12 നിങ്ങൾ മോശം കവറുകൾ നടക്കുമ്പോൾ നടത്തം സംബന്ധിച്ച നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങൾ ആർത്രൈറ്റിസ്, മുടി വേദന തുടങ്ങിയവ എപ്പോഴാണ് നീങ്ങുന്നത്

മോശമായ കാൽമുട്ടുകൾ നടക്കാൻ ഒരു വെല്ലുവിളിയായിരിക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനുമുള്ള ശുപാർശ ചെയ്യാവുന്ന മാർഗ്ഗമാണ് ഇത്. ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കാരണങ്ങളാൽ മുട്ട് വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളെ ഒരു നടപ്പാത വഴി തുടങ്ങുന്നതിൽ നിന്നും നിങ്ങളെ തടയാനോ നിർബന്ധിക്കേണ്ടതില്ല.

ഒരു സാധാരണ വാക്കിംഗ് നടത്തം ശാന്തതയും വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, മാത്രമല്ല ഇത് വളരെ കഠിനമായ മുക്ക് അവസ്ഥകൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയില്ല.

സന്ധിവാതരോഗങ്ങളാൽ നിർണായകമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് നടത്തം, നടത്തം വേഗവും വേഗതയും ജീവിത നിലവാരവും, CDC അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ആർത്രൈറ്റിസ് ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവും എല്ലുകളും ശക്തവും നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതുമായ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാണ് നടത്തം. നിങ്ങൾക്ക് മോശം കാൽമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകുമ്പോഴുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ നക്കിനെക്കുറിച്ച് നല്ലത് എന്തുകൊണ്ടാണ് നടത്തുന്നത്

നിങ്ങളുടെ മുട്ട സംയുക്തത്തിൽ അസ്ഥിയും പൊള്ളലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഹൃദയത്തിൻറെ പമ്പുപിടിച്ച പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ എല്ലായ്പ്പോഴും പോഷിപ്പിക്കുന്ന ഒരു രക്തസമ്മർദ്ദം രക്തക്കറികളിൽ ഇല്ല. പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള സംയുക്ത ദ്രാവകത്തെ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ നീക്കുന്നതിന് വഴിയൊരുക്കിക്കൊടുക്കുക വഴി പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ പോഷകാഹാര ലഭ്യത ഉറപ്പാക്കണം. നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ കഠിനവും പ്രഭാതവും അല്ലെങ്കിൽ ദിവസത്തിൽ നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്നതും നിഷ്ക്രുബിക്കുന്നതും ആണെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ നീക്കുന്നതിലൂടെ, അവരുടെ പ്രവർത്തനം നിലനിറുത്താൻ അവരെ സഹായിക്കുന്നു.

പതിവ് വ്യായാമം മസിലുകൾ പരിപാലിക്കുകയും നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടിനെ സഹായിക്കുകയും പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തേണ്ടതുമാണ്.

നടത്തം പോലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് അസ്ഥി ആരോഗ്യത്തെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

മുട്ടുവേദന ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും അവസ്ഥയുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്കും ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിലുമായി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിനുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ ചർച്ചചെയ്യുക . അനേകം ആളുകൾക്ക് നടത്തം നല്ലതാണ്, അത് നിങ്ങൾക്ക് ഉചിതമായേക്കില്ല.

നിങ്ങൾക്ക് മുട്ട് വേദന ഉണ്ടോ?

ആർത്തവവിരാമം കാരണം മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ വേദനയിൽ മിതമായ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, നടത്തം, മറ്റ് വ്യായാമം എന്നിവ നിങ്ങളുടെ കൂട്ടായ ദ്രാവകത്തെ സമാഹരിച്ച് സന്ധികളെയെല്ലാം സന്തുലിതമാക്കാനും സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളെ നീക്കുന്ന മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നടക്കുകയും ചെയ്യണം. വ്യായാമത്തിന്റെ ശക്തിയോടുള്ള ദൃഢതയും വേദനയും ക്ഷീണവും മെച്ചപ്പെട്ടതായി നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ നടക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ മുട്ടുമടക്കി വേദനിക്കുന്നതിൽ മിതത്വം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് എളുപ്പമാക്കുക. ഒരു വേഗത്തിലുള്ള ചെറിയ നടത്തം നടത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കുളത്തിൽ ജലലഭ്യതകൾ പോലുള്ള സംയുക്തത്തെ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കാത്ത പ്രവർത്തനം നടത്തുക. സംയുക്ത വേദന കഠിനമായി തുടരുകയാണെങ്കിൽ, അത് ചികിത്സ ആവശ്യപ്പെടുന്ന വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ സംയുക്തമായ നാശത്തിന്റെ അടയാളമായിരുന്നതിനാൽ ഉടൻ അവസാനിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങൾ നടക്കാൻ പോകുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതോ ആയ ഇടവേളകളിൽ ചിലപ്പോഴൊക്കെ സംയുക്ത വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം എടുക്കുകയും ജോലിയുടെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാത്ത ഒരു ചെറിയ വ്യായാമവും ചെയ്യുക. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും സംയുക്ത വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ സൈക്കിൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്വിമ്മിംഗ് പോലുള്ള മുഴകൾക്ക് നേരെ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകാത്ത ഒരു വ്യായാമത്തിലേക്കാണ് മാറേണ്ടത്.

മോശം മുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നടക്കുന്നതിനുള്ള 12 നുറുങ്ങുകൾ

1. വലത് ഷൂസുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക : മുട്ടുകൾക്കുള്ള മികച്ച ഷൂകൾ പരന്നതും വഴക്കമുള്ളതുമായവയാണ്, മുൻകാലങ്ങളിൽ കുതിച്ചുകുന്ന നഴ്സറികൾക്കുള്ള അത്ലറ്റിക് ഷൂകൾ പോലെ, താഴ്ന്ന കുറ്റി മുതൽ താഴ്ന്ന തോക്ക് വരെ. ഉയർന്ന കാൽവിരൽ, ഊർജ്ജകണികൾ, കനത്ത ഷൂ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. വിശാലമായ ഒരു പെട്ടി കൊണ്ട് ഷൂസ് തിരയുക. കണ്ണ് എത്ര മോശമാണ് കാൽവിരലുകളുടെ ഉയരത്തിൽ 1.5 ഇഞ്ച് വ്യത്യാസമുണ്ടെങ്കിലും കാൽമുട്ടിന്റെ അസ്ഥികൂടബാധ തടയാനുള്ള രണ്ടു സാധാരണ സൈറ്റുകളിൽ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കും. വസ്ത്രധാരണരീതി അല്ലെങ്കിൽ താല്ക്കാലിക ഷൂസുകളുടെ ഉയരം ഇഞ്ചിന്റെ നാലിലൊന്ന് എന്ന നിലയിലല്ല.

1. ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു : നിങ്ങൾക്ക് മോശം കാൽമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, വളരെയധികം ആർച്ച് സപ്പോർട്ട് ഉള്ള arch പിന്തുണയും ഷൂസും ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്വാഭാവികമായും നീങ്ങാൻ നീ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് സഹായകമാണോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ പോതിയറ്റസ്റ്റ് മാർഗം ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെന്ന് കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ കുശനത്തിനും പിന്തുണയ്ക്കും നൽകുന്ന ഓവർ-ദി-കൌണ്ടർ ഓർത്തോട്ടിക്സ് ഉപയോഗിക്കാം.
2. വൃത്തിയാക്കുക : നടന്ന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്ക് ചൂട് പ്രയോഗിക്കാനോ, ഒരു ചൂടുള്ള കുളിയും കുളിയും കഴുകുന്നതിലൂടെയോ നടപടിയെടുക്കാം. എളുപ്പത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്നത് എല്ലാവർക്കുമായി ശുപാർശചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ദുശ്ശാഠ്യമുള്ള അല്ലെങ്കിൽ മൂർച്ചയില്ലാത്ത സന്ധികൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ. നിങ്ങളുടെ സംയുക്ത ദ്രാവകം ചലിക്കുന്നതിനുള്ള വേഗത ആരംഭിക്കുക. ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വേഗത കൂട്ടുക.

1. മൃദുലമായ നടത്തം തെരഞ്ഞെടുക്കുക : ഓടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നടത്തം വളരെ കുറവാണ്, ഓരോ ഘട്ടത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ജാരിംഗ് ലഭിക്കും. സ്വാഭാവിക ഉപരിതല പാതകൾ (അഴുക്ക്, പുറംതൊലി, പൊട്ടാണി ചരൽ) നടക്കുന്നത് സന്ധികളിൽ എളുപ്പം. അവ അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങളായിരിക്കാം എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ നടപ്പ് സമയത്ത് സ്വാഭാവികമായി നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ബാലൻസ് നൽകും. ഉപരിതലങ്ങൾ പോലും, ഒരു സ്കൂളിൽ അല്ലെങ്കിൽ കമ്മ്യൂണിറ്റി പാർക്കിൽ ഒരു സിൻഡൽ ട്രാക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കോൺക്രീറ്റ് എന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ അസ്ഫാൽറ്റ് വളരെ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചോയ്സ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു കോൺക്രീറ്റ് നടപ്പാതയ്ക്ക് പകരം ഒരു ആസ്പാൽ പാഥ് ഉപയോഗിക്കുക. മാളുകളിലും സ്റ്റോറുകളിലും ഫ്ലോറിംഗ് ചെയ്യുന്നത് പ്രധാനമായും കോൺക്രീറ്റ് ആണെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ നടത്തം സമയം നിർമിക്കുക : നിങ്ങൾ നടക്കാൻ പുതിയവരാണെങ്കിൽ , തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു പദ്ധതിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ നടത്തം ക്രമമായി വളർത്തുക. നിങ്ങളുടെ നടത്തം 10 മിനുട്ട് സെഗ്മെൻറുകളാക്കി മാറ്റാം, ദിവസത്തിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കണം. നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതു പോലെ എളുപ്പത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യം 2.5 മുതൽ 3.5 mph അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പതിവിലും ബുദ്ധിമുട്ട് ശ്വസിക്കുന്ന ഒരു വേഗതയിൽ നടക്കണം .
3. ഒരു ദിവസം 6000 സ്റ്റെപ്പുകൾ വീതം ലക്ഷ്യം : ആസ്ട്രോ ആർത്രൈറ്റിസ് മുട്ട് വേദനയുള്ളവർ ദിവസം 6000 സ്റ്റെപ്പുകൾ നടക്കുമ്പോഴോ കൂടുതൽ ദിവസങ്ങൾ കൂടുതലോ നടത്തുമെന്ന് പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി. നിങ്ങൾ ഒരു പിന്തുടരുകാരിയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പടികൾ ട്രാക്കുചെയ്യാൻ ഒരു ഫോൺ അപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ദിവസം മുഴുവനും നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളും. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ഗോൾ ആക്കി മാറ്റുക. വേദന കൂടാതെയുള്ള വേഗത്തിൽ തുടർച്ചയായി കവിഞ്ഞാൽ, അത് നല്ലതാണ്.
4. വല്ലാത്ത വേദിക്കായ്ക്കുള്ള വാക്കിൻറെ ഷെഡ്യൂൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക : നിങ്ങൾക്ക് വേദനയോ കടുത്ത വേദനയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ അതിനൊരു നിമിഷം ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റോളം നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് വേദനയുണ്ടാകുമ്പോൾ ഒരു സമയം നീണ്ട നടത്തം ആസ്വദിക്കും, അത് നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരതയാവാം.
5. നടന്ന് ശേഷം കോൾഡ് പായ്ക്കുകൾ : നിങ്ങളുടെ സംയുക്ത ദ്രാവകം ചലിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ നന്നായി ചെയ്തു. വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് തണുത്ത പായ്ക്ക് ഉപയോഗിക്കാം.
6. നടപ്പാത പോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുക : ട്രെക്കിങ് ധ്രുവങ്ങളോ നോർഡിക് വാട്ടർ പോലോകൾ ഉപയോഗിച്ചോ സുസ്ഥിരത ഉറപ്പുവരുത്തി, നടക്കുമ്പോഴുള്ള സംയുക്ത ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാൻ ചിലരെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയനുസരിച്ച്, കരിമ്പും മറ്റ് നടന്നുവരുന്ന സഹായകരവും ഉപയോഗപ്രദമാകും.
7. സൈക്ലിംഗ് : നിശ്ചിത ബൈക്ക്, സൈക്കിൾ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് സൈക്കിൾ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നത് മുടി കൂടുതലായി പിന്തുണയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ എതിർപ്പിനെ സഹായിക്കുന്നു.
8. അമിത ഭാരം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കുക : അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ കുറച്ചു പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ മുട്ടുകൾ പശേദന കുറയ്ക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഡയറ്റാണ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം. അധിക ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെട്ടതിനുശേഷം കുറച്ചു വേദനയും അസ്വസ്ഥതയുമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് നടക്കാൻ സാധിക്കും.
9. ദിവസം മുഴുവൻ നീങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുക : ഓരോ 15 മിനിറ്റിലും വളർന്ന് നീക്കുകയോ നീക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ സംയുക്ത ദ്രാവകം ചലിക്കുന്നതും മുട്ടുകൾ വളരുന്നതുമാണ്. ഒരു നിമിഷം പോലും ഇരിക്കാനുള്ള ആരോഗ്യ റിസ്കുകളെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കായിരിക്കും നല്ലത്.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

നടത്തം എന്നത് ഏറ്റവും പ്രാപ്യമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ്. ജോയിന്റ് ഹെൽത്ത് നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, അത് ഒറ്റ ഓപ്ഷൻ അല്ല. സൈക്കിൾ, പൂൾ വ്യായാമങ്ങൾ, നീന്തൽ, അല്ലെങ്കിൽ വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ് എന്നിവ ആസ്വദിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താം. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ ശുപാർശ എന്തെങ്കിലും പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ, പേശികൾ പണിയാനും നിലനിർത്താൻ പ്രതിരോധ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തണം. ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങളും ഗുണം ചെയ്യും. നിങ്ങൾ ആത്മവിശ്വാസം നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നടപടിയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ അവ ഉൾപ്പെടുത്താം . നീക്കുന്നത് തുടരുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ഒരു നടത്തം വർക്ക്ഔട്ട് നിർമ്മിക്കുക. ആർത്രൈറ്റിസ് ഫൗണ്ടേഷൻ. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> സി.ഡി.സി. അമേരിക്കയിലെയും അമേരിക്കയിലെയും മുതിർന്നവരുടെ ഇടയിൽ നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന സംസ്ഥാന അധിനിവേശം. മോട്ടറൈറ്റി ആൻഡ് മോട്ടറലിറ്റി വീക്ക്ലി റിപ്പോർട്ട്. മേയ് 3, 2013/62 (17); 331-334.

> ക്രസ്റ്റൻസൻ എൽ, കോർലിസ് ജെ. ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് കൂടെ ജീവിച്ചു കിടക്കാം: നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ആരോഗ്യത്തോടെ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഗൈഡ് . ബോസ്റ്റൺ, എം.എ: ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിക്കേഷൻസ്; 2016.

> പേഗൻ CN. വേദനയിലൂടെ ജോലി ചെയ്യുക. ആർത്രൈറ്റിസ് ഫൗണ്ടേഷൻ. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> വൈറ്റ് ഡി.കെ, ടുഡോർ ലോക്ക് സി, ഷാങ് വൈ, തുടങ്ങിയവരും. ദിവസേനയുള്ള നടത്തം, മോഷണ സംബന്ധിയായ അസ്ഥിത്വ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അപായസംബന്ധം: ഒരു നിരീക്ഷണ പഠനം. ആർത്രൈറ്റി പരിപാലനവും ഗവേഷണവും . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.