അഡ്വാൻസ്ഡ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ഫിറ്റ്നസ് വർക്ക്ഔട്ട്

ഒരു ഉയർന്ന, ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലന പരിശീലന വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങൾ തയ്യാറാണോ? അടിസ്ഥാന ശേഷി, മസിൽ പ്രോഗ്രാം തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് ആറുമാസത്തോ അതിലധികമോ നിങ്ങൾ പതിവായി പ്രവർത്തിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിന്റെ അടുത്ത തലത്തിലേക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറായിട്ടുണ്ടാകാം.

ഞാൻ ഇത് "സീരിയസ് സർക്യൂട്ട്" എന്നു വിളിക്കുന്നു. കാരണം, ഇരുമ്പു പമ്പിങിനൊപ്പം ധാരാളം ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, ഉയർന്ന തീവ്രത ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് ഘടകം എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളുമൊത്ത് ഇത് ഉൾപ്പെടുന്നു.

ആ അധിക കൊതുകിനെ ശരീരം കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചതിന് നല്ലതാണ്.

ശ്രദ്ധിക്കുക: ഇത് ഉയർന്ന തീവ്രത, സർക്യൂട്ട് തരം വർക്ക്ഔട്ട്, ഈ തീവ്രതയിൽ നേരിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് ന്യായമായ ഫിറ്റ്നസ് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നതിന് പകരം ഒരു സർക്യൂട്ട് മാത്രം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ ഒരു തീവ്രപരിപാടിയിലേക്ക് മാറ്റുക . കൃത്യമായ മെഡിക്കൽ പരിശോധനകൾ എപ്പോഴും പ്രയോജനകരമാണ്.

വ്യായാമങ്ങൾ

ഏഴ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. എല്ലാ ഷിഫ്റ്റുകളും ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും, അങ്ങനെ വീട്ടിൽ നിന്ന് വ്യായാമവും ജിമ്മും ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഓരോ സർക്യൂട്ടിലും എയർറോയ്ഡ് ഓട്ടം / സൈക്ലിംഗ് ഘടകം മൂന്ന് തവണ നടത്തുന്നു.

1. ഡംബെൽ പവർ വൃത്തിയാക്കുകയും അമർത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇത് സങ്കീർണമായ ശബ്ദമാണ്, അത് ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമമാണ്, പക്ഷെ ഒരുപാട് അനുഭവങ്ങളുള്ള മിക്ക ആളുകളുടെയും അതിനപ്പുറവും ഇല്ല. എങ്ങനെ ഇത് ചെയ്യാം. ആവശ്യമെങ്കിൽ മികച്ച പോയിന്റുകളിൽ പരിശീലകനായി ഒരു ജിം ട്രെയിനർ നേടുക.

1. വശങ്ങളിൽ തൂക്കിക്കൊല്ലുന്ന ഡംബല്ലുകളുമായി നിൽക്കുക, പാദരക്ഷ വീതി കൂട്ടി.

1. പാദങ്ങളുടെ മുൻവശത്ത് ഉയർത്തുക, അതേ സമയം തന്നെ മുട്ടുകളിൽ കുത്തിയിരുന്ന് ഡംബല്ലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് ഡംബല്ലുകളെ തോളിലേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുക.
2. നിങ്ങൾ ശരിയായ ശുദ്ധിയാകുമ്പോൾ ഒരു പൂർണ്ണ സ്ക്വറ്റ് ആഴം ലേക്കുള്ള പൊട്ടിച്ചിരിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. (അതുകൊണ്ടാണ് ഇത് വൈദ്യുതി വൃത്തിയുള്ളതെന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു.)
3. നിലവിലുള്ള നിലപാടിനനുസരിച്ച് ഡംബെൽസിനെ മേൽനോട്ടപ്പെടുത്തുക, തുടർന്ന് ഹാങ്ങ് സ്ഥാനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.

2. ഡംബെൽ arm curls .

3. അറുപതു സെക്കന്റ് വേഗത - ട്രെഡ്മിൽ, ബൈക്ക്, മിനി ട്രാംപൊലൈൻ അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ ശരീരം നിരന്തരമായ വ്യായാമം. ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ നിർമിക്കാൻ തയ്യാറാക്കിയ ഒരു വായുവാതകം . 1 മുതൽ 10 വരെ ഒരു എക്സിഡൻഷൻ സ്കെയിലിൽ കുറഞ്ഞത് 8 മണി മുതൽ ഇത് തീവ്രതയോടെ ചെയ്യണം. നിങ്ങൾക്ക് ഇൻഡോർ അല്ലെങ്കിൽ ഔട്ട്ഡോർ ഓവൽ ലഭ്യമായെങ്കിൽ അത് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ഇല്ലെങ്കിൽ, ജിമ്യിലോ വീടിനകത്തോ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേഷണറി സൈക്കിൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മിനി വ്യായാമ ട്രാംപോളിൻ പ്രദേശത്ത് ഓടുക.

4. സ്റ്റാൻഡിംഗ്, ഡംബെൽ വരികളിലൂടെ വളഞ്ഞു.

5. ഡംബെൽ വെയ്റ്റഡ് ല്യൂഗുകൾ .

6. ഡംബെൽ ട്രൈസൈപ്പുകൾ വിപുലീകരണങ്ങൾ .

7. ഡംബെൽ നെഞ്ച് പ്രസ്സ് (തിരശ്ചീന അല്ലെങ്കിൽ ചായ്വുള്ള). നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുന്നതാണോ അതോ ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ബെഞ്ചിലെ ആക്സസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഇൻലൈൻ ബെഞ്ചിൽ.

ഗുരുതരമായ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്

ആദ്യം വൃത്തിയാക്കുക. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ, ഒപ്പം ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ശ്രേണിയും - അമർത്തുക, അദ്യായം, ഡെൽഫ്റ്റിറ്റ്സ്, സ്ക്വാറ്റ് - 10 മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ ജോഗ്ഗിങ്ങ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക - സന്ധികൾക്കും പേശികൾക്കും.

ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെ അന്തിമ ആവർത്തനത്തിലും നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കേണ്ട ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക . നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപക്ഷം ഉചിതമായ സ്ഥലത്ത് barbells മാറ്റാം.

കുറഞ്ഞ വിശ്രമ വേളയിൽ പ്രോഗ്രാം വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വേഗത്തിൽ നീക്കുക .

1. ഡംബെൽ പവർ വൃത്തിയാക്കാൻ അമർത്തുക. ഒരു സെറ്റ് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ.

1. ഡംബെൽ arm curls. ഒരു സെറ്റ് 12 ആവർത്തനങ്ങൾ.
2. ട്രെഡ്മിൽ റൺ അല്ലെങ്കിൽ ബദൽ. അറുപതു സെക്കന്റ് ഉയർന്ന തീവ്രത.
3. ഡംബെൽ വരികളിലുടനീളം വളഞ്ഞു. ഒരു സെറ്റ് 12 വ്യായാമങ്ങൾ.
4. ഡംബെൽ മുന്നോട്ട് വെയ്റ്റഡ് ല്യൂഗുകൾ. ഒരു സെറ്റ് 12 ആവർത്തനങ്ങൾ.
5. ട്രെഡ്മിൽ റൺ അല്ലെങ്കിൽ ബദൽ. അറുപതു സെക്കന്റ് ഉയർന്ന തീവ്രത.
6. ഡംബെൽ ട്രൈസൈപ്പുകൾ വിപുലീകരണങ്ങൾ. ഒരു സെറ്റ് 12 ആവർത്തനങ്ങൾ.
7. ഡംബെൽ നെഞ്ച് പ്രസ് (ഫ്ലാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഇൻലൈൻ). ഒരു സെറ്റ് 12 ആവർത്തനങ്ങൾ.
8. ട്രെഡ്മിൽ റൺ അല്ലെങ്കിൽ ബദൽ. അറുപതു സെക്കന്റ് ഉയർന്ന തീവ്രത.
9. സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയായി. 3 മിനിറ്റ് അവശേഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ നന്നായി പരിശ്രമിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ കുറച്ചുകൂടി സമയമെടുക്കുക.
10. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ലാത്തതെങ്കിൽ 3 സർക്യൂട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് പരീക്ഷിക്കുക. ഉപകരണങ്ങളിലേക്ക് പ്രവേശനം അനുസരിച്ച് ഒരു സർക്യൂട്ട് 15 മുതൽ 18 മിനിറ്റ് വരെ എടുത്തേക്കാം.

1. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ പൂർത്തീകരണത്തിന് മൃദുവായി താഴേക്ക് മിണ്ടുക.
2. ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം 30 മിനുട്ട് കൊണ്ട് റീബൂൽ ചെയ്യുക.
3. ആഴ്ചയിൽ 3 സെഷനുകളിലധികം ചെയ്യരുത്. ആ ആഴ്ചയിലെ കുറവ് തീവ്രമായ തൂക്കത്തോടെയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകളും കാർഡിയോയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ നിന്നും കുറച്ചുകൂടി വീണ്ടെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ നാലാമത്തെ ആഴ്ചയ്ക്കും ഇടവേള. നിങ്ങൾക്ക് ഗുരുതരമായ അല്ലെങ്കിൽ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ വേദനയുണ്ടാകരുത്: ഡോക്ടറെ കാണുക. ഇത് നല്ല ഭാഗ്യം.