നീന്തൽക്കാർ അതിനെ ഉണങ്ങിയ നിലത്തെന്ന് വിളിക്കുന്നു. കുളത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ജോലിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ജലത്തിന് പുറത്തുള്ള വ്യായാമമാണ് ഇത്. എല്ലാ ഗൗരവമുള്ള നീന്തൽക്കാരും പരിശീലനത്തിനായി ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഓട്ടം, ഭാരോദ്വഹനം, യോഗ നിങ്ങൾക്ക് യോഗ്യമാണെന്നത് അറിയാമെങ്കിലും. നീന്തൽ ശക്തിക്കും വഴക്കവും സൃഷ്ടിക്കാൻ യോഗ യോഗ്യമാണ്.
മത്സരം നീട്ടുന്നതോ തീവണ്ടിയിടുന്നതോ ആയ ആളുകൾ പലപ്പോഴും തോളിൽ, ഹ്രസ്ഗിങ്ങിലും, ഹുപ് ഫ്ളക്സറിലും മുഴുകുന്നു. അവയുടെ പുറംഭാഗങ്ങൾ താരതമ്യേന അവഗണിക്കപ്പെട്ടവയാണ്. അവയ്ക്ക് പുറകിൽ നിൽക്കുന്നവർ (ബാക്ക്സ്ട്രോക്ക് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുകൾ ഒഴികെ), ഇത് അവരെ മുന്നോട്ടു നയിക്കാൻ കാരണമാക്കും, അങ്ങനെ സുഗമമായ പിൻവലിപ്പുകളും, വളച്ചൊടികളും, കാമ്പുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സഹായിക്കും. അവസാനമായി, അങ്കിളും കാൽനടിയും ചലനശേഷി വർദ്ധിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കിക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു അനുഗ്രഹമാണ്. പതിവായി ചെയ്യുമ്പോൾ യോഗയ്ക്ക് കുളത്തിൽ അവരുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
1 - കാറ്റ്-പശു നീട്ടി (ചക്രവാശ്രാസ)
പൂച്ചക്കുഞ്ഞുങ്ങളെ ഇഴഞ്ഞ് നട്ടെല്ല് പൊതിഞ്ഞ് ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്തെയും പുറത്തെയും സംയോജിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുക. ശ്വാസകോശ കാൻസറിൽ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ആശയം അവർ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. വളഞ്ഞ നട്ടെല്ല് കൊണ്ട് പശു സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിനുശേഷം ഒരു പൂമ്പിയെടുത്ത് നട്ടെല്ല് ഉപയോഗിച്ച് പൂച്ചയുടെ സ്ഥാനത്ത് നടത്തുന്നു.
ഗോളാകൃതിയിലുള്ള ഈ അവസ്ഥയിൽ നീന്തുകാർക്ക് കൂടുതൽ സുഖം തോന്നാം, അതിനാൽ ഇവിടെ ഇടിച്ചുതാഴ്ത്തുക, വളഞ്ഞ നട്ടെല്ല് ചെറുകിട കുതിച്ചുചാട്ടം നൽകാതിരിക്കുക. പശുവിനു കീഴിലുള്ള കാൽവിരലുകളെ മൂടി, കാലിൻ പുറത്ത് വിട്ടാൽ കാൽ നടക്കണം. അഞ്ച് മുതൽ പത്തു റൗണ്ട് വരെ നീട്ടി വയ്ക്കുക.
2 - ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങളുടെ നാലാമത് സ്ഥാനത്തു നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയെ നേരത്തേക്ക് നേരെ ഉയർത്താൻ ശ്വസിക്കണം. ഒരു ആശ്ലേഷത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ വലത് തോളിനും വലത് ചെകിടും തറയിൽ കൊണ്ടുവരുക, നിങ്ങളുടെ കൈ തൊപ്പിയിൽ ഇടതുഭാഗത്ത് നിന്ന് ഇറക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ കൊണ്ട് എന്തുചെയ്യണമെന്ന് നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒന്നും ചെയ്യാൻ പാടില്ല. അത് എവിടെയെങ്കിലും വിട്ടുകിട്ടുന്നതിൽ ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യം നിങ്ങളുടെ മുത്തശ്ശിക്ക് കുപ്പായം. നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തെ നേരിടാൻ, കൈവിരലുകൾ തറയിൽ തലോടി, നിങ്ങളുടെ പായയുടെ മുൻവശം കൈയിലേക്ക് കൈമാറുകയാണ് മറ്റൊരു പതിപ്പ്.
നിങ്ങൾ സ്ട്രെച്ച് തീവ്രമാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇടത് കൈയെ പരിധിയിലേക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയും. ഇനിയും കൂടുതൽ എടുക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഇടത് കൈ പുറത്തെടുക്കുക. ഇവിടെ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന പതിപ്പാണ്, പക്ഷെ ഒരു നല്ല തുടച്ചുകൊടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്കത് അതിനായി എടുക്കേണ്ടതില്ല.
ഈ പിരിമുറുക്കമുള്ള അവസ്ഥയിൽ ശ്വസിക്കുന്നതിനെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ അഞ്ച് ആഴത്തിൽ മുറിവുകളുണ്ടാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ പുറത്തേക്കു നടക്കാനും നിങ്ങൾ പരമാവധി ശ്രമിക്കുക. അപ്പോൾ നാലോ നാലോ ഭാഗത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും അതേ വശത്ത് തന്നെ ചെയ്യുക.
3 - കൈയും മുട്ടും ബാലൻസ്
എല്ലാ ഫോ 4 കളിലേക്കും മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പരിക്കിനോട് ചേർന്ന് നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷകൾ ഇടത് ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലങ്കൈ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ വരിവരിയായി വയ്ക്കുക. നിരുപദ്രവകരമായ ഒരു സ്ഥാനത്ത് നിശബ്ദത നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ നോട്ടം നിലത്ത് വേണം. തകർച്ചയിൽ നിന്ന് പിൻതിരിഞ്ഞുകൊണ്ട് സൂക്ഷിക്കാൻ നട്ടെല്ലിനെ ആശ്രയിക്കുക. ശരീരത്തിലെ അവബോധം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നന്നായി സജ്ജീകരിച്ചിട്ടുള്ള എല്ലാം നന്നായി സൂക്ഷിക്കുക.
കൈയും മുട്ടും പിടിച്ചു നിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഉപ്പുചീട്ടുകൊണ്ട് പുറംചട്ടയുടനെ നിങ്ങളുടെ വയർ മുറിയുന്നതിനായി ഇടതു മുട്ടും വലതു മുണ്ടും കൊണ്ടുവരണം. അവ വീണ്ടും നീട്ടുന്നതിന് ഉതകുക. കോർ സ്ട്രീറ്റ് നിർമ്മിക്കാൻ ഈ ചലനത്തെ അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഇടതുവശത്തെ മുതുവും വലതു കൈയും നിങ്ങളുടെ പായ്ക്ക് താഴ്ത്തുക. മറുവശത്തുകാരന്റെ അതേ ക്രമം പിന്തുടരുന്നതിന് മുമ്പ് നിരവധി ശ്വസനകൾ എടുക്കുക.
4 - താഴോരമുള്ള അഭിമുഖം (ആഹോ മുഖസുവൻസാന)
എല്ലാ നാണയങ്ങളിലേക്കും തിരിച്ചുവരുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴേക്ക് വലിക്കുക, താഴത്തെ വിറകുള്ള നായയിലേക്ക് താഴേക്കിടുക. ഈ പോസ് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും, പ്രത്യേകിച്ച് ഹംങ്രിംഗുകൾ, പശുക്കിടാവ്, തോളുകൾ, പിൻ പേശികൾ എന്നിവയ്ക്കുവേണ്ടിയുള്ള അത്ഭുതകരമായ വിസ്തൃതിയാണ്. നല്ലതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ ഒരു കാലത്ത് മുട്ടുകുത്തിനിന്നുകൊണ്ട് കാലുകൾ ചവിട്ടിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ എതിർവശത്തെ കഴുത്ത് മുറിയുടെ പുറം നീട്ടുക.
5 - ഹൈ ലഞ്ച്
ശ്വസനത്തിനിടയ്ക്ക്, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ കൈ മുന്നോട്ട് നീക്കുക. ഉയർച്ചയിലേക്ക് ഉയർത്തുക നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വലതു തുടക്കം കഴിയുന്നത്രയും പരന്ന സമാന്തരമായിരിക്കണം. ഇടതു കാൽ ഉറുമ്പിനും കുത്തനെയുള്ള കുത്തനെയുള്ളതുമാണ്, കാൽവും കാൽവും നീട്ടി.
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ശ്രദ്ധ പുലർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ചെവികളിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്കെടുക്കുന്ന സോക്കറ്റുകളിൽ വയ്ക്കുക.
6 - വിനയപൂജകൻ
നിങ്ങളുടെ കൈക്ക് പിന്നിൽ നിന്ന് കൈവിട്ട് നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുകൾ പരസ്പരം കൈമാറുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്ത് വരച്ചുകാണുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ചുംബിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ബാക്ക് 45 അടി ഡിഗ്രി കോണിൽ ആണെങ്കിൽ പിന്നിലേക്ക് കാൽമുട്ടിനു താഴെയായി താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. ഒരു ശാശ്വതത്വത്തോടെ, മുന്നോട്ട് മടക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയുടെ കിരീടം നിങ്ങളുടെ മുൻകാല കാൽവയ്പിലേക്ക് തറയിൽ എത്തിക്കുക. (ഒരുപക്ഷേ ഇത് തറയിൽ എത്തില്ല, അത്രയേയുള്ളൂ.) നിങ്ങളുടെ പായയുടെ മുൻഭാഗത്തെ ചലിപ്പിക്കാനായി സൂക്ഷിക്കുക. ഇത് പരീക്ഷിച്ചാലും, നിങ്ങളുടെ മസിക്കിന് കൂടുതൽ സ്ഥലം കണ്ടെത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പൊതി മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കരുത്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ കാലിൻറെ വശത്തുള്ള വശത്തെ കൂടുതൽ സ്ഥിരതയ്ക്കായി വേർതിരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഈ പോസ് തോളെന്നും, മുടിയുടെയും, ഹംഗ്രിംഗും നീക്കുന്നു, ഒപ്പം ബാക്കിനും കാതലായി ഇടപെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
മുന്നോട്ട് മടങ്ങിയെത്തിയ മൂന്നും അഞ്ചു ശ്വസനത്തിനു ശേഷവും തിരിച്ചുവന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മോഷ്ടിക്കാൻ മടിക്കുക.
7 - ത്രികോണം പോസ് (ത്രികോണാസന)
വലതു കൈ മുന്നോട്ട്, ഇടതു കൈ പുറകിൽ വലത്തോട്ട് നിലത്ത് സമാന്തരമായി കൈവയ്ക്കുക. മുറിയുടെ മുൻവശത്ത് വയ്ക്കുക എന്നിട്ട് വലത്തെ ടിപ്പിലൂടെ വലിക്കുക. വലത് കൈ ശരിയായ ഷിൻ അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാലിൽ വിശ്രമിക്കുക. രണ്ടു കാലുകളും നേരായ നിലയിൽ തുടരുകയാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് വലതു ഭാഗത്ത്, മുട്ടുകുത്തികളെ വളച്ചൊടിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. മുക്കിയിൽ ഒരു മൈക്രോബാൻഡ് സൂക്ഷിക്കുക. ഇടതുഭാഗം കാണിക്കുന്നതുപോലെ സീലിംഗ് വരെയാകാം, പക്ഷെ അതിനു പകരം നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് അത് ഉപേക്ഷിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സാധ്യമെങ്കിൽ, ഇടത് കൈ വലത്തെ തുടയുടെ വലത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുക. ഈ പരിധി നിങ്ങളുടെ നെസ്റ്റ് തുറക്കാൻ അനുവദിക്കും.
മൂന്നോ അഞ്ചോ ശ്വസനത്തിനു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ഇരുവശത്തും ഫ്ളാറ്റ് വയ്ക്കുക, പിന്നിലേക്ക് താഴെയായി താഴേയ്ക്കുപോകുന്ന നായ. കുറച്ച് വിശ്രമ ശാന്തങ്ങൾ ഇവിടെ എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കുട്ടിക്ക് കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കാൻ വേണ്ടി പോസ് ചെയ്യുക . മുമ്പത്തെ മൂന്ന് ഭാവങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട് തന്നെ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
8 - ലോക്സ്റ്റ് പോസ് (സലഭാസന)
നിങ്ങൾ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഇരുവശത്തുമായി നിലകൊള്ളുന്നു, ചില പല്ലുകൾ പോസ് വ്യത്യാസങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ വയറിലെത്തിക്കുക. ഇത് വീണ്ടും ശരീരവുമായി ഇടപഴകുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ വണക്കഷണം താങ്ങാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പായിൽ പുതപ്പ് വെയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ഭിത്തികളോടെ നിങ്ങളുടെ കൈകളുമായി ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ അടിവസ്ത്രങ്ങൾ ശക്തമായി തറയിൽ അടയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളെ നിലത്ത് പതിക്കുക, ഒരു വായ തുറന്ന്, തല, തോളിൽ, നെഞ്ച്, തറയിൽ നിന്ന് കൈകൾ ഉയർത്തുക. മൂന്നു ശ്വാസം എടുത്ത് എല്ലാം താഴേക്കിറക്കുക.
അടുത്ത ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദരെ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചവിട്ടിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ പമ്പുകളിൽ നിന്നും നീട്ടി വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, അടുത്ത റൗണ്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഉയർത്തുകയും എല്ലാം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുമ്പോൾ മുലപ്പാലികയിൽ ചലനമുണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ മൂന്ന് ബ്രെസ്റ്റ് സ്ട്രോക്കുകൾ എടുക്കുക.
9 - ബ്രിഡ്ജ് പോസ് (സേതുബന്ധൻ സർവാംഗാസന)
ബ്രിഡ്ജ് പോസ് വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് റോൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് അടുപ്പിക്കാൻ മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. കാൽ നിലത്തു സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളണം.
ഒരു ഉഴച്ചിൽ, തറയിൽ നിന്ന് പറിച്ചെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു നിമിഷം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ റോൾ ചെയ്യുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് ഒരു ചെറിയ ഷെൽഫ് പ്രവർത്തിക്കും. സാധ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ പിന്നിലേക്ക് ഇടാനുള്ളത്. നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് കഴുത്ത് തുടയ്ക്കുക. മൂന്ന് ശ്വാസകോശങ്ങൾക്ക് ശേഷം ഇറങ്ങിവരുകയും രണ്ടുതവണ പോസ് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
10 - നീലക്കല്ലിന്റെ പോസ് (സ്യൂചിരന്ധ്രാസാന)
മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയുകൊണ്ട് നിന്റെ പിന്നിൽ കിടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വലതു മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുകയും നെഞ്ചിൽ ചവിട്ടുകയും ചെയ്യുക. ഇടതു കാൽമുട്ടിനു മുകളിൽ ഇടത് തുടയുടെ മുകളിൽ വലതുവശത്തുള്ള കാൽ ഉറുമ്പ്. വലതു മുട്ടുകുത്തി വീണാൽ തുറക്കട്ടെ. ഇത് മതിയെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ ഇവിടെ താമസിക്കാം. ആഴമുള്ള നീർച്ചാലുള്ള തറയിൽ നിന്ന് ഇടതു കാൽ നീക്കം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഷീനു മുകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇടത്തെ തുടയുടെ പിന്നിൽ ഇടപഴകുകയും നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് ഇടതു കാൽ തുടയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് സൂചി പോസ് കണ്ണ്. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വലത് മുക്കോ ഷെൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഇടതു മുട്ടുവിനെ കൂടുതലായി തുറക്കുന്നതിന് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനാകും. അഞ്ച് ശ്വാസതകൾക്കായി മുറിച്ചശേഷം കാലുകൾ മാറുക.
11 - സൂപീൻ ട്വിസ്റ്റ് (സുപ്ട മാറ്റ്സീന്ദ്രൻസാന)
ഇടത് കാൽ മുറിച്ചു നീട്ടുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടിനെ വീണ്ടും നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. വലത് വശത്ത് ഏതാനും ഇഞ്ചുകൾ നിങ്ങളുടെ സ്കിപ്പും സ്കോർ ചെയ്ത് ഇടത് വശത്ത് നിലത്തു നേരെ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടി കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ തുറന്ന് തോളിൽ ഇരുവശത്തും നിലംപൊത്തും. അഞ്ചു മുതൽ പത്ത് ശ്വസനങ്ങളിലേക്ക് ഈ അസൂയ ഭ്രമിച്ച് നിൽക്കുക, തുടർന്ന് മധ്യഭാഗത്തേക്ക് പോയി മറ്റൊരു വശത്ത് ചെയ്യുക.
12 - കോബർസ് പോസ് (ബാദ്ഘ കൊനാസാന)
ഒരു ഇരിപ്പിടം വരൂ. നിങ്ങൾ നേരേ ഇരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിനെയാണ് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ബ്ലോക്കിലുള്ള ഒരു ബ്ലോക്കുകളോ നിരവധി കറങ്ങലുകളോ ഇടുക. നിന്റെ കാൽചുവടു അടിത്തട്ടു കൊണ്ടുവരുവിൻ എന്നു കല്പിച്ചു. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി വീഴട്ടെ. നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരു പുസ്തകം തുറക്കുകയായിരുന്നതുപോലെ തുറക്കുക. അഞ്ചു മുതൽ പത്തു ശ്വാസം വരെ ഇവിടെ താമസിക്കാം.
13 - ഇടിനാദം പൊസ് (വജ്രസാന)
ഇടിനാദം പൊട്ടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽപ്പാദങ്ങളും തുടയുടെ ബലിസും വലിച്ചുനീട്ടുക. മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയെത്തിയതിന് തൊട്ടുമുൻപിൽ വരൂ. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് പത്ത് ആഴമുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക.
പാദങ്ങളുടെ അടിവസ്ത്രങ്ങൾ നീട്ടാൻ, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ താഴേക്കിറക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭിത്തി ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഭാരം പാദങ്ങളിൽ കൊണ്ടുവരുക. നിന്റെ തുണികൊണ്ട് വയ്ക്കുക. സ്ട്രെച്ച് തീവ്രമാക്കാൻ അൽപം പിന്നോട്ട് പോകുക.
14 - ശവശരീരം പോസ് (സവാസാന)
ശവശരീരത്തിലെ അഞ്ച് മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ഓരോ യോഗ യോഗവും അവസാനിപ്പിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയെ ഫലപ്രദമായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. ശരിക്കും വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയാത്തതും ഒന്നും ചെയ്യാത്തതുമായ നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിലെ ഏതാനും സമയങ്ങളിൽ ഇത് ഒരുപക്ഷേ ആകാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിങ്ങൾ കൈവശം വച്ചിരിക്കുന്ന ഏതൊരു കുഴപ്പവും വിട്ടുകൊടുത്ത് ശ്രമിക്കുക, സ്വാഭാവികമായും ശ്വാസോഛ്വാസം നടത്തുക, സാധാരണയായി അത് മനസിലാക്കുന്ന ചിന്തകൾ നിങ്ങളുടെ മനസിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മാനസിക പിരിമുറുക്കവും ഭൌതിക യോഗയും നിങ്ങൾ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ പ്രധാനമാണ്.