അത്ലെറ്റുകളുടെ പ്രവർത്തനക്ഷമത വ്യായാമം

നിങ്ങൾ ദിവസം കൂടുതലാണെങ്കിൽ , നിങ്ങൾക്ക് ദുർബലമായ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഇറുകിയ ഹംഗിഷിംഗ് , ഇറുകിയ ഹിപ് ഓട്ടം എന്നിവ ഉണ്ടാകും . വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ബാക്ക്സൈഡ് വെടിവയ്പ് ശരിയായി ലഭിക്കുന്നതിന് ഈ ഗ്ലൂട്ട് സജീവമാക്കൽ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളുടെ ഉചിതമായ ഇടപെടൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയുടെ ആദ്യഭാഗമായി, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുൻപായി അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘനേരം ഇരുന്നതിനുശേഷം ഈ അടിസ്ഥാന ഗ്ലോട്ട് ആക്ടിവേഷൻ ദിനചര്യ നടത്തുക.

1 - ഹിപ് ഫ്ലെക്സോർ, പൊസാസ് സ്ട്രെച്ച്

ഗ്ലൂട്ട് അക്യുട്ടേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഹുപ് പ്രലാന്റുകൾ വിശ്രമിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഈ ഗ്ലോട്ടുകൾ വെടിവയ്ക്കുന്ന സമയത്ത് പമ്പ് പേശികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തമായ പേശി പേശികൾ എന്നിവയെ തടയുന്നതിന് ഈ സ്ലോ, സ്റ്റാറ്റിക് ഹിപ് ഫഌസറുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ഇത് ശരിയാണ്

1. മുൻവശത്തെ ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ നിലയിലേക്ക് തറയിൽ വയ്ക്കുക.
2. തറയിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് താഴേക്ക് താഴേയ്ക്ക് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ മൃതദേഹം, മുടിയുടെ വേദന, ഞരമ്പുകൾ, തുട
3. ഇരുപത് മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ നീളവും, മറ്റൊരു കാലിൻെറയും പുറത്തെടുക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയും പരിമിതികളും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഈ സ്ട്രെച്ചിൽ നിങ്ങൾക്കത് പരിഷ്കരിക്കാവുന്നതാണ്, എന്നാൽ മുൻകൂർ അല്ല മുന്നിൽ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിലേക്ക് കാൽമുട്ടി നിലനിർത്തുക.

2 - ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം

ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ വെടിവയ്ക്കാൻ ആദ്യം പൊതുവെ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മാർഗമാണ്. പ്രസ്ഥാനം ചെറുതും ലക്ഷ്യമിടുന്നതുമാണ്, അതിനാൽ വേഗത കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ "ഉണർന്നെഴുന്നേൽക്കും."

ഇത് ശരിയാണ്

1. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിന്റെ പുറം വശത്തു കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ നിലവും നിലത്തു പരന്നതും. നിങ്ങളുടെ കാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന, ബോട്ടോക്ക് പേശികളെ ചെറുക്കുക.
3. നിന്റെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മുതൽ ഒരു നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അപ്പ് വളർത്തുക.
4. നിങ്ങളുടെ കോർ സ് squeeze നിങ്ങളുടെ വയർ നേരെ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ബട്ടൺ പിൻവലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്നും നേർവരെയുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ നിലനിർത്തുകയും 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അറ്റം പൊട്ടിക്കുകയോ താഴെയിറക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ താഴെയായി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.

ഹ്രുദയങ്ങളെ ഹ്രുദയമാക്കി നിർത്താനും ഹംഗിംഗ്സ് ഇളക്കിവിടാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹംട്രെയ്നുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മൃദുവായിത്തന്നെ നിൽക്കുന്നതാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ ശക്തി ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഏതാനും നിമിഷങ്ങളുള്ള പാലം പൊസിഷൻ കൈവശം വച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ തുടങ്ങേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. തെറ്റായ സ്ഥാനത്ത് കൂടുതൽ നീണ്ടതിനേക്കാൾ ശരിയായ സമയം ശരിയായ സ്ഥാനം കൈവശംവരുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

3 - തുമ്പിക്കൈ ഹിപ്പ് വിപുലീകരണം

നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഉണർത്താൻ, ഹിപ് വ്യാപ്തി വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കുക. ഗ്ലൂട്ടുകൾ വേർതിരിച്ചെടുക്കുകയും ഹംസ്റ്റിംഗ് ഇടപഴകൽ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, മുഖം നിലച്ച് കിടക്കുന്നതിനെക്കാൾ തട്ടിപ്പായി നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ഹിപ്പ് ദൈർഘ്യമുണ്ടാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഇത് ശരിയാണ്

1. നാലു വശത്തുനിന്നും ആരംഭിക്കുക (നിങ്ങളുടെ കൈയിലും മുട്ടുകളിലും).
2. നിങ്ങളുടെ കോർ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നട്ടെല്ലിനെ സുസ്ഥിരമാക്കാനും സഹായിക്കുക.
3. ഇടത് ഗ്ലോട്ട് കരസ്ഥമാക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. കരാർ ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൗട്ടിൽ സ്ഥാപിക്കേണ്ടിവന്നേക്കാം.
4. 90 ഡിഗ്രി ബെൻഡിൽ മുക്കി സമയത്ത് ഇടതു ലെഗ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
5. ഇടത് തൊലി നിലത്തു ഏതാണ്ട് സമാന്തരമായിരിക്കണം.
6. ആരംഭ സ്ഥാനം വരെ സാവധാനം താഴ്ത്തുക, ഒരു വശത്ത് 10 റെഫുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
7. ഈ വ്യായാമത്തിൻറെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന് പിന്നിൽ ഒരു ചെറിയ ഡംബബെൾ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാൽ ഭാരത്തെ ചേർക്കുക.

4 - സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം

നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാന ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം വൈദഗ്ധ്യം ശേഷം, നിങ്ങൾ ഒറ്റ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങാൻ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു.

ഇത് ശരിയാണ്

1. നിന്റെ മുട്ടുകുത്തലുകൾക്കു പുറം കാട്ടുവലുക്കുന്നു; കാലുകൾ നിന്റെ അധരങ്ങൾക്കു കീഴെ ഇരിക്കുന്നു.
2. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന, ബോട്റ്റോക്ക് പേശികൾ ചെറുതാക്കുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് തോളിൽ നിന്ന് സാവധാനം വരാൻ ശ്രമിക്കുക.
3. പല്ല് ഉയർത്തുകയും നിലത്തു വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു കാലിലേക്കിറങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അറ്റം കഴുകുകയോ താഴെയിറക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ അടിവയറിൽ വെച്ച് തിരികെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ ശക്തരാകുന്നതുവരെ ഡബിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് ചെയ്യുക.
4. 10 സെക്കൻഡിനും താഴെയുമുള്ള സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. എതിർഭാഗത്തുനിന്ന് ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം മുഴുവൻ ലെവൽ മുടിയുടെ നിലനിർത്താൻ ഉറപ്പാക്കുക. തെറ്റായ സ്ഥാനത്ത് കൂടുതൽ നീണ്ടതിനേക്കാൾ ശരിയായ സമയം ശരിയായ സ്ഥാനം കൈവശംവരുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഈ നില കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ശക്തമായ ഒരു ബ്രിഡ്ജ് എക്സർസൈസിലേക്ക് മടങ്ങുക, തുടർന്ന് ഒരു ലെഗ് ബ്രിഡ്ജിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തമാകുന്നതോടെ, നിങ്ങൾക്ക് മാറുന്നതിനു മുൻപ് സ്ഥലം എടുക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ഭാഗത്തും ലിഫ്റ്റിംഗും ചുരുക്കാനും 10 റിപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

5 - സൈഡ് ലൈഗിംഗ് ഹിപ്പ് ആക്റ്റിവിഷൻ (ക്ലാം വ്യായാമം)

ഗ്ലൂട്ട് ആക്ടിവേറ്റലിനുള്ള ആദ്യ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്ല്യൂട്ടസ് മാക്സിമസിനെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുകയാണ്, ഹിപ് ദൈർഘ്യമുള്ള പ്രൈം മൂവർ. ഈ അടുത്ത വ്യായാമം, ഗ്ല്യൂട്ട്സ് മെഡിസിനാണ്, അത് ഹിപ് കളക്ഷനും ഭ്രമണസമയത്ത് ഉപയോഗിക്കും. ഗ്ലൂട്ട് മെഡിസിനെ വേർപെടുത്താൻ കംപയിൻ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ഇത് ശരിയാണ്

1. നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കിടക്കുമ്പോൾ, ഇരുവശങ്ങളിലും വളച്ചുകെട്ടി, 30 ഡിഗ്രി വരെ മുടിയെ വളയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കുമ്പിളി തൊടാതെ സൂക്ഷിച്ച് വയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ട് മെഡിസിനു കരാർ മൂലം മുട്ടുക. ഇത് വളരെ വേഗത കുറഞ്ഞതും ടാർജറ്റ് ടാർജറ്റ് ആണ്.
3. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടിസ് മെഡിസിനുള്ളിൽ (നിങ്ങളുടെ തൊട്ടിലും പിന്നിലും പിന്നിലും) നിങ്ങളുടെ കൈ വയ്ക്കുക.
4. വേഗം 10 മുതൽ 15 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ഭാഗങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.