ബാക്ക് വേൾഡ് വിദഗ്ധൻ ആൻ അഷറുമായി സഹകരിച്ച് നാല് മൈനുകൾ ഈ പരമ്പര രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാന പിൻകോഡ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താനും, കോർ, സ്പിന്നൽ സപ്പോർട്ട് പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നട്ടെല്ലിനെ നിയന്ത്രിക്കാനും നിയന്ത്രിക്കാനും സാധിക്കുന്ന ചലനങ്ങളുമായി സുഖം പ്രാപിക്കും.
1 - വേദന തടയാനുള്ള അടിസ്ഥാന സൗഹൃദം
നിങ്ങൾ ഇത് പതിവായി പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കായി ധാരാളം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഹ്രസ്വ അനുപാതമാണിത്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം യോഗ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പതിവുപോലെ ഈ നാലു വിരലുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ യോഗയ്ക്ക് ആണെങ്കിൽ, ഓരോ ദിവസവും കുറച്ച് സമയം എടുക്കുന്നതിനു ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ഉറപ്പു വരുത്തുക.
താഴെ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന ഓരോന്നും, നിങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദേശങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കുന്നതിനുള്ള ലിങ്കുകളും പോസ് എങ്ങനെയാണ് വേദനയെ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നതെന്ന വിശദമായ വിശദീകരണവും നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം.
2 - കാറ്റ്-പശു വിസ്താരം സുഷുൽ മൊബിലിറ്റി, അവബോധം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
1. മുട്ടുകൾക്ക് താഴെയും തോണിയുടെ ചുവടെയുള്ള മുട്ടുകുത്തിക്കു താഴെയുമുള്ള നഖങ്ങൾ കൂടി ചേർത്ത് ഈ പരമ്പര ആരംഭിക്കുക.
2. നട്ടെല്ലിനെ വേഗത്തിലാക്കാൻ ഞങ്ങൾ 10 കാറ്റ്-പശുക്കൾ വരെ ചെയ്യും.
3. നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം (ശ്വാസനാളങ്ങൾ) എക്സെൽ ആക്റ്റിവേറ്റ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വയർ വലിച്ചു താഴ്ത്തിയിട്ടും നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൽ ഒളിപ്പിച്ചു വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലപ്പാവു നിന്ന് പ്രസ്ഥാനം ആരംഭിച്ചു നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി അവസാനം ചലനം നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് അത് സീസണിൽ ചെയ്യട്ടെ.
4. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് (സുഷുപ്തിയാക്കണം) ആവിഷ്കരിക്കുക. വീണ്ടും, നട്ടെല്ല് നട്ടെല്ല് മുന്നോട്ട്, നിങ്ങളുടെ വാലുമായി ചലനത്തിന് തുടക്കമിടുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് വയറു കീറുന്നത് പോലെ തല താഴുന്നു.
നട്ടെല്ല് മൊബിലിറ്റി, കോർ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ എന്നിവയെ കുറിച്ചുള്ള അവബോധം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആൻ ആഷർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു
3 - മുടിയുടെ ആൻഡ് Hamstrings വലിച്ചു താഴ്ത്തുന്നതിന് നായ താഴ്ത്തുന്ന
1. ഒരു ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ലിലേക്ക് തിരികെ വരിക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകളെ കീഴടക്കുക.
2. താഴേക്ക് നീങ്ങുന്ന ഒരു നായയിലേക്ക് വീണ്ടും പുറത്തേക്കെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കുക.
നിന്റെ കാൽചുവടെ കയറിച്ചെല്ലുക; നിന്റെ കാൽക്കൽ ഒരു തുരുത്തി വീഴുന്നു. നിന്റെ വയറ്റിൽ ഇരിക്കരുതു ; നിന്റെ അസ്ഥികളെ വീഴുവാൻ നിനക്കു പ്രസാദം ലഭിച്ചു. തുടർന്ന്, ഇടുങ്ങിയ എല്ലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കാലുകൾ നേരെയാക്കി കൈകാലുകൾ പിഴുതുമാറ്റുക. നിങ്ങൾ വളരെ ശക്തമായ ഹംഗ്രിംഗുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തുക.
4. അഞ്ചു ശ്വസനത്തിനായി പോസ് പിടിക്കുക.
ആച്ചിയാകട്ടെ താഴേക്കിടയിലുള്ള നായയെ മുടിയുടെയും ഹംഗ്രിംഗുകളുടെയും കൈകളിലേക്ക് ആകർഷിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു.
4 - കോബ്ര പോസ് നിങ്ങളുടെ ബാക്ക് വിപുലീകരിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
1. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും മുട്ടുകുകളിലും തിരിച്ചുവരുക.
2. സാധ്യമായ ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദമായ വിധത്തിൽ നിലത്തു നിങ്ങളുടെ വയറു താഴ്ത്തുക.
നിലത്തു ഫ്ലാറ്റ് ചെയ്താൽ ഒരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിലും നിങ്ങളുടെ കൈകളിലുമായി നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കീഴടക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻ തുടയുടെ പേശികളും ഇടപഴകാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ ബലി മുറുകെപ്പിടിക്കുക, മുകളിൽ നിന്ന് താഴത്തെ ചായം വലിക്കുക. നിന്റെ കഴുത്തിന് നീളം കൂടിയേ മതിയാവൂ.
5. നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളിൽ നിന്ന് ശ്രദ്ധിക്കാതെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ ഒരു ഭാരം കുറഞ്ഞ് സൂക്ഷിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ജോലി പിന്നിലുണ്ട്. ഉയർന്ന ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധിച്ചേക്കില്ല, എന്നാൽ കൂടുതൽ പ്രയോജനപ്രദമാകും.
6. നെറ്റിയിൽ ആഞ്ഞടിച്ച് വീണ്ടും താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
7. മൂന്നു മുതൽ അഞ്ച് പ്രാവശ്യം ഈ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.
എന്തുകൊണ്ട് നാരങ്ങാ ചെയ്യേണ്ടത്? നട്ടെല്ല് വളരുന്ന പേശികൾ, ഉദരരോഗങ്ങൾ, ഇടുപ്പ് പേശികൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതായി ആഷർ വിശദീകരിക്കുന്നു. ഇത് ഡിസ്ക് വേദന ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്.
5 - കുട്ടിയുടെ പോസ് നട്ടെല്ല് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു
1. മുട്ടുകുത്തിപ്പിടിക്കുക, കുട്ടിയുടെ പോസിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക, കൈകൾ നേരെയാക്കാൻ കൈകോർത്തുക.
2. മുട്ടുകൾ വീഴുക, വിരലുകൾക്കിടയിലൂടെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
3. നാലോ അഞ്ചോ ശ്വസനത്തിനു ശേഷം നാലുമണിയിലേയ്ക്ക് മടങ്ങിവന്ന് മുഴുവൻ ശ്രേണിയിലും ആവർത്തിക്കുക.
കുഞ്ഞിനെ പോലെ ഒരു നട്ടെല്ല് ശേഷം നട്ടെല്ല് സ്റ്റെയിനിംഗ് കുഞ്ഞിന്റെ പോസ് ശുപാർശ.