ഗ്ലൂട്ടൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ബട്ട് പേശികൾ നിങ്ങളുടെ പാന്റുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയോ ഇണയെ ആകർഷിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. ഇരുമുന്നണികൾക്കും ഒന്നിച്ചു പ്രവർത്തിക്കുന്ന മൂന്ന് പേശികളാണുള്ളത്: ഗ്ലൂറ്റിയസ് പരമാവധി, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മധ്യം, ഗ്ലൂതിയസ് മിനിയസ് പേശികൾ.
ശരീരത്തിലെ പിൻഭാഗത്തുള്ള ഹംഗ്രിംഗുകൾ, പിൻഭാഗത്തുള്ള പേശികൾ, ശരീരത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തിന്റെ മറ്റ് പേശികൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്ന എല്ലാ പ്രധാനപ്പെട്ട "പതാക ചെയിൻ" യുടെയും മദ്ധ്യഭാഗം ഗ്ലൂട്ടുകൾ രൂപീകരിക്കുന്നു.
സൗന്ദര്യത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഈ പോസ്റ്റർ ചങ്ങല പേശികൾ ആരോഗ്യകരമായതും, ഉചിതവുമായ നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് സ്ഥിരമായി (ഒരു സ്ഥാനത്ത്), ചലനാത്മകമായ (ചലനത്തിന്റെ വിവിധ പ്ലാനുകൾ) ശരീരത്തിൽ സന്തുലിതപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, ശക്തമായ റിയർ എൻഡോടുകൂടിയ ആരോഗ്യമുള്ളതും വേദനയില്ലാത്തതുമായ താഴ്ന്ന പുറം നിലനിർത്താൻ അത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
നിർദ്ദേശങ്ങൾ
ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരേ സമയം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പരുക്കനായ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കെറ്റിൽബെൽ ഒരു കാലിലെ മരണകാരിയാണ്.
- നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്ത് നിലത്ത് ഒരു കെറ്റിൽബെൽ സ്ഥാപിക്കുക
- നിലത്തു നിന്നു താഴേയ്ക്കായി നിൽക്കുന്ന ഒരു കാൽമുട്ടിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, മുന്പിൽ കാൽമുട്ടിയിറങ്ങി നിൽക്കുക. വ്യായാമത്തിൽ എപ്പോഴെങ്കിലും നിങ്ങൾ ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടുവാൻ തുടങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, ഫ്രീ ഫ്ലോട്ടിങ്ങ് ലെഗ് സ്പർശിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വച്ച് തൂക്കിയിട്ട് അരക്കെട്ട് കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മുടിയോടെ (ഒരു കസേരയിലിരുന്ന് ഇരിക്കുന്നതു പോലെ) വീണ്ടും മുന്നോട്ട് പോകുകയും നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് പോകാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- പിന്തുണ (ബാലൻസിങ്) ലെഗ് നേരെയാക്കി നിലനിർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ, മൃദുവായി മുട്ടുകുത്താൻ അനുവദിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുകൾ കെറ്റിൽബെൽ ഹാൻഡലിലേക്ക് എത്തുന്നതുവരെ മടക്കിക്കളയുക, തുടർന്ന് ചുറ്റുമുള്ള വിരലുകൾ കയ്യടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പിന്നോക്കുകളുടെ പേശികളുമായി വലിച്ചുനീട്ടുക, ഹംഗ്രിംഗും ബട്ട് പേശികളും
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം തികച്ചും നീതിനിഷ്ഠമായിരിക്കുമ്പോൾ ഒരു കാലിലെ മരണാന്തരവും പൂർത്തിയാവും, പിന്തുണ കാലുകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടിയിട്ടുണ്ട്. ചലനത്തിന്റെ മുകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പുറം തള്ളിക്കൊണ്ട് ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയും പൂർത്തിയാക്കാൻ ഉറപ്പാക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ബട്ട് പേശികൾ ഉറച്ചതാണ്
- നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മുഴുവൻ നിയന്ത്രണം ഉറപ്പാക്കാൻ അൽപ്പം സമയം തട്ടുക, തുടർന്ന് കെ.ബി.
ഓരോ ലെംഗിനുമുള്ള അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുകയും, മിതമായ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും, ക്രമേണ ആദ്യത്തെ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
നുറുങ്ങുകൾ
ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഓരോ കാൽയിലും അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കണം , തുടർന്ന് അൽപം ഭാരമുള്ള കെറ്റിൽബെലിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുകയും പ്രോസസ്സ് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഒരു ലെഗ് ഡഡ്ലിഫ്റ്റ് പ്രയോഗിക്കാൻ ഒരു ബദൽ മാർഗം പകരം രണ്ട് കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങൾ ഉയർത്തുന്ന മൊത്തം ലോഡിനെ വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആദ്യത്തെ ആത്മവിശ്വാസക്കുറവാണ്, ഇരട്ട കെറ്റിൽബെൽ ഒരു ലെഗ് ചാൻലിറ്റിന് പുരോഗമിക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഒരൊറ്റ കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിച്ചാണ്.
ലോഡ് വർദ്ധിക്കാതെ തന്നെ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുന്ന ഒരു കാലിൽ ചാവുകടൽ നടത്തുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് വിന്യസിക്കൽ ഇൻപുട്ട് നീക്കം ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ സമതുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ പേശികൾ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഒരൊറ്റ ലെഗ് വ്യായാമം, ഒരു ലെഗ് deadlift പോലെ, ഗ്ലൂറ്റ് ആക്റ്റിവേഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കും കാരണം രണ്ട് ലെവലിലല്ല, ഒരു ലെഗ് നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തേണ്ട ബാക്കിയുള്ള ആവശ്യം.
പതിവ് രീതിയിലുള്ള 1 കാറ്റ് മരണ നിരക്കിനെ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത മെച്ചപ്പെട്ട സന്തുലിതമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ തുണിപ്പിച്ച് മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും, മാത്രമല്ല ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പൊതുവായ അന്തർലീനതയും ചലനങ്ങളും വർദ്ധിപ്പിക്കും.