ഒരു പഞ്ച് ചെയ്യൽ ബാഗ് കൊണ്ട് കുറച്ചു പെട്ടെന്നുള്ള ജബ്ബുകൾ പറിക്കുമ്പോൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി തോന്നാറില്ല, എന്നാൽ ബോക്സിംഗ് വർക്കിന്റിൽ നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ഒരു വലിയ ബാഗ് ഉപയോഗിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു വെല്ലുവിളിയിൽ ആയിരിക്കുകയാണ്. ഏറ്റവും വലിയ പഞ്ച് ചെയ്യുന്ന ബാഗുകൾക്ക് 50 മുതൽ 150 പൗണ്ട് വരെ തൂക്കമുണ്ട്. ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ ബാഗ്, മുഷ്ടി, കാൽ, കാൽമുട്ടി എന്നിവിടങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതി. പ്രാരംഭവും (അല്പം അപ്രതീക്ഷിതവുമായ) ആഘാതം ഒരു ബിറ്റ് ജററി ആയിരിക്കാം, മൃദുചുംബങ്ങൾ എറിയാതെ നിങ്ങൾക്കാവില്ലെന്ന് തിരിച്ചറിയാൻ ഇത് സമയമെടുക്കില്ല. നിങ്ങൾ ബാഗ് അടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെ ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കാമ്പ്, തോളുകൾ, മുടിയുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ഉൾക്കൊള്ളണം.
ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ആവശ്യമുള്ള എല്ലാ വ്യായാമവും നിങ്ങൾക്ക് കലോറി ഊർജ്ജം പകരാൻ സഹായിക്കും. അതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ, എങ്കിലും, ഒരു ബാഗ് ബാഗ് (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു യഥാർത്ഥ വ്യക്തിക്ക്) നേരെ ബോക്സിംഗ് അപ്പർ ബോഡി, അസ്ഥി നിർമ്മാണ ആവർത്തിച്ചുള്ള പ്രഭാവം നൽകുന്ന ഏക ഹൃദയാഘാതം. അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ന്യൂട്രീഷ്യൻ, ആൻഡ് മെറ്റാബോളിസത്തിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2008 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ, ഇതേ പ്രായത്തിലുള്ള മറ്റ് സ്ത്രീകളെ അപേക്ഷിച്ച് സ്ത്രീ ബോക്സർമാർക്ക് ഉയർന്ന അസ്ഥി മൈനർ സാന്ദ്രത കൂടുതലാണ്. ബോക്സിംഗ്, ബോഡിക്ക് നല്ലത്.
കൂടുതൽ ബോക്സിംഗ് ശൈലിയിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകളും ബോട്ടിക് ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളും ജനങ്ങൾക്ക് പൊതുജനങ്ങൾക്ക് ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്ന ക്ലാസുകളിൽ ലഭ്യമാക്കുന്നതിന്, പഞ്ച് ചെയ്യുന്ന ബാഗുകൾ ചൂട് ഫിറ്റ്നസ് പ്രവണതയായി മാറുന്നു . ഹോം ബേസ്ഡ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി ഒരു ബാഗ് വാങ്ങാൻ നിങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ജിം ഒരു ബാഗോ രണ്ട് ആണെങ്കിലോ നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും, ഈ വ്യായാമത്തിന് ഒരു ശ്രമം കൂടി പരിഗണിക്കുക.
റാംജി ചേമ്പേഴ്സ്, നാസ്മാ-സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനും ബോക്സിംഗ്, കിക്ക്ബോക്സിംഗ് കോച്ച് എന്നിവരും മൻഹാട്ടനിലെ ലൈംലൈറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് സെൻററിൽ പരിശീലനം നേടിയിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കാൻ, ഓരോ വ്യായാമവും നിർദ്ദിഷ്ട സമയ ഇടവേളകൾ അനുസരിച്ച് നടത്തുക. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും പൂർത്തിയായശേഷം, ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് പരമ്പര രണ്ടാമത്തെ തവണ 20 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക. 20 മിനിറ്റ് അത്രയും തോന്നിയേക്കില്ല, പക്ഷേ ഈ വെല്ലുവിളി കുറച്ചുകാണരുത്-നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വിയർപ്പ് തകർക്കാൻ പ്രായോഗികമായി ഉറപ്പുനൽകുന്നു.
ചൂടാക്കുക
ബോക്സിംഗ് പോലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് ഡൈവിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ചൂട് കിട്ടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സജീവമായതും ഫലപ്രദവുമായ ഊഷ്മാവ് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന വ്യായാമസമയത്ത് ചെയ്യേണ്ട ചലനങ്ങളെ അനുകരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയാണ് നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകുന്നത്. പരമ്പര മൂന്ന് മുതൽ നാലു തവണ വരെ പൂർത്തിയായി 30 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ള ഓരോ നീക്കങ്ങളും നടപ്പിലാക്കുക.
- സ്ഥലം, 30 സെക്കൻഡ്
- ജാം ജങ്ങ്സ്, 30 സെക്കൻഡ്
- എയർ സ്ക്വാറ്റുകൾ , 30 സെക്കന്റ്
- ഷാഡോ ബോക്സിംഗ്, 30 സെക്കൻറ് : നിങ്ങൾ ഒരു ബോക്സർ പോലെ കാൽ-മുതൽ-കാൽ വരെ വേഗത്തിൽ ബൗൺസും ആയുധങ്ങൾ alternating, എയർ ലൈറ്റ് പഞ്ച് ചെയ്യാൻ.
- താഴത്തെ നായയ്ക്ക് താഴ്ന്ന പാദം , 30 സെക്കന്റ്: ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് അല്ലെങ്കിൽ പുഷ്പുള്ള സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തോക്കുകളെ നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ നീട്ടി താഴേക്കിറങ്ങാൻ നിലത്തുവീണു. ഒരു ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറി, അവ തമ്മിൽ ഒന്നിച്ചുനിൽക്കുക.
ജബ് - ക്രോസ് - സ്ക്വാട്ട്
സമയം: 45 സെക്കൻഡ് ജോലി, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
ഒരു ബോക്സിംഗ് സ്റ്റാൻഡിൽ പഞ്ച് ചെയ്യൽ ബാഗ് നേരിടാൻ. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മറ്റൊന്നിൽ തോലും ദൂരേയും മറ്റൊന്നിന് മുന്നിൽ ഒരേ കാൽപ്പാദവുമായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ നോക്കിക്കാണുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽവടയുടെ കാൽവിരൽ കാൽ വഴുത്തിന്റെ അടിവശം ചേർന്നിരിക്കണം. രണ്ടു കാലിലുമുള്ള കാൽവിരലുകൾ പൂജ്യത്തിൽ നിന്ന് 45 ഡിഗ്രി ബാഗ് ആകണം.
കൈകൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക, അവരെ പഞ്ച് ചെയ്യുന്നതിന് തയ്യാറാക്കുക, അവരിൽ ഒരാൾ എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ മുഖത്തെ സംരക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്. വേഗത്തിൽ തുടർച്ചയായി രണ്ട് തോക്കുകൾ വലിച്ചെറിയൂ-ഇടതു കൈ കൊണ്ട് ആദ്യം വഞ്ചിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് കടന്ന്- ഒരു സ്ക്വാഡിനു മുമ്പ്. പൂർണ്ണമായും 45 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിലകൊള്ളാൻ ജബ്-ക്രോസ്-സ്ക്വാട്ട് അനുപാതം തുടരുക.
45 സെക്കന്റാണ് കൂടുതലുള്ളതെങ്കിൽ, അടുത്ത വ്യായാമത്തിനു തൊട്ടുമുൻപ് 15 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ക്രോസ് പഞ്ച്സ്, ഡൊമിനനന്റ് സൈഡ്
സമയം: 45 സെക്കൻഡ് ജോലി, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
ഛംബറുകൾ അനുസരിച്ച്, തോക്കുകളും ആയുധങ്ങളും ലക്ഷ്യമാക്കുന്നതിന് ക്രോസ് പഞ്ച് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. 45 സെക്കൻഡ് എളുപ്പമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശക്തിയും ഓരോ ക്രോസ് പഞ്ച് വൃത്തിയാക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശല്യം നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നോൺകിളിംഗ് ഹാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് സംരക്ഷിക്കപ്പെടും.
കുരിശിന്റെ ശക്തി നിങ്ങളുടെ തൂക്കത്തെ കൈമാറ്റം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൈമാറുന്നതിൽ നിന്നാണ് ഇവിടെ മനസ്സിലാക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ വലതു കൈവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട് ബോക്സിംഗ് നിലപാടിൽ സജ്ജമാക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം പ്രധാനമായും നിങ്ങളുടെ ബാക്ക് ഫൂട്ടിലായിരിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഗുരുത്വാകർഷണ ബലം അല്പം അകലെ ബാഗ്ഗിൽ നിന്ന് മാറ്റി. നിങ്ങൾ ഇടതു കൈവാണെങ്കിൽ, റിവേഴ്സ് ൽ സജ്ജമാക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മുന്നോട്ട്, ഇടതു കാൽ പുറകിലാണ്.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ നിങ്ങളുടെ പഞ്ച് എടുക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൈക്കലാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം ശക്തിപ്പെടുത്തുക വഴി, നിങ്ങളുടെ കൈയിലിരുന്ന് ബാഗിലേക്ക് കയറുക. പഞ്ച് പൂർത്തിയാകുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈയ്ക്ക് താഴെയുള്ള കൈകൊണ്ട് പകരം നിങ്ങളുടെ മുഖത്തിനു മുൻപിൽ സ്ഥാനം തിരിച്ചെത്തുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഭാരം വീണ്ടും മറ്റൊരു ശക്തമായ കുരിശിലേക്കായി സജ്ജമാക്കാൻ തുടങ്ങേണ്ട സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റണം.
നിങ്ങളുടെ ആധിപത്യ ഭുജം ഉപയോഗിച്ച് 45-സെക്കന്റുകൾ തുടരുക. അടുത്ത വ്യായാമത്തിനു മുമ്പായി 15 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ക്രോസ് പഞ്ച്സ്, നോൺ-ഡമിനേന്റ് സൈഡ്
സമയം: 45 സെക്കൻഡ് ജോലി, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
മുമ്പത്തെ അതേ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ നോൺ-ആധിപത്യവശത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വലതു കൈയ്യനാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് സെറ്റ് ക്രോസ് പൂട്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ സമയം നിങ്ങളുടെ ഇടത്ഭുജം ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽവയ്പായി മുന്നോട്ടു വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്കൊഴുക്കുക, നിങ്ങളുടെ തൂക്കം മാറ്റി പിൻ കാൽ.
അതുപോലെ, നിങ്ങൾ ഇടതു കൈവാക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഇടതു കൈ ഉപയോഗിക്കുന്ന സെറ്റ് ക്രോസ് പൂട്ടുകൾ പൂർത്തിയായാൽ, ഈ സമയം നിങ്ങളുടെ വലത് ഭുജം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട്, ഒരു ബോക്സിംഗ് നിലപാട് മുന്നോട്ട്, വലതു കാൽ പുറത്തേക്കിറക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാരം പ്രാഥമികമായി ബാക്ക് ഫൂട്ട് ആയി മാറുന്നു.
45 സെക്കന്റ് ശക്തമായ ക്രോസ് പഞ്ച് പൂർത്തിയാക്കുക. അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് 15 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
സൈഡ്-കിക്ക് പഞ്ച് കോംബോസ്
സമയം: 90 സെക്കന്റുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുന്നു
90 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ടൈമർ സജ്ജമാക്കുക, ഈ നാലു-ചലന ശ്രേണിയിൽ കഴിയുന്നത്ര റൌണ്ടുകളായി പൂർത്തിയാക്കുക:
- വലതുവശത്തെ പത്തുകളുടെ 10 റെപ്ഷനുകൾ
- 30 നേരം പൊട്ടുന്നു
- ഇടത് വശത്തെ 10 റെക്സ്
- 30 നേരം പൊട്ടുന്നു
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ചാമ്പറുകൾ ഒരു ലെഗിന്റെ നീളം പഞ്ചിങ് ബാഗ് വിട്ട് നിൽക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്തെ ബാഗ് മുഖം. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെയും കൈ ഉയർത്തുന്നതിലൂടെയും ബോക്സിംഗ് നിലപാടിൽ ഇടപെടുക, ഇടത് കൈ നിൻറെ വലതു കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുന്നിൽ കാവൽ നിൽക്കുന്നു. പിഞ്ചിംഗിന് മുമ്പായി നിങ്ങളുടെ ഭാരം വലതുവശത്ത് ഇടതുവശത്തേയ്ക്ക് നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് നിലത്തു നിന്ന് വലതു കാൽ നീക്കം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയും മുടിയും നീ വലിച്ചുകൊണ്ട് വലതു കാലിന്റെ അടിവസ്ത്രങ്ങൾ കൊണ്ട് വലിച്ചെറിയാൻ വലതു കാൽ പുറത്തെടുക്കും. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പുറത്തേക്കൊഴുകിയാൽ അത് കുപ്പിവെള്ളവുമായി ആദ്യം ബന്ധപ്പെടുന്നതായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാൽയും കാൽവും ഉടൻ പുനർചിന്തനം ചെയ്യുക, വലതു കാൽ പുറത്തേയ്ക്ക് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ, ശക്തമായി 10 റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക
നിങ്ങൾ വലതുവശത്ത് 10 കിക്ക് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്ത് 30 പായ്ക്കറ്റുകൾ ബാഗിൽ എത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടം വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് വശത്തെ ബാഗ് മുഖം, പിന്നെ തുടരുക, ഈ സമയം 10 ഇടത് പന്തുകൾ കൈമാറും, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് 30 നേർത്ത തോക്കുകൾ.
90 സെക്കൻഡിൽ കഴിയുന്നത്ര റൌണ്ടുകളായി പൂർത്തിയാക്കുക. അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് പോകുന്നതിന് മുമ്പായി 30 സെക്കൻഡ് ശേഷിക്കും.
ലഞ്ച് - കിക്ക്, ജബ് - ക്രോസ്സ്
സമയം: 45 സെക്കൻഡ് ജോലി, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
നിങ്ങൾ ഒരു ലെഗ്സ് ദൈർഘ്യത്തെ പറ്റി നിലകൊള്ളുന്നു. ഒരു റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് നടത്താൻ നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ കൊണ്ട് പിന്നോട്ട് പോകുക. കണ്ണാടി അടിഭാഗം മുതൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ മുന്നിലെ ഒരു മുന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, വലതു കാൽഭാഗത്തെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽവാക്ക് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇവിടെ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ തുടച്ച ബോക്സിംഗ് നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ചാമ്പറുകൾ പറയുന്നു, അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാദം നാല് ക്രോസ് പുള്ളികൾ നടത്തുന്നതിന് മുമ്പായി വിരൽ ചൂണ്ടുന്നു.
നാലു ക്രോസ് പഞ്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽവുമായി റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്, ഫ്രണ്ട് കിക്ക് എന്നിവ നടക്കുമ്പോൾ ഉടനടി സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
ഇടവേളയുടെ ദൈർഘ്യത്തിനായി ഇതര വശങ്ങൾ തുടരുക. 45 സെക്കൻഡിന് ശേഷം, അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് 15 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഹുക്സ്, ഡൊമിനനന്റ് സൈഡ്
സമയം: 45 സെക്കൻഡ് ജോലി, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
"ഇത് അവിശ്വസനീയമായ കടമ്പകളാണ്," ചേംബേർസ് പറയുന്നു. ഹുക്ക് മുൾപടർപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ കാമ്പ്, തോളുകൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളുടെ അഗ്നിസ്വീകരണങ്ങൾ തുടങ്ങിയ വേഗവും ശക്തവുമായ ക്രോസ്-ബോഡി പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ മേധാവികളുടെ ഒരു ബോക്സിംഗ് നിലപാടെടുത്ത് ആരംഭിക്കുക (നിങ്ങൾ വലതു കൈവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മടക്കി നൽകണം). നിങ്ങളുടെ ഫ്രണ്ട് കാൽ 45 ഡിഗ്രിയിൽ തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിലെ നിങ്ങളുടെ ഭാരം സെന്റർ ചെയ്യുക. നിന്റെ മുട്ടുകുത്തി നിലത്തുവീഴുകയും മുഖം കയ്യടിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പിൻഗയുടെ പിൻവശത്തെ പിൻവശത്തെ പിൻവശത്തെ പിൻവശത്തെ പിൻതുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് തുടർച്ചയായ ഹുക്ക് മുറിവുണ്ടാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കോർ പവർ ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന കൈകൊണ്ട് ആംഗിൾ ഒരു ബാഗിൽ പഞ്ച് ചെയ്യാൻ പറ്റുക. നിങ്ങളുടെ മുഖത്തിന് മുൻപിലുള്ള നിലം. ആരംഭ സ്ഥാനം വരെ പിവട്ട് ചെയ്ത് 45 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിലും ശക്തിയായും തുടരുക.
15 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, അതിനുശേഷം അതേ പ്രസ്ഥാനം എതിർ വശത്തേക്ക് നടത്തുക.
ഹുക്കുകൾ, നോൺ-ഡൈനിനന്റ് സൈഡ്
സമയം: 45 സെക്കൻഡ് ജോലി, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
നിങ്ങളുടെ മേധാവിത്തംകൊണ്ട് ഹുക്ക് പഞ്ച് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, വ്യായാമം ആവർത്തിക്കും, ഇക്കാലത്ത് നിങ്ങളുടെ പന്തുകൾ കൈപ്പിടിയിലാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ നോൺ-ആധിപത്യ ഭുജം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നോൺ-ആക്സിഡൻറ്റ് കാൽ കൊണ്ട് വീണ്ടും സജ്ജമാക്കുകയും ഹിപ്-സ്വീവൽ, പിവട്ട്, പഞ്ച് എന്നിവ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
15 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിന് 45 സെക്കൻഡുകൾ തുടരുക. അടുത്ത വ്യായാമത്തിൽ തുടരുക.
പഷ്പപ്പുമൊത്തുള്ള ബർപ്പി - സ്ട്രെയ്റ്റ് പഞ്ച്സ് - ഹുക്കുകൾ
സമയം: 45 സെക്കൻഡ് ജോലി, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വിശ്രമ മിനിറ്റ് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് പരമ്പരയിലെ അവസാനത്തെ വ്യായാമമാണിത്. കഠിനമാക്കുകയും ശക്തമാക്കുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ പാഞ്ചിങ് ബാഗിൽ നിന്ന് കൈകാലുകളിലേയ്ക്ക് നീങ്ങുക, കാൽമുട്ടുകൾ അകലെ, കാൽമുട്ടുകൾ അകറ്റുക. ഒരു burpee നടത്തുക :
- താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളുടെ ചുവട്ടിൽ നിലത്ത് വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേയ്ക്ക് കുതിക്കുകയോ ചെയ്യുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർന്ന തലച്ചോറിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകുന്നതും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കട്ടിയുള്ള ലൈനിൽ നിന്ന് നേർരേഖയിലേക്ക് നീട്ടും.
- ഒരു പുഷ്പം നടത്തുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ അമർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേയ്ക്ക് കുതിക്കുക.
- ഇവിടെ നിന്ന്, മുകളിലേക്ക് സ്ഫോടനം, നേരെ നേരെ ചാടി.
- മൃദുമായി മുട്ടുകൾക്കും മുടിയുമൊഴുകുന്നതോടൊപ്പം ചെറുതായി വളരുകയും ചെയ്യുന്നു.
ചെറുതായി വിചിത്രമായ ബോക്സിംഗ് നിലപാടിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് ഭൂമി. നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്ത് നിന്ന് ഇടത് വലത് കൈയിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് പഞ്ച് ചെയ്തുകൊണ്ട് ഭാരമുള്ള ബാഗ് പമ്പ് ചെയ്യുക. വലത് ഇടത് വലത് ഇടത് വലത് ഹുക്ക് ഉപയോഗിച്ച് പിന്തുടരുക.
45 സെക്കൻഡിൽ കഴിയുന്നത്ര മുഴുവൻ റൗണ്ടുകളായി പൂർത്തിയാക്കുന്ന വ്യായാമ ശ്രേണി തുടരുക.
ബോണസ് വർക്ക്ഔട്ട്: പിഷാപ്പ് ആൻഡ് പഞ്ച് ചെയ്യുന്ന റിവേഴ്സ് പിരമിഡ്
മുഴുവൻ 20 മിനിറ്റ് വ്യായാമവും കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ അല്പം ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, X ഫിറ്റ് ട്രെയിനിംഗിലെ മുൻ ഫൈറ്റർ, ഫുൾ ടൈം പരിശീലകനായ ജിമ്മി ഫുസുറോയിൽ നിന്നും ഈ പെട്ടെന്നുള്ള ഫലപ്രദമായ ഓപ്ഷൻ പരിശീലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു റിവേഴ്സ് പിരമിഡ്-സ്റ്റൈൽ റിപ് സ്കീമിൽ പുഷ്പുകളും പിഞ്ചിംഗും തമ്മിൽ ഒത്തൊരുമിച്ച് പകരം:
- 10 പുഷ്പങ്ങൾ
- 10 തോക്കുകൾ
- 9 പുഷ്പങ്ങൾ
- 9 തോൽവി
- 8 പുഷ്പങ്ങൾ
- 8 തോക്കുകൾ
- ...
ഒരു pushup ഉം ഒരു പഞ്ച്വുമൊത്ത് പൂർത്തിയാക്കുന്നതുവരെ മുമ്പത്തെ നമ്പറിൽ നിന്ന് ഒരു റീസ്റ്റീറ്റിനെ കുറയ്ക്കുന്നത് തുടരുക.
വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ ശൈലിയുടെ സൗന്ദര്യം ഏതാണ്ട് അത്രയേറെ ഇഷ്ടാനുസരണം ആണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, pushups ചെയ്യുന്നതിനുപകരം നിങ്ങൾക്ക് സ്ക്വറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ല്യൂഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൂപുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നേരെ പതറുന്നതിനു പകരം നിങ്ങൾ ഒരു വശത്തെ ഒറ്റപ്പെടുത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഹുക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അപ്പർ കട്ട്സ് പോലെയുള്ള പഞ്ച് രീതികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യാം. പഞ്ച് ചെയ്യുന്നതിന് പകരം നിങ്ങൾക്ക് ഉപചാരികൾക്കും കഴിയും.
അധികമായി, നിങ്ങൾ പതിവുപോലെ നിലനിർത്താൻ കഴിയും. ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും ഒരു ആവർത്തനത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾ പിരമിഡിനെ താഴേക്കിറക്കിയാൽ, പിരമിഡിന്റെ പിൻഭാഗം ഓരോ ആവർത്തനത്തിലേക്കും ആവർത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുനരധിവാസം ആരംഭിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിക്കാനാകും.
ഈ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ നാലു മുതൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വരെ പ്രായോഗിക പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഉയർന്ന ഉയർന്ന തീവ്രത ഫിനിഷർ ആണ്.
> ഉറവിടം:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova എൽ, Karelis AD, Komorowski J. "സ്ത്രീ ബോക്സിംഗുകൾ കുറഞ്ഞ ശരീരം കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡം, ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ചെലവ്, ഒലിഗോമോനറിഹയുടെ ഒരു ഉയർന്ന സംഭവം ഉണ്ടായിട്ടും ഉയർന്ന അസ്ഥി മൈനർ സാന്ദ്രത ഉണ്ട്." അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ന്യൂട്രീഷൻ, മെറ്റാബോളിസം. DOI: 10.1139 / H08-071.