പാൻ വേവിച്ച പച്ച പയറുകളിൽ തിളപ്പിച്ച സാൽമൺ

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറി - 547

കൊഴുപ്പ് - 39g

കാർബസ് - 17 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 35 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 35 മിനിറ്റ്
പ്രീപ് മിനിറ്റ് , കുക്ക് 25 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ്സ് 1 (6 oz, സാൽമൺ + 1 കപ്പ് ബീൻസ്)

ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള സാൽമൺ ഒരു ഫില്ലറ്റ് പാചകം അര മണിക്കൂർ എടുക്കും, അതു സേവിക്കാൻ പച്ച പയർ ഒരു ഹൃദയം നിറഞ്ഞ കിടക്ക ഒരുക്കുവാൻ മതിയായ സമയം. ഓർക്കുക, FODMAP കൾ എന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പോലെയാണ്, അല്ലെങ്കിൽ സ്വാഭാവികമായി സംഭവിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് ചേർക്കുന്നത്. ഒരു മൃഗ പ്രോട്ടീൻ എന്ന നിലയിൽ സാൽമൺ സ്വാഭാവികമായും കുറഞ്ഞ അളവിൽ FODMAP ചേരുവകളാൽ വേവിച്ചിരിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ ധന്യമായ പച്ചക്കറി ഇവിടെ മറക്കില്ല. അൽപ്പം കുഴഞ്ഞുമറിഞ്ഞ പച്ച പയർ തക്കാളിയിൽ വേവിച്ചതാണ്, ഇത് FODMAP ൽ സ്വാഭാവികമായി വളരെ കുറവാണ്. അവസാന ഫലം പ്രകാശം, ഫ്ളാഫുൾഫുള്ള ഒരു വിഭവമാണ്, കൂടാതെ ഐബിഎസ് ലക്ഷണങ്ങളെ ട്രിഗർ ചെയ്യുകയുമില്ല.

ചേരുവകൾ

• 6 oz.salmon fillet
• അര ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് എണ്ണ
• അര ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്
• അര ടീസ്പൂൺ നിലത്തു കുരുമുളക്
• അര ടീസ്പൂൺ പാപ്രിക
• അര ചുണ്ണാമ്പും, രസമാണ്
• 1 ടീസ്പൂണ് കുമ്മായം എഴുത്തുകാരന്
• 2 സ്പൂൺ പൊടിച്ചത്, നന്നായി മൂപ്പിക്കുക (ഏകദേശം 4-5 ചില്ലകൾ, മാത്രം ഇല)
• ⅛ ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്
• ⅛ ടീസ്പൂൺ നിലത്തു കുരുമുളക്
• 1 സ്പൂൺ ഒലിവ് എണ്ണ
• ⅛ ടീസ്പൂൺ കുരുമുളക് അടരുകളായി (ഓപ്ഷണൽ)
• 1 ടീസ്പൂണ് തക്കാളി പേസ്റ്റ്
• ½ വലിയ beefsteak തക്കാളി, ഏകദേശം മൂപ്പിക്കുക
• 1/4 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
• 1/4 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു കുരുമുളക്
• അര കപ്പ് പച്ച പയർ, പകുതി പരിപ്പ്

തയാറാക്കുക

1. 400F വരെ അടുപ്പിക്കുന്നു.
2. അലൂമിനിയം ഫോയിൽ ഒരു ബേക്കിങ് വിഭവം അടച്ച് അതിൽ സാൾമണ് സ്ഥാപിക്കുക. ഉപ്പു, കുരുമുളക്, കുരുമുളക് എന്നിവകൊണ്ട് തളിക്കുക. അലൂമിനിയം ഫോളിലുടനീളം ഒരു ഷീറ്റ് കൂടി വയ്ക്കുക, അവയെ അരികിൽ വയ്ക്കുക.
3. 20-25 മിനിറ്റ് അടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക (സാൽമൺ എളുപ്പത്തിൽ ഒരു വിറച്ചു കൊണ്ട് മൂടുപടം വരെ).
4. സാൽമൺ ബേക്കിംഗ് ഒരു പാത്രത്തിൽ നാരങ്ങ നീര്, പാട്ട്, വഴറ്റിയെടുക്കുക, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കും. മാറ്റിവെയ്ക്കുക.

1. ഇടത്തരം ചൂടിൽ ഒലിവ് എണ്ണ ചൂടാക്കി പാൻ ചെയ്യുക. ഓപ്ഷണൽ റെഡ് കുരുമുളക്, തക്കാളി പേസ്റ്റ്, ഇളക്കി 15 സെക്കൻഡ്. വേവിച്ച തക്കാളി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർത്ത് 3-4 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
2. മറ്റൊരു 8-10 മിനിറ്റ് പച്ച പയർ, ഇളക്കി, പാചകം, മൂടുക.
3. അടുപ്പിൽ നിന്ന് സാൽമൺ നീക്കം ചെയ്ത ശേഷം, പച്ച പയർക്കകത്ത് സാൽമൺ തകിടും കുമ്മായം, വഴറ്റിയെടുത്ത മിശ്രിതം ഇടുക.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

നിങ്ങൾ ലൈക്കോപിൻ സമ്പന്നമായ തക്കാളി ഒരു ഫാൻ ആണെങ്കിൽ, അവിടെ കൂടുതൽ സ്വാദും കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ അടുപ്പത്തുവെച്ചു ഇടുന്നതു മുമ്പ് സാൽമൺ ലേക്കുള്ള തക്കാളി പേസ്റ്റ് ഒരു ടീസ്പൂൺ വിരിച്ചു. കൂടാതെ, പച്ച തക്കാളി മിശ്രിതത്തിൽ നിന്ന് തക്കാളി പേസ്റ്റ് ഒഴിവാക്കുകയും പകരം സാൽമണിൽ ഉപയോഗിക്കുക.

പൊതുവായി ബദലായി ബദാം ബദലുകളുള്ളവർക്ക് ഐ.ബി.എസിലുള്ളവർ വളരെ സഹിഷ്ണുത കാണിക്കുന്നു. ഒരു ടെക്സ്ചർ വൈവിധ്യവും ഒരു ചെറിയ തുക അധിക പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിനും കുറച്ച് ബദാം തകർത്തതിനു ശേഷം പച്ചമുളകളിൽ ചേർക്കുക.

പത്ത് വിഭവങ്ങൾ വിഭവത്തിൽ 70 കലോറി ചേർക്കും.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

8 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് പച്ച പായകൾ പാകം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് മൃദുലമായ ഒരു ഫലം ലഭിക്കാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അല്പം കൂടുതൽ വേവിക്കുക, ആസ്വദിക്കാനായി വേവിക്കുക.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ (9 ഗ്രാം മാത്രം) വെളിച്ചം ഇത് കഴിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒരു വശത്ത് സേവിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ (നിങ്ങൾ മധുരമുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ അര കപ്പ് സാധാരണയായി സഹനീയമാണ്) അല്ലെങ്കിൽ ക്വിൻറോ, സോർഗം, അല്ലെങ്കിൽ തവിട്ട് അരി മുതലായ മൊത്ത ധാന്യങ്ങൾക്ക് ചുറ്റും.