സീനിയേഴ്സ് കാർഡിയോ വ്യായാമ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

പ്രായപരിധിയിലുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമം ഏത് പ്രായത്തിലുമുള്ളവർക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകും, എന്നാൽ പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കു ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് (അല്ലെങ്കിൽ തുടരുന്നതിൽ) ഏറ്റവും കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശങ്ങളെയും കാർഡിയോ ബലപ്പെടുത്തുന്നതു മാത്രമല്ല, അത് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ മൂർച്ഛിക്കുന്നു, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു , ഉത്കണ്ഠയുടെയും വിഷാദംയുടെയും ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും, ചെറുപ്പമായിരിക്കാനും ഇടയാക്കും.

ചോദ്യം എത്രമാത്രം ആണ്, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം കാർഡിയോ ചെയ്യണം, ആരംഭിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗ്ഗം എന്താണ്? പഴയ മുതിർന്നവർക്കുള്ള ACSM / AHA ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി റെക്കോർഡുകൾ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത ഓപ്ഷനുകൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു (താഴെ ചിത്രം 1 കാണുക):

• 30 മിനിറ്റ്, 5 ദിവസം, അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ തീവ്ര മോഡറേറ്റ് കാർഡിയോ
• 20 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസം, അല്ലെങ്കിൽ ശക്തമായ കാർഡിയോ
• ശരാശരി 3-5 ദിവസം ശരാശരി കാർഡിയോ മിശ്രിതമാണ്

നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക

ശുപാർശകൾ വളരെ ലളിതമാണ്, പക്ഷേ അവ യാഥാർഥ്യമാക്കുന്നത് ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കും. നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വ്യായാമം സജ്ജമാക്കുന്നതിന് ഈ ഘട്ടങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക:

1. ഒരു പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക - നിങ്ങൾക്ക് മിതമായ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തമായ തീവ്രത തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏതെങ്കിലും പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 65% മുതൽ 80% വരെ). നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന എന്തും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അത് ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതും നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യവുമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് സംയുക്ത വേദനയോ പ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സ്വിമ്മിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്കിംഗിനെ പോലെ ഒരു ഇംപാക്ട് വ്യായാമത്തിന് മുൻഗണന നൽകാം. മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ:
   • നടക്കുന്നു
   • പ്രവർത്തിക്കുന്ന
   • സൈക്ലിംഗ്
   • നീന്തൽ
   • എയ്റോബിക്സ്
   • ഹോം വ്യായാമം വീഡിയോകൾ

1. എത്രത്തോളം വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക - ACSM 20-30 മിനുട്ടുകൾ ആവശ്യപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ മുമ്പ് വ്യാഖ്യാനിക്കപ്പെട്ടില്ലെങ്കിൽ അതിലേക്ക് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിലും പേശികളിലും സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിന് സമയമെടുക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകുന്ന ആരംഭത്തോടെ തുടരുകയും ക്രമേണ വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് കുറച്ച് മിനിറ്റ് ചേർക്കുകയുമാകാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു തുടക്കക്കാരൻ 10-15 മിനുട്ട് വാക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് ആരംഭിച്ച് അവിടെ നിന്ന് പണിയും.

1. നിങ്ങളുടെ തീവ്രത തെരഞ്ഞെടുക്കുക - മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ മിതമായ തീവ്രത നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, ഈ തിരിച്ചറിവ് തോൽവിയുടെ തോത് ഏതാണ്ട് 5-6 ലാണ്. വ്യായാമത്തിന് ഒരു അനുഭവം ലഭിക്കുന്നതിന് സുഖകരമായ വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായി തോന്നിയാൽ അല്പം ബുദ്ധിമുട്ടിനത് വരാം. അടിസ്ഥാനപരമായി, നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാനാകുന്ന ഒരു തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ചെറിയ ഹ്രസ്വ വാചകങ്ങളിൽ മാത്രം. കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാതെ സഹിഷ്ണുതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം മുഴുവൻ വ്യായാമവുമാണ്. ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് വേഗത്തിൽ നടന്ന്, 1-2 മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് അൽപ്പം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും 20 മിനിട്ടോ അതിന് വേണ്ടയോ ചെയ്യുകയുമാകാം.
2. നിങ്ങൾ എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു എന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക - നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് കൈകാര്യം ചെയ്യാനാവുക എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തവണ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തയ്യാറായാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ദിവസങ്ങൾ ചേർക്കാം.

കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് റിസോഴ്സുകൾ

• കാർഡിയോ 101
• തുടക്കക്കാർക്കുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ
• ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കാർഡിയോ
• നിങ്ങൾ കാർഡിയോ വ്യായാമം ആവശ്യമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ലാൻസ I, ഷോർട്ട് ഡി, ഷോർട്ട് കെ, തുടങ്ങിയവരും. പ്രായാധിക്യത്തിന് ഒരു കൌണ്ടർമാസ്റ്റർ ആയി എൻഡുറൻസ് വ്യായാമം. പ്രമേഹം. 2008 നവംബര്; 57 (11): 2933-2942.}

_{നെൽസൺ എം, റെജേഷ്കി ഡബ്ല്യു, ബ്ലയർ എസ്, പലരും. ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റിയും പ്രാഥമിക ആരോഗ്യവും പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ: സ്പോർട്സ് മെഡിസിനും അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷനും അമേരിക്കൻ കോളജിൽ നിന്ന് ശുപാർശ . ചക്രം . 2007; 116; 1094-1105.}

ചിത്രം 1: പഴയ മുതിർന്നവർക്കുള്ള കാർഡിയോ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ