ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലളിതമായ ക്രമീകരണങ്ങൾ ചെയ്യുക
ഡയറ്റ് 80-10 ന്റെ ഭാരം കുറഞ്ഞു. ഇത് സാങ്കേതികമായി ഒരു ഫുൾളാജ് വെയ്റ്റ് നഷ്ടപ്പെടൽ പദ്ധതി അല്ല, എന്നാൽ 80-20 ഡയറ്റ് പ്രവൃത്തികൾ. കർശനമായ ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നിങ്ങൾ വെറുക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കലോറിയും കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റും കണക്കാക്കാൻ ആഗ്രഹമില്ലെങ്കിൽ സങ്കീർണ്ണമായ മാക്രോന്യൂന്യവുകൾ അടയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് സമയം കണ്ടെത്താനായില്ല, അപ്പോൾ 80-20 ഡയറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായിരിക്കും.
അത് എന്താണ്?
ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണത്തിനുള്ള 80-20 തത്വം, ഒരു മെലിഞ്ഞ ശരീരത്തിലെത്താനും നിലനിർത്താനുമുള്ള എളുപ്പവഴികളിലൊന്നാണ്. ലളിതമായ ആസൂത്രണം നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ 80% ഭക്ഷണത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതും പിന്നീട് കുറച്ച് "രസകരമായ ആഹാരങ്ങൾ" 20% സമയവും അനുവദിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കർശനമായ ഭക്ഷ്യ പദ്ധതിയിൽ "ചതി" ചെയ്യുമ്പോൾ ആളുകൾക്ക് പലപ്പോഴും തോന്നുന്ന കുറ്റബോധം പതിവുള്ളതാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണത്തിനും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിത ശൈലിക്കും വളരെ സമീകൃതമായ സമീപനമാണ് പലർക്കും.
ഫലപ്രാപ്തി
ഈ പദ്ധതിയുടെ ലളിതവും ലാളിത്യവും ശരീരഭാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വലിയ ഭക്ഷണമാകുമ്പോൾ, 80-20 പ്ലോണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ കലോറി ബലം നൽകില്ല. നിങ്ങൾ പ്ലാനിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കണോ വേണ്ടയോ എന്നത് കുറച്ച് ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു:
- നിങ്ങളുടെ ആരംഭ പോയിന്റ്. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ്, ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ ദിവസവും കഴിച്ചാലും 80 മുതൽ 20 വരെ ഡയറ്റ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ശുദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക (80%) ദിവസങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടിവരും. ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകളുള്ള ഉയർന്ന കലോറി ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ മാറ്റി പകരം നൽകും. മൊത്തത്തിൽ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക, കുറയ്ക്കുക
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ അളവിൽ കലോറി കുറവ് കാണില്ല. നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വിലയിരുത്തേണ്ടതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ബാലൻസ് ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുമാണ്.
- നിങ്ങൾ മോഡറേഷൻ പ്രാക്ടിക്കണമോ വേണ്ടയോ എന്നത്. 80-20 ഭരണം അതിരുകടന്നോ അല്ലെങ്കിൽ കടന്നുകയറാനോ ഒരു ഒഴികഴിവില്ല. നിങ്ങളുടെ ശാന്തമായ 20% ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും മോഡറേഷൻ അഭ്യസിക്കണം . നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ചോയിസുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടേത് വളരെ ദൃഢമായ ഒന്നല്ല എന്നതാണ് യാഥാർഥ്യം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ 20% ദിവസങ്ങളിൽ, അത്താഴത്തിന് ശേഷം ചോക്ലേറ്റ് കേക്കുമായി ഒരു സ്ലൈസ് ഉണ്ടാക്കാം. അത് ന്യായയുക്തമാണ്. നിങ്ങൾ കേക്ക് മൂന്നു കഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ ശരിക്കും 80-20 തത്ത്വം പിന്തുടരുന്നില്ല അല്ല നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഏതെങ്കിലും മാറ്റം കാണുന്നില്ല.
- നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നില. ഒരു നിശ്ചിത വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ പങ്കുചേർന്നവർക്ക് ആഴ്ചയിൽ ആഴ്ചയിൽ ശാരീരികമായി സജീവമാണ് (അങ്ങനെയല്ലെങ്കിൽ). നിങ്ങളുടെ 20% ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന അധിക കലോറികൾ തുലനം ചെയ്യാൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശാരീരികമായി സജീവമല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ഉണ്ടാകുന്ന കലോറി പരിമിതി സ്കെയിലിൽ ഒരു മാറ്റം സൃഷ്ടിക്കാൻ മതിയാകില്ല.
- നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്ന പല ആളുകളും ആഴ്ചയിൽ ശുദ്ധമായ ഭക്ഷണക്രമം കഴിക്കുകയും, ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും, വാരാന്തങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വാരാന്ത്യത്തിൽ വെള്ളിയാഴ്ച ആരംഭിച്ച് തിങ്കളാഴ്ച അവസാനിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ ശരിക്കും 80-20 ഭക്ഷണക്രമം ചെയ്യുന്നില്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ 20% ശരിക്കും 20% മാത്രമാണ് എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തണം. ഇത് ആഴ്ചയിൽ 1½ ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ ഏഴ് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ 4 ഭക്ഷണം വരെ തുല്യമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ആഴ്ചയിൽ ഒരു പൗണ്ട് മിതമായ നിരക്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ 3500 കലോറി ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഒരു കലോറി ഉല്പാദനം സൃഷ്ടിക്കണം. 80-20 ഡയറ്റ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു കലോറി പരിമിതി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും ഫലങ്ങൾ കാണുന്നതിനും ഈ ക്രമീകരണങ്ങൾ സഹായിക്കുക:
- എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് ദിവസവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വേണം. 80-20 പ്ലാൻ പോലെയുള്ള, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഭക്ഷണപാനീയത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ദിവസേനയുള്ള വ്യായാമം പ്രധാനമാണ്.
- ആവശ്യമെങ്കിൽ കലോറി കണക്കാക്കുക. ആദ്യ കുറച്ച് ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ 80-20 ഡയറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് ഏഴു ദിവസത്തേക്ക് ഭക്ഷണം ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുക . നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വിലയിരുത്തുക, അത് നിങ്ങളുടെ കലോറിക് ആവശ്യങ്ങൾക്ക് താരതമ്യം ചെയ്യുക. പ്രതിദിനം 500 കലോറി ഊർജ്ജം ഒരു കലോറി പരിമിതം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണപദ്ധതി അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലയിലെ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക.
- പരിശീലന ഭാഗം നിയന്ത്രണം. നിങ്ങളുടെ കലോറി പരിമിതി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗ്ഗം ഭാഗ നിയന്ത്രണ നിയന്ത്രണം ആണ് . നിങ്ങളുടെ ശുദ്ധമായ ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ നല്ല ഭക്ഷണക്രമീകരണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കിലും ഏതെങ്കിലും ആഹാരത്തിൻറെ വളരെ അധികം ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യും. ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ 20% ദിവസങ്ങളിൽ ഭാഗികമായി നിയന്ത്രണം കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു.
- ഒരു 90-10 പദ്ധതി ക്രമീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ നിയന്ത്രണ വിദഗ്ദ്ധ പരിശീലിക്കുകയും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്താൽ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കില്ലെങ്കിൽ 80-10 ഡയറ്റ് 90-10 പ്ലാൻ ആയി ക്രമീകരിക്കാം. ആഴ്ചയിലൊരിക്കൽ നിങ്ങൾക്കൊരു "ബ്രേക്ക്" ലഭിക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള 4 ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നതിന് പകരം നിങ്ങൾ രണ്ടു ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കാം.
80-20 ഭരണം എല്ലാവർക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരഭാരം കുറക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ ശരിയായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുമ്പോഴും ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ഘടനയുള്ള ഒരു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതായി വരാം. നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഭക്ഷണം കണ്ടെത്താനായി മറ്റ് ഭക്ഷണ പരിപാടികൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക .