ഒരു രസകരമായ വർക്ക്ഔട്ടിനായി നിങ്ങളുടെ കെറ്റിൽബെൽ എടുക്കുക

പരമ്പരാഗത കാർഡിയോ, സ്ട്രെസ്സ് പരിശീലന പരിശീലനങ്ങളോടൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് ബോറടിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഓപ്ഷനാണ്. കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ സ്ഫോടകവസ്തുക്കളോടും ശക്തിയോടും കൂടി ചേർത്ത്, നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ശ്രമിച്ചതിൽ നിന്ന്

1 - തുടക്കക്കാരൻ കെറ്റിൽബെൽ വർക്ക്ഔട്ട്

ശക്തിയും ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന കെറ്റിൾബെൽ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഈ തുടക്കക്കാരനായ കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഈ ചലനാത്മകവും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മുഴുവൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനും വ്യായാമം പതിവുകളിലേക്ക് പുതിയ ശ്വാസകോശത്തെ സജീവമാക്കുന്നതിനും വളരെ മികച്ചതാണ്.

ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ഓരോ വ്യായാമത്തിലും മൂന്നു വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തും, മറ്റൊന്ന് ശേഷവും, വിശ്രമിക്കുകയും സർക്കുലേറ്റ് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഇത് വളരെ വിപുലമായ ഒരു പരിശീലനമാണ്, അതിനാൽ പരമ്പരാഗത വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ കാർഡിയോ എൻഡ്യൂറന്റും പേശീബലവും ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ വ്യായാമത്തിന് ശ്രമിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് , കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനത്തിൻറെ അടിസ്ഥാനവും സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ കെറ്റിൽബെൽ വർക്കൗട്ടുകളുടെ സാങ്കേതികതകളുമായി പരിചയപ്പെടുത്തുക.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. ഈ വ്യായാമം കുറച്ചു കാലം വ്യായാമം ചെയ്തവർക്കുള്ളതാണ്. കാർഡിയായും ശക്തി പരിശീലനമുള്ളവയുമുള്ള അനുഭവം.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

ഒരു വെളിച്ചം, ഇടത്തരം, ഭാരമുള്ള കെറ്റിൽബെൽ. നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ട തൂക്കങ്ങൾ: സ്ത്രീകൾക്ക് 10-25 പൌണ്ട്, പുരുഷന്മാർക്കും 15-35 പൌണ്ട്.

എങ്ങിനെ

• വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കാൻ കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് ഉറങ്ങുക.
• ഓരോ ഭാഗത്തും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, മറ്റൊന്നിനുശേഷം ഒന്ന്, 30-60 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, ഓരോ സർക്യൂട്ടും 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാനുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ ചലനത്തെ തികച്ചും തികച്ചും ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരത്തിലേക്ക് മാത്രം നീക്കുക.
• വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടാകുന്ന എന്തെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും വ്യാഖ്യാനങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക.

2 - പരിഷ്കരിച്ച ടർക്കിഷ് അപ്

പരിഷ്കരിച്ച തുർകിഷ് നേടുക

1. വലതു കൈയിൽ ഒരു ഇടത്തരം കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക, കൈ മുറുകെപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് തോളിൽ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
2. ഭുജം നീട്ടി സൂക്ഷിച്ച് ഭാരം നോക്കി, വലത് മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് വലതുവശത്തെ മുറ്റം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
3. താഴേക്ക് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, നിലം മുഴുവൻ കിടക്കുന്നതുവരെ കൈ വക്കുക.
4. വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
5. മുഷിഞ്ഞ ലോക്ക് ചെയ്തതും തൊട്ടടുത്തായി ഭാരം മുഴുവൻ സമയവും ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

3 - കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ്

കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ്

1. രണ്ടു കൈയിലും ഒരു കൈറ്റ്ബെൽ പിടിക്കുക.
2. കാൽമുട്ടുകൾ മുതൽ മുട്ടുകുത്തിവാഴുക, കാലുകൾക്കിടയിലുള്ള ഭാരം (ആയുധങ്ങൾ അകത്തെ തുടയിൽ തൊടുമ്പോൾ) തൂക്കം കുത്തിക്കയറ്റുക. മസ്തിഷ്കം നീട്ടി സൂക്ഷിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് നേരേ പറ്റുക.
3. പ്രപഞ്ചത്തിന്റെ താഴെയായി താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് മുടിയുടെ ഊർജ്ജം ഉലയ്ക്കുന്നു.
4. ശരീരഭാരം വീണ്ടും താഴുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഓരോ തോളിലേതിനേക്കാളും അൽപ്പം കൂടി ഭാരം കൊണ്ടുവരുക.
5. കെറ്റിൽബെൽ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത് ഭാരമില്ല. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ നിന്ന് ശക്തി ലഭിക്കുന്നു.
6. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

4 - ഒരു ആർമ് സ്വിംഗ്

ഒരു ആർമ് സ്വിംഗ്

1. വലതു കൈയിൽ ഒരു കെറ്റിൽബെൽ എടുത്ത്, കാൽ ഹംപി പിളർത്തുക.
2. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും കാലുകൾക്കിടയിലേക്കു തിരിച്ചുപോകുമ്പോൾ മുടിയിൽ നിന്ന് മുട്ടുകൾ മടക്കുകയും ചെയ്യുക.
3. ഭാരം, സുസ്ഥിരതയ്ക്കായി ഇടതു കയ്യെഴുത്ത് കാത്തുനിൽക്കുമ്പോൾ ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഭാരം വലിച്ചു കയറ്റുക.
4. ഓരോ കുഞ്ഞിനും പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക, ഓരോ തവണയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം.
5. 8 റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കി ആയുധങ്ങൾ മാറുക.

5 - കെറ്റിൽബെൽ ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാട്ട്

ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാട്ട്

1. ഒരു കൈയിൽ കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക, അതിനെ "റാക്ക്" സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക - മുട്ടുമണിയുക, ഭിത്തിയുടെ മുൻപിൽ ഭാരം, കൈയിൽ നിഷ്പക്ഷത.
2. തുടരുന്നതിന് ശേഷവും തുളകൾ സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി സമാഹരിക്കാതിരിക്കുന്നതിന് ശേഷവും മറ്റ് കൈ പുറത്തെടുക്കുക.
3. കാൽവിരലുകൾ പിന്നിൽ കെട്ടുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു സ്ഥിര സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ പിരിമുറുക്കത്തെയും പിന്നേയും ഉപയോഗിക്കുക.
4. പുറകോട്ട് കയറിച്ചെടുക്കുകയും, താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാൻ മടിക്കുകയുമണം.
5. 16 റെപ്ഷനുകൾക്കും സ്വിച്ച് വശങ്ങൾക്കുമായി ആവർത്തിക്കുക.
6. നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്നതുപോലെ ഭാരം അമർത്തിക്കൊണ്ട് തീവ്രത ചേർക്കുക.

6 - കെറ്റിൽബെൽ ക്ലീൻ

കെറ്റിൽബെൽ ക്ലീൻ

1. വലതു കൈയിൽ ഒരു ഇടത്തരം കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക, ശേഷിക്കുന്ന നീളമുള്ള പാദം, ഇടത് കാൽ വീതിയും.
2. താഴേക്ക് കുത്തനെയാക്കുക, നിങ്ങൾ കയറുന്നതുപോലെ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് മുടിയുടെ മേൽ കുത്തിയിറക്കുക, കൈപ്പത്തി കൊണ്ട് വലിച്ചു കയറ്റുക.
3. "റാക്ക്" സ്ഥാനത്ത് കൈ കൊണ്ട് നീക്കം അവസാനിപ്പിക്കുക: എൽബോ ബെന്റ്, തോളിൽ മുന്നിൽ വെയ്റ്റ്, റൈറ്റ് ന്യൂട്രൽ.
4. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 8 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
5. ഭ്രൂണത്തെ മൃദുലമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട ഭാരം തൂക്കിക്കൊല്ലാൻ കഴിയില്ല. ഇത് കുറച്ച് പ്രാക്ടീസ് എടുക്കുന്നു, അതിനാൽ പ്രപഞ്ചത്തിന്റെ പ്രാരംഭം വരെ ഒരു നേരിയ ഭാരം ആരംഭിക്കുക.

7 - കെറ്റിൽബെൽ ക്ലീൻ ആൻഡ് പ്രസ്സ്

കെറ്റിൽബെൽ ക്ലീൻ ആൻഡ് പ്രസ്സ്

1. വലതു കൈയിൽ ഇടത്തരം ഭീമമായ കെറ്റിൽബെൽ, പാദത്തിലെ ഹിപ്-വിഡ്ത്ത് വേർതിരിച്ച് കൈ മുറുകെ പിടിക്കുക.
2. വലതുവശത്തെ കിടക്കയിൽ കുത്തനെയുള്ള അകക്കാമ്പും താഴേക്ക് തിരിക്കുന്നതും.
3. നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് കയറുന്നതുപോലെ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, കെറ്റിൽബെൽ ഉയർത്തുക, റാക്ക് സ്ഥാനത്ത് തോടിൻറെ ഉയരത്തിൽ കയറുക.
4. റൈറ്റ് ന്യൂട്രൽ നിലനിറുത്തുക, കെറ്റിൽബെല്ലും ശരീരഭാരം കുറച്ചും ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നു.
5. അവിടെ നിന്ന്, തൂപ്പുകളെ തുളച്ചുകയറുകയും ശരീരഭാരം ഊർജ്ജം പകരാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുക.
6. വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് 8 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആരംഭിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
7. മറ്റുള്ളവരുടേതു പോലെ, ഈ നീക്കംകൊള്ളാനുള്ള ആശയം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ശരീരമാണ് ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നത്.

8 - കെറ്റിൽബെൽ സൈഡ് സിംഗിൾ ആർമ് സ്വിംഗ് ചുരുൾ ഉപയോഗിച്ച് ഘട്ടം

കെറ്റിൽബെൽ സൈഡ് സിംഗിൾ ആർമ് സ്വിംഗ് ചുരുൾ ഉപയോഗിച്ച് ഘട്ടം

1. നിങ്ങളുടെ വശത്ത് ഒരു ഇടത്തരം കെറ്റിൽബെൽ വയ്ക്കുക.
2. വലത്തേയ്ക്ക് താഴേക്ക്, സ്ക്വറ്റിൽ താഴ്ത്തുക, കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ തൂക്കിയിടുക.
3. നിങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് കാൽ പതാക ഉയർത്തി, ഭാരം താഴോട്ട് തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന ഭിത്തിയുടെ അടിഭാഗം അവസാനിപ്പിക്കും.
4. ശരീരഭാരം നേരെയാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട ബ്രേസ് നൽകണം.
5. വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി 8 റിപ്പുകളായി ആവർത്തിക്കുക.

9 - താഴ്ന്ന കാറ്റാടിച്ചാൽ

താഴ്ന്ന കാറ്റാടിച്ചാൽ

1. ഒരു ഇടത്തരം കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ വലത് കൈയിലും, അടി കാൽ വീതിയിലും വയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങൾ ഒരു സർഫോർബോർഡിൽ നിൽക്കുന്നതുപോലെ, വലതു കാൽ തുടയും ഇടതുവശത്തേക്കും തിരിഞ്ഞ് പോകുക.
3. ഇടതു കൈ നേരായെത്തി, മുട്ടു മടക്കുക, വലതുവശത്തേക്ക് ചവിട്ടുക.
4. അടിത്തറയിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് വലതു മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുകയും ഇടതുപക്ഷത്തെ പുറത്താക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുന്നത്ര ഭാരം കുറയ്ക്കുക, വിപുലീകൃത കയ്യുള്ള കണ്ണിന്റെ സ്ഥാനം (ഓപ്ഷണൽ).
6. വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് വീണ്ടും ആരംഭിച്ച് 8 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

10 - കെറ്റിൽബെൽ ത്രോ

കെറ്റിൽബെൽ ത്രോ

1. ഹാൻഡിൻറെ ഇരുവശത്തുമുള്ള ഒരു ഇടത്തരം ഭാരം കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ 'കൊമ്പ്').
2. മുൾപടർപ്പു മുട്ടയുടെ ഇടയ്ക്കിടെ തൂക്കിയിടുക.
3. തലയുടെ ഭാരം വലിച്ചു കയറ്റാൻ താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് അരിവാൾ ഉയർത്തുക.
4. ഭാരം താഴോട്ട് താഴുകയും, പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുകയും, 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. കൈയ്യില്ലാതെ കൈയ്യിൽ നിന്ന് വരുന്ന ശക്തി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

11 - കെറ്റിൽബെൽ സിംഗിൾ ആർക്ക് ഓവർഹെഡ് സ്വിംഗ്

കെറ്റിൽബെൽ സിംഗിൾ ആർക്ക് ഓവർഹെഡ് സ്വിംഗ്

1. വലതു കൈയിൽ കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, മുടിയുടെ അറ്റം മുറിച്ചു തൂക്കിയിടുക.
2. ഈന്തപ്പനക്ക് അഭിമുഖമായിരിക്കണം.
3. കൈതപ്പുള്ള മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, കൈ നേരായ, മോഷണം തടഞ്ഞുവയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക.
4. ഭാരം മാറുന്നതിനു മുൻപ് 8 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

12 - പവർ പ്ലാങ്ക് ആൻഡ് റോ

വരിയിലുള്ള പവർ പ്ലാങ്ക്

1. വലത് കൈക്കടുത്തുള്ള കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കൈപ്പുസ്തകത്തിൽ കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക.
2. കോർ ബ്രെയിസും ശരീരവും ഒരു നേർവരയിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
3. കെറ്റിൽബെൽ എടുത്ത് മുയലുകളിലേക്ക് കയറ്റാൻ മുഷിഞ്ഞ തല ഉയർത്തുക.
4. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, തറയിൽ തൊടുമ്പോൾ, സ്റ്റാൻഡേർഡ് സ്ഥാനം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുള്ള റോയിംഗ് തുടരുക.
5. 10 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിച്ച് തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
6. ഒരു മാറ്റം വരുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ വിരലിലോ പിറകിലോ ഒരു ബുദ്ധിമുട്ട് കൂടിയാണെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തിവാണുക.