നാം മുറിയിൽ ചാടുന്നില്ലെങ്കിലോ ബൈക്ക് ഓടിച്ചോ പാതയിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ കാര്യക്ഷമമായ കാര്യമൊന്നുമില്ലാത്ത അവസ്ഥയാണ്. എന്നാൽ ഡംബെൽമാർ ഒരു പ്രവേശന മാർഗ്ഗമാണ്, ഒരു വലിയ വ്യായാമം നേടുകയും വഴിയിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചു കളയുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ സമ്മർദ്ദം പേശി കലകളിലെ തകരാറു സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ശാരീരിക പരിശീലനം നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ മാത്രമല്ല കൊഴുപ്പ് കരിച്ചുകളയും, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മസിൽ സാന്ദ്രത ഉണ്ടാകുമ്പോൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് എത്താറുണ്ട്. വെറും വ്യായാമത്തിന്റെ സമയത്ത്. നല്ല ശമന പരിശീലന സെഷന് ശേഷം, ശരീരം ധാരാളം മണിക്കൂറോളം കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും.
ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരാശരി ശക്തി പരിശീലനമല്ല. മൾട്ടി ടാസ്കിങ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പേശി ഉപയോഗിക്കാനും ചില പവർലിഫ്റ്റുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാനും കഴിയും, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന കലോറിയും കൊഴുപ്പും പൊള്ളലേറ്റുകൊണ്ട് കുറച്ച് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് ബൂട്ട് ചെയ്യും. മിക്ക നീക്കങ്ങളും മൾട്ടി-ജോയിന്റ്, മൾട്ടി-മസിലുകൾ എന്നിവയാണ്. ഇവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നത്.
ഓരോ പ്രാവശ്യം എട്ടു തവണ റെപ്ഷനുകൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുക, 12 റെസ് വരെ നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഡംബല്ലുകളുടെ തൂക്കം നിങ്ങളുടെ ശക്തിയോടുള്ള ബന്ധമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ എട്ട് റിപ്പുകൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങൾ പേശികൾ കത്തുന്നതായി തോന്നും. നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് വ്യത്യസ്ത ഡംബല്ലുകൾ ആവശ്യമായി വരാം, അതിനാൽ ചില നീക്കങ്ങൾക്കും ഭാരം കുറഞ്ഞ തൂക്കങ്ങൾക്കും നിങ്ങൾ ഭാരം കയറ്റപ്പെടും.
1 - വലതുവശത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക
ആയുധങ്ങളും കാലുകളും നീളമുള്ള കൈയ്യുടെ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക
നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറത്തേക്ക് ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും നടക്കുകയോ താഴ്ത്തുകയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം വീണ്ടും കുതികാൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ (നിങ്ങളുടെ പേശി പേശികൾ) ചൂഷണം ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് മുൾപടർപ്പുകൾ പതുക്കെ ഉയർത്താൻ നെഞ്ചിന്റെ ഉയരം പതുക്കെ ഉയർത്തുക. കൈയ്യിൽ നിന്ന് നിയന്ത്രണം വിടുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: കോർ , ഗ്ലൂട്ടുകൾ, നെഞ്ച്, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ
2 - സ്ക്വാട്ട് ത്രസ്റ്റർ
കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അകലെ നിലകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, മുട്ടുകൾ കെട്ടിയുകൊണ്ട് സ്ക്വറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. നട്ടെല്ല്, നെഞ്ചുവേദന, കാൽവിരലുകൾ എന്നിവ പിന്നിലാക്കി നിലനിർത്തുക. മുൾപടർപ്പുകൾ വളഞ്ഞും ഡംബെല്ലുകളും തോളിൽ ഉയരുന്നു.
താഴത്തെ ശരീരം ഉപയോഗിച്ച്, ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടാൻ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് തിരികെ വരുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: തോളുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ , ഹ്ര്മ്ഗ്രാമിംഗ്
3 - ഫോർവേഡ് ലഞ്ച് ബിസ്പ് കർൾ
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളാൽ ഉയരവും ഉയരവും കൊണ്ട് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒരൊറ്റ കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുകയും നിന്റെ ശരീരം തറയിൽ എത്തിക്കുക. രണ്ട് കാലുകളും കഞ്ചാഫിന്റെ അടിഭാഗത്ത് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളഞ്ഞിരിക്കണം.
ഭിത്തിയുടെ കറക് പൂർത്തിയാക്കാൻ ഭിത്തികളെ കൊണ്ടുവരുക, തുടർന്ന് ഫ്രണ്ട് ഫൂട്ടിൽ നിന്ന് പുറത്തേയ്ക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുക.
മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: ക്വാഡുകൾ, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ഗ്ല്യൂറ്റുകൾ, ബൈസെപ്സ്
4 - ലഞ്ച് ലാറ്ററൽ ചുരുൾ പിറകിൽ ക്രോസ് ചെയ്യുക
കാലുകൾക്ക് മുന്നിൽ കൈകാലുകളിൽ കൈമുട്ടുകൾ, വീതി, കുമ്മായം, ഡംബെൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സ്ഥാനത്തു തുടരാം.
നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ ഇടതുവശത്തെ കാൽ വാക്കിനു പിന്നിൽ കാൽമുട്ടിനാലുള്ള കാൽ പൂട്ടും.
വലതു കാൽ മടക്കി തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് നീട്ടി, കൈകൾ നീളത്തിൽ മുക്കുക. കൈകൾ പതുക്കെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ തുടച്ചുമാറ്റുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലുറ്റ്സ്, ബാക്ക്, തോളുകൾ
5 - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
നിങ്ങളുടെ പാദത്തിനടുത്ത് ഹിപ്പ്-അകലെയുള്ള ഒരു നിലയിലായിരിക്കുകയും, തുടയുടെ തുടയിൽ കിടക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ abdominals നേരെയാക്കുകയും ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തി പോലെ ഒരു ഫ്ലാറ്റ് ആചരിക്കേണം, തറയിൽ നേരെ dumbbell കുറയ്ക്കുന്നു.
ഗ്ലൈറ്റുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഹ്ര്റമിംഗും കാലുകളും ഉപയോഗിക്കുക.
ലക്ഷ്യങ്ങൾ: glutes, hamstrings
6 - റെയ്ഗെയ്ഡ് വരി
നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പൂർണ്ണ പ്ലാങ്ങിന്റെ സ്ഥാനം തുടങ്ങുക, കൈകൾ നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ സന്തുലിതമാകുമ്പോൾ (ഒരു ഫുൾപ്ലാൻ ചെയ്യാൻ കഴിയാതെ ഒരു മുട്ടുകുത്തുന്ന മാറ്റം നല്ലതാണ്). നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ വയറിന്റെ വയറിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തെ തൊണ്ടയുടെ വലതുവശത്തെ വലതുഭാഗത്തെ വലതുഭാഗത്തെ വലതുഭാഗത്ത് സൂക്ഷിക്കുക. മന്ദഗതിയിൽ അത് തറയിൽ തിരികെ നൽകുകയും ഇടതുവശത്തുള്ള ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ടാർജറ്റുകൾ: ട്രൈപ്പുകൾ, കോർ, ബാക്ക്
7 - പ്ലയി വി വർദ്ധിപ്പിക്കുക
കൈകൾക്കുള്ളിൽ ഡംബെളുകളോടെ നിൽക്കുക. തൊട്ടടുത്തുള്ള വീടിന്റെ വീതി കുറയും. കാൽമുട്ടിന്റെ അടിവസ്ത്രത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. അഡൈനാമിനലുകൾ ശരിയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വിരിക്കുക, ഒരു വി ആകൃതി രൂപം നൽകുക. ആരംഭ ഘട്ടത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുപോകാൻ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളെ താഴ്ത്തുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: ഗ്ലൂട്ടുകൾ, തിരികെ
8 - സൈഡ്-ടു-സൈഡ് സ്ക്വാട്ട് ആൻഡ് സ്വിംഗ്
വലതു കൈയിൽ ഡംബബെല്ലിനൊപ്പം ഹിപ്-വീതിയെക്കാൾ അല്പം വിശാലമായ അടി ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ കൊണ്ട് വശത്തേയ്ക്ക് ഒരു പടി ഇറക്കുക, ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വറ്റിൽ ഇരിക്കുക.
ഡംബെൽ കാലുകൾക്ക് താഴെയായി താഴേക്കിറങ്ങുക, തുടർന്ന് നെഞ്ചിൻറെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. മറ്റൊരു വശത്ത് ഡംബബെൾ മാറുക, മറ്റൊരു വശത്ത് ഒരു വശത്ത് ചലിപ്പിക്കുക.
ലക്ഷണങ്ങൾ: നെഞ്ച്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹ്രാമിംഗ്സ്
9 - കീഴടങ്ങുക
നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് ഡംബല്ലുകൾ അടങ്ങിയ മുട്ടിൽ നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക.
ഒരു കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട്, ഭാരം ഉയരത്തിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
ഒരു വശത്ത് ഒരു മുട്ടിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് മടങ്ങുക. നേരെയുള്ള കാൽമുട്ടിന്റെ തുടക്കം മുതൽ ആവർത്തിക്കുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡുകൾ, ഹ്രസ്ഗ്രിംഗ്സ്, തോറുകൾ
10 - ലെഗ് ലൂപ്പ്
മുട്ടുകുത്തിയ ഒരു മുട്ടിലിരുന്ന് നിലത്തു നിങ്ങളുടെ കാൽ കഴുകുക. സമീപത്ത് ഒരു ഡംബെൽ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കോർ സ്കോപ്പ് ചെയ്യൽ, മൃദുലമായി ചലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു ടാബ്ലറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ അവർ തറയിൽ സമാന്തരമായിരിക്കുക.
ഒരു കയ്യിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക. നെഞ്ചോടു ചേർന്ന് അതേ വശത്തുള്ള മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക, മറ്റേ ഭാഗത്തേയ്ക്ക് നീട്ടി നീട്ടി വയ്ക്കുക, അതിനുശേഷം വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ താഴെയായി മുറുകെ മുക്കുക. ഡംബെൽ മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നതാണ്.
ടാർഗെറ്റുകൾ: കോർ