കൂടുതൽ കലോറി ഊർജം പകർന്ന വ്യായാമങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളും

ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം കാർഡിയോറോരോസ്ററേറ്ററി ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിക്കുകയും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിരവധി ആളുകൾ എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ അവരുടെ ആരോഗ്യ സ്ഥിതി മെച്ചപ്പെടുത്താനും, രോഗം റിസ്ക് കുറയ്ക്കാനും, ശരീര ഘടനയെ പരിഷ്ക്കരിക്കാനും ശാരീരിക ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഒരു തുടർച്ചയായ, രസകരങ്ങളായ ഫാഷൻ ശരീരത്തിൽ വലിയ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അത് ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള തീവ്രത നിലനിർത്താൻ താരതമ്യേന എളുപ്പമാണ്.

ഊർജ്ജ ( കലോറിക് ) ചെലവിലുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഒരുപോലെയല്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു വ്യായാമം മോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ഊർജ്ജ ചെലവുകൾക്കപ്പുറം നിരവധി ഘടകങ്ങൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

എയ്റോബിക് വ്യായാമം മോഡലുകളുടെ തരംതിരിവ്

അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ (എ.സി.എസ്.എം) വിവിധ തരത്തിലുള്ള വൈദഗ്ധ്യത ആവശ്യകത ഉപയോഗിച്ച് എയ്റോബിക് രീതിയെ തരം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഗ്രൂപ്പ്, ഞാൻ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു സ്ഥിരത തീവ്രതയും ഊർജ്ജ ചെലവും നൽകുന്നു, അവ പങ്കാളിത്തത്തിന്റെ വൈദഗ്ദ്ധ്യതയെ ആശ്രയിക്കുന്നില്ല. കാൽനടയാത്ര, സൈക്ലിംഗ്, ജോഗിംഗ്, സിമുലേഷൻ സ്റ്റെയർ ക്ലൈമ്പിങ് തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടും. ഗ്രൂപ്പ് II പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ, വ്യക്തിയുടെ പ്രകടന ശേഷി അടിസ്ഥാനമാക്കി ഊർജ്ജ ചെലവ് വളരെ കൂടുതലാണ്. ഉയർന്ന വൈദഗ്ധ്യ നിലവാരത്തിൽ ഒരാൾക്ക് കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, തുടർന്ന് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം പകരും. എയറോബിക് ഡാൻസിങ്, ബെഞ്ച് സ്റ്റെപ്പിങ്, ഹൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ് എന്നിവ ഈ വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടും.

ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ, റാക്കറ്റ് സ്പോർട്സ്, വോളിബോൾ തുടങ്ങിയ ഗ്രൂപ്പ് III പ്രവർത്തനം ഊർജ്ജ ചെലവുകളുടെ കാര്യത്തിൽ വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്. ദീർഘകാല ഹൃദയ രോഗികൾക്ക് ഹൃദയം, ശ്വാസകോശങ്ങൾ, പേശികൾ എന്നിവയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന നിരവധി വൈവിധ്യമാർന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

വ്യായാമ മോഡ് പരിഗണനകൾ

ഊർജ്ജ ചെലവുകൾ കൂടാതെ, വ്യക്തിഗത താല്പര്യം, ഉപകരണങ്ങൾ, സൗകര്യാർത്ഥം ലഭ്യത, ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾ, അപകട സാധ്യതകൾ, ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് സ്ഥിരതയുള്ള ഊർജ്ജ ചെലവുകൾക്ക് ഉചിതമായ രീതി (മോഡുകൾ) വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. വ്യായാമ വർദ്ധനയുടെ അളവും തീവ്രതയുമൊക്കെയുള്ള അധിക ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസ് ആനുകൂല്യങ്ങളും നേടാനാകുമെന്നത് ശ്രദ്ധേയമാണ്.

വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത: ഊർജ്ജ ചെലവ് ഒപ്റ്റിമൈസിങ്

ഊർജ്ജ ചെലവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന മാർഗ്ഗം വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയെ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ടാണ്. കാർഡിയോ-ശ്വാസകോശ വ്യവസ്ഥയെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യാൻ ക്രമീകരിക്കാനോ ഗ്രേഡ് ചെയ്യാനോ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമത്തെ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ട്രെഡ്മിൽ ഗ്രേഡ് വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ട്രെഡ്മിൽ നടത്തം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. പെഡലിംഗുകളുടെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് സൈക്ലിംഗ് തീവ്രത കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടാം. സ്റ്റെപ്പിങ് ഉയരം ഉയർത്താൻ ഒരു ഘട്ടം ഉയർത്തുന്നയാളെ ഘട്ടം ഘട്ടമായി എയ്റോബിക്സ് വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇതിനുപുറമെ, താഴ്ന്നതും മിതമായതുമായ തീവ്ര ഇടവേളകളിൽ ആഴത്തിൽ ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകൾ അനുവദിക്കുന്ന മോഡ് തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

അപ്പർ ആൻഡ് ലോവർ ബോഡി മോഡറാലിറ്റികൾ

ചില വ്യായാമ മോഡുകൾ, നീന്തൽ, റോയിംഗ്, സിമുലേറ്റ് ചെയ്യപ്പെട്ട സ്കീയിംഗ് പോലെയുള്ള മുകൾ ഭാഗവും താഴ്ന്ന ശരീരവും ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം കൂടുതൽ പേശികളുമായി ഇടപഴകി എങ്കിലും, അവ വളരെ പേശി പിണ്ഡം പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടാവില്ല, അതുപോലെ തന്നെ സമാനമായ അളവിൽ കുറഞ്ഞ കലോറികൾ ചെലവഴിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നീന്തൽ, സന്ധികൾ എന്നിവയിൽ നീന്തൽ സമ്മർദ്ദം ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് നീണ്ട കാലയളവുകൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതുവഴി ഉയർന്ന ഊർജ്ജസ്രോതസ്സുകളിൽ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കാം. കൂടാതെ, ചുറ്റുപാടുമുള്ള സ്കീയിംഗ് പോലുള്ള ചില ചെറിയതും താഴ്ന്നതുമായ ഭൗതിക വ്യായാമങ്ങൾ, ഊർജ്ജ ചെലവ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാക്കുന്നതിനു മുമ്പ് തികച്ചും പ്രൊഫഷണൽ നൈപുണ്യ വികസന ഘട്ടത്തിന് ആവശ്യമാണ്.

ഭാരോദ്വഹനം-ഭാരം-ബിയറിംഗ് കൂടാതെ വെയ്റ്റ്-ബിയറിംഗ് മോഡേലിറ്റീസ്

സൈക്ലിംഗും , റെഗുവുന്റ് സൈക്ലിംഗും രണ്ട് പോംവഴികളുമുണ്ട്. എന്നാൽ വ്യായാമം, ജോഗിംഗ് എന്നിവ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന വിഭാഗത്തിൽ ജനകീയ വ്യായാമങ്ങളാണുള്ളത്.

സാന്ദ്രതയുടെ അതേ തലവേദനയിൽ, കൂടുതൽ ആളുകൾ കലോറി ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള അധിക ഗുണം അസ്ഥി പിണ്ഡം നിലനിർത്തുകയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സൈക്ലിംഗും തുടർന്നുള്ള സൈക്കിളിംഗും, പേശികളുടേയും സന്ധികളുടേയും കുറവ് വളരെ കുറവാണ്, ഹൃദയമിടിപ്പ് താഴ്ന്നതാണ്, അതിനാൽ ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ സാധ്യമാണ്.

നടന്നുപോകവേ നടത്തം

രണ്ട് നടക്കും ഓടിക്കും വളരെ ചെറിയ വൈദഗ്ദ്ധ്യം ആവശ്യമാണ്. അമേരിക്കയിലെ ഏറ്റവും ജനപ്രീതിയുള്ള എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ബ്രിസ്ക്സ് വാക്കിംഗ്, പോസിറ്റീവ് ഹെൽത്ത് ആനുകൂല്യങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതായി കാണിച്ചിരിക്കുന്നു. ഊർജ്ജ ചെലവ് കാഴ്ചപ്പാടിൽ നിന്ന്, പ്രവർത്തനത്തിന്റെ വർദ്ധിച്ച തീവ്രത കാരണം നടക്കുമ്പോൾ നടത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ നടത്തും. എന്നിരുന്നാലും, കാൽക്കുഴപ്പം, ചവിട്ടായം, മുട്ടുകൾ, പുറകിലേയ്ക്കുള്ള അപകടങ്ങൾ എന്നിവയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തീക്ഷ്ണത വർദ്ധിച്ചു. നടക്കുമ്പോൾ ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രതീക്ഷയിൽ ചിലർ കൈകൊണ്ടുള്ള ഭാരം ചുമക്കുന്നു. കൈകൊണ്ടുള്ള തൂക്കത്തിന്റെ ഉപയോഗം വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നുവെങ്കിലും ഈ അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഊർജ്ജ ചെലവ് തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നില്ലെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.

വ്യായാമം മോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്: അവസാന തീരുമാനം

എയ്റോബിക് വ്യായാമം, സ്വയം തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട തീവ്രതയിൽ, ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ചെലവ് ഉണ്ടാകുമെന്ന് ഗവേഷണ ഫലങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുമെങ്കിലും, ഒരു വ്യായാമ മോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള നിരവധി പരിഗണനകളും ചർച്ചചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഇപ്പോൾ ലഭ്യമായ എയ്റോബിക് വ്യായാമ സംവിധാനങ്ങളുടെ വലിയ വൈവിധ്യങ്ങൾ കാരണം, കൂടുതൽ വ്യായാമ അഭിവൃദ്ധി ഇപ്പോൾ വിവിധങ്ങളായ വ്യായാമഘട്ടങ്ങളിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിന് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഇത് ഉയർന്ന വ്യായാമത്തെ സുഖകരമായ മസ്കുലോസ്ക്ലെലിറ്റൽ റിസ്കിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

> അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ, "ഊർജ്ജ ചെലവ് വിവിധ മോഡ്സ് ഓഫ് എക്സർസൈസ്", ജൂൺ 2002, www.acsm.org എന്നിവയുടെ അനുമതിയോടെ വീണ്ടും പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു.