മിഥ്യാസാമ്രാജ്യവും വേഗൻ അത്ലറ്റുകളും വിശ്വസിക്കുന്നത് നിർത്തണം

പ്ലാന്റ് ബേസ്ഡ് ഡീറ്റ്സ് ആൻഡ് അത്ലറ്റിക് പെർഫോർമൻസ്

വെജിറ്റേറിയൻ, വെജിഗൻ ഭക്ഷണരീതികൾ ജനപ്രിയതയിൽ പെടുന്നു. അത്ലറ്റുകളും നോട്ടീസ് നൽകുന്നു. നിരവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്ന പ്ലാൻ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആഹാരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് മതിയായ തെളിവുകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിന് ഗവേഷണം കുറവാണ്. അതിനുപുറമെ, ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിന്റെ പ്രയോജനം എന്നതിനപ്പുറത്ത് പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഒഴിവാക്കാൻ കൂടുതൽ ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് ഭക്ഷണപഥങ്ങളും ചർച്ചകളും മൂലം ഈ രീതി ഭക്ഷണത്തിന് ഉപകരിക്കും.

അമേരിക്കൻ ഡയറ്റിറ്റിക് അസോസിയേഷന്റെ (എ.ഡി.എ) കണക്കനുസരിച്ച്, സസ്യാഹാരത്തെ പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ളതും എല്ലാ അത്യാഡികൾക്കും ആവശ്യമുള്ളവയാണ്.

പ്ലാന്റ് ഡീറ്റുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ

വിട്ടുമാറാത്ത പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആഹാരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു:

• ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
• ലോവർ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എൽ.ഡി.എൽ) കൊളസ്ട്രോൾ ലെവസ്
• താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
• ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റീസിന്റെ കുറഞ്ഞ നിരക്കുകൾ
• താഴ്ന്ന ബോഡി മാസ് സൂചിക
• താഴെ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം
• കാൻസറുകളുടെ കുറഞ്ഞ നിരക്ക്

പോസിറ്റീവ് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, സജീവം അല്ലെങ്കിൽ വെജിംഗിൻറെ അർഥം എന്താണെന്നറിയാതെ തന്നെ സജീവരായ വ്യക്തികളും അത്ലറ്റുകളും സസ്യഭക്ഷണം സംബന്ധിച്ച് കിംവദന്തികൾ സ്വീകരിക്കുന്നു. വെജിറ്റേറിയൻ, വിഗഗൻ അത്ലറ്റുകളിൽ സാധാരണ മിഥ്യകളും പിഴവുകളും പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഇനിപ്പറയുന്ന നിർവചനങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് സഹായകമാകും:

• വെജിറ്റേറിയൻ - യാതൊരു മൃഗ മാംസവും ഭക്ഷിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ മുട്ടയും ക്ഷീണവുമുണ്ടാകും.
• വേഗൻ - മൃഗങ്ങളുടെ ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ല.
• ഫ്ലെക്സിറ്റേറിയൻ - പതിവായി ഒരു വെജിഗൻ ഭക്ഷണത്തെ പിന്തുടരുകയാണ്, പക്ഷേ പാൽ, മാംസം, ഫൗൾ അല്ലെങ്കിൽ മീൻ എന്നിവ ഇടക്കിടെ കഴിക്കുന്നു.

• Nutritarian - പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, കായ്കൾ, വിത്തുകൾ, ബീൻസ് എന്നിവയടക്കം unrefined സസ്യഭക്ഷണം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സൂക്ഷ്മ പോഷണങ്ങളുടെ ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതി പിന്തുടരുന്നു. (ഒരുപക്ഷേ വെജിഗൻ ആകണമെന്നോ ആകണമെന്നോ അല്ല)

വെജിഗൻ അത്ലറ്റ് ഒരു ഉചിതമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇതുവരെ നിർവ്വചിച്ചിട്ടില്ല എങ്കിലും, ഡോക്ടർ Joel Fuhrman, 25 വർഷം പോഷകാഹാര വിദഗ്ധ വിദഗ്ദ്ധർ, ഒരു പോഷകാഹാര ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്ന സൈഗീൻ അത്ലറ്റുകളും ഒരു പ്രകടനം മെച്ചം ഉണ്ടായിരിക്കും സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

നിലവിലെ സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകളിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച അദ്ദേഹത്തിന്റെ ലേഖനം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോഷകാഹാരം നൽകുന്നവർക്ക് ഫുഡ് എൻഡൂറൻസ് ലെവലിൽ ഫലപ്രദമായി പ്രകടിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ഒളിമ്പ്യൻ കാൾ ലൂയിസ്, ഐരൻമാൻ ട്രൈത്തലെറ്റ് ബ്രെൻഡൻ ബ്രസീൽ, ടെന്നീസ് ചാമ്പ്യൻ വീനസ് വില്യംസ് തുടങ്ങി നിരവധി ഉന്നത സാൻഗൻ അത്ലറ്റുകൾ മൃഗശാലയിലെ ഉൽപന്നങ്ങൾ കഴിക്കാതെ തന്നെ ഉന്നതനിലവാരത്തിലുള്ള അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തെ പ്രകടമാക്കിയിട്ടുണ്ട്. അറിയപ്പെടുന്ന വെഗൻ അത്ലറ്റുകളുടെ പ്രകടനം ശ്രദ്ധേയമാണ് പക്ഷെ അത് അത്ലറ്റിക് വിജയത്തിന് അനാവൃതമായ തെളിവുകൾ മാത്രമാണ്. അത്ലറ്റുകളുടെ സസ്യഭുക്ക് (വെഗൻ) ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പൊതു മിഥ്യകളെ പിരിച്ചുവിടാൻ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.

സാധാരണ മിഥുകളും പിഴവുകളും

അത്ലറ്റിക്സിൽ സസ്യ, പച്ച നിറങ്ങളിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള അനുമാനം ഉണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തെപ്പറ്റിയുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ മിഥ്യാധാരണകൾ, പ്രോട്ടീൻ പൂർണ്ണമായും പ്രോട്ടീൻ, പഞ്ചസാര എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് ജോഡിയാകാൻ പ്ലാന്റ് പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യമാണ്. താഴെ വിശ്വസനീയമായ വെജിറ്റേറിയൻ (വെഗൻ) അത്ലറ്റുകൾക്ക് പ്രശ്നമുണ്ടാക്കുന്നതായി കാണുന്നു:

• സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മതിയായ പ്രോട്ടീൻ നൽകാൻ സാധിക്കുന്നില്ല.
• നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീനുകൾ ജോടിയാക്കേണ്ടതുണ്ട് .
• Phytonutrients ഉം ആൻറിഓക്സിഡൻറുകളും നിറഞ്ഞ സമീകൃത ഡയറ്റിനേക്കാൾ പ്രോട്ടീൻ മാത്രം കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• എല്ലാ ഭൗമോപരിതലങ്ങളും ഒന്നുതന്നെയെന്ന് ചിന്തിക്കുക.
• ഉയർന്ന ആവശ്യകതകളുള്ള അത്ലറ്റുകളുടെ കലോറി ലഭ്യതയിൽ എത്താൻ സഹായിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും ജ്യൂസ് ഒരു അല്ല.

ചെടികളിൽ നിന്നും വേണ്ടത്ര പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു

തീവ്രമായ ഭൌതികാവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും, കഠിനാധ്വാനത്തിലൂടെയും പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ തകരാർ പരിഹരിക്കാനും അതൊരു പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയ്ക്ക് മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത ആവശ്യമാണ്. അപര്യാപ്തമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിന് നെഗറ്റീവ് നൈട്രജൻ ബാലൻസ്, അപര്യാപ്തമായ പേശികളുടെ റിക്കവറി എന്നിവ ഉണ്ടാകാം. ജോലിസ്ഥലങ്ങളിൽ പോഷക നൈട്രജൻ ബാലൻസ് ഉറപ്പാക്കാൻ ഭക്ഷണ വിതരണത്തിന് പ്രോട്ടീനു കഴിയുമോ?

സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ഗൈഡ്ബുക്കിന്റെ അന്തർദേശീയമായി അറിയപ്പെടുന്ന സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനും കൗൺസലറും എഴുത്തുകാരനുമായ നാൻസി ക്ലാർക്ക് അനുസരിച്ച് പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആഹാരങ്ങൾ അത്ലറ്റുകളുടെ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നൽകും.

പല മാംസഭുമ്പുകളും വെഗോണുകളും മികച്ച കായിക വിനോദികളാണ്, എന്നാൽ അവർക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു എന്ന് അർഥമില്ല, ക്ലാർക്ക് പറയുന്നു. പല അത്ലറ്റുകളും മതിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ് പ്രശ്നം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള ചെറിയ അളവിൽ കുറവ് കാരണം മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാത്തതിനാൽ ശരീരഭാരം, ബോധമുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇത് അസാധാരണമാണ്.

അത്ലറ്റുകളുടെയും ശാസ്ത്രസമൂഹങ്ങളുടെയും ഇടയിൽ ആശയക്കുഴപ്പവും അഭിപ്രായ വ്യത്യാസവുമെന്താണുള്ളത്. അനുയോജ്യമായ ശരീര പ്രവർത്തനത്തിന് എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് അത് തന്നെയാണ്. പ്രോട്ടീൻ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നോ സസ്യജാലങ്ങളിൽ നിന്നോ വരുന്നുണ്ടോയെന്ന് പരിശോധിച്ചാൽ ശരിയായ തുകയും അമിനോ ആസിഡും ചേർന്ന് ശരീരത്തിലെ ഉയർന്ന ശാരീരിക വ്യായാമത്തിൽ നിന്നും രക്ഷനേടാൻ കഴിയും. മാംസവും വെജിഗൺ അത്ലറ്റുകളും ഉചിതമായ ആഹാരപദ്ധതി ഉപയോഗിച്ചുപയോഗിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്താൻ സാധിക്കും എന്നാണ് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. പ്രോട്ടീൻ, അമിനോ ആസിഡ് ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി വിവിധതരം ചെടികൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ സസ്യികളുടെ ശുപാർശകൾ അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഹൂസ്റ്റൺ ആസ്ട്രോസ് എംഎൽബി ഫ്രാഞ്ചൈസി സ്പോർട്സ് ഡിറ്റൈൻഷ്യൻ റോബർട്ടാ ആൻഡിങ്ങിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ മിക്ക അത്ലറ്റുകളും തങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾക്ക് മാംസം കഴിക്കുന്നത് മാത്രമാണ്. മാംസം പ്രോട്ടീനുകളുടെ നല്ല സ്രോതസാണ്, എന്നാൽ ചെടികൾ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണെന്ന് അവൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഏഴ് ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ മാംസം, ഒരു ഔൺസ് പിസ്റ്റാഷ്യസ് എന്നിവ 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അത്ലറ്റ് വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ, പാൽ, തൈര്, ചീസ് എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയും. വെഗൻ അത്ലറ്റ് വേണ്ടി, ബീൻസ് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കാൻ കഴിയും, Anding പറയുന്നു.

പരിശീലനത്തെ ആശ്രയിച്ച് പ്രതിദിനം ഒരു കിലോ ഭാരമുള്ള ശരീരഭാരം 1.2 മുതൽ 2.0 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീന്റെ പ്രോട്ടീൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ്, കാനഡ ഡൈറ്റീറ്റീസ്, സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അമേരിക്കൻ കോളേജ്. പ്രതിദിനം 2.0 ഗ്രാം / കിലോഗ്രാം എന്ന തോതിൽ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ പഠനത്തിൽ കൂടുതൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾ കാണിക്കുന്നില്ല, ഗവേഷണ പ്രകാരം പ്രതികൂല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം. അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് കാൽസ്യം സ്റ്റോർ, കിഡ്നി ഫംഗ്ഷൻ, അസ്ഥി ആരോഗ്യം, കാർഡിയോവസ്കുലർ എന്നിവയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.

പ്ലാന്റ് പ്രോട്ടീനുകൾ സംയോജിപ്പിക്കൽ

ഒറ്റ ഘട്ടത്തിൽ ബീൻസ്, അരി എന്നിവ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണെന്ന കാര്യം ഓർമ്മിക്കുക. പൂർണ്ണമായ അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ നേടുന്നതിനായി പ്ലാന്റ് പ്രോട്ടീനുകൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ ഒരിക്കൽ ജനകീയ ശുപാർശ ഇനി ആവശ്യമില്ല. നിലവിലുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ വിഗഗെൻ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഒരൊറ്റ ഭക്ഷണത്തിനല്ലാതെ ദിവസം മുഴുവൻ പ്ലാൻറെ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും.

ദിവസവും വിവിധതരം പ്ലാൻ പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുന്നത് വ്യത്യസ്ത അമിനോ ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു, എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു എന്ന് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര നാൻസി ക്ലാർക്ക് അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. പ്രത്യേക ഭക്ഷണം കഴിക്കുവാൻ പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യമില്ല . ലക്ഷ്യം 15 മുതൽ 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ പ്രതിദിനം പ്രോട്ടീൻ പ്രതിദിനം പ്രതിദിനം പ്രോട്ടീൻ നൽകാൻ കഴിയുമെന്ന് ക്ലാർക്ക് പറയുന്നു.

ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, കശുവണ്ടി വിത്തുകൾ, വിത്ത് മുതലായവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ വെജിഗൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. അവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകളും (ഇഎഎസുകളും) ഉറപ്പുവരുത്തുക. ബ്രാഞ്ച് ചെരിച്ച അമിനോ ആസിഡുകൾ (BCAAs) അനുയോജ്യമായ മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തിനും മസിലുകളുടെ പുനരുദ്ധാരണത്തിനും ലഭ്യമാണ്. ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്ലാൻറ് പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിലും കണ്ടെത്താം:

• നാരങ്ങകൾ
• കിനോവ
• ടോഫു
• കറുത്ത പയർ
• മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ
• ബദാം
• ഓട്സ്

പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക, സമീകൃത ആഹാരം

ദിവസേനയുള്ള ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപെട്ടെന്ന് പല സസ്യാഹാസങ്ങളും സസ്യങ്ങളും ചെയ്യുന്നതായും വിശ്വസിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ മാക്രോന്യൂയിറ്റുകളും അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ അത്ലറ്റുകളിൽ പലരേയും പ്രശ്നം പേശി പ്രവർത്തനത്തിലും വളർച്ചയിലും വീണ്ടെടുക്കിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വഹിക്കുന്ന പങ്ക് പരിഗണിക്കുന്നതല്ല.

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനായ നാൻസി ക്ലാർക്കിൻറെ അഭിപ്രായത്തിൽ അനേകം അത്ലറ്റുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. ഈ പാനീയങ്ങളിൽ ആവശ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസ്, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉൽപാദനം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കുന്നില്ല. സമതുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമവും പോസ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകളും കഴിക്കുന്നത് ഉചിതമായ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിന് മാക്രോൺട്രിരിയന്റ് ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നു.

ധാരാളം വൈവിധ്യമാർന്ന സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് മതിയായ പ്രോട്ടീനെ മാത്രമല്ല, അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകാനും കഠിനാധ്വാനത്തിലൂടെ സാധിക്കും. ഒരു പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ ഫൈറ്റോന്യൂട്രിയന്റുകളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുമാണ്. ഫൈറ്റോന്യൂറിയൻറ്, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആഹാരങ്ങൾ അധികമായ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശാരീരിക പരിശ്രമത്തിൽ നിന്നും വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.

താഴെ പറയുന്ന പച്ചക്കറികൾ പ്രോട്ടീൻ, മൈക്രോ കട്ട്, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ എന്നിവയാണ്.

• കലെ
• ബോക്ക് ചോയ്
• ബ്രോക്കോളി
• Collards

ആൻറിഓക്സിഡൻറുകളിൽ താഴെ പറയുന്ന പഴങ്ങളാണ്.

• കറുത്ത currants
• സരസഫലങ്ങൾ
• മാതളപ്പഴം
• പുളിച്ച ഉപദ്രവിചിരുന്നില്ല
• നാരങ്ങ
• കിവി

പഞ്ചസാര ആണ് പഞ്ചസാര

മിക്ക സസ്യഭുജികളും വെജിറ്റേറിയൻ അത്ലറ്റുകളും പ്രധാനമായും പഞ്ചസാരയിൽ നിന്നുള്ളതാണ്. എല്ലൂ ഷുഗർ ഫിൽട്ടറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന കമ്പനികൾ ഒരു ശുദ്ധമായ വെളുത്തനിറത്തിൽ തിളങ്ങുന്നു. പഞ്ചസാര യഥാർത്ഥത്തിൽ അസ്ഥി കണികകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല, എന്നാൽ പഞ്ചസാര വന്ധ്യംകൃത മൃഗത്തിനു അസ്ഥിയോടുകൂടിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു. എല്ലാ പഞ്ചസാരയും ഈ രീതിയിൽ പ്രോസസ്സുചെയ്തിട്ടില്ല, അതിനാൽ ശരിക്കും അതിനെ പരിഗണിക്കില്ല. ഒരു പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ സ്വീകാര്യമായ ഭൗതികസസ്യങ്ങൾ ഉണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം പൊതുജനാരോഗ്യത്തിനായി ഇപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ, നാൻസി ക്ലാർക്കിനെ അപേക്ഷിച്ച് ശരാശരി അമേരിക്കയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ അത് കൂടുതൽ പഞ്ചസാര ആവശ്യമാകുന്നു. പഞ്ചസാര വാതകത്തിൽ വാതകമാണ്, കൂടാതെ ജോലിചെയ്യുന്ന പേശികളെ ഇന്ധനം നൽകണം. ചോക്ലേറ്റ് പാൽ പോലെയുള്ള റിക്കവറി പാനീയങ്ങൾ പഞ്ചസാരയിൽ മാത്രമല്ല, അത്യാവശ്യമായ ശരീര പ്രവർത്തനത്തിനും അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ജീവകങ്ങളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ബീറ്റ്റൂട്ട് പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ കൂൺ തേങ്ങയെക്കാൾ ശുദ്ധമായ പഞ്ചസാര തീർച്ചയായും ആരോഗ്യകരമാണ്, പക്ഷേ ശരീരം പഞ്ചസാരയായിട്ടാണ് വായിക്കുന്നത്. എല്ലാ പഞ്ചസാരയും ഒരു ഗ്രാമിന് 4 കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപവിഭാഗവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഇതിൽ അഞ്ച് പഞ്ചസാര തരം ഉണ്ട്:

• ഗ്ലൂക്കോസ് - ലളിതമായ പഞ്ചസാര ഡെക്സ്ട്രോസ് എന്നും സാധാരണയായി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയായി അറിയപ്പെടുന്നു.
• ഫ്രക്ടോസ് - ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെട്ട പഴം പഞ്ചസാര എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്ന ലളിതമായ പഞ്ചസാര.
• ഗാലക്ടോസ് - പാൽ, തൈരി എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ലളിതമായ പഞ്ചസാര ശരീരത്തിലെ സാവധാനം ആഗിരണം ചെയ്യും.
• Maltose - ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്ത ലളിതമായ പഞ്ചസാര മാൾട്ട പഞ്ചസാര എന്നു അറിയപ്പെടുന്നു.
• ലാകോട്ടോസ് - പാൽ പഞ്ചസാര എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഇതിൽ ഗ്ലൂക്കോസ്, ഗാലക്ടോസ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതമാണ് പഞ്ചസാര. സഹിഷ്ണുതരംഗങ്ങൾ അത്യാവശ്യത്തിൽ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് ഗുണപ്രദമാണ്. പേശികളുടെ കോശങ്ങളിലേക്ക് ഗ്ലൂക്കോസ് വർദ്ധിക്കുന്നു. ആവശ്യമുള്ള പഞ്ചസാര (ഊർജ്ജം) ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഇന്ധനം ചെയ്യാൻ, വ്യായാമം പ്രകടമാകാൻ കഴിയും.

താഴെ പറയുന്ന പഞ്ചസാരകൾ വെജിറ്റേറിയൻ / വെജിഗൻ ഭക്ഷണരീതികൾക്ക് സ്വീകാര്യമാണെന്ന് പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു:

• കൂറി
• ബ്രൗൺ അരി സിറപ്പ്
• മാപ്പിൾ സിറപ്പ്
• തീയതി സിറപ്പ്
• മോളസിസ്
• Stevia
• ബീറ്റ്റൂട്ട് പഞ്ചസാര
• വെളിച്ചെണ്ണ പഞ്ചസാര
• ഹണി (ചർച്ച ചെയ്യപ്പെട്ട പഞ്ചസാര)

ഞാൻ കുടിവെള്ള ജ്യൂസ് ഒഴിവാക്കണോ?

പൊതുവേ അത്ലറ്റുകളും ജ്യൂസ് പഞ്ചസാരയല്ലാതെ മറ്റൊന്നും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തരുത്. പഞ്ചസാര ചേർത്ത ജ്യൂസ് കോക്ടെയ്ലുകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ജ്യൂസ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് വാങ്ങുന്ന ജ്യൂസ് തരം പ്രശ്നമാണ്. ഉയർന്ന ഊർജ്ജസ്വലരായ അത്ലറ്റുകൾ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും റജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡീമെറ്റിറ്റികളുമാണ് ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നത്.

പല കായികതാരങ്ങളും തങ്ങളുടെ കായിക മത്സരങ്ങളുടെ ഭൗതികാവശ്യങ്ങൾ കാരണം ശരീരഭാരം കുറയുന്നു. ദിവസേന വെള്ളം ഒരു ഗ്ലാസ് അല്ലെങ്കിൽ 100 ശതമാനം ജ്യൂസ് ചേർത്ത് ഈ അത്ലറ്റുകളെ ഉചിതമായ തൂക്കം നേടാനും നിലനിർത്താനും സഹായിച്ചു. ചിലപ്പോൾ ഭക്ഷണം മാത്രം മതിയോ ജ്യൂസ് ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾ നേരിടാൻ ധാരാളം കലോറികൾ ആവശ്യമുള്ള അത്ലറ്റുകളുടെ അധിക ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. പോഷകാഹാര പരിപാടികളിലേക്ക് ജ്യൂസ് ചേർക്കുന്നതിൽ നിന്നും കായികതാരങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾ ഹൈസ്കൂൾ അത്ലറ്റുകൾ, ദൈർഘ്യമേറിയ റണ്ണേഴ്സ്, ട്രയാത്ലെറ്റുകൾ, സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ എന്നിവയാണ്.

കൂടുതൽ അന്വേഷണം

ആരോഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും രോഗബാധ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന പ്ലാന്റ് ഭക്ഷണരീതികൾ ഗവേഷണം നടത്തിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ, ഈ ഭക്ഷണരീതിയിൽ അത്യാവശ്യം പ്രകടനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നതിൽ ചെറിയ തെളിവുകൾ കാണുന്നില്ല. സസ്യാഹാരം, വെഗൻ, കോമ്പിനേഷൻ പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആഹാരങ്ങൾ അത്ലറ്റുകളാണ് സ്വീകരിക്കുന്നത്, കൂടുതൽ പഠനങ്ങൾ ഉപരിതലത്തിലേക്ക് തുടങ്ങുന്നു.

പോഷകാഹാര ജേർണലുകളിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ചെറിയ പഠനം വെജിറ്റേറിയൻ, ഓംനിവോർ (മാംസം-ഭക്ഷണ) സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകൾ തമ്മിലുള്ള കാർഡിറോസോറസ്ററി ഫിറ്റ്നസ് അളക്കുന്നു. വെജിറ്റേറിയൻ അത്ലറ്റുകളിൽ മാംസം ഭക്ഷിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളെ അപേക്ഷിച്ച് ഉയർന്ന ഓക്സിജൻ ഉയർച്ച മൂല്യവും തുല്യമായ കരുത്തും ഉള്ളതായി സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ബെയ്ലർ യൂണിവേഴ്സിറ്റി മെഡിക്കൽ സെന്റർ നടത്തിയ ഗവേഷണമനുസരിച്ച് 8 ദിവസം കൊണ്ടുള്ള ബൈക്ക് സ്റ്റേജ് റേസിംഗിൽ ഒരു സ്ത്രീ വെഗൻ സൈക്കിളിസ്റ്റിന്റെ ഭക്ഷണക്രമം തുടർന്നു. കായികക്ഷമതയും ഗർഭാശയവും നിലനിർത്തുന്നതിനായി ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ട കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ അത്ലറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. അവളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗവും വെജിറ്റേറിയൻ അത്ലറ്റുകളുടെ ശുപാർശയിൽ കൂടുതലായിരുന്നു. റേസ് പങ്കാളിയായ നോൺ-വെസർഗോ സൈക്ലിസ്റ്റുകളെ അപേക്ഷിച്ച് വേഗമേറിയ സമയം നിലനിർത്താൻ അവൾക്കു കഴിഞ്ഞു. ഫലങ്ങളെ സൂചിപ്പിച്ചത് നന്നായി ആസൂത്രിതമായ വെജിഗൻ ഭക്ഷണത്തിൽ അൾട്രാ എൻഡുറൻസ് മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗിന് യോജിച്ചതാണ്.

ഒരു പഠന റിപ്പോർട്ട് കാസ് എക്കോർഡ്സ് കാർഡിയോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. വെർഗൻ ഡയറ്റിന്റെ ഫലമായ ട്രിപ്പിൾ ഐറേൻമാനിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി. ഒരു പരമ്പരാഗത മിക്സഡ് ഡയറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു അത്ലറ്റിനെ അപേക്ഷിച്ച് വെജിഗൻ ഭക്ഷണത്തിൽ സമാനമായ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം ലഭ്യമാണെന്ന് ഫലങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നല്ലൊരു പദ്ധതി ആവിശ്യമുള്ള ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ അൾട്രാ എൻഡൻഷൻ കായികതാരങ്ങളെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളില്ലാതെ ഉണ്ടാകുന്നതായി കണക്കാക്കിയിട്ടുണ്ട്.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

വൈറ്റസിനിലെ ഭക്ഷണക്രമം ജനപ്രീതി വർധിപ്പിക്കുകയും നിരവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം എന്നിവയിൽ ഗവേഷണം കുറവല്ലെങ്കിലും, അത്ലറ്റിക് വിജയം നേടിക്കൊള്ളുന്ന വെഗൻ അത്ലറ്റുകളും ഉണ്ട്. ഈ അസന്തുഷ്ടങ്ങൾ കളഞ്ഞുകുളിക്കാൻ ഗവേഷണത്തിന്റെ അഭാവവും ഗവേഷണക്കുറവുമാണ് പിന്തുടരുന്ന ആശയക്കുഴപ്പം. സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൻറെ പോസിറ്റീവ് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തണം.

> ഉറവിടങ്ങൾ:
ഫുഹർമൻ, ജോയൽ തുടങ്ങിയവരും, വെജിറ്റേറിയൻ (വെഗൻ) അത്ലറ്റ്, കറണ്ട് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ, അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ , 2010.

> ലിഞ്ച്, ഹെഡി, et al., വെജിറ്റേറിയൻ ആൻഡ് ഓമ്നിവോർ എൻഡുറൻസ് അത്ലെറ്റുകളുടെ ഇടയിൽ Cardiorespiratory ഫിറ്റ്നസ് ആൻഡ് പീക്ക് ടോർക് വ്യത്യാസങ്ങൾ: ഒരു ക്രോസ് സെക്ഷൻ പഠനം, എംഡിപിഐ-പോഷകങ്ങൾ , 2016.

> റോമൻ ലിഷ്ക്കിക് ആൻഡ് നോർമൻ സ്പെൽസ്ബെർഗ്, "വേഗൻ ട്രിപ്പിൾ-ഐറേൻമാൻ (റോ വെജിട്ടബിൾസ് / ഫ്രൂട്ട്സ്)," കാസ് റിപ്പോർട്ടുകൾ ഇൻ കാർഡിയോളജി , 2014.

> റോജേർസൻ, ഡേവിഡ്, വിഗൻ ഡയറ്റ്: പ്രായോഗിക പരിശീലന കായികതാരങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം, സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് ജേർണൽ , 2017.

> വിർനിറ്റ്സർ കെസി, കോൺൺക്സിൽ ഇ, ഊർജ്ജവും മഗ്നീഷ്യൂട്രിഷ്യന്റ് കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീപുരുഷാ സൈക്കിളിസ്റ്റും ഒരു 8 ദിവസത്തെ പർവത നിരയിലെ റേസിങ്, പ്രൊസീഡിംഗ്സ് (ബെയ്ലർ യൂണിവേഴ്സിറ്റി മെഡിക്കൽ സെന്റർ) , 2014.