ഡംബെൽ ഫ്രണ്ട് റൈസേഴ്സ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

നിന്റെ തോളിലും നെഞ്ചിലും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ഡംബെൽ ഫ്രണ്ട് റൈസ് ഒരു അടിസ്ഥാന വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് വ്യായാമമാണ്, അത് പരിശീലകർക്ക് ആരംഭിക്കുന്നതിന് നല്ലതാണ്. ഡംബെൽ മുന്പിലെ ഈ പതിപ്പിൽ നിങ്ങൾ തുടർച്ചയായി ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ തുടങ്ങുന്നു. നിങ്ങൾ തറയിൽ സമാന്തരമായി ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുകയും തുടർന്ന് ഒരു വ്യായാമം ആവർത്തിക്കാൻ പൂർത്തിയാക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യും. മുൻവലിപ്പം പ്രാഥമികമായും തോളെ (ഡോൾട്ടോയിഡുകൾ) ബലപ്പെടുത്തുകയും അപ്പൻ നെഞ്ച് പേശികൾ (പെക്ടേറലുകൾ) പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി നിങ്ങൾ ഭൌതിക വിവരങ്ങൾ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഭാരം പരിശീലന പദവിയെക്കുറിച്ചും വ്യായാമ വിവരണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ കണ്ടെത്തുക.

1 - ആരംഭ സ്ഥാനം

1. അനുയോജ്യമായ തൂക്കം രണ്ട് ഡംബല്ലെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിന് ലളിതമായ ഭാരം ആരംഭിക്കണം. അമിതമായ തൂക്കം തോളിൽ ജോയിന്റ് അമിതമായി സമ്മർദ്ദം കഴിയും.
2. തോളുള്ള വീതിയെക്കുറിച്ചാണ് നിലകൊള്ളുന്നത്. തറയിൽ തിരികെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കണം.
3. തൊട്ടടുത്തായി ഡംബെല്ലുകൾ തിരശ്ചീനമായി മുറുകെ പിടിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുള്ള പിടി ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
4. വയറിലെ പേശികളെ ഉറപ്പിക്കുക.
5. ആദ്യം ഒരു ലൈറ്റ് ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക, കൂടാതെ 1 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്കായി 10 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തിക്കാനും ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. വളരെ ഭാരമുള്ള തൂക്കമുള്ള വസ്തുക്കളെ ഉയർത്തരുത്.

2 - വ്യായാമ ചലനം

1. ഉയരം ഉയർത്തുക, കൈകളിലെ മുൻവശത്തുള്ള കൈകൾ ഉയർത്തുക. സന്ധികളിൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ മുയലുകളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തുക. ആയുധങ്ങൾ തറയിൽ ഏതാണ്ട് തിരശ്ചീനമാണെന്നും തോളിൽ സങ്കലനം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക.
   
   ഈ ലിഫ്റ്റ് പ്രകടമാക്കുമ്പോൾ, പാറക്കല്ലായ്മയോ സ്വേച്ഛയോ ചെയ്യാതിരിക്കുക-എല്ലായ്പ്പോഴും ശക്തമായ ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് ബോഡിയായാണ്. ലിഫ്റ്റ് പൂർത്തീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ കുതിച്ചുകയറുകയാണെന്നിരിക്കട്ടെ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിലാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയാൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, ഭാരം വളരെ ഭാരമുള്ളതായിരിക്കും.
2. മന്ദഗതിയിലുള്ളതും നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നതുമായ ചലനത്തോടെ തുടയുടെ തുടക്കത്തിൽ സ്ഥാനപ്പേരുകൾ തിരികെ നൽകുക.
3. നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിലെ സെറ്റുകളുടെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും എണ്ണം ആവർത്തിക്കുക .

3 - ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• എല്ലാ പതിപ്പുകൾക്കും, നേരായ നേരം തുടരുക, അടിവസ്ത്രങ്ങൾ ബ്രേക്ക് ചെയ്യുക, തോളോടു കൂട്ടിച്ചേർക്കരുത്.
• പ്രയത്നിച്ചുകൊണ്ട് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കാനും തയ്യാറാക്കാനും തയ്യാറായിരിക്കുന്നതുപോലെ ശ്വസിക്കുക.
• വ്യായാമത്തിൻറെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ ഭാരങ്ങളെ ഉയർത്താൻ ഉത്തേജനം ഉപയോഗിക്കരുത്. പേശികൾക്കുള്ളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ലിഫ്റ്റിന്റെ മുകളിലുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ഭാരം വേഗത്തിൽ തൂക്കിയിരിക്കുന്നു.
• ഒരു സെറ്റിന്റെ അവസാനത്തിൽ നിങ്ങൾ പൂർണമായി പരാജയപ്പെടാൻ ഇടയാക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണിത്.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒന്നിച്ച് ഉയർത്തി, ഒരു സമയത്ത് അവയെ ഉയർത്തി, കുറയ്ക്കുക.
• ഒരു ചുറ്റിക പിളര്പ്പ് ഉപയോഗിക്കാം. ഈ പതിപ്പിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഒരു ചുറ്റിക പിടലും (പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിച്ചിട്ടുള്ളത്), തുടയിലാതെ പരന്നതുമാണ്.
• ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കാം. ബാർബെല്ലും കൊണ്ട് ചലനത്തിന് ഇണങ്ങിയതിന് നേരിയ ഭാരം ആരംഭിക്കുക.