ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കൊപ്പം, നമ്മുടെ ആയുധവും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനവും നമ്മുടെ ആയുധങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നു. ഉയർത്തുന്നതും, പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതുമായതും, സന്തുലിതവും പിന്തുണയുമുള്ള, ഞങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾക്ക് പരമാവധി പ്രകടനത്തിന് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ആവശ്യമാണ്. വലിയ ആയുധങ്ങൾ നേടുന്നത് ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യം അല്ല, എന്നാൽ അവർ സ്പോർട്സും ഭൗതികവും അത്ലറ്റിക് പരിശ്രമത്തിന്റെ ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ശക്തിയും നേടിയെടുക്കാൻ ശക്തവും ശക്തിയും വേണം.
ഇവിടെ വലിയ ഭുജം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ.
1. ബൈസെപ്സ് കർൾ (കുപ്പായം, ഡംബെൽ, മെഷീൻ, കള്ളി)
ഏറ്റവും പ്രാധാന്യമുള്ള വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് വ്യായാമമാണ് ക്ലാസിക് സൈ്വൾ curl . യുവാക്കൾ വലിയ ആയുധങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്, പലപ്പോഴും കൂടുതൽ സമീകൃത രൂപഭംഗം ചെലവാകും. എന്നിരുന്നാലും, കൈകാലുകളും ബ്രാചിയാലിസവും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്. പല രൂപങ്ങളും ലഭ്യമാണ്, മാത്രമല്ല അത് മാത്രം ബാർബെല്ലിലോ ലോക്ക്ഡ്-പാഡ് മെഷീൻ കറികളിലോ ലോക്ക് ചെയ്യാതിരിക്കുന്നത് ബുദ്ധിപരമാണ്. ഡംബെല്ലുകളും പുല്ലുകളും തങ്ങളുടെ വ്യത്യസ്ത പാതകൾ ഉപയോഗിച്ച്, സൻകര്ജിസ്റ്റ് പേശികളുടെ സജീവമായ പ്രവര്ത്തനത്തിന് അനുവദിക്കുകയും ഒരു മികച്ച ചുറ്റുപാടിലെ ഫലമായി നല്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. മെഷീൻ ട്രൈസൈപ് പുഷ്ഡൗൺ (റിവേഴ്സ്)
മേൽക്കൂരയുടെ പിന്നിലുള്ള കരുക്കൾ പേശികൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ മുന്നിലെ കൈകാലുകളേക്കാൾ വലിയ പേശികളാണ്, കാരണം മൂന്നിന് രണ്ട് തലകളാണുള്ളത്. മിക്ക ആളുകളെയും ഇത് കാണിക്കുന്നില്ല, കാരണം ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തിൽ ആവശ്യമായത്ര ഉപയോഗം ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കില്ല. അവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക, അവർക്ക് വലിയ സഹായം ലഭിക്കും.
ഒരു ജിം മെഷീനിൽ ട്രൈപ്സ് പുഷ്ഡൌൺ നല്ലൊരു വർക്ക്ഔട്ട് നൽകും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ നല്ല ഫോമിൽ പ്രവർത്തിക്കണം. ഒരു റിവേഴ്സ് ഗ്രപ്പ് (ഒരു പുഷ് എന്നതിനേക്കാൾ ഒരു പുള്ളി) ഏതാനും വ്യത്യസ്ത പേശികളുമാണ്.
3. ട്രൈപ്സ്പ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻസ് (സ്കിൽക്രാഷർ)
ട്രൈപ്സ്സ് വിപുലീകരണങ്ങളിൽ കൈയ്യിൽ ഭാരം കൈപ്പറ്റുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, അങ്ങനെ ട്രൈപ്സ്സിന്റെ പേശികൾ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
വിപുലീകരണങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ (kickbacks) അല്ലെങ്കിൽ ഓവർഹെറ്റിൻറെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് ആയിരിക്കും. ഒരു ഫോണ്ട് വിപുലീകരണം ഒരു ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങൾ സാധ്യതയുണ്ട്, രണ്ടു കൈകളോടുകൂടിയ ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുകയും അത് തലയോട്ടിയിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതാണ് skullcrusher , പക്ഷെ മറ്റ് സമാനമായ എക്സ്റ്റെൻഷനുകൾ തുല്യമായി ഫലപ്രദമാണ്.
4. ഡംബെൽ കോൺസെൻട്രേഷൻ ചുരുൾ
ഇത് കരകൗശല വ്യതിയാനമാണ്. ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, ഡംബെൽ ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുള്ള ആന്തരിക തുടയിൽ കരത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ നിങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഇത് കട്ടിലിനും ബ്രാചിയാലിസിനും കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നു.
5. ബഞ്ച് ഇടി
നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുറകിലുള്ള കൈകൊണ്ട് ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റാറ്റിക് വർക്ക്സ്റ്റേഷനിൽ നിന്ന് പിഴുതുവാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാൻ യാന്ത്രിക സഹായം നൽകുന്ന ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ അസിസ്റ്റഡ് ഡിപ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അറ്റകുറ്റപ്പണിയിലൂടെ ബെഞ്ച് ഡിപ്സുകളുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ പരിഷ്ക്കരിക്കാം. കുഴികൾ പല്ലുകൾ പേശികളുടെ ഹാർഡ് ഹിറ്റ്.
6. കൈമാറ്റം റിവേഴ്സ് ചുരുളുകൾ
മങ്ങിയ വിടവുകളുള്ള ഭിത്തി വാങ്ങുന്നതിനുപകരം ഒരു ഓവറിന്റെ പിടി ഉപയോഗിക്കുക. റിവേഴ്സ് കറൽ താഴെയുള്ള കരകൗശല ഉത്പാദക പേശികളും മേലത്തെ കൈമാറ്റം പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
7. പ്രൗഷർ ക്രുൾസ്
പ്രൌഡിയർ അദ്യായം ഒരു സുവിശേഷ ബെഞ്ച് ആവശ്യപ്പെടുന്നു. കൈയ്യിലെ പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന മറ്റൊരു മാർഗ്ഗമാണ് (കോൺസോർട്രേഷൻ അദ്യായം).
ഒരു ബാർബെലുമായി സുവിശേഷപ്രഘോഷണം ചെയ്യുക.
8. മടക്കിവെച്ചവർ (റിവേഴ്സ്)
മഴുത്ത അഴുക്കുകൾ വളരെ ചുരുക്കമായി ഇടപെടുന്ന താഴത്തെ ആർട്ട് പേശികൾ വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നു. ഭുജത്തിന്റെ പുറകിൽ ഒരു ബെഞ്ചിന്റെ അവസാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കരകുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് ഇരുവശങ്ങളിലേയും താഴേയ്ക്കൊപ്പം ബാർബെൽ അദ്യായം നടത്തൂ. ഒരു നേരിയ ബാർബെൽ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
9. ഡംബെൽ ഹമ്മർ കറകൾ
ഒരു തിരശ്ചീനമായി, പകരം, തിരശ്ചീനമായി ഒരു ഡംബെൾ പിടിക്കുക. ഇത് കൈകാലുകൾ, താഴ്ന്ന ബ്രാചിയലിസ്, ബ്രാചിയോറിയാഡിലിയസ് പേശികൾ എന്നിവയിലുടനീളം ആക്ടിവേഷൻ ചെയ്യുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്.
10. ഹൈ-പുലി കറകൾ
വൈവിധ്യമാർന്ന ഈ അസ്ഥികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും കൈകാലുകൾ, ബ്രാചിയാലിക് പേശികൾ എന്നിവയ്ക്കൊക്കെ സവിശേഷമായ ആക്ടിവേഷൻ ചെയ്യുക.
ഓരോ വശത്തും ക്രമീകരിച്ച കേബിളുകളുള്ള ഒരു കഴുത്ത ഫ്രെയിമിൽ നിൽക്കുക, അങ്ങനെ അറ്റാച്ചുമെന്റ് പോയിന്റ് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലാണ്. ആയുധങ്ങൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട്, മുൾമുടിയിൽ നിങ്ങൾ വളരട്ടെ,