകൾ വിൽക്കുന്നവരുടെ വിദഗ്ദ്ധർ ആണ്, പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പഴയ ഷൂയിലെ ധരിക്കുന്ന പാറ്റേൺ നോക്കാം, നിങ്ങൾക്കായി ശരിയായ ഷൂ എടുക്കണം. നിങ്ങൾ ഓടിച്ചതിനുശേഷം നിങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്ന സോക്സുകൾ ധരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഷൂട്ടിംഗ് നടത്തുകയോ നടക്കുകയോ നടത്തുകയോ ഷൂ ഔട്ട് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. ഒരു നല്ല ജോഡി ഷൂകൾക്ക് $ 70 മുതൽ $ 100 വരെയാണ് ചെലവിടുന്നത്.

വസ്ത്രം

ഓടിപ്പോകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എന്ത് ധരിക്കുന്നു ലളിതമായ ഒരു ജോടി ഷോർട്ടുകളും ഒരു ടീ ഷർട്ടും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും. ഭൂരിഭാഗം റണ്ണറുകളും ഷോർട്ട്സുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുക, അവയ്ക്ക് സാധാരണയായി സ്പ്ലിറ്റ് ലെഗ്, ബിൽറ്റ് ഇൻ ലോവർ, നെയ്റ്റി കീ കീപ്പ് എന്നിവയുണ്ട്. തണുത്ത വിചിത്രമായ വസ്ത്രങ്ങൾ വാങ്ങുന്നത് നല്ലത്, കൂൾമാക്സ് അല്ലെങ്കിൽ ലൈക്ര എന്നിവയിൽ നിന്ന് അകറ്റുക.

ഘട്ടം രണ്ട്: നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സെറ്റ് ചെയ്യുക

ആദ്യം, നിങ്ങൾ എവിടെയാണെന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുക. നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് പോവുകയാണെങ്കിൽ, മൃതദേഹം അല്ലെങ്കിൽ മണ്കുള്ള നിർമ്മിതമായ റോഡുകൾ, കോൺക്രറ്റിനെക്കാൾ ആകർഷകമാക്കുന്നു. രാത്രിയിൽ ഓടുന്ന സമയത്ത് പ്രതിഫലിക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കാനും ട്രാഫിക്കിൽ ഓടാനും ഓർമ്മിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു കാറിൽ നഗ്നയാക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഒരു ജിമ്മിൽ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളെ ട്രാക്ക്മൂളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുമ്പോൾ ഒരു ഓട്ടവും ഉപരിതലത്തിൽ ഓട്ടം നടത്തും.

രണ്ടാമതായി, നിങ്ങളുടെ ആദ്യപ്രാവശ്യം പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം ചിലവഴിക്കുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക.

• ചെറുതാക്കാൻ 10 മിനുട്ട് കാൽനടയാത്ര ആരംഭിക്കുക
• 30-60 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ ഷൂട്ടിംഗ് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമുള്ള തമാശയിലേക്ക് നീങ്ങുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ ഏകദേശം 2-5 മിനിറ്റ് നടന്ന് വേഗത കുറയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ച്, 10-20 മിനുട്ട് ജോഗിംഗിനും നടക്കും പകരം ആവർത്തിക്കുക.
• നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുന്നതോടൊപ്പം ഓരോ ആഴ്ചയും, നിങ്ങൾ ഏകദേശം 10% ഓടുന്ന തുക വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• തുടർച്ചയായി 30 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി ഓടുന്ന ഒരാഴ്ച നിങ്ങളുടെ ജോലിയിൽ തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കുക.
• ഒരു സംഭാഷണം നടത്തുന്നതിന് അനുവദിക്കുന്ന വേഗതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ശ്വസിക്കാനും മന്ദീഭവിപ്പിക്കാനും കൂടുതൽ നടപ്പാതകൾ എടുക്കാനും കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ. നിങ്ങളുടെ സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് ഒരു അടിമയായിരിക്കരുത്.

! നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം സ്ഥിരമായി (അതായത്, കുറഞ്ഞത് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം) നിങ്ങൾ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, അത് തീവ്രതയല്ല. 30 മിനുട്ടോളം തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ വേഗത്തിൽ പോകുന്നു.

സ്റ്റെപ്പ് മൂന്ന്: കൈകാര്യം ചെയ്യൽ ...

നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ സൈഡ് സ്റ്റിച്ചിംഗ് വളരെ സാധാരണമാണ്. എന്തുകൊണ്ടാണ് അവർ സംഭവിക്കുന്നതെന്നു ആർക്കും അറിയില്ല, എങ്കിലും അവ കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്.

• വേഗത്തിൽ ഓടുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരു വലിയ ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് 2 മുതൽ 4 മണിക്കൂർ വരെ കാത്തിരിക്കുക, കാരണം വളരെ വേഗം പ്രവർത്തിച്ചാൽ വയറിലെ തകരാറുകൾക്കും സൈഡ് തുണികൾക്കും കാരണമാകും.
• നിങ്ങളുടെ പിരിമുറുക്കത്തെയും ശക്തിയെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുക. സൈഡ് സ്ട്രിച്ചുകൾ ദുർബലമായ വയറിലെ പേശികൾ മൂലവും, നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിലനിറുത്തുന്നതിന് ധാരാളം ജോലി ചെയ്യുന്നു. സ്ഥിരതയുള്ള എ, താഴ്ന്ന വാലുകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ആ തുന്നലുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.

• നിർത്തി നടക്കുക. നിങ്ങൾ ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വായയിൽ വലിച്ചെറിയാൻ ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം. ചില സമയങ്ങളിൽ കുഴിയിൽ കയറ്റുകയും അതുവഴി മസാജ് ചെയ്യുന്നത് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന മറ്റൊരു വിഷമഫലമാണ് , പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു ചങ്ങാതിയായിരുന്നെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ. അവ ഒഴിവാക്കാൻ:

• നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ് : നടത്തം / പവർ പ്ലാൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് പറ്റാത്തവിധത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും മികച്ച വഴികൾ
• ക്രോസ് ട്രെയിൻ : മറ്റൊരു വിധത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിച്ച് മറ്റൊരു മാർഗത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ട്രിഗർ ചെയ്യാൻ കഴിയും, അങ്ങനെ ദിവസം തോറും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഒരേ മർദ്ദം വലിക്കരുത്.
• നിങ്ങളുടെ ഷൂ പരിശോധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ 300 അല്ലെങ്കിൽ 400 മൈലുകളിലായി നിങ്ങളുടെ ഷൂസ് മാറ്റണം. നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ ജോഡി വാങ്ങുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ കലണ്ടറിൽ അടയാളപ്പെടുത്തുകയും പുതിയ ജോഡി വാങ്ങുമ്പോഴുള്ള ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ സ്വീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഓടിനുശേഷം ഉടൻ റൈസ് (ഐസ്, ഐസ്, കംപ്രഷൻ, എലിവേഷൻ) ചികിത്സയുടെ രീതി പിന്തുടരുക.

റൈഡിംഗ് ആകുന്നത്, ധാരാളം കലോറികൾ കത്തിച്ച്, ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യമുള്ളതാക്കുകയും അസ്ഥിസാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. സ്ഥിരതയുള്ളവരായിരിക്കുക, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ആദ്യ റേസിംഗിനെക്കുറിച്ച് യാതൊരു സമയത്തും നിങ്ങൾ പരിശീലനം നൽകില്ല!