നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ വർക്കൗട്ട് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക
ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഏത് കാലാവസ്ഥയിലും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ നടത്തം പകരും. ഇടവേളകൾ, കുന്നുകൾ, വേഗത മാറ്റങ്ങളോടെ നിങ്ങൾ ശരിയായ നടത്തം ഫോം ഉപയോഗിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മാറ്റുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുതിയ താല്പര്യങ്ങളിൽ താത്പര്യമെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ വെല്ലുവിളി ഉയർത്താൻ കഴിയും.
ആമുഖം
നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ ജോലിയിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു താക്കോലാണ് നീളംകൂടുമ്പോൾ നടത്തം.
നല്ല നടത്തം നിറഞ്ഞ കാഴ്ച്ചകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് അറിയുക, സാധാരണ ട്രെഡ്മിൽ വാക്കിംഗ് തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക. ട്രെഡ്മിൽ അടങ്ങുന്ന ഹാൻഡിലിൽ പോകാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുകയെന്നതാണ് ഒരു പ്രധാന ഘടകം. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിച്ച് മറ്റ് ആനുകൂല്യങ്ങൾകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തും.
നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ സവിശേഷതകൾ അറിയുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേദന മേഖലയിൽ നിങ്ങളെ സൂക്ഷിക്കാൻ വേഗതയും ചില്ലിക്കാശും വ്യത്യാസപ്പെടാവുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് നിയന്ത്രിത വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.
ഭാരോദ്വഹനം
നിങ്ങൾക്ക് കാർഡിയോ വ്യായാമം ലഭിക്കാൻ ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കാം, അത് അധിക കലോറി എരിച്ച് കളയും ഒരു ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പ്ലാനെയും സഹായിക്കും. ഈ ട്രെഡ്മിൽ വെയ്റ്റ് നഷ്ടം ആഴ്ചതോറുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പ്ലാൻ പിന്തുടരുക ആഴ്ചയിൽ മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിന്റെ തരം വ്യത്യാസപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് സൂക്ഷിക്കാൻ വിവിധ മാർഗങ്ങളിൽ ഇത് നിങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
നടന്നുപോകുന്നു
ലോറ ഗാരിക്ക്, സിപിടി രൂപകൽപന ചെയ്യുന്നവർക്കായി ഈ ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകളോ പുതിയ മാർഗ്ഗങ്ങളിലോ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുകയോ ചെയ്യും.
ചൂടാക്കുക, കൂൾ ഡൌൺ: എല്ലാ ആക്ടിവിറ്റികൾക്കുമായി കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ ആരംഭിക്കുക. കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ നടത്തം ഉറപ്പിക്കുകയും മികച്ച നടത്തം ഫോക്കസിൽ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് വേഗതയും തിരസ്കരണവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ സെഷന്റെ അവസാനത്തിൽ, ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് വേഗത കുറയ്ക്കാം.
1. സ്റ്റാഡി പേസും ഇൻക്ലിൻ ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ടും
മികച്ച ആരോഗ്യം, ഫിറ്റ്നസ്, ഭാരം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയ്ക്കാവശ്യമായ സാമാന്യം ശക്തമായ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിനായി നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള പേസ് വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഒരിക്കൽ ചൂട് ഒരിക്കൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം നിരക്ക് മിതമായ-സാന്ദ്രത മേഖലയിലേക്ക് എത്തുന്നതിനാലാണ് ചങ്ങലയും വേഗതയും സജ്ജമാക്കുക. 30 മിനിറ്റോ അതിലധികമോ ഈ മേഖലയിൽ നടക്കുക. ഓരോ ആഴ്ചയിലും രണ്ടോ അധിലധികം ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
2. ഉയർന്ന ഇൻലൈൻ-ലെവൽ റിക്കവറി ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ട്
രണ്ട് മുതൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വരെ ഉയർന്ന തിരച്ചിൽ നടത്തുക, തുടർന്ന് ഇൻക്ലിംഗ് രണ്ട് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും. അൽപം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും, ഉയർന്ന വേഗതയുള്ളതുമായ ചക്രങ്ങൾ, 30 മിനിറ്റ് ഒരു നിശ്ചിത വേഗതയിൽ താഴ്ന്ന ചായ്വുകൾ. നിങ്ങളുടെ ലളിതമായ ഇടവേളകൾക്കായി ഇൻഹൈലർ ഉയർന്നതാക്കരുത്. പകരം, നിങ്ങൾ പുറംലോകത്ത് പോകുന്നതുപോലെ താഴോട്ടും താഴോട്ടും നീങ്ങുന്നതിനുവേണ്ടി കോണിനെ താഴ്ത്തുക. കൂടുതൽ ട്രെഡ്മിൽ ഹിൽ വ്യായാമങ്ങൾ കാണുക.
3. ഉയർന്ന ഇൻലൈൻ-വേഗത സ്പീഡ് ഇടവേളകൾ
10 മുതൽ 15 ശതമാനം വരെ ഗ്രേഡ് നിലനിർത്തുക, എന്നാൽ വേഗത വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഉദാഹരണത്തിന്, 4 മണി മുതൽ 2 മൈൽ വരെ ഇടവിട്ട് ഒരുമിനിറ്റ് ഇടവേളകൾ. വളരെ വേഗമുള്ള തീവ്രമായ പരിശ്രമത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകുന്ന ഉയർന്ന വേഗത ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്ന വിധം ചെറിയ ഹ്രസ്വ വാചകങ്ങൾ മാത്രമേ പറയാവൂ. വേഗത ഉയർത്തുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞ വേഗത വീണ്ടെടുക്കലിനെ മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ അനുവദിക്കണം.
4. ഉയർന്ന ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിങ്
നിങ്ങൾ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് വെല്ലുവിളിക്ക് തയ്യാറാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഇടവേളകൾ ഒരു ഗുരുതര തീവ്രതയിൽ (6 mph ൽ 15 mph) സജ്ജമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകൾ 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡുകൾ വരെ നീളുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് റിക്കവറി ഇടവേളകൾ 3 മണിയ്ക്ക് അല്ലെങ്കിൽ 15 ശതമാനം ചരക്കുകളിലായി 2.5 മൈൽ നടക്കുന്നു.
5. ട്രെഡ്മിൽ ലൈനുകൾക്ക് പിറകിലുള്ള ഇടവേളകൾ
നിങ്ങൾ ട്രെഡ്മിൽ സമയത്ത് പിന്നോട്ട് നടക്കാൻ ഇടവേളകൾ ചേർത്ത് പേശികൾ, ഏകോപനം, ബാലൻസ് എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മാറ്റം വരുത്തും. നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ വേഗത കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ സമയം സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാകും.
6. ട്രെഡ്മിൽ-ഡംബെൽ വർക്ക്ഔട്ട്സ്
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ശേഷിയിലും നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയിലും ജോലി ചെയ്യണോ? സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിലെ കാർഡിയോ ഭാഗം പോലെ ട്രെഡ്മിൽ സമയം ഉപയോഗിക്കാം, ഡംബെല്ലുകളോടൊപ്പം അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് ലഭിക്കുമെങ്കിലും. ട്രെഡ്മിൽ അടുത്തുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളത ശേഷം, 5 മിനിറ്റ് പേസ് എടുക്കുക.
- ട്രെഡ്മിൽ സാവധാനത്തിലാക്കുക, താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. ലാറ്ററൽ റെയ്സൽ ചെയ്യാനായി ഡംബെല്ലുകൾ പുറപ്പെട്ട് ഉപയോഗിക്കുക. പിന്നീട് 2 മിനുട്ട് ട്രൈഡ്മിൽ ഒരു മിന്നുന്ന നടപ്പിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് വേഗത്തിൽ.
- കൂടുതൽ അപ്പർ ബോഡി ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് : ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, ഡംബബെൽ റോ, ഹാമർ ചുരുൾ, ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷൻ, ബൈസൈപ്സ് ക്റൽ
7. ട്രെഡ്മിൽ ലൈനിൽ ഇടവിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഹോപ്പിംഗ്
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മുറികൾ വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമത്തിൽ ചിലത് ഒഴിവാക്കുകയും ഹോചിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആത്മവിശ്വാസം ഉണ്ടെങ്കിൽ മാത്രമേ ഇത് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ. സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത സ്റ്റോപ്പ് കോർഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ നിന്നും ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് അത് ആസ്വദിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔസിനെ സുഗമമാക്കാൻ ഈ ഇടവേളകൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും.
പ്രചോദനം തുടരുന്നു
ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ പലരും അസ്വസ്ഥരാണ്. മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യത്യസ്തമായ ഒരു ഘട്ടം. IFit സിസ്റ്റവുമൊത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു അപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ വിർച്ച്വൽ പാതകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കാം. ട്രെഡ്മിൽ വിരസത തല്ലുന്ന മറ്റ് വഴികൾ നിങ്ങൾ ഊർജ്ജസ്വലനാകാൻ കഴിയുന്ന വിധത്തിൽ വീഡിയോ കാണുകയും സംഗീതം, പാഡ്കാസ്റ്റ്, ഓഡിയോബുക്ക് എന്നിവ കേൾക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വാല്യൂവിട്ട് ബഡ്ഡി ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിന്റെ പരിപാലനം
ജിമ്മിലും വീട്ടിലും, അടുത്ത ഉപയോക്താവിന് ഇത് വൃത്തിയാക്കി സൂക്ഷിക്കാൻ ട്രെഡ്മിൽ തുടച്ചുമാറ്റുക. വിയർപ്പിൽ നിന്ന് ഈർപ്പം തകരാറിലാകും. മുൻകൂട്ടി അടയാളങ്ങൾ ഉള്ളതുകൊണ്ട് റിപ്പയറിനു ആവശ്യമായ വികസനങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുക. സംവിധാനത്തെ ഗംഭീരമാക്കാൻ കഴിയുന്ന പൊടിയും മൃദുത്വവും ഒഴിവാക്കുന്നതിന് പതിവായി അതിനെ കീഴടക്കുക. മറ്റ് ഹോം ട്രെഡ്മിൽ അറ്റകുറ്റപ്പണി നുറുങ്ങുകൾ നടപ്പ് നടത്തൽ ബെൽറ്റ്, ഡെക്ക് മാസിക പരിശോധിക്കൽ, വർഷത്തിൽ ഒരു തവണയെങ്കിലും ലുബ്രിസിങ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.