എൻഡ്യൂറൻസ് ട്രെയിനിംഗിലും പരിപാടികളിലും ദ്രാവകങ്ങൾ എത്തിക്കുക എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. വളരെയധികം കുടിച്ച് അപകടസാധ്യതയുള്ള ഹൈപ്പോനട്രേമിയ , കുടിച്ച് അപകടസാദ്ധ്യത കുറവ്
എല്ലാ മാരത്തോണിമാർക്കും നിർജ്ജലീകരണം കൂടുതൽ സാധാരണമായ പ്രശ്നമാണ്. മാരത്തൺ നഴ്സുമാർ, സ്ലോ റണ്ണേഴ്സ് എന്നിവ ഹൈപ്പോണാട്രെമിക് എന്ന അപകട സാധ്യതയാണ്. "കായിക സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ" എന്ന 2005 ജൂൺ ലക്കത്തിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ. താഴെ പറയുന്ന ഉപദേശം ഒക്ടോബർ 20, 2005 ലെ പത്രക്കുറിപ്പുകളിൽ നിന്നാണ്.
ഹൈപ്പോനാറ്റീമിക്, ഡൈഹൈഡ്രേഷൻ എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുക
ഹൈപ്പോനട്രേമിയ : കുടിവെള്ളത്തിൽ ധാരാളം വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ദ്രാവകങ്ങൾ സോഡിയം അപകടത്തിലാണെന്ന് വയ്ക്കാൻ കഴിയും. സുഗമമായ റണ്ണേഴ്സ്, ദൈർഘ്യമേറിയ റൗണ്ടറുകൾ എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും വലിയ അപകടസാധ്യതയുള്ളത്.
നിർജ്ജലീകരണം : ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ ഇത് ഒരു സാധാരണ റിസ്ക് ആണ്. അത് ഹീറോയിക്ക് ബാധിക്കുന്ന ഹീറ്റ് സ്ട്രോക്ക് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഹൃദ്രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പ്രകടനം ദോഷം കൂടാതെ, അതു ഹൃദയം ഹീനമായ കഴിയും.
ഡബ്ല്യൂ. ലാറി കെന്നി, പിഎച്ച്എസ്, FACSM വളരെ കുടിവെള്ളം കുടിയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറച്ച് കുടിക്കുകയോ ചെയ്യുമെന്ന് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. "താക്കോൽ ബുദ്ധിപരമായി കുടിച്ച്, പരമാവധി കുടിക്കരുത്", "പത്രക്കുറിപ്പിൽ പറയുന്നു.
ഫ്ലൂയിഡ് നഷ്ടം കളിയും ഷെഡ്യൂളിലുമൊക്കെ കുടിക്കുക
വ്യായാമം, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും മദ്യപാനം ആവശ്യമായി വരുന്നു. അതിനാൽ ശരീരം ശരിയായ രീതിയിൽ ജലാംശം നിലനിർത്താനും ശരീരത്തിൻറെ താപനില നിലനിർത്താനും സാധിക്കും. എന്നാൽ താപനില, ഈർപ്പം എന്നിവയുടെ വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യങ്ങളിൽ വ്യക്തികൾക്ക് എത്രമാത്രം കൃത്യതയുണ്ട്.
ഒരു മണിക്കൂറോളം വ്യായാമത്തിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടിയാൽ എത്രമാത്രം ദ്രാവകത്തിന്റെ അളവ് കൂട്ടിച്ചേർന്ന് ഓരോ മണിക്കൂറിലുമുള്ള വിയർപ്പ് വേട്ടയാടുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല പരിഹാരം. ആ നമ്പർ അറിഞ്ഞു കഴിഞ്ഞാൽ, വ്യായാമത്തിൽ ശരിയായ അളവിലുള്ള ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കാൻ അവർ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
ACSM വ്യായാമവും ഫ്ലൂയിഡ് റീപ്ലേസ്മെന്റ് സ്റ്റാൻഡും സ്വീകരിക്കുക
- വ്യായാമം സെഷനുകളിൽ നേരത്തെ കുടിച്ച് ആരംഭിക്കുക , ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ദ്രാവകത്തിന്റെ പകരത്തിനു പകരം ശ്രമിക്കുന്നതിനു പകരം ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വേഗതയിൽ ദ്രാവകങ്ങൾ പകരം വയ്ക്കുക.
- ദാഹം മേയ് പാടില്ല : ഒരു അത്ലറ്റ് അവരുടെ ദാഹത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെട്ടിരിക്കാം. ഇത് ഒരു വൃത്തികെട്ട സൂചകമല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് പതിവിലും കൂടുതൽ വിയർക്കുന്ന സമയത്ത്.
- മോണിറ്ററിങ് ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് : ഒരു നീണ്ട വ്യായാമചലനത്തിനു മുമ്പും അതിനകത്തും തൂക്കിയിടുന്നതിനാവശ്യമായ ദ്രാവകത്തെക്കുറിച്ചും, എപ്പോഴൊക്കെ വിയർപ്പ് നഷ്ടപ്പെട്ട ദ്രാവകങ്ങൾക്കു പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കണ്ടെത്താനും.
- ഒരു കുടിവെള്ളം ബ്രേക്ക് കഴിക്കുന്നതിനു പകരം സ്ഥിരമായി കുടിക്കേണ്ടത് : ഈ തന്ത്രം ദ്രാവക ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നതിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. ഒരു സമയം ഒരു വലിയ അളവിൽ കുടിയ്ക്കുന്നത് ദ്രാവക ശാരീരിക ബഹിഷ്കരണത്തിന് പകരം മൂത്രം ഉൽപാദിപ്പിക്കുകയും ഉന്മൂലനം ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യും എന്ന് എ.സി.എസ്.
- വിയർപ്പ് ഫ്ലൂയിഡ് നഷ്ടം : ഒരു അത്ലറ്റ് വിയർപ്പോടെയും ദാഹിക്കാത്തവയല്ലെങ്കിൽ അവ പല ദ്രാവകങ്ങളും ആവശ്യമായി വരില്ല.
- ഉപ്പിട്ട ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ദീർഘകാലത്തേക്കുള്ള വ്യായാമത്തിലൂടെ: വൈദ്യുതവിശ്ലേഷണുകൾക്ക് ശമ്പള സ്നാക്സും സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളും ദീർഘകാലത്തെ വ്യായാമത്തിൽ വിയർക്കുന്നതിനു പകരം സോഡിം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. ദ്രാവക ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നതിന് ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഗവേഷണത്തിന് സഹായിക്കും. ഉപ്പിട്ട ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ഒരു അത്ലറ്റിന് സാധിക്കും. ഇത് ഹൈപ്പോനറ്റ്രീമി തടയാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.
എസിഎസ്എമ്മില് നിന്നും കൂടുതല് : 2007-ലെ ഈ അപ്ഡേറ്റ് വ്യായാമത്തില് ജലാംശം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള ഗവേഷണ റിപ്പോര്ട്ടുകളും ശുപാര്ശകളും അടങ്ങുന്നു.
പ്രത്യേക ആശയവിനിമയങ്ങൾ: സ്ഥാനം നിൽക്കുന്ന വ്യായാമവും ഫ്ലൂയിഡ് റീപ്ലേസേഷനും.
സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & ശാസ്ത്രം: ഫെബ്രുവരി 2007 - വോളിയം 39 - ഇഷ്യൂ 2 - പേജ് 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
ദൂരദർശിനികൾക്കുള്ള കുടിവെള്ള മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ : അന്തർദേശീയ മാരത്തൺ മെഡിക്കൽ ഡയറക്ടർ അസോസിയേഷൻ 2006-ൽ ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പുറപ്പെടുവിച്ചു. വിപുലമായ നടത്തം, ഓട്ടം, വർഗം എന്നിവയിൽ എത്രമാത്രം നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കുടിക്കണം എന്ന് തീരുമാനിക്കേണ്ടത് എങ്ങനെയെന്ന് അവർ വിശദീകരിക്കുന്നു.
ഉറവിടം: എ.സി.എം.എസ്. പ്രസ് റിലീസ്, ഒക്ടോബർ 20, 2005.