നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഭാരം പരിശീലനം നടത്താമോ?

ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ, വളരെയധികം, പലപ്പോഴും വീഴ്ചവരുത്തുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനും സാധാരണ ജനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് വൈറ്റ് ട്രെയിനിംഗ്. ക്രോസ്ഫിറ്റ് , ഫിറ്റ്നസ് ബൂട്ട്ക്യാമ്പുകൾ , സ്ട്രെന്റ്, കണ്ടീഷൻ ക്ലാസുകൾ പോലുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളുടെ ജനപ്രീതി പലർക്കും അവരുടെ സാധാരണ വ്യായാമ മുറകൾക്ക് ഭാരം കൂട്ടുന്നു. ഇത് നല്ല വാർത്തയാണ്. കാരണം, പേശികളുടെ ജനനവും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ശേഷിയുമുള്ള ഗുണം നിരവധിവയാണ് .

ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:

• പേശികളുടെ വലിപ്പവും ശക്തിയും ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർധിച്ചു
• ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞു
• ഉയർന്ന അസ്ഥി സാന്ദ്രത
• HDL കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിച്ചു
• മെച്ചപ്പെട്ട ഗ്ലൂക്കോസ് മാനേജ്മെന്റ്
• മെച്ചപ്പെട്ട രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക
• മെച്ചപ്പെട്ട ആത്മവിശ്വാസം, ആത്മവിശ്വാസം

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പതിവ് ശക്തി പരിശീലനം ചേർക്കാൻ പ്രയോജനങ്ങൾ വ്യക്തമാണ്, എങ്കിലും പല പരിപാടികൾ ഇന്ന് വ്യായാമത്തിന്റെ ഹൃദയം ഹൃദയത്തിനു പ്രതിരോധ വ്യായാമം ഉണ്ടെങ്കിൽ, തൂക്കങ്ങൾ അമിതമായി എളുപ്പത്തിൽ പരിക്കുകൾ, burnout, അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചു പ്രകടനം നിങ്ങളെ സ്വയം സജ്ജമാക്കാൻ എളുപ്പമാണ് .

ഒരു അടിസ്ഥാന സ്ട്രെംഗ്ത് പരിശീലന ഫോർമുല

ഭാരം പരിശീലനത്തിലൂടെ നിർമിക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ്, ഒരു വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങൾ എത്രനേരം എടുക്കും എന്ന് തീരുമാനിക്കുക, എത്ര തവണ നിങ്ങൾ അത് ഉയർത്തും, എത്ര തവണ നിങ്ങൾ ആ വ്യായാമവും ചെയ്യും.

ബിൽഡിംഗ് ശക്തിയുടെ അടിസ്ഥാന ഫോർമുല ഇങ്ങനെ തന്നെയാണ്:

(ഭാരം അളവ്) x (റെപ്ഷനുകൾ / സെറ്റുകൾ) x (വർക്ക്ഔട്ട് ആവർത്തി) = ശക്തി നേട്ടം.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ആ ഫോർമുലയിൽ മാറ്റം വരുത്താനാകുന്ന അനന്തമായ എണ്ണം കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ ഇത് കൂടുതൽ സങ്കീർണമാകുന്നു. കോമ്പിനേഷനുകളുടെ എണ്ണം അനന്തമാണ്, അതിനാൽ അവ എങ്ങനെ മാറ്റം വരുത്താം എന്ന് കൃത്യമായി തീരുമാനിക്കേണ്ടത് വേഗത്തിലാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ദിവസേന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതും ഒരേ തരത്തിലുള്ള ചലനങ്ങളിൽ ധാരാളം പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ചും.

കൂടുതൽ ശക്തമാക്കാൻ, നിങ്ങൾ വെല്ലുവിളിക്കുകയും പേശികളെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കുകയും വേണം. എന്നാൽ, അമിതഭാരത്തോടെ, വിശ്രമത്തിൽ പേശികൾ പുനർനിർമ്മിക്കുവാനും സമ്മർദ്ദം മാറാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ പേശികളെ ഇടയ്ക്കിടെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിലും വേണ്ടത്ര സ്വസ്ഥത അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പം നഷ്ടപ്പെടാനും അപകടമുണ്ടാകാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

ഭാരം പരിശീലന വർക്കിളകളിലെത്തുമ്പോൾ, പരിശീലന വോളത്തിന്റെയും തീവ്രതയുടെയും അനുയോജ്യമായ ഒത്തുചേരൽ കണ്ടെത്തുന്നതിന് മെച്ചപ്പെടാനുള്ള താക്കോലാണ്. വളരെയധികം, അല്ലെങ്കിൽ മതിയാകുന്നില്ല, ഒന്നുകിൽ വോള്യം അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത അല്പം അല്ലെങ്കിൽ മെച്ചപ്പെടാതെ അവസാനിക്കും.

തൂക്കവുമൊക്കെ Overtraining കാരണങ്ങൾ

വ്യായാമത്തിന്റെ ആവർത്തി അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലന തീവ്രത വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയതാണെങ്കിൽ, സാധാരണയായി തൂക്കവുമൊത്തുള്ള Overtraining കാണിക്കുന്നു. ഓവർട്രെയിൻ ചെയ്യൽ തടയുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്കൊരു സമയത്ത് ഒരുവട്ടം മാത്രമേ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയുള്ളൂ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ചുട്ടെരിക്കുക. നിങ്ങൾ പതിവായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തീവ്രത അല്പം താഴ്ത്തിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ പതിവായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തീവ്രത ഉയർത്താം. നിങ്ങൾ എപ്പോഴും കൂടുതൽ മികച്ചതാണെന്ന് ചിന്തിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കുഴപ്പത്തിലാണ്. അതല്ല.

മുന്നറിയിപ്പ് Overtraining അടയാളങ്ങൾ

വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന അല്ലെങ്കിൽ അതിരുകടന്ന വോള്യം കാരണം നിങ്ങൾ പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുമ്പോഴും -നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ചു വിശ്രമ ദിനങ്ങളുമായി പലപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കാം- ക്ലാസിക് ഓവർട്രെയിൻസിങ് സിൻഡ്രോം എൻഡ്യൂറൻസ് അത്ലറ്റുകളുടെ അനുഭവത്തിന് സമാനമായ ലക്ഷണങ്ങളാണ് ആദ്യത്തെ മുന്നറിയിപ്പ് ലക്ഷണങ്ങൾ-ഒരു കഴുകിയ വികാരം, ജനറൽ ക്ഷീണം.

വളരെ ഉയർന്ന അളവിൽ തീവ്രത വളർത്തിയെടുത്താൽ, മിക്കപ്പോഴും തീവ്രവേഗം ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. അടിസ്ഥാനപരമായി, നിങ്ങൾ എല്ലാ സമയത്തും പരമാവധി തൂപ്പുകളെ ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നു എന്നാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള overtraining സാധാരണയായി കുറച്ചു പ്രകടനം ഫലമായി ഒപ്പം സംയുക്ത പരിക്കുകൾ ഒരു അത്ലറ്റ് സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്യുന്നു overtraining എന്തു കാര്യം, മുന്നറിയിപ്പ് ദൃഷ്ടാന്തങ്ങൾ വ്യക്തമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം കുറയുന്നു, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ രസകരമാവുകയാണെന്നതാണ് മുഖ്യ മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളപ്പെടുത്തൽ. ഓവർട്രെയിനിങിലെ മറ്റ് സാധാരണ സൂചനകൾ ഇവയാണ്:

• ശക്തി, ശക്തി, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു
• ഏകോപനം കുറഞ്ഞു

• ഉയരുന്ന വിശ്രമ ഹൃദയാവസ്ഥ (എച്ച് ആർ) അല്ലെങ്കിൽ രക്ത സമ്മർദ്ദം
• ക്ഷീണം, ക്ഷീണം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
• ഉറക്കം ഉറങ്ങുക
• ദാരിദ്ര്യം, വിഷാദം, ഉദാസീനത
• പേശി വേദന, സന്ധിവേദന, വേദന എന്നിവ വർദ്ധിച്ചു
• സ്വയം ആത്മാഭിമാനം
• പതിവ് തണുപ്പുകളും ഫ്ലൂസും
• സാവധാനം രോഗശമനം

Overtraining തടയുക & ചികിത്സയ്ക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നേരത്തെ തിരിച്ചറിഞ്ഞിരുന്നാൽ, ഓവർട്രെയിനിംഗ് ലക്ഷണങ്ങളെ തടയാനും തിരുത്താനും വളരെ എളുപ്പമാണ്. വ്യക്തമായും, വിശ്രമം ആദ്യ നടപടി എടുക്കാൻ, എന്നാൽ പലപ്പോഴും ഒരു കായിക അത്ലറ്റിക് ഏറ്റവും വെല്ലുവിളി തുടർന്ന്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ വിനിയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ മുകളിലുള്ള സൂചകങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും ഏതെങ്കിലുമൊരു ദിവസമെങ്കിലും എടുത്ത് വളരെ കുറച്ച് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉണർത്തുന്നതുവരെ നടക്കാൻ പോകുകയോ ഒരു ദിവസം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ പരിശീലന പരിശീലനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വാർഷിക ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കുക. ഓവർട്രെയിനിംഗ് തടയുന്ന ചില അടിസ്ഥാനങ്ങൾ ഇതാ:

• ഓരോ ആഴ്ചയിലേക്കും അധിക വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ ചേർക്കുക.
• ഓരോ ആഴ്ചയിലും അതേ മാസ്കിൽ ലോഡ് ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക .
• ഉയർന്ന പരിശീലന വോളിയം (ഫ്രീക്വെൻസി), ഉയർന്ന തീവ്രത എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
• പരാജയത്തിന് ഒരു പേശി എപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല.
• ഒരു ആവർത്തന വർക്കൌട്ട് പ്രോഗ്രാം പിന്തുടരുക.

ആത്യന്തികമായി, അമിതവേഗത്തെ തടയുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പരിപാടിക്ക് മേൽനോട്ടം വഹിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കോച്ചോ പരിശീലകനോ നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കണം, ഉയർന്ന വേതന പരിശീലന ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യതിയാനങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്ന പുരോഗമനപരമായ, കാലികമായ പരിപാടിയിൽ നിങ്ങൾ തുടരുകയും, തുടർന്നുള്ള കുറവുള്ള വർക്ക് ലോഡുകളുടെ ഘട്ടങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുകയും, സമയം.