തുടക്കകവാടവും ഷെഡ്യൂളും ആരംഭിക്കുക

എത്ര ദൂരം, എത്ര വേഗം, എങ്ങനെ നടക്കാനാവും

നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും വേണ്ടി നടക്കാൻ തുടങ്ങും, നിങ്ങളുടെ നടത്തം സഹിഷ്ണുതയും വേഗതയും പടുത്തുയർത്താനുള്ള ഒരു പദ്ധതിയുണ്ട്. ഒരു തുടക്കക്കാരനെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങളുടെ നടത്തം കാലം ക്രമാനുഗതമായി വളർന്ന് നല്ല വടിയിടവും സാങ്കേതികവിദ്യയും ഉപയോഗിച്ച് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക്, പ്രമേഹം, മറ്റ് അവസ്ഥകൾ എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യപരിപാലന അധികാരികൾ പ്രതിദിനം 150 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ബ്രൈക്ക് നടത്തുന്നു.

ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് മണിക്കൂർ ബ്രിസ്ക് നടത്തം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടാനും സഹായിക്കും. ഇക്കാരണത്താൽ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരു മണിക്കൂറോളം നടക്കണം. ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസവും.

ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് ദിവസം നടന്ന് നിങ്ങളുടെ നടപടിയെടുത്ത് ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിനുള്ള ശീലം വളർത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് തുടർന്നും ഹെൽത്ത് അവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

അബ്സൊല്യൂട്ട് ബിഗിനറിനായുള്ള നടത്തം ഷെഡ്യൂൾ

നിങ്ങളുടെ നടക്കുന്ന നടത്തം പരിശോധിച്ചുകൊണ്ട് ഓരോ നടപ്പായും തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിന് രണ്ട് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ നടക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും. ഫ്ലെക്സിബിൾ അത്ലറ്റിക് ഷൂകളും സുഖപ്രദമായ വസ്ത്രവും ധരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നടത്തം, പുറംഭാഗം, അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ എന്നിവയ്ക്ക് നടക്കാം.

ആഴ്ച 1: 15 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു ചെറിയ വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കൂ. ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസം നടക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ശീലം നിർമ്മിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ സ്ഥിരത വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങൾ വിടുക, ദിവസം 3 ഒരു വിശ്രമദിവസം, ദിവസം 6 ഒരു വിശ്രമദിനം ആക്കുക.

പ്രതിവാര മൊത്തം ഗോൾ: 60 മുതൽ 75 മിനിറ്റ് വരെ.

ആഴ്ച 2: ഒരു ദിവസം അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂട്ടിച്ചേർത്ത്, നിങ്ങൾ 20 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസം നടക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ, ചില ദിവസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുപോകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും, ഒരു വിശ്രമ ദിനത്തിനുശേഷവും.

പ്രതിവാര മൊത്തം ലക്ഷ്യം: 75 മുതൽ 100 ​​മിനിറ്റ് വരെ.

ആഴ്ച 3: ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂട്ടിച്ചേർത്ത് നിങ്ങൾ 25 മിനുട്ട്, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസം നടക്കും.

പ്രതിവാര മൊത്തം ലക്ഷ്യം: 100 മുതൽ 125 മിനിറ്റ് വരെ.

ആഴ്ച 4: ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം, 30 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.

പ്രതിവാര മൊത്തം ലക്ഷ്യം: 125 150 മിനിറ്റ്.

സ്നാഗുകൾ: നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകാൻ ഏതെങ്കിലും ആഴ്ച കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ സമയം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് പകരം ആ ആഴ്ച ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായി പുരോഗമിക്കാനാകുന്നതുവരെ ഇത് ചെയ്യുക.

ഗ്രാജ്വേറ്റ്: നിങ്ങൾക്ക് 30 മിനിറ്റ് നേരം സുഖപ്രദമായി നടക്കാൻ കഴിയുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തീവ്രതയും, സഹിഷ്ണുതയും ചേർക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത വർക്ക്ഔട്ടുകളായി ഉപയോഗിക്കാം. ആഴ്ചതോറും നടക്കാവുന്ന വ്യായാമ പദ്ധതിയിൽ ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകളോടെയുള്ള വേഗത, വേഗതയാർന്ന കെട്ടിടനിർമ്മാണം, നീണ്ട നടത്തം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

എങ്ങനെ തുടങ്ങാം?

ഒരു മിതമായ തീവ്രത നടത്തം വ്യായാമത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള നടപടിയെടുക്കണം. ഇത് നടപ്പാതയുടെ മികച്ച ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വ്യായാമം തീവ്രതയാണ്. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 50 മുതൽ 60 ശതമാനം വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ലക്ഷ്യമാക്കി 20 മിനിട്ടറോ അതിൽ കുറവോ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഒരു മൈൽ നടക്കുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്.

അതിശയകരമായ നടത്തം എന്തൊക്കെയാണ് അനുഭവപ്പെടുന്നത്:

• നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം സാധാരണമായതിനേക്കാൾ ഭാരം.
• നടക്കുമ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി ഒരു സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയും.
• നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നില്ല.

പ്രാഥമിക ആഴ്ചയിൽ വേഗത കുറഞ്ഞതും ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറഞ്ഞതുമാണെങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ട. നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ ലക്ഷ്യം 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ പരിമിതപ്പെടുത്താതെ ഒരു ദിവസത്തേയ്ക്ക് നടക്കാനാവും.

പിന്നീട് വേഗതയും തീവ്രതയും പിന്നീട് കൂട്ടിച്ചേർക്കും. നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് എത്ര തവണയും നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം സഞ്ചരിക്കുമെന്നത് സ്ഥിരമായിരിക്കുക. നല്ല വാഷിംഗ് ബാഡ്ജ്, ആർട്ട് മോഷൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചാൽ വേഗത്തിൽ നടക്കും.

നടക്കുമ്പോൾ എപ്പോഴെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് പ്രയാസങ്ങൾ നേരിടുകയാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ആരംഭ പോയിന്റിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുക. ഹൃദയാഘാതമോ സ്ട്രോക്കായോ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളുടെ മുന്നറിയിപ്പുകളെക്കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കണം. ആവശ്യമെങ്കിൽ മെഡിക്കൽ സഹായം തേടുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയത്തെയും തീവ്രതയെയും ആഴ്ചയിൽ 10 ശതമാനം വരെ വർധിപ്പിക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

എവിടെ പോകണം?

നിങ്ങളുടെ നടത്തം സമയത്തെ വേഗത്തിലാക്കുകയും വേഗത്തിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

5 കിലോമീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ 5 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ട്രെയിൻ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലിപ്പിക്കാം . പരസ്നേഹത്തിൻറെയും രസകരമായ യാത്രയുടെയും ഒരു ജനപ്രിയ ദൂരം ഇത് പൂർത്തിയാക്കാൻ ഒരു മണിക്കൂർ 45 മിനുട്ട് എടുക്കും. നിങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ 30 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസമായി നടത്താനാണ് തുടങ്ങിയത്.

ഒരു നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ കൂട്ടായ്മയിൽ ചേരാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ പുതിയ നടത്തം നടത്താൻ മറ്റുള്ളവരുമായി മുന്നോട്ട് പോകാനും പ്രചോദനം നൽകാനുമാകും.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> എത്ര ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കു വേണ്ടിവരും? ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults.index.htm.

> ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ആക്റ്റിവിറ്റി അളക്കുന്നത്. ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.