തക്കാളിയും ബ്രോക്കോളി ബ്രൈറ്റ് ടോപ്പ് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ഫ്രിറ്റേറ്റയും

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറി - 172

കൊഴുപ്പ് - 12g

കാർബസ് - 6 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 12 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 25 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 15 മിനിറ്റ് , 10 മിനിറ്റ് കുക്ക്
4

നിങ്ങൾ എന്നെപ്പോലെയാണെങ്കിൽ, സ്നൂസ് ബട്ടൺ അടിക്കാൻ വലിയ ഒരു ആരാധകനാണെങ്കിൽ, പോഷകാഹാരവും നിറയ്ക്കലുമൊക്കെ പ്രാതൽ കഴിക്കുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. വാരാന്ത്യത്തിൽ ഈ സന്നാഹ വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുകയും ഒരു പോഷകാഹാരം കഴിക്കാനായി ഒരു സ്ലൈസ് ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിന്റെ വയറ് അങ്ങേ നന്ദി!

ചേരുവകൾ

• തല്ലി 8 മുട്ടകൾ
• ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്
• തര്ക്കവുമില്ല ടീസ്പൂൺ പുതുതായി നിലത്തു കുരുമുളക്
• 1 സ്പൂൺ അധിക കന്യക ഒലിവ് എണ്ണ
• തിളപ്പിച്ച മഞ്ഞ, ഉള്ളി, തൊലികളഞ്ഞത്
• ഒരു വലിയ തക്കാളി, അരിഞ്ഞത്
• 2 കപ്പ് തണുത്തുറഞ്ഞ ബ്രോക്കോളി florets, defrosted
• 1 അങ്കി കോലാട്ടുകൊറ്റൻ ചീസ്

തയാറാക്കുക

1. നന്നായി യോജിപ്പിക്കുന്ന വരെ ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ ഉപ്പും കുരുമുളക് ചേർത്ത് മുട്ടകൾ അടിച്ചു. അടുപ്പത്തുവെച്ചു ആൻഡ് preheat ബ്രോയിലർ മദ്ധ്യത്തിൽ റാക്ക് സ്ഥലം.
2. ചൂട് ഒരു വലിയ, ovenproof പുളുസുയിൽ എണ്ണ ഒലീവ് ചൂടാക്കുക. 3 മിനിറ്റ്, അർദ്ധസുതാര്യം വരെ ഉള്ളി ചേർത്ത് സവാള ചേർക്കുക. തക്കാളി വേവിക്കുക, 2 മിനിട്ട് ടെൻഡർ വരെ വേവിക്കുക. ബ്രോക്കോളിയിൽ ഇളക്കുക.
3. മുട്ട പൊടിച്ചെടുത്ത് പാൻ മുഴുവനായും ചലിപ്പിക്കും വരെ ചലിപ്പിക്കുക. ഫ്രൈറ്റയുടെ പാചകം അത് വേണമടക്കാൻ തുടങ്ങും വരെ, എന്നിട്ട് കോലാട്ടുകൊറ്റൻ ചീസ് ഉപയോഗിച്ച് ടോപ്പ് തളിക്കേണം. ബ്രൂയിലറിനു താഴെ വേവിക്കുക. ഒരു നിമിഷം മാത്രമേ എടുക്കൂ, അത് കത്തിച്ചു കളയുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ അതിലേക്ക് ശ്രദ്ധ പുലർത്തുക.

1. അടുപ്പത്തുവെച്ചുണ്ടാക്കിയ കൈ ഉപയോഗിച്ച്, അടുപ്പത്തുനിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക, ചെറുതായി തണുക്കുക, ഒരു പ്ളേറ്റ്ലേറ്റിൽ തിളയ്ക്കുക, നാലു കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക, കഴിക്കാൻ തയ്യാറാകുകയോ ചെയ്യുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തിന് ഉത്തേജനം നൽകും.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

വർഷം മുഴുവനും എളുപ്പവും സംതൃപ്തവുമായ പ്രഭാതഭക്ഷണമായി ഫ്രൈട്ടാകൾ ഉണ്ടാക്കുക, ഒപ്പം സീസണിലെ ഏത് പച്ചക്കറിയാണ് അടിസ്ഥാനമാക്കി കാര്യങ്ങൾ മാറ്റാൻ ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. ശൈത്യകാലത്ത് വീഴ്ച, കോളിഫ്ലവർ, ഫെർട്ട, വേനൽക്കാലത്ത് ശീതളപാനീയങ്ങൾ തക്കാളി, മണ്ണിൽ, മൊസാറെല്ല, വസന്തത്തിൽ ശതാവരിയും ആട് ചീസ് എന്നിവയും ശ്രമിക്കുക.

ഈ പാചകക്കുറിപ്പിൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, മുട്ട വെള്ള ഉപയോഗിച്ച് മുട്ടകൾ മുഴുവനും മാറ്റി പകരം വയ്ക്കുക. ഓരോ മുട്ടയ്ക്കും വെളുത്ത വേവുകൾ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് 2 മുട്ടകൾ ½ കപ്പ് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ unsweetened, unflavored പ്ലാന്റ് പാലും പകരം കഴിഞ്ഞില്ല .

ഈ ക്ഷീര സൌജന്യമാക്കുന്നതിന്, കോലാട്ടുകൊറ്റനെ ചീസ് പുറത്തെടുക്കുക.

ചൂടുള്ള സോസിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ മുട്ടകൾ ഇഷ്ടപ്പെട്ടാൽ, ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ പൊട്ടിച്ചിതറിയ മുട്ടയിലിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ചൂടുള്ള സോസിനൊപ്പം ഉദാരമായി ഉണർത്തുക.

ചിഹ്നങ്ങൾ, പച്ച ഉള്ളി, അല്ലെങ്കിൽ ായിരിക്കും പോലെയുള്ള പുതിയ ചീരകളോടൊപ്പം അതുപോലെ ഞാനിഷ്ടപ്പെടുന്നു.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

മറ്റൊരു രസകരമായ ഓപ്ഷൻ ഈ പാചകത്തെ മഫിൻ ടിനിൽ ചുട്ടുമ്പോൾ മിനി ഫ്രിട്ടാറ്റകൾ ആക്കുക എന്നതാണ്. ലഘുഭക്ഷണത്തിന് ഉപ്പുവെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഫുഡ് ധാന്യവിപണനത്തിന് ഇംഗ്ലീഷ് മുഫീൻ അല്ലെങ്കിൽ മിനി-ബാഗൽ എന്നിവക്ക് ഒരു പ്രഭാത സാൻഡ്വിച്ചിൽ ഉണ്ടാക്കാം.

ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുശേഷം ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, ഒരു സീസണിൽ എണ്ണ, സീസണിൽ 8 കിണറുകളായി മുട്ട തണുപ്പിക്കുക. ഉപ്പുവെള്ളിയ ഉള്ളി, തക്കാളി, ചേരുവകൾക്കിടയിൽ കഴുകിയ ബ്രൂക്കോലി എന്നിവയടിച്ച് 20 മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഒരു 350 ഡിഗ്രി അടുപ്പത്തുവെച്ചു കഴുകുക.

ഈ ആഹാരത്തോടൊപ്പം ആരോഗ്യകരമായ ഓയിലുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുവാനായി ഒരു മുഴുവൻ കഷണം അല്ലെങ്കിൽ ഇംഗ്ലീഷ് മഫിൻ, പുതിയ പഴങ്ങളുടെ ഒരു വശത്ത്, അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രൈറ്റത്തോടുകൂടിയ സുഗന്ധ മാമ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക.

ഈ ഫ്രിട്ടാറ്റ ഒരു രുചികരമായ അത്താഴവും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ധാന്യം, വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഒരു വശത്ത് സാലഡ് എന്നിവ ധാരാളമായി കഴിക്കുക. തുല്യ ഭാഗങ്ങളിൽ നാരങ്ങ നീര്, ഒലിവ് ഓയിൽ, കടുക് ഒരു ടീസ്പൂൺ എന്നിവ ധാരാളമായി ചേർക്കുക.

ഈ ഫ്രിട്ടാറ്റ 5 ദിവസം ഫ്രിഡ്ജ് മൂടിയിരിക്കും. ചൂട്, 30 സെക്കൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഊഷ്മാവിൽ മൈക്രോവേവ് ലെ വീണ്ടും ചൂടാക്കി.