ഫിറ്റ്നസ് നടത്തുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത്? എത്ര? എത്ര ഇട്ടവിട്ട്? 2017 ലെ നിലവിലുള്ള എൻഡ്യൂറൻസ് പരിപാടികളിലൂടെ നടക്കണോ റണ്ണിനകരുടെയും കുടിവെള്ളത്തിന്റെയും ദ്രാവകത്തിന്റെയും ഉപയോഗം സംബന്ധിച്ച് ഇന്റർനാഷണൽ മാരത്തൺ മെഡിക്കൽ ഡയറക്ടർ അസോസിയേഷൻ പുറപ്പെടുവിച്ച മാർഗനിർദേശങ്ങൾ നൽകി.
നിങ്ങൾ ഒരു ദൂരം നടക്കണം അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തണിൽ എന്ത് കുടിക്കണം?
30 മിനിറ്റോ അതിലധികമോ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി അവർ സ്പോർട്സ് പാനീയത്തിൽ കുടിവെളളം നൽകും , കൂടാതെ അത് അധിക വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ വെള്ളത്തിൽ ഒഴുകിപ്പോകരുത്.
സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ ശരീരം വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാനും ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകാനും സഹായിക്കുന്നു. സ്പോർട്സ് പാനീയത്തിൽ വെള്ളം ചേർത്താൽ നിങ്ങൾ പ്രയോജനങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ചില വാചകക്കാരും റണ്ണേഴ്സ് (പ്രത്യേകിച്ച് ഭാരം കുറക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്) കുറച്ചു കലോറിയ്ക്ക് വേണ്ടി ഈ ഉപദേശം ഉപേക്ഷിക്കുക . ഒരു മാരത്തോൺ അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടത്തിൽ അവർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ സ്പോർട്ട്സ് പാനീയം കുടിക്കണം. വ്യായാമങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ, കലോറി ചേർക്കാതെ ഉപ്പ് മാറ്റി പുതിയ കലോറി സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം.
എന്നിരുന്നാലും, ഒരു മാരത്തണിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവർ, അവർക്ക് ഏത് തരത്തിലുള്ള പാനീയം കുടിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചും IMMDA നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അവർക്ക് കൂടുതൽ സോഡിയം അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വെള്ളം ആവശ്യമുണ്ടോ എന്നറിയാൻ അവരുടെ ശരീരത്തിൽ ആശ്രയിക്കുന്നു. റേസ് ഡയറക്ടർമാർ, നടത്തം നടക്കുന്ന ഇവന്റുകൾക്ക് വെള്ളം, സ്റ്റോപ്പുകൾ എന്നിവയും വെള്ളത്തിൽ നിർത്തുന്നു. ദീർഘകാല പരിശീലന ക്ലാസ്സുകളിലും റണ്ണുകളിലും നെയ്മർമാർക്കും റണ്ണേഴ്സ്ക്കും നല്ല ഉപദേശമാണ് ഇത്. നിമിഷനേരത്തേയ്ക്ക് നിങ്ങളോട് എപ്പോഴെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ചിട്ടുണ്ടോ, കുടിക്കണോ?
നിങ്ങൾ ഒരു ദൂരം കാൽനടയാത്രയിലോ ഓടുകയാണോ?
വളരെ കുറച്ച് അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറച്ച് കുടിക്കുന്നതിൽ അപകടങ്ങൾ ഉണ്ട്. വളരെ കുടിയ്ക്കുക, ഹൈപ്പോനട്രേമിയ ബാധിക്കുക, കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദവും ദ്രാവക അമിതഭാരവും. വളരെ കുറച്ച് വെള്ളം കുടിക്കണം . നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ കാലാവസ്ഥ, ശാരീരിക വെല്ലുവിളികൾ, വേദനനിരക്ക്, മറ്റ് പല ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം വ്യത്യാസപ്പെടും.
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പും പിന്നിടുമ്പോഴും ശരീരഭാരം കുറയുന്നുണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്നറിയാൻ പലപ്പോഴും വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഴിയും. 2 ശതമാനത്തിലേറെയോ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് അടിയന്തിര വൈദ്യപരിശോധനയെ ന്യായീകരിക്കുകയും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ കുടിയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറച്ചുമാത്രം കുടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണെന്ന് മുന്നറിയിപ്പ് സൂചനകൾ നൽകുന്നു.
നിങ്ങൾ സ്വയം തൂക്കിക്കൊണ്ടും നീണ്ട പരിശീലന സെഷനുകളിൽ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം കുടിക്കണം എന്നതുമൊക്കെയാണ്, നിങ്ങൾ കൂടുതലോ കുറവോ ആണോ എന്ന് അറിയാൻ കഴിയും.
നീണ്ട ജോലിയിൽ ദാഹിക്കുക
ദാഹത്തിൽ ആശ്രയിക്കാൻ പറ്റാത്ത പഴയ ഉപദേശം ഇല്ലാതാക്കുക. ശരിയായ തുക കുടിക്കാൻ വരുമ്പോൾ അത്ലറ്റുകളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച സംരക്ഷണം ദാഹം ആണ് എന്നാണ് തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
- ദാഹിക്കുമ്പോൾ ദാഹിക്കുക.
- ദാഹിച്ചില്ലെങ്കിൽ കുടിക്കരുത്.
- ഒരു ജലസംഭരണിയിൽ കുടിവെള്ളം കുടിക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൂട്ടുകാരി കുടിക്കുക.
- ഒരു ദാമ്പത്യത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങൾ സ്വയം തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദാഹം ശമിപ്പിക്കൂ.
വാക്കർമാർക്കും പതുക്കെ റണ്ണറുകളോടുമുള്ള കുടിവെള്ള മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ
ഓരോ മൈലിനു 1 കി.മീറ്ററിലും അധികം കുടിവെള്ളം നെയ്ത്തുകാരെക്കാളും താഴ്ന്ന റണ്ണറുകളേക്കാളും ഒരു നല്ല ഭരണം ആണ്. ഇത് 26.2 മൈൽ മാരത്തോൺ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മൈലിന് 10 മിനിറ്റിലധികം നേടുന്നതിന് നാല് മണിക്കൂറിലധികം സമയം എടുക്കുന്ന ഒരാളാണ്. .
നിങ്ങളുടെ ഭാരം റേഞ്ച് തീരുമാനിക്കുന്നു. 200 പൗണ്ട് തൂക്കിക്കൊണ്ട് 100 പൗണ്ടും ഒരു കപ്പ് കപ്പും കുടിച്ചാൽ അര കപ്പ് കുടിക്കുക.
നിങ്ങൾ മന്ദീഭവിച്ചിരിക്കുന്നു, കുറവ് നിങ്ങൾ കുടിക്കാൻ. ഒരു ഫാസ്റ്റ് റണ്ണറിന് 4 ലിറ്റർ ദ്രാവിനൊപ്പം ഒരു മാരത്തൺ വേണമെങ്കിൽ, ഒരു വാളറോ സ്ലോ റണ്ണനോ വേണ്ടി മാത്രമെ ഇത് പൂർത്തിയാകുകയുള്ളൂ.
അങ്ങേയറ്റം ചൂടിൽ ആണെങ്കിലും, തണുപ്പേറിയതോ, തണുപ്പേറിയതോ, അല്ലെങ്കിൽ 65 വയസ്സിനു മുകളിലാണെങ്കിലോ നിങ്ങളുടെ ദാഹം ഉപരിപ്ലവമായി വേട്ടയാവില്ല. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ കുടിവെള്ളം കൃത്യമായി ആശ്രയിക്കേണ്ടതില്ല നിന്റെ ദാഹം.
നിങ്ങളുടെ ഫ്ലൂയിഡ് ആവശ്യങ്ങൾ കണക്കുകൂട്ടുക
നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ കാലാവസ്ഥ, നിങ്ങളുടെ കണ്ടീഷനിങ്, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ മാറാം.
നിങ്ങളുടെ ദ്രാവകാവശ്യങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനുള്ള ഈ രീതി IMMDA നൽകുന്നു:
ഒരു മണിക്കൂറോളം ടെസ്റ്റ്
- നടക്കാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പുതന്നെ നിങ്ങൾ നഗ്നനാകണം.
- ഒരു മണിക്കൂറോളം ടെസ്റ്റ്: ഓട്ടത്തിനിടയിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുപോലെ ഒരു മണിക്കൂറോളം നടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം നടക്കുകയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യുക. എൻഡുറൻസ് വേളയിൽ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ വിയർപ്പ് നിരക്ക് ലഭിക്കാൻ IMMDA ഒരു മണിക്കൂർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
- നിങ്ങൾ 1 മണിക്ക് നടക്കുകയോ റൺ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കുടിച്ചിറക്കണം, ഔൺസിൽ എഴുതുക.
- നിങ്ങൾ 1-മണിക്കൂർ ഗൈഡ് / റൺ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം നിങ്ങൾ സ്വയം നഗ്ന നേടിക്കൊള്ളുക. ഭാരം ആരംഭിക്കുന്നതിൽ നിന്നും കുറയ്ക്കൽ. ശരീരഭാരത്തിലെ ഔൺസ് ഔൺസിന് (16 ഗുണങ്ങൾ കൂടി) മാറ്റുക.
- മണിക്കൂറുകളായ വിയർപ്പ് നിരക്ക് നിർണ്ണയിക്കാൻ, ഈ മൂല്യത്തിൽ ചേർക്കുന്ന ദ്രാവകത്തിന്റെ അളവ് ചേർക്കുക (സ്റ്റെപ്പ് 3 ൽ നിന്ന്).
- ഓരോ 15 മിനിറ്റിലും എപ്പോഴാണ് കുടിച്ച് എന്ന് മനസിലാക്കാൻ, ഓരോ മണിക്കൂറിലുമുള്ള വിയർപ്പ് വേഗവും തമ്മിൽ വേർതിരിക്കുക. ഇത് ഒരു നടത്തം / റണ്ണിന്റെ 15 മിനുട്ടിൽ എല്ലാ ദ്രാവകത്തിൻറെയും അളവുകൾക്കായുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമായി മാറുന്നു.
- പരിശോധന ദിവസത്തിൽ കാലാവസ്ഥയും അവസ്ഥകളും രേഖപ്പെടുത്തുക. വ്യത്യസ്ത കാലാവസ്ഥയും അവസ്ഥകളുമുളള ഒരു ദിവസത്തിനുള്ളിൽ പരിശോധന നടത്തുക, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് നിരക്ക് വ്യത്യസ്ത നിലകളോട് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നത് കാണാൻ കഴിയും.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ദൈർഘ്യമേറിയ ഓട്ടം നടക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം തീവ്രമായ സമ്മർദത്തിലാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ദ്രാവകങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്, ദാഹിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കുടിക്കാൻ കഴിയും. ഉണങ്ങിയ റൺ റിസ്ക് ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾക്ക് കുടിക്കാൻ താല്പര്യമുള്ളപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ദ്രവങ്ങൾ ലഭ്യമാകുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി ഒരു ജലാംശം പാക്ക് ധരിക്കേണ്ടത് ജ്ഞാനമായിരിക്കും.
> ഉറവിടങ്ങൾ :
> ഹിവ്-ബട്ട്ലർ ടി, വെർബലിസ് ജെ .ജി., നാനോസ് ടിഡി, ഇന്റർനാഷണൽ മാരത്തൺ മെഡിക്കൽ ഡയറക്ടർമാരുടെ അസോസിയേഷൻ. ഫ്ലൂയിഡ് റെക്കമെൻഡേഷൻ അപ്ഡേറ്റുചെയ്തു: ഇന്റർനാഷണൽ മാരത്തൺ മെഡിക്കൽ ഡയറക്ടർമാരുടെ അസ്സോസിയേഷൻ (IMMDA) ൽ നിന്നും സ്ഥാന പ്രസ്താവന. സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ ക്ലിനിക്കൽ ജേർണൽ , 2006; 16: 283-292)
> മഹരാം എൽജി (ചെയർ), ഹെവി ടി, സീഗൽ എ, അഡ്നർ എം, ആദംസ് ബി, പൂജോൾ പി. " റണ്ണേഴ്സ് ആൻഡ് വാക്ക്സ്മാർക്കുള്ള IMMDA യുടെ പുതുക്കിയ ഫ്ലൂയിഡ് റെക്കമെന്റേഷൻസ് ." IMMDA. 2006 മേയ് 6 (നിലവിലുള്ളത് 2017 വരെ).