Supersets ആൻഡ് Pyramids കൂടെ വിപുലമായ തൂക്കം പരിശീലനം
നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ ശക്തി, പേശി, അത്ലറ്റിക് പരിശ്രമങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം എന്നിവ ആയിരിക്കാം. നിങ്ങൾ പതിവായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കാൻ തയ്യാറായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, പിരമിഡുകൾ, സൂപ്പർസെറ്റുകൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന സാങ്കേതികവിദ്യകൾ നിങ്ങൾക്കായിരിക്കും; എന്നാൽ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകാം, ഈ പരിശീലന പ്രോട്ടോക്കോളുകൾക്ക് നിങ്ങളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കാനാകും.
ചുരുക്കിപ്പറഞ്ഞാൽ, സൂപ്പർസെറ്റുകൾ എന്നത് വെവ്വേറെ അളവിലുള്ള വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് വ്യായാമങ്ങളാണ് .
വിശ്രമത്തിന്റെ അഭാവം സൂപ്പർസെറ്റുകൾ നിർവ്വചിക്കുന്നു.
താഴ്ന്നതും അവസാനിക്കുന്നതുമായ ഉയരം ആരംഭിക്കുന്നതും ഉയരുന്നതും അൽപം പൂർത്തിയാക്കുന്നതും കുറവുള്ളതും ഭാരം കുറഞ്ഞ ലോഡിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് പിരമിഡുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഈ ടെക്നിക്കുകൾ മുഖ്യധാരയിലെ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കുള്ളതാണ്, എന്നാൽ ഈ സാങ്കേതികതകളിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന കഠിനാധ്വാനത്തിലൂടെ ശക്തിയും മേശയും നിങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കും.
Supersets
സത്യത്തിൽ, വിശദമായ പഠനത്തിലും നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കാവുന്ന ഫലങ്ങളുടേയും കാര്യത്തിൽ സൂപ്പർസേറ്റുകളെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായി ഒന്നുമില്ല. കുറച്ച് അളവ് പഠനങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്. മേശ വളർച്ചയ്ക്ക് സൂപ്പർ സജ്ജീകരണത്തിലൂടെ ബോഡിബിൽഡർമാർ പ്രതിജ്ഞാബദ്ധരാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. ഒരു സൂപ്പർസെറ്റ് വർക്കിട്ടിനുള്ളിലെ കൂടുതൽ പ്രവൃത്തികളും തീവ്രതയും സെഷൻ സമയത്ത് ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തെ (ഇപിഒസി) ആയി കണക്കാക്കാം. പരമ്പരാഗത സെറ്റുകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ അപ്പാർട്ട്മെന്റുകൾ ലാക്റ്റേറ്റ് ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പേശികൾ വളരെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്.
ഈ വ്യവസ്ഥകൾ പേശി വളർച്ചയ്ക്ക് ബോക്സുകൾ ടിക് ചെയ്യുന്നു - ഉപാപചയ ഓവർലോഡും ലാക്റ്റേറ്റ് ഉത്പാദനം. മറുവശത്ത്, ഒളിമ്പിക് ലിഫ്റ്റിനും അവരുടെ ഡെറിവേറ്റീവുകൾക്കും ശക്തി ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരുങ്ങും.
സൂപ്പർസേറ്റുകളുടെ വ്യത്യാസങ്ങൾ
രണ്ട് പ്രാഥമിക വ്യത്യാസങ്ങൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്: രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം സമാനമായ പേശികളുടെ സംഘം (അഗസ്റ്റോസ്റ്റ്) അടിക്കുന്നു; രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമത്തിലും അല്ലെങ്കിൽ ഗണത്തിലും ഒരു പേശി കൂട്ടായ (പ്രതിരോധകൻ) ലക്ഷ്യമിടുന്ന സൂപ്പർസെറ്റ്.
കോമ്പൗണ്ട്, ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ, ലൈറ്റ്, ഹെഡ് സെറ്റുകൾ ഒന്നാമത്തേതും രണ്ടാമത്തേതുമെല്ലാം ചേർന്ന് ഗർജ്ജിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വൈവിധ്യമാർന്ന രീതിയിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയും.
അഗസ്റ്റോസ്റ്റ് ആൻഡ് എതിരാളി സെറ്റുകൾ
അഗസ്റ്റോസ്റ്റ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾ വ്യായാമം സെറ്റുകൾക്ക് സമാനമായ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളോ ഗ്രൂപ്പുകളോ അടിക്കുന്നുവെന്നാണ്. സൂപ്പർസെറ്റുകളുമായുള്ള വിശ്രമമില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വളരെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കും. ഉദാഹരണം: ഡംബെൽ ആർം കറുകുകൾ പിന്നാലെ കേബിൾ കൌണ്ട് അദ്യായം.
മറ്റ് തരത്തിലുള്ള അടിസ്ഥാന സൂപ്പർസോഫ്റ്റ്, എതിരാളി സെറ്റ്, മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകൾ എതിർക്കുന്നു. ഹംസ്റ്റോംഗിനുള്ള ക്വാഡുകൾക്കും ലെഗ് അദ്യകൾക്കും ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ ഉദാഹരണമാണ്. ഈ തരത്തിലുള്ള സൂപ്പർസെറ്റ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, അഗ്നിശമന സസ്തനുകളുപയോഗിച്ച്, ഒരു സൂപ്പർ സംവിധാനത്തിന്റെ പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരൊറ്റ പേശി ഗ്രൂപ്പിലേക്ക് സമ്മർദ്ദം ലഭിക്കുന്നില്ല. വ്യായാമ മുറകൾ, ഊർജ്ജ ചെലവുകൾ, സമയം ലാഭിക്കൽ എന്നിവയ്ക്കെല്ലാം എതിരാളികൾ നല്ലതാണ്, എന്നാൽ അഗസ്റ്ററി സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്ന പേശി നിർമ്മാണത്തിനുള്ള പ്രകടന മാനദണ്ഡങ്ങൾ അവർ പാലിക്കുന്നില്ല.
പ്രീ-എക്സസ്, പോസ്റ്റ് എക്സസ്റ്റ് സെറ്റുകൾ
അഗസ്റ്റോസ്റ്റിക് സെറ്റുകൾ രണ്ട് വഴികൾ ചെയ്യാം - കടുത്ത വെളിച്ചം അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ കനത്ത:
- കടുത്ത വ്യായാമം (പ്രീ-എക്സസ്) ആണ്. ഒരു ഉദാഹരണം മാത്രമാണ് 10 പൗണ്ട് 150 പൗണ്ട്, അതിനുശേഷം 10 പൌണ്ട് എക്സ്റ്റെൻഷനുകൾ, 100 പൗണ്ടിനുള്ളിൽ, വിശ്രമം ഇല്ലാതെ.
- ലൈറ്റ് വ്യായാമം തുടർന്ന് ഒരു കനത്ത സെറ്റ് (പോസ്റ്റ് എക്സോസ്റ്റ്). ഉദാഹരണം, 25 പൗണ്ട് ഡംബെബെല്ലുകൾക്കൊപ്പം 10 ബെന്റ്-അപ്പുറമുള്ള വരികളും, റൊമേനിയൻ മരണനിരക്ക് 150 പൗണ്ടിലധികവും, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമം ഇല്ലാതെ.
- ഒന്നിച്ചുചേരാനുള്ള വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടു സെറ്റുകളിലും ഒറ്റപ്പെടലിലോ കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാം. എന്നിരുന്നാലും, കാലിൻറുകളും വ്യായാമങ്ങളും പോലെയുള്ള കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെ രണ്ട് സൂപ്പർബ്സൈറ്റുകൾ ഭാരമുള്ളവയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുക. ഉചിതമായ സമയത്ത് ഒരു സ്പോട്ടർ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷ ഉറപ്പാക്കണം അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടാമത്തെ സെറ്റ് സമയത്ത് നിങ്ങൾ ക്ഷീണം ചെയ്യുമെന്നതിനാൽ വളരെ കഠിനമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പിരമിഡ് പരിശീലനം
സെറ്റുകൾക്കും ആവർത്തനങ്ങൾക്കും ഒരു പിരമിഡ് പരിശീലനം ആണ് പിരമിഡ് പരിശീലനം. ഒരു 'പിരമിഡ്' താഴെയുള്ള വലിയ ഉയരവും മുകളിലേക്ക് ഇടുങ്ങിയതും അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ഒരു 'റിവേഴ്സ് പിരമിഡ്' എന്നത് മുകളിലുള്ള വലിയതും താഴെയുള്ള ഇടുങ്ങിയതും അർത്ഥമാക്കുന്നത്. അത് ഒരു തൂക്കം പരിശീലന പശ്ചാത്തലത്തിൽ പിരമിഡ് പരിശീലനം അർഥമാക്കുന്നത്.
നിങ്ങൾ ഭാരം തുടരുകയോ ക്രമേണ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ റിപ്പുകളെ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വെളിച്ചം ആരംഭിക്കുകയും ക്രമേണ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിപുലമായ സെറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
Supersets ഉം പിരമിഡുകളും ഓവർലോഡ് സിസ്റ്റങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. പേശികളിലെ ടിഷ്യുയിൽ നിങ്ങൾ മെറ്റബോളിക് സ്ട്രെസ്സ് ഉണ്ടാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് വലിയ തോതിൽ വളരും. എന്നിരുന്നാലും, ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മധുരപലഹാരത്തെ ബാധിക്കില്ല. ശക്തമായ ന്യൂറോക്യുക്കക്ര്യൂമർ ആക്ടിവേഷൻ ആവശ്യമാണ്, അത് കനത്ത ലോഡുകളിലേക്കും, കുറഞ്ഞ റിപ്പുകളിലേക്കും, സെറ്റ്സിനും വേണ്ടിയുള്ള മതിയായ വിശ്രമത്തിന് പ്രതികരിക്കുന്നതാണ്.
ഓവർലോഡ് പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ മാത്രമാണ് ചെയ്യുന്നത്. പ്രോട്ടോകോൾ ഒരു ഭാഗം ഊന്നിപ്പറയുക പേശികളെ സൌഖ്യമാക്കാനും ശക്തിപ്പെടുത്തണം. ഓരോ ആഴ്ചയും തുടക്കക്കാർക്ക് മികച്ച സമയമായിരിക്കാം.
വൃത്തിയാക്കുക, കൂൾ ഡൌൺ
ഒരു ചെറുചൂടുള്ള വെളിച്ചം എയ്റോബിക് വ്യായാമം, പത്തു മുതൽ പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതാണ്.
മഞ്ഞ് വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ അടുത്ത മണിക്കൂറുകളിൽ തണുപ്പ് കുറയ്ക്കാം. പിരമിഡ്, സൂപ്പർസെറ്റ് പരിശീലനം എന്നിവ നിങ്ങളെ കഠിനമാക്കും. ലൈറ്റ് നീട്ടൽ, കാളിസ്തെനിക്സ് അല്ലെങ്കിൽ ചില ലളിതമായ എയറോബിക് വർക്കുകളാൽ ചെറുതായി
> ഉറവിടങ്ങൾ
> J Strength Cond Res. 2010 ഏപ്രിൽ 24 (4): 1043-51. യുവപ്രവര്ത്തനങ്ങളുള്ള ചെറുപ്പക്കാരികളില് പാരസ്പര്യ പ്രതിരോധ വിദഗ്ദ്ധരുടെയും അതിശക്തമായ സൂപ്പര്സെറ്റിന്റെയും ഉപാപചയ ചെലവ്. കെല്ലർ എ ആർ, ഹക്ന കെ.ജെ, ഫെയർചൈൽഡ് ടി ജെ, കെസ്ലസി എസ്, പ്ളൂട്സ്-സ്നൈഡർ എൽ എൽ.