ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ചുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശൃംഖല മെച്ചപ്പെടുത്തുക
നിങ്ങളുടെ തോളിനെ വലിച്ചുതാഴ്ത്തുക, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു കമ്പ്യൂട്ടറിൽ കൂടുതൽ മണിക്കൂറുകളോളം വേട്ടയാടുന്ന നമ്മൾക്ക് വേണ്ടി. നല്ല ശസ്ത്രക്രിയയോടൊപ്പം നടക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും - തോളിൽ നിന്ന് മടങ്ങുന്നതും വിശ്രമിക്കുന്നതും നെഞ്ചു തുറക്കുന്നതും നല്ലതു.
ഷോൾഡർ സ്ട്രെയിറ്റുകൾ മുൻകരുതലുകൾ
റോട്ടർ ടയർ, ടെൻനിനിറ്റിസ്, ആർത്രൈറ്റിസ്, ഏതെങ്കിലും വേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്ഥിരത എന്നിവയാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തോളിൽ അസ്ഥിരത ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഡോക്ടറുമായി അതു ചർച്ച ചെയ്തതുവരെ തോളില് നീണ്ട ചെയ്യരുത്.
ഏതെങ്കിലും ജെർമിക് ചലനങ്ങളെക്കാൾ മൃദുലവും നിരന്തരമായ സമ്മർദവുമുപയോഗിച്ച് ഇത് വ്യാപിക്കുന്നു. വേദനയല്ലാതെ വേദനയനുഭവിക്കാൻ കഴിയാത്തവിധം ബലം പ്രയോഗിക്കരുത്.
മുൻഭാഗത്തെ ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്
ഈ പിന്നിൽ-നിങ്ങളുടെ-പിന്നിലെ തോളിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന തോളും നെഞ്ചും (മുൻഭാഗം ഡെലോയിഡും, പെക്റ്റോറലിസ് മൈനർ പേശികളുമാണ്).
നിർദ്ദേശങ്ങൾ:
- തൊട്ടടുത്തായി നിലകൊള്ളുകയും മടക്കുകയും ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈവശം വയ്ക്കുക. ഇത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് പ്രയാസമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ തിരശ്ചീനമായി പൊട്ടുന്ന ഒരു തുണിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ടിനു പിടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ മുൾമുനയിൽ നിന്ന് നേരെ പുറത്തേക്ക്, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളുക. ഒരു ശരിയായ ഭാവം നിലനിർത്തുക.
- ഇനിയൊരിക്കലും നിങ്ങൾ സുഖകരമല്ലെങ്കിൽ പോയി നിൽക്കുക. വേദനയുടെ വേദത്തിലേക്ക് നീട്ടരുത്.
- 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ നീക്കുക.
മുൻഭാഗത്തെ ഷോൾട്ട് വേരിയേഷൻ
ഈ പതിപ്പ് മുൻഭാഗത്തെ ഡെലോട്ടോഡും പെക്റ്റോറാലിസ് മേജറും നീട്ടും നല്ല നടത്തം നൽകുന്നതിന് നന്നായി സജ്ജീകരിക്കും.
- ഉടൻ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ താടിയെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ സ്ഥാപിക്കുക (ആദ്യത്തെ പതിപ്പ് പോലെ അവയെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിനു പകരം).
- നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ തെന്നുകൾ ഫ്ളാറ്റ് സൂക്ഷിക്കുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് നടുക്കുമ്പോഴാണ് മുൾപടർപ്പുകൾ അകത്തേക്ക് തിരിയ്ക്കുക.
- 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
മുൻഭാഗം ഷോൾഡർ റൊട്ടേഷൻ സ്ട്രെച്ച് ടോൾ അഥവാ വാട്ടിംഗ് പോൾ
ഈ സ്ട്രെച്ച് പിൻവലിക്കൽ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു. ഇത് റോട്ടർ ക്യൂബിന്റെ ഭാഗമാണ്.
- ലംബമായി പിന്നിൽ തൂവാലയോ നടപ്പാതയോ (അല്ലെങ്കിൽ ഗോൾഫ് ക്ലബ്ബിൽ) വയ്ക്കുക.
- നിന്റെ വലങ്കൈകൊണ്ടു നിന്റെ വലത്തുഭാഗത്തു ഇട്ടുകി, നിന്റെ വലങ്കൈകൊണ്ടു നിന്റെ വിരലുകളാൽ ചെല്ലും;
- നിങ്ങളുടെ വലത് തോളില് വിശ്രമിക്കട്ടെ.
- നിങ്ങളുടെ വലതുകൈ കൊണ്ട് തൂവാലയത്തിലോ പോൾലോ ഉയർത്തുക. 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
- ഇടത് കൈ താഴ്ത്തി വലതു കൈ കൊണ്ട് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതുഭാരം ഇളക്കി സൂക്ഷിക്കുക.
- ഈ ടവൽ തോളിൽ നീട്ടി ശാരീരിക തെറാപ്പിയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത്
ഈ വ്യായാമം ലെ പേശികൾ എന്താണ് നീക്കുന്നത്?
മുൻഭാഗത്തെ ചിന്താക്കുഴപ്പം തോളിൽ വളച്ചുകെട്ടും തോതിലുള്ള തിരശ്ചീനമായി വലിച്ചെടുക്കും. മൂത്രാശാരി ചെറുതായി ശ്വാസോഛ്വാസം നടത്തുകയും വാരിയെല്ലിനെ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് സ്കാപുലയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പക്ഷാഘാതം പ്രധാന ചേരുവകൾ, ഔഷധം തോളിൽ ഭ്രമണം ചെയ്യുന്നു. ശസ്ത്രക്രീയയ്ക്ക് കൈമാറുകയും ബാഹ്യമായി തോലുരിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഫോളോ-അപ് വ്യായാമം: ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ പരിധിയിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ എടുക്കാൻ കൈകൾ. കൂടാതെ, ചുമലുകൾ, പുറകിലെയും കഴുമ്പാമ്പിനുമായി ഇരിക്കുന്ന വിത്യാസങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുക.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ഹൈപോറോമാള്ളിസ്, സി. തട്ടിച്ചുനോക്കിയ സ്കൂട്ട്യൂളിലെ അവസ്ഥാപരമായ തിരുത്തലിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഉള്ള ഫലപ്രാപ്തി: ഒരു അവലോകനം. ജെ ശക്തി കോൺ കോസ്. 2010 ഫെബ്രുവരി 24 (2): 567-74. ഡോയി: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
റൊട്ടേറ്റർ കഫ് എക്സർസൈസ്, മെഡ്ലൈൻ പ്ലുസ്, യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ, 5/9/2015.