ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ലാറ്ററൽ റിസെയ്സ് എങ്ങനെ നടപ്പാക്കും

പാർശ്വസ്ഥമോ പാർശ്വശേഖരമോ അടിസ്ഥാനപരമായ ഒറ്റപ്പെടൽ കരകയറ്റം. നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ ഡംബല്ലുകളോ യന്ത്രങ്ങളിലോ ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ ഡംബല്ലുകൾ സൂക്ഷിക്കുന്നു. മുൾപടർപ്പുകൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തുന്നത് തോടിൻറെ സന്ധികൾക്കുള്ള പിന്തുണ നൽകുന്നതിനായി പ്രസ്ഥാനത്തിന് വശമില്ല.

പേശികളുടെ വ്യായാമം നിരവധി തവണ പേശികളെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതുപോലെ, പിൻകോട്ടേറ്റർ, റോട്ടർ ഷാഫിൻറെ ഭാഗമായ ഒരു ചെറിയ സ്റ്റാബിലൈസേഷൻ പേശികൾ സജീവമാണ്. ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നതു പോലെ, ഡെൽടൈഡ്-പ്രധാനമായും മധ്യ ഡെൽടൈഡുകൾ-ആയുധങ്ങൾ തോളോടു സമാന്തരമായി, അല്ലെങ്കിൽ ഈ പോയിന്റിന് അൽപം താഴേക്ക് നീങ്ങുന്നതുവരെ പ്രസ്ഥാനം തുടരുക.

ഈ വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി നിങ്ങൾ ഭൌതിക വിവരങ്ങൾ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഭാരം പരിശീലന പദവിയെക്കുറിച്ചും വ്യായാമ വിവരണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ കണ്ടെത്തുക. കൂടുതൽ ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ കാണുക.

1 - ആരംഭ സ്ഥാനം

ഈ വ്യായാമത്തിന്, തോളിൽ ജോയിന് അനാവശ്യമായ സമ്മർദമുണ്ടാക്കുന്ന ഭാരമുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളിൽ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുത്ത് 8 മുതൽ 12 വരെ ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യണം. 2 മുതൽ 3 സെറ്റ് വരെയുള്ള ലക്ഷ്യം.

1. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ സുഖസൗകര്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച് തോടിൻറെ വീതിയെക്കുറിച്ചോ കുറച്ചു കാലുകളേയോ നേരേ നിൽക്കുക.
2. വശങ്ങളിൽ അല്ലെങ്കിൽ മുന്നിൽ ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക.
3. വയറുവേദന പേശികൾ ചലിക്കുക, ചലനത്തിനായി തയ്യാറാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

2 - ലാറ്ററൽ റിസെയ്സുകൾ നടത്തുന്നു

1. അൽപം പിന്നോക്കം വലിച്ചിഴക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുൾപടർപ്പു നേരെ നേരായ സ്ഥാനത്ത് പൂട്ടിയിടരുത്.
2. ഭിത്തികളോടൊപ്പം ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാൾ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള തൂക്കങ്ങൾ ഉയർത്തുക-ഒരു ചെറിയ താഴ്ഭാഗം പിഴവുണ്ടാക്കുക-പിന്നീട് വശങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്ത് താഴ്ത്തുക.
3. പ്രയത്നം (ലിഫ്റ്റ്), റിട്ടേൺ ഘട്ടം എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കാൻ ഓർക്കുക, നിങ്ങൾ ആയുധം കുറയ്ക്കുന്നതു പോലെ.

ലാറ്ററൽ റൈസിൻറെ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• ഒരു ഇരിപ്പിടത്തിൽ വ്യായാമം നടത്തുക.
• ഒരു ബെഞ്ചിൽ മുഖം മറിച്ചു.
• ട്രൈപ്പസിയസ് പേശികളുമായി ഇടപഴകുന്നതിനനുസരിച്ച് അൽപ്പം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി നിൽക്കുന്നു.
• വ്യത്യസ്ത സ്ഥാനങ്ങളിൽ ഭാരം തുടക്കം കുറിക്കും: നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ, അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിലുണ്ട്.
• ഒരു ഭുജത്തോടൊപ്പം, ഒരു ഭുജവും ഭദ്രമായ ഭിന്നശേഷിയുള്ള ഒരു ആങ്കറുവും കൈവശം വച്ചുകൊണ്ട്, കൈകാലുകളുടെ കൈയ്യിലേക്ക് ഉയർന്ന്, മിഡ് ഡെലോട്ടോഡിൽ കൂടുതൽ ഊന്നിപ്പറയുകയും പിൻവലിക്കൽ ശീലം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• മിഡ്ലൈറ്റ് ഇടയ്ക്കിടെ ഇടപെടാൻ ഒരു ഇടവേള ബെഞ്ചാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. മിഡ്ലൈറ്റ് ഇടപെടൽ കുറയ്ക്കുന്നതിനോടൊപ്പം സൂപ്പർ ബ്രാക്റ്ററ്റിലെ വ്യായാമത്തിന് ഊന്നൽ നൽകുന്നു.