സാധാരണ ഭാരം മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എങ്ങനെ
മുട്ടുകൾ, ഹാൻഡിൽ, പുല്ലികൾ, കേബിളുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് അടയാളപ്പെടുത്തിയ ഭാരമുള്ള ജിം ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉമഞ്ഞിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വഴി നാവിഗേറ്റുചെയ്യുന്നു. ഈ മെഷീനുകളെക്കുറിച്ച് "അറിവ്" ഉണ്ടാക്കുന്നതിൽ പരിശീലനം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി തോന്നുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ പുതിയതുള്ളിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, എങ്ങോട്ട് എങ്ങോട്ടും എങ്ങോട്ട് പോകണം, എങ്ങോട്ട് പോകണം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എന്തു ക്രമീകരിക്കണം?
എല്ലാ ജിം നിർമ്മാതാക്കളും ബ്രാൻഡും അവരുടെ സാമഗ്രികൾ കുറച്ച് വ്യത്യസ്തമാക്കുന്നു എന്നതാണ് വെല്ലുവിളി കൂട്ടിയത്. എല്ലാ നെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് മെഷീനുകളും കൂടുതലോ കുറവോ പ്രവർത്തിക്കും, എന്നാൽ ലൈഫ് ഫിറ്റ്നസ് മോഡൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു Cybex മോഡൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ മുട്ടകൾ, ഹാൻഡിലുകൾ, ക്രമീകരണങ്ങൾ എന്നിവ ഒരേപോലെയായിരിക്കില്ല. ഇത് ചെറിയ പ്രതികൂലവുമായി പുതിയ ജിം-കോവർമാരെ കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും. ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് മെഷീനുകൾ കൂടുതലോ കുറവോ പ്രവർത്തിക്കും, എന്നാൽ ലൈഫ് ഫിറ്റ്നസ് മോഡൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു Cybex മോഡൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ മുട്ടകൾ, ഹാൻഡിലുകൾ, ക്രമീകരണങ്ങൾ എന്നിവ ഒരേപോലെയായിരിക്കില്ല. ഇത് ചെറിയ പ്രതികൂലവുമായി പുതിയ ജിം-കോവർമാരെ കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും.
ജിം ഉപകരണങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ
നല്ല വാർത്തയാണ്, യന്ത്രങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലനം റോക്കറ്റ് ശാസ്ത്രം അല്ല. നിയന്ത്രിത ശ്രേണികളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാർഗനിർദ്ദേശ ശ്രേണികളിലൂടെ നയിക്കുന്നതിന് ശക്തി പരിശീലനം താരതമ്യേന എളുപ്പമാക്കിയിരിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ചലനങ്ങൾ സൌജന്യഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നിയന്ത്രിക്കാനാണ്. ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മാതാക്കൾ നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പിന്തുടരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്, അതിനാൽ ഈ വിശാലമായ നുറുങ്ങുകൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക:
- മെഷീനുകൾക്ക് നിർദ്ദേശങ്ങളോടെ വരും . നിങ്ങൾ വരുന്ന ഓരോ സെലക്ടറൈസ്ഡ് വെയ്റ്റ് യന്ത്രത്തിലും നിർദ്ദേശങ്ങളുടെ പാനലിനായി നോക്കുക. മെഷീൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നതിന് രൂപകല്പന ചെയ്ത മെഷീൻ ഗ്രൂപ്പുകൾ, മെഷീൻ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, മെഷിനിൽ ക്രമീകരിക്കാനുള്ള പോയിൻറുകൾ എന്നിവയാണ് ഈ നിർദ്ദേശങ്ങൾ. സംശയം തോന്നിയാൽ, ഈ നിർദ്ദേശങ്ങൾ തേടുക, അവ വായിക്കാൻ സമയം എടുക്കുക. മെഷീനിലെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ വായിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോണിലെ നിർദ്ദേശങ്ങളുടെ ഒരു ചിത്രമെടുക്കുക, അവ വായിച്ച് വായിക്കാൻ പോവുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ മെഷീനിലേക്ക് മടങ്ങുക.
- അഡ്ജസ്റ്റ്മെന്റ് പോയിന്റുകൾ സാധാരണയായി കടും നിറമായിരിക്കും . ആരും ശരീരം ഒന്നുതന്നെയല്ല-ചിലയാളുകൾ ഉയരം കൂടിയവയാണ്, മറ്റുള്ളവർ ചെറുതും ചിലത് നീളമുള്ള ആയുധങ്ങളും കാലുകളും ഉള്ളവയാണ്, മറ്റുള്ളവർക്ക് ചെറിയ ടോർസോ ഉണ്ട്. ഫലമോ, ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിന്റെ ഓരോ ചലനത്തിന്റെയും മെക്കാനിക്സിന്റെയും പരിധി കൃത്യമായിരിക്കണമെന്നില്ല-വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി അവ ക്രമീകരിക്കണം. യന്ത്ര നിർമ്മാതാക്കൾ ഉപകരണങ്ങളിൽ ക്രമപ്പെടുത്തുന്ന പോയിൻറുകൾ നൽകിക്കൊണ്ട് എല്ലാ ആകൃതികളും വലിപ്പത്തിലുള്ള ആളുകളെയും ഉൾക്കൊള്ളാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. സാധാരണയായി, ഈ അഡ്ജസ്റ്റ്മെൻറ് പോയിൻറുകൾ സീറ്റുകൾ, ചെയർ ബാക്ക്സ്, അല്ലെങ്കിൽ മഷീൻ അപ്പർ അല്ലെങ്കിൽ ലോവർ ബോഡി, നീക്കാവുന്ന ഭാഗങ്ങളുടെ സ്ഥാനം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ ക്രമീകരണ പോയിൻറുകൾ കഴിയുന്നത്ര വ്യക്തമായി കാണുന്നതിന്, അവ പെട്ടെന്നു തിരിച്ചറിയാൻ ബ്രൈഡ്-ഹിയർ ഹാൻഡുകളായി അടയാളപ്പെടുത്തിയിരിക്കും.
- ചലന ശ്രേണി പരീക്ഷിക്കാൻ ഒരു നേരിയ ഭാരം ആരംഭിക്കുക . സെലക്ടറൈസ് ചെയ്ത ഉപകരണങ്ങൾക്കായി, ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന എല്ലാം വെയ്റ്റ് സ്റ്റാക്കിൽ പിൻ വലിക്കുകയും നിങ്ങൾ ഉയർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭാരം അളവിൽ സ്റ്റാക്കിലേക്ക് ഇടുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു മെഷീനോട് പരിചയമില്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഉയരം യന്ത്രത്തിൽ അനുയോജ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയിട്ടുണ്ടോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഒരു നേരിയ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുത്ത് ചലിക്കുന്ന പരിധി പരിശോധിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം സുഖകരമാകും . ഒരു ലിഫ്റ്റ് നിർവഹിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ഹൈപ്പർ റെസ്പോണ്ടിംഗിനെപ്പോലെയോ അല്ലെങ്കിൽ സീറ്റിനെതിരെ സമ്മർദ്ദത്തിലാണെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അതിനോടനുബന്ധിച്ച് ഭാരം സ്റ്റാക്കിൽ കയറുന്നത് പോലെ തോന്നുന്നെങ്കിൽ ഒരു പൂർണ ചലനം, അല്ലെങ്കിൽ മെഷീനിലെ പാഡുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ടാൽ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ അസുഖകരമായ സ്ഥലത്ത് അടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളാൻ മെഷീനിൽ എന്തെങ്കിലും സാധ്യത ആവശ്യമാണ്. ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുന്നതിനിടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുഗമവും സുഖകരവും ആയേക്കാവുന്ന അനുഭവങ്ങൾ ഉണ്ടാവണം. അതിനാൽ ഇത് ക്രമീകരിക്കാനുള്ള പോയിൻറുകൾ പരിശോധിച്ച് സഹായിക്കുമോ എന്നു പരിശോധിക്കാൻ വ്യത്യസ്ത സ്ഥാനത്ത് ശ്രമിക്കുക. സംശയം തോന്നിയാൽ, പരിശീലനത്തിനായോ ജിം ജീവനക്കാരനോ സഹായം ആവശ്യപ്പെടുക.
എങ്ങനെ ഉപകരണം കൃത്യമായി ഉപയോഗിക്കാമെന്നത്
നിങ്ങൾ മെഷീൻ ശരിയായി സജ്ജമാക്കിയാൽ, വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക . ഒരു വരിയിൽ ഏതാണ്ട് 10 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളും നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, അവിടെ അവസാന ഒന്നോ രണ്ടോ reps നിങ്ങളുടെ പരിധിയിലേക്ക് നിങ്ങളെ തള്ളിയിടുന്നു. ഒരു പ്രശ്നം ഇല്ലാതെ 12 റെപ്ഷനുകൾ വഴി നിങ്ങൾക്ക് ചലിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്ന ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സമയമായി. നാലോ അഞ്ചോ ആവർത്തനങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അല്പം ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ടുവരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അല്ലാത്തപക്ഷം, ഈ പരിരക്ഷാ നുറുങ്ങുകൾ മനസിൽ സൂക്ഷിക്കുക:
- നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാനും സുസ്ഥിരമാക്കാനും . നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റാൻ അല്ലെങ്കിൽ ചലനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ വേഗത ഉപയോഗിക്കരുത്. കൂടാതെ, ഓരോ ഘട്ടത്തിലും പൂർത്തിയാക്കാൻ ഏകദേശം രണ്ട് സെക്കൻഡ് എടുക്കുന്നതിന് ഓരോ ഘട്ടത്തിലും ലിഫ്റ്റിംഗും കുറയ്ക്കുന്ന ഘട്ടങ്ങളും തുല്യമായി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചേക്കുക, നിങ്ങൾ താഴേക്കിടയിലെത്തും . ശക്തി പരിശീലന സമയത്ത് ശ്വസനം പ്രധാനമാണ്- നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ആഴമേറിയതും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഭാരങ്ങളെ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് പുറത്തേക്കു ചാടുക.
- ഭാരം കയറ്റരുത് . ഓരോ ആവർത്തനത്തിൻറെയും അവസാനം തൂക്കമുള്ള ഒരു "ഭാരം" കൊണ്ട് ഭാരം തൂക്കിക്കൊടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, മൂന്നു കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന് കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നു. ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ മെഷീനിൽ അഡ്ജസ്റ്റ്മെന്റ് പോയിന്റുകൾ ശരിയായി സജ്ജമാക്കാതിരിക്കാനും ഓരോ ലിഫ്റ്റിലും നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ ചലനം ലഭിക്കാതിരിക്കാനും, ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ടുള്ള സ്റ്റാക്ക് ഉടൻ കുറയ്ക്കാനായേക്കില്ല. ഇങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിർത്തുക, തുടരുന്നതിനു മുമ്പ് മെഷീനിൽ മാറ്റം വരുത്തുക. മെഷീൻ ശരിയായി ക്രമീകരിച്ചാൽ അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ വളരെ വേഗം ഉയർത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെയധികം ഭാരത്തോടെ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണ്, ഒന്നുകിൽ നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതു പോലെ ചലനത്തിൻറെ നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുവാൻ ഇടയാക്കും. നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയോ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ ശ്രമിക്കുക.
- ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക . ഒന്നിലധികം muscle groups ഒരേ സമയം ടാർഗറ്റ് സംയുക്തങ്ങളാണ് കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ . ലെഗ് പ്രസ്സ്, നെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്, അസിസ്റ്റഡ് പുൾ-അപ്പ് മെഷീൻ, ലാറ്റ് പുൾ ഡൗൺ മെഷീൻ എന്നിവ ഉദാഹരണം. കാൽക്കുടി വിപുലപ്പെടുത്തൽ, ലെഗ് കർൾഡ്, ബൈസ്സപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ട്രൈസെപ്സ് മെഷീനുകൾ പോലുള്ള പ്രത്യേക പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഈ സംയുക്ത യന്ത്രങ്ങളുമായി തുടങ്ങുക.
1 - സീറ്റേഡ് സെലക്ടറൈസ്ഡ് ലെഗ് പ്രസ്സ് മെഷീൻ
കുപ്പികളിലോ ശ്വാസകോശങ്ങളിലോ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നിയന്ത്രിക്കാനായി നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹ്ര്മിനുകൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് ഇരിയ്ക്കുന്ന ലെഗ് പ്രസ്സ് മഷീൻ. മെക്കപ്പ് ശരിയായി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.
- കാൽ പാദപീഠത്തിലിരുന്ന് കാൽ പാദപീഠത്തിനു നേരെ വയ്ക്കുക. ഇത് തോളെല്ലിനേക്കാൾ വലുതായിരിക്കും.
- തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 90-ഡിഗ്രിയിൽ വളഞ്ഞതാണോ, അല്ലെങ്കിൽ അൽപം താഴ്ന്നതാണോ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടാ. മുട്ടുകുത്തൽ വിപുലീകരണത്തിന് മുൻകൈയെടുക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ സുഖം തോന്നണം. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ പമ്പുകളിൽ നിന്ന് തള്ളിയിടുകയാണെങ്കിൽ, കാൽ പാദത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ പൂർണ്ണമായി നീക്കാൻ നിങ്ങൾ സ്വയം അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് മുട്ടുകൾ മുഴുവനായും വിപുലീകരിക്കാൻ കഴിയും.
വ്യത്യസ്ത ഉയരം ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിനായി footrest അല്ലെങ്കിൽ സീറ്റുകളുടെ സ്ഥാനം നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി ക്രമപ്പെടുത്താം. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖപ്രദമായ ശരീരം ആംഗിൾ അനുവദിക്കുന്നതിന് സീറ്റ് വീണ്ടും ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
2 - സൗജന്യ തൂക്കം ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് പ്രസ് മെഷീൻ
പ്ലേറ്റ്-വെയ്റ്റ് ലോഡ് ചെയ്ത ലെഗ് അമർത്തലാണ് പുതിയ ജിം-കോവർമാർക്കുള്ള മറ്റൊരു ജനപ്രിയവും ആക്സസ് ചെയ്യാനുള്ളതുമായ ഒരു ഓപ്ഷൻ, പക്ഷേ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ ഓർക്കുക:
- ചലനത്തിനൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.
- "സുരക്ഷിതത്വം" ഓഫാക്കി ഓരോ സെറ്റിന്റെയും ആരംഭത്തിലും അവസാനത്തിലും അത് വീണ്ടും വീണ്ടും തുറക്കുന്നതിനുള്ള ഉത്തരവാദിത്തം നിങ്ങൾക്കാണ്. മിക്ക ലെഗ് പ്രസ്സ് മെഷീനുകളും ഒരു മാനുവൽ സുരക്ഷാ ഹാൻഡിൽ ഉണ്ട്, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള വഴിയിൽ നിന്ന് മാറിപ്പോകണം. നിങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, അപകടം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതത്വ ഹാൻഡിനെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കേണ്ടതു പ്രധാനമാണ്.
- നിങ്ങൾ ഉപകരണം ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഉത്തരവാദിത്തം നിങ്ങൾക്കാണ്. മറ്റൊരാൾ അത് നിങ്ങൾക്കായി ചെയ്യുമെന്ന് കരുതരുത്.
പ്ലേറ്റ്-ലോഡ് ചെയ്ത ലെഗ് പ്രസ്സ് മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതല്ല, കൂടാതെ മിക്കവർക്കും ചിന്തിക്കാനായി പല മാറ്റങ്ങളില്ല.
- സീറ്റ് പാഡിൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പിൻ പാഡിൽ വീണ്ടും വയ്ക്കുക, കാൽ പാദരക്ഷയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്ഥാപിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ക്രമീകരിക്കുക അതിനാൽ അവർ തോളെല്ലിനേക്കാൾ അൽപം വിശാലതയുള്ളവരായിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലകൊള്ളും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കാൽമുട്ടിന്റെ നീണ്ട കാൽപ്പാടുകൾ നീക്കാൻ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ കുമ്പസമുപയോഗിച്ച് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി വഴിയിൽ നിന്ന് മാറിനിന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുക.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിക്കു നേരെ കുതിച്ചുചാടി, താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനോട് ചേർന്നു നിൽക്കുക.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അടിവയറിലൂടെ താഴേക്കിറങ്ങുകയും കാലുകൾ മുഴുവൻ നീട്ടുകയും ചെയ്യുക.
3 - ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീൻ
ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീൻ നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികളെ വേർതിരിക്കുന്നു. ഈ പ്രസ്ഥാനം തന്നെ വളരെ ലളിതമാണ്, പക്ഷേ മെഷീൻ ക്രമീകരിക്കാൻ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു.
നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിനിന്നോ സീറ്റിന്റെ മുൻവശത്ത് മാത്രം കുത്തിനിറക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു സ്ഥലത്ത് ഒരു ബാക്കെസ്റ്റ് സ്ഥാപിക്കാനാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം-നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ സീറ്റിന്റെ അവസാനത്തെ അകലത്തിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുകിടക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല നിങ്ങളുടെ ആൺകുട്ടികളുടെ പിൻഭാഗത്ത് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
- ബാററെടുത്ത് ഹൃദ്യമായി ആവശ്യത്തിന് സീറ്റ് വീണ്ടും ക്രമീകരിക്കുക.
- നിങ്ങൾ സീറ്റ് വീണ്ടും ക്രമീകരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ഷിൻ പാഡിന്റെ സ്ഥാനം ചലിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പരിധിയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നുവെന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ലൈറ്റ് ഭാരം പരിശോധിക്കുക-നിങ്ങൾ ഒരു മുഴുവൻ പരിധിയുടെ ചലനത്തിലൂടെ സഞ്ചരിച്ചതായി തോന്നുന്നതിനുമുമ്പ് വെയ്റ്റ് സ്റ്റാക്കിന് നേരെ വെയ്റ്റുകയാണെങ്കിൽ, ഷിൻ പാഡ് പിൻവശത്ത് ക്രമീകരിക്കുക.
- ഷിൻ പാഡ് മുകളിലേക്ക് കയറ്റാൻ ചില മെഷീനുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഷേണുകളുടെ മുൻവശത്ത് സുഗമമായി ക്രമീകരിക്കും, പകരം നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലുടനീളം. ഈ ക്രമീകരണം സ്ഥലത്ത് ലോക്കുചെയ്തില്ല. മറിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളിടത്ത് താമസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പാറ്റേൺ പാഡിൽ നിന്ന് അമർത്തണം.
ഉചിതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുമ്പോൾ വെറുതെ മെഷിൻ ഇരുന്നു, ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായി വിന്യസിച്ചുകൊണ്ടാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുക. വിപുലീകരണത്തിലൂടെയും ഘട്ടങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും ചലനം നിയന്ത്രിക്കുക.
4 - ലയിംഗ് ലെഗ് കർൺ മെഷീൻ
കിടക്കുന്ന കാലിൻ യന്ത്രത്തൈമം ഹംസ്റ്റുകൾ വേർതിരിക്കുന്നു. ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീൻ പോലെ, വ്യായാമം വളരെ ലളിതമാണ്, പക്ഷേ മെഷീൻ ക്രമീകരിക്കുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളി ആയിരിക്കും.
മെലിഞ്ഞ പല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് മുകളിലായി കിടക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയുടെ ഉയരം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിക്കു മുകളിലായി കിടക്കുന്നതാണു്. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ അത്രമാത്രം അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു. ആരംഭ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളിൽ നിന്ന് നേരെ കുത്തനെയുള്ള നേരായിരിക്കണം.
സാധാരണയായി കാല് പാഡ് മെഷിനുള്ള രണ്ടു അഡ്ജസ്റ്റ്മെന്റ് പോയിന്റുകള് ഉണ്ട്. ഒരു കാളക്കുട്ടിയെ എവിടെയാണ്, നിങ്ങളുടെ ഉയരം അനുസരിച്ച് ശരീരത്തോടടുത്തോ മറ്റോ ഇത് നീങ്ങാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും, മറ്റൊന്ന് മുക്കിയുടെ കീശയിലുള്ള പോയിന്റിൽ കാളക്കുട്ടിയുടെ പാഡ് മുകളിലേക്കോ താഴേക്കോ നീക്കുക.
നിങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുമ്പോൾ, വ്യായാമം ലളിതമാണ്:
- കഴുത്ത് പാഡിൽ നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾ മുകളിലായി സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന യന്ത്രത്തിൽ വയ്ക്കുക.
- മുട്ടുകുത്തിനിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ഹിറ്റുകൾക്ക് പരമാവധി അടുപ്പിക്കുക.
- കൃത്യമായ തൂക്കങ്ങൾ ആദ്യ പടിയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
5 - അസിസ്റ്റഡ് പുൾ അപ്, ഡിപ് മെഷീൻ
സഹായത്തോടെയുള്ള പുൾ-അപ്പ്, ഡിപ് മെഷീൻ സാധാരണയായി ഒരു സംയുക്ത യന്ത്രം ആണ്, അതിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമസമയത്ത് നിങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങൾ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്ന മസില സംഘങ്ങൾ മാറ്റുന്നു. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള കൈകൾ നിങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു സഹായകമായ പുൾ-അപ് നടത്തുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ പുറകോട്ട്, തോളുകൾ, കൈകോശം, കോർ എന്നിവയെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പുറത്തേയ്ക്ക് ഉളുക്കിയ കൈകൾ നിങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു അസിസ്റ്റഡ് ഡിപ്പ് ചെയ്തതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ട്രൈപ്പുകൾ, തോളുകൾ, കോർ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.
ഈ മെഷീനിനെക്കുറിച്ച് ഓർമിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യം ഒരു തൂക്കം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് സാധാരണയായി നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു എന്നതാണ്. മിക്ക സെലക്ടോർമ ചെയ്ത മെഷീനുകളിലും നിങ്ങൾ സ്റ്റാക്കിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന തൂക്കം നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ഭാരത്തിന്റെ അളവാണ്. അസിസ്റ്റഡ് പുല്ലപ്പ് ആൻഡ് ഡൈപ്പ് മെഷീൻ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം bodyweight ഉയർത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഉത്തരവാദിത്തം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ സ്റ്റാക്കിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക ഭാരം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു ഭാരം ആണ്.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഭാരം 150 പൗണ്ട് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 20 പൗണ്ട് തൂക്കമുള്ള ശേഖരത്തിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുത്താൽ, നിങ്ങൾ 20 പൗണ്ട് ഭാരം മാത്രം സഹായിക്കുന്നു , അതിനാൽ 130 പൗണ്ട് ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ ബാധ്യസ്ഥനാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിന് പുതിയ അവസരമാണെങ്കിൽ, ഭാരം കുറച്ചിൽ നിന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും-വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുൻപായി നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന് അടുത്തായിരിക്കാം.
ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ പ്രകടനം നടത്തിയിരിക്കണം എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനപരമായ അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങൾ ഒന്നു തന്നെ.
- ഭാരം സ്റ്റാക്കിൽ നിന്നും ഒരു ഉചിതമായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- നൽകിയിട്ടുള്ള വിശ്രമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുഴവും കാൽവും വയ്ക്കുക (ഉപകരണങ്ങളുടെ ബ്രാൻഡിനെ ആശ്രയിച്ച്)
- സുരക്ഷിതമായി കൈകാര്യം ചെയ്യുക.
- ഒരു പുൽ-അപ് നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ഇടപഴകുക, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ വളർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ചർമ്മം ബാർ ക്ലിയർ ചെയ്യുന്നതുവരെ കൈകൾ നേരെ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. മുൾപടർപ്പു പൂർണ്ണമായി നീണ്ടുവരുന്നതുവരെ സാവധാനത്തിൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
- ഒരു മുക്കുക ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ പിറകിലേക്ക് വലിച്ചിടുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വഴുതിപ്പോകുന്നതു വരെ കൈകൾ ഇടയ്ക്കിറക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചെവിയിലൂടെ അമര്ത്തി, നിങ്ങളുടെ മുള്ള് തുടരാനുള്ള സ്ഥലത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
6 - ലറ്റ് പുൾ ഡൗൺ മെഷീൻ
ലാറ്റ് പുൾ-ഡൌൺ യന്ത്രം നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗത്തെ പിൻവശത്തെ, പ്രത്യേകിച്ച് വിപുലമായ ലാസിസിമസ് ഡോർസി പേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു. മിക്ക മെഷീനുകൾക്കും ധാരാളം പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ പോയിന്റുകൾ ഇല്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ആശ്വാസം നൽകുന്നതിന് സീറ്റിന്റെ ഉയരവും തുടയിലെ പാദവും ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വരാം. വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത് പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ നനച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നിലം ഫ്ളാറ്റ് നടുവാൻ കഴിയും. മുട്ടുകൾക്ക് മുകളിലുള്ള അടിവസ്ത്രധാരികളോട് നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ തുടച്ചുനീക്കണം.
- മെഷീൻ നേരിട്ട് നിൽക്കുകയും സ്റ്റാക്കിൽ നിന്ന് ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ലോട്ട് പുൾ-ഡൗൺ മെഷിന്റെ ഹാൻഡികൾ മനസ്സിലാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, അവർ തോടിനും ദൂരേക്കും വിദൂരമാകുന്നു.
- സീറ്റിൽ ഇരിക്കുക എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലയുറയ്ക്കുക. തുടയുടെ തുടയിലെ തുടയിലെ പാദരക്ഷകൾ സുരക്ഷിതമായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് നീട്ടിയിരിക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപെട്ട് ചെറുതായി തിരികെ ലീൻ. വ്യായാമം ഉടനീളം നിങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തും.
- നിങ്ങളുടെ കൈയ്യില്ലാതെ, മുകൾക്ക് പുറകുവശം ഉപയോഗിച്ച്, നെഞ്ചിലേക്ക് നേരെ കൈ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ മുൾമുനയിൽ കുടുക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഉയർത്തുക.
- ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്താൻ നിങ്ങളുടെ മുതുകുകളെ സാവധാനം നീട്ടുക.
7 - ചെസ്റ്റ് പ്രസ് മെഷീൻ
നെഞ്ച് മാധ്യമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ pecs, തോളുകൾ, ട്രൈസൈപ്പുകൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ചലനത്തിൻറെ മുഴുവൻ ശ്രേണി ആസ്വദിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ സീറ്റ്, ബാസ്റ്റസ്, ഹാൻഡുകളുടെ സ്ഥാനം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ക്രമീകരണങ്ങൾ സഹായിക്കുകയാണ്.
- സീറ്റിൽ ഇരിക്കുക, നെഞ്ച് അമർത്തുക. കൈകൾ ഓരോ തോളിൽ സ്ഥാപിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ട് അൽപം പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കുകയാണ്. ആവശ്യത്തിന് അനുസരിച്ച് സീറ്റ് ഉയരം, ബെയറ്സ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഹാൻഡിലുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ക്രമീകരണങ്ങൾ മാറ്റുക. ആവശ്യമുള്ള മാറ്റങ്ങൾ മെഷീനിൽ നിന്ന് മെഷീനിലേക്ക് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.
- മെഷീൻ ശരിയായി ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ നിന്ന് കൈനീളുകൾ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുന്നിൽ മുൾമുനകൾ വ്യാപിപ്പിക്കുക.
- തുടക്കത്തിൽ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഹാൻഡിലുകൾ മടങ്ങിയെത്തുന്നതിന് മന്ദഗതിയിലുള്ള ചലനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുക. പൂർണ്ണ ചലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചതായി തോന്നുന്നതിനു മുൻപ് ഭാരം തൂക്കത്തിൽ തൂക്കിക്കൊടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പിന്നോട്ട് പിന്നിലേക്ക് സീറ്റ് ക്രമീകരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഹാൻഡിൽ സ്ഥാനം പിന്നോട്ട് ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വരാം.
8 - സീറ്റേഡ് സെലക്ടറൈസ്ഡ് റോ മെഷീൻ
ഇരിപ്പിടങ്ങളുടെ സെലക്ടറൈസ്ഡ് റോയി മെഷീൻ നിങ്ങളുടെ മധ്യഭാഗത്തെ മുകൾഭാഗത്തെ മുകൾഭാഗത്തേക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ട്രപീസിസസ്, റഹോബോയ്ഡ്സ്, ലാറ്റ്സ്, അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ സൈനിൻ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യമാക്കുന്നു. നെഞ്ചിൻറെ വിശ്രമം അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തണം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മുന്നോട്ടു പോകാനോ ഹാൻഡിലേയ്ക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്തെ ഹഞ്ച് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ ഉയരം ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്തു ഫ്ലാറ്റ് ചെയ്യാനും കഴിയും, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചി നെഞ്ചിൽ കയറുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ ചങ്ങലകളിലേക്ക് ആകർഷിക്കും. ഉചിതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുമ്പോൾ, പ്രസ്ഥാനം ലളിതമാണ്:
- നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ ഉയരത്തിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ കബളിപ്പിച്ച്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽനിന്നുള്ള ബ്ലേഡുകൾ ഒന്നിച്ച് ചൂഷണം ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ മുൾപടർപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ മുടിയിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കുമ്പോൾ, ചലനത്തെ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക, പതുക്കെ കൈകൾ നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മുന്നോട്ട് പോകാനോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിൻവലിച്ച് ഹഞ്ച് ചെയ്യില്ലെന്നോ ഉറപ്പുവരുത്തുക.
9 - സീറ്റഡ് കേബിൾ നിര
സെലക്ടറൈസ് ചെയ്ത റോക്ക് മെഷീനിൻറെ പ്രവർത്തനത്തിലും ഉദ്ദേശ്യത്തിലും ഇരിയ്ക്കുന്ന കേബിൾ നിര സമാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനത്തെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഹാൻഡിംഗ് അറ്റാച്ച്മെൻറിനേയും കുറച്ചുകൂടി നിയന്ത്രണമുണ്ട്. ഇത് ടാർഗെറ്റുചെയ്ത ടേബിൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ ചെറുതാക്കുന്നു.
- ആരംഭിക്കുന്നതിന്, കേബിൾ നിരയുടെ carabiner- ലേക്ക് ക്ലിപ്പുചെയ്യുന്നതിനായി ഒരു നേരായ ബാർ അല്ലെങ്കിൽ വി ആകൃതിയിലുള്ള ഹാൻഡിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ഭാരം സ്റ്റാക്കിൽ നിന്ന് ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുത്ത് സീറ്റിൽ ഇരിക്കുക.
- രണ്ട് കൈകളുമായുള്ള കൈയ്യുടെ കൈകൾ എളുപ്പത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും.
- കാൽനടയാത്രകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ വയ്ക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളെ പിന്നോട്ട് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ഇടപഴകുക, നിങ്ങളുടെ തോളില് ബ്ലെയ്ഡുകള് വരയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുമ്പസാരം മുഖേന അമർത്തി അല്പനേരം മുട്ടുകുത്തി, സീറ്റിന്റെ പിന്നിൽ അല്പം പിന്നിലേയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ മറുകെ.
- അൽപം ചെറുതായി, നിങ്ങളുടെ മധ്യഭാഗത്തെ മുകളിലെ-പിൻഭാഗത്തേയ്ക്ക് ചലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനു നേരെ കൈകൾ വലിക്കുക.
- പ്രസ്ഥാനത്തെ പിന്നോട്ട് പതുക്കെ കൈകൾ നീട്ടുക.
10 - ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്
ഷോൾ അമർത്തുക യന്ത്രം നെഞ്ചിന്റെ അമർത്തൽ യന്ത്രം പോലെ വളരെയെളുപ്പം കാണിക്കുന്നു. പകരം, ഹാൻഡിലിനെ നേരിട്ട് മുന്നിൽ വയ്ക്കുന്നതിന് പകരം, തലച്ചോറിൻറെ പേശികളെ ഉലയ്ക്കുന്നു . ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് മെഷീനെപ്പോലെ, പ്രധാന ക്രമപ്പെടുത്തൽ പോയിന്റ് സീറ്റ് ഉയരമാണ്. സിസ്റ്റത്തിന്റെ ഹാൻഡിലുകൾ നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളുമായി വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ സീറ്റിനെ സ്ഥാനപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഉചിതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുമ്പോൾ,
- ഭാരം ശേഖരത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- സീറ്റിൽ ഇരിക്കുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു കൈപ്പിടി വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തലകളെ നേരെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരെ അമർത്തി, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടി.
- മന്ദഗതിയിലുള്ള ചലനത്തെ പിന്നോട്ട് വലിച്ചുപിടിക്കുക, കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടതും സുഗമവുമായ രീതിയിൽ ഹാൻഡലുകളെ തോളിൽ ഉയയ്ക്കുക.