കുട്ടികൾക്കായുള്ള ഒരു ഭാരം പദ്ധതിയുടെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ
കുട്ടികൾക്കായി ഭാരോദ്വഹനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായപൂർത്തിയായ കൌമാരക്കാരുടെയും കൗമാരക്കാരുടെയും നിരുത്സാഹപ്പെടുത്താനാവില്ല. കുട്ടികളുടെയും യുവാക്കളുടെയും പല രാജ്യങ്ങളുടെയും വ്യായാമ ശുപാർശകൾ അവലോകനം ചെയ്യുന്നതിനായി കുട്ടിക്കാലം പൊണ്ണത്തടി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഓരോ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂറോളം കുട്ടികൾക്ക് മോഡേൺ മുതൽ ശക്തമായ വ്യായാമങ്ങൾ വരെ ചെലവഴിക്കാമെന്ന് യുഎസ് നാഷണൽ അസോസിയേഷൻ ഫോർ സ്പോർട്സ് ആൻഡ് ഫിസിക്കൽ എജ്യുക്കേഷൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. രണ്ട് മണിക്കൂറിലധികം നിഷ്ക്രിയത്വത്തെ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുന്നു.
കുട്ടികൾക്കുള്ള വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് നല്ല വ്യായാമം ആണോ?
കഴിഞ്ഞകാലങ്ങളിൽ കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കുമുള്ള ഭാരം പരിശീലനം വളരെ മോശം മാധ്യമങ്ങൾ സ്വീകരിച്ചു. വിചിത്രമായ അസ്ഥി വികസന പ്രവർത്തനങ്ങൾ തടസ്സം സൃഷ്ടിച്ചു, വളർച്ച അസാധാരണത്വത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ചില വിദഗ്ധർ പറഞ്ഞു. ഇപ്പോൾ ഈ ആശങ്ക കൂടുതൽ ഊന്നിപ്പറഞ്ഞതായി തോന്നുന്നു. നല്ല രൂപകല്പനയും സൂത്രധാരയുമുള്ള കുട്ടികൾക്ക് നല്ല രൂപകല്പനയും സൂപ്പർവൈസുചെയ്തതുമായ പരിപാടി നൽകിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഭാരം വളരെ വലുതല്ല, വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെയോ ദീർഘകാലത്തേക്കോ ചില പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനോ, ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരിയായ രീതിയും ഉചിതമായ തൂക്കവും ഉൾപ്പെടെയുള്ള സുരക്ഷ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കണം. പരിശീലന സംഘത്തിലെ സുഹൃത്തുക്കളുമായോ മറ്റ് കുട്ടികളുമായോ മത്സരം അതിസങ്കീർണ്ണമായ തൂക്കമുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്ന മോശമായ സാങ്കേതികതയുടെ ഉപയോഗം.
കുട്ടികൾ ചുറ്റും വിഡ്ഢിയാകും. ഹൈസ്കൂൾ കുട്ടികൾ ഒരു സെഷനിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന ഒരു ജിം ടീമിൽ ഇത് ഞാൻ പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഈ സ്വഭാവത്തിന് ലൗകൗണ്ട് ഉണ്ടായിരിക്കണം പരിശീലകരും സൂപ്പർവൈസർമാരും. കുട്ടികൾക്കുള്ള ശക്തി പരിശീലനം വെറ്റി ലിഫ്റ്റിംഗ്, പവർ ലിഫ്റ്റിംഗ് , ബോഡി ബിൽഡിംഗ് എന്നിവയല്ല . ഈ വ്യത്യാസങ്ങളും ശ്രദ്ധാശൈലിയും മാതാപിതാക്കൾക്കും പരിശീലകർക്കും കുട്ടികൾക്കും വ്യക്തമായിരിക്കണം.
10 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള കുട്ടികൾ പരിശീലന ശേഷിയിൽ നിന്ന് ശക്തമായി വളർന്നിട്ടുണ്ട് എങ്കിലും, അവർ തീർച്ചയായും നന്നായി ഓടിച്ച് ബാൾ ഗെയിമുകൾ കളിക്കുന്നതും ആ പ്രായത്തിൽ സ്പേഷ്യൽ, പ്രസ്ഥാനം, ബാലൻസ് പ്രാപ്യത വികസനം തുടങ്ങിയവയുമാണ്. 10-15 വർഷത്തിനുള്ളിൽ കുട്ടികൾ സാധാരണയായി ഈ വിവരങ്ങൾ ഏറ്റവും പ്രസക്തമായവയാണ്.
കുട്ടികൾക്കുള്ള ശാരീരിക പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
കുട്ടികൾ താഴെ പറയുന്ന രീതിയിൽ പ്രയോജനം നേടാം:
- മസിൽ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും
- മെച്ചപ്പെട്ട കായിക പ്രകടനം
- ശാരീരികക്ഷമത
- ഭാരോദ്വഹനം
- ശക്തമായ അസ്ഥികൾ
- ഭാവിയിലെ ആനുകൂല്യത്തിനുള്ള ഫിറ്റ്നസ് രീതി
കുട്ടികളുടെ ഭാവിപരിപാടി എന്താണ്?
നല്ല ഫോമും ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികതയും അത്യാവശ്യമാണ്, വ്യായാമ തരം, ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കൽ, ആവർത്തനങ്ങളും സെറ്റുകളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന വേരിയബിളുകൾ. ഒരു ഡംബെൽ ചുരുൾ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ടുള്ള ഒരു ഉദാഹരണം ഇതാ ഒരു വ്യായാമ ഉദാഹരണമായിട്ടാണ്.
- വ്യായാമം സെഷനു മുന്നിൽ ആവശ്യമുള്ള ആഹാരവും ദ്രാവകവും കഴിക്കുക , അഭികാമ്യം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കം.
- ആദ്യം ഒരു ചൂട് ചെയ്യുക. ഇത് ഒരു ജോഗ്, സ്പോട്ട്, ലറ്റ് സ്ട്രെച്ച്, ചില വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ വളരെ നേരിയ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
- ശരിയായ ഫോമും രീതിയും പ്രകടിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഡംബെൽ വേണ്ടി ശരീരഭാരം ശരീരഭാരം ഉയർത്താൻ വേണ്ടി മറ്റ് ശരീരഭാഗങ്ങൾ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ വാങ്ങാൻ അങ്ങനെ മതി ആയിരിക്കണം. തലയും പിറകോട്ടും പിറകിൽ തള്ളിനിൽക്കുന്ന ഒരു മാതൃകയാണ്. ഇത് ആവർത്തന പരിധിയുടെ മുകളിലാണെങ്കിൽ പോലും - ഉദാഹരണത്തിന് നമ്പർ 12 - ഭാരം വളരെ കൂടുതലാണ്.
- കുറഞ്ഞത് 12 ആവർത്തനങ്ങളും ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് 15 ഉം അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക . ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് സന്ധികളിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദവും കുട്ടികളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള അപകട സാധ്യതയുള്ള സ്ഥലങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.
- ചെറുപ്രായമുള്ള കുട്ടികൾ ഓരോ വ്യായാമത്തിനും രണ്ടു സെറ്റ് മതിയാകും, അതുപോലെ വിരസത കുറയ്ക്കുകയും വേണം.
- പ്രായം, ഫിറ്റ്നസ്, മെച്യുരിറ്റി എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ആറ് മുതൽ പത്ത് വ്യായാമങ്ങളിൽ പരീക്ഷണങ്ങൾ. കുട്ടികൾക്ക് പ്രായാധിഷ്ഠിതമോ പ്രായോഗികമോ ആയതിനാൽ വ്യായാമം ഭാരം ക്രമേണ വർദ്ധിക്കും.
- കഴിയുന്നത്ര സൂപ്പർമാർക്കണം . ഉചിതമായത് എന്താണെന്ന് അറിയാൻ ഏതാനും ഭാരം പരിശീലന അടിസ്ഥാനങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നതിന് മാതാപിതാക്കൾ ചില ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ ഏറ്റെടുക്കേണ്ടതാണ്.
- നീരുറവുകളുള്ളതും നെയ്തെടുക്കുന്ന കാലിസ്തെനിക്സുകളുമൊഴിയുക.
- ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ടു സെഷനുകൾ മതി, മൂന്ന് എണ്ണം ഏറ്റവും. പേശികൾ ക്ഷോഭത്തിൽ നിന്ന് രക്ഷ ഉറപ്പാക്കാൻ സെഷനുകൾക്കിടയിൽ കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കും ഒരു ദിവസമെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കണം.
- ഒരുപക്ഷേ സംഗീതത്തോടൊപ്പം വർക്ക്ഔട്ട് രസകരമാക്കൂ . വിരസത ചെറുപ്പക്കാർക്ക് വേഗത്തിൽ വരുന്നു, അശ്രദ്ധ ജനിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
> റഫറൻസ്
Malina RM. യുവാക്കളിൽ ഭാരം പരിശീലനം - വളർച്ച, നീളുന്നു, സുരക്ഷ: ഒരു തെളിവ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള അവലോകനം. ക്ലിങ്ക് ജെ സ്പോർട് മെഡ്. 2006 നവമ്പര് 16 (6): 478-87.