അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ പൂർത്തിയാക്കാനുള്ള ദീർഘകാല ലക്ഷ്യത്തിൽ എത്തിച്ചേർന്നു. അഭിനന്ദനങ്ങൾ! നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, "ഇപ്പോൾ എന്ത്?" ഒരു മാരത്തൺ പൂർത്തിയാക്കിയതിന് ശേഷമുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടം നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുപ്പിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ റിക്കവറി നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുന്ന നിമിഷം ആരംഭിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ സ്വയം ശ്രദ്ധയോടെ നോക്കി, അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ നേട്ടം ആഘോഷിക്കുന്നു.
ഒരാഴ്ചയ്ക്കു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പേശികളും സന്ധികളും നല്ലതായി അനുഭവപ്പെടണം. ഈ ഘട്ടത്തിൽ ഇപ്പോഴും മന്ദബുദ്ധിയോടും ക്ഷീണമോ തോന്നുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുക, വിശ്രമിക്കാൻ ധാരാളം നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ പേശികൾ നന്നാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കണം.
എന്റെ മാരത്തൻ എപ്പോൾ എനിക്ക് ഓടിപ്പോകാം?
നിങ്ങൾ ഒരു ആഴ്ച പോസ്റ്റ് മാരത്തൺ വേദന അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോ സ്പോർട്സ് ഡോക്ടറെയോ കണ്ടേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായും വീണ്ടെടുപ്പാണെങ്കിലും, കുറച്ച് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ഇത് എളുപ്പത്തിൽ എടുക്കണം. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം, റേസ് മുതലായവയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇപ്പോഴും നന്നാക്കുന്നു. ഓട്ടത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസമോ രണ്ടോ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ മടങ്ങിയെത്താൻ കഴിയും, എന്നാൽ 3-4 ആഴ്ചയ്ക്കായി കഠിനമായ റേസിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്കാവില്ല.
എനിക്ക് എത്ര പ്രാവശ്യം പ്രവർത്തിക്കണം?
പരിശീലനം ലഭിക്കുന്നതിന് ഒന്നോ അതിലധികമോ മാസങ്ങളോളം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ അവർ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്നാണ് ചില ആളുകൾ പറയുന്നത്. നിങ്ങൾ പരിശീലനം തുടരണമെന്ന് തീരുമാനിച്ചാൽ, രണ്ട് ആഴ്ച പോസ്റ്റ് മാരത്തൺ "റിവേഴ്സ് ടേപ്പർ" ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ കാലഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മൈലേജിലേക്ക് നിങ്ങൾ ക്രമേണ മുറിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിന്റെ അവസാന രണ്ട് ആഴ്ചകൾ റിവേഴ്സിൽ ചെയ്തുകൊണ്ട് ക്രമേണ ഇത് വീണ്ടും പടുത്തുയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ രണ്ട് ആഴ്ച പോസ്റ്റ്-മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ ഇതുപോലെയാകാം.
ദിവസം 1: മാരത്തൺ ദിവസം
ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുകയോ 20 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക
ദിവസം 3: 20 മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക
ദിവസം 4: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് എളുപ്പ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസ 5: 30 മിനുട്ട് റൺ
ദിവസം 6: വിശ്രമം
ദിവസ 7: 30 മിനിറ്റ് ഓട്ടം
ദിവസം 8: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് എളുപ്പ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 9: 40 മിനുട്ട് റൺ
ദിവസം 10: 3-4 മൈൽ
ദിവസം 11: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് എളുപ്പ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 12: 4-5 മൈൽ
ദിവസം 13: വിശ്രമം
ദിവസം 14: 6-8 മൈൽ
പോസ്റ്റ്-മാരത്തൺ ബ്ലൂസ് അടിക്കുക
നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-മാരത്തൺ മനോഭാവം എങ്ങനെയുണ്ട്? ഒരു മാരത്തൺ പൂർത്തിയാക്കിയതിന് ശേഷം നിരാശയോ വിഷാദം തോന്നുന്നതോ വളരെ സാധാരണമാണ്, നിങ്ങൾ അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പരിഭ്രാന്തരാകരുത്. നിങ്ങൾ ഒരു ദീർഘകാല ലക്ഷ്യം എത്തിച്ചേർന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ദിശ അല്ലെങ്കിൽ പ്രേരണ കുറവാണെന്ന തോന്നൽ സാധാരണമാണ്. പോസ്റ്റ്-ഓസ്ല ബ്ലൂസിനെ സുഖപ്പെടുത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം ഒരു പുതിയ ലക്ഷ്യം വെക്കുക എന്നതാണ്. ആദ്യതവണ മാരത്തൺസ് മറ്റാരെങ്കിലുമൊക്കെ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ അവരുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ഗതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അവർക്ക് കഴിയുന്നു. മറ്റൊരു മാരത്തൺ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് ആറുമാസമെങ്കിലും എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അത് നിങ്ങൾക്ക് മാനസികമായും ശാരീരികമായും തിരിച്ചെടുക്കാൻ വേണ്ടത്ര സമയം നൽകുന്നു - നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് മാറ്റുക. ചില ആളുകൾ വളരെ വേഗത്തിൽ അടുത്ത മാരത്തൺ ഓടിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും, അവർ അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ തീരുമാനിച്ചാൽ പരുക്കേറ്റും പരുക്കേറ്റും ആയിരിക്കും.
നിങ്ങൾ മാരത്തൺ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പദ്ധതി "ഒരുതവണ ചെയ്തു" എന്നതുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾ ഒരു വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള വെല്ലുവിളിയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കണം. മാരത്തോൺസ് ധാരാളം ട്രൈത്ത്ലോണുകളോ പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലനങ്ങളിലേക്കോ മാറുന്നു, കാരണം അവർ ഇപ്പോഴും ഒരു പ്രധാന ലക്ഷ്യം ആവശ്യപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ അവർ അവരുടെ ശരീരത്തിൽ അൽപം എളുപ്പമുള്ള ഒന്ന് തിരയുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നുതവണ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ഗ്രൂപ്പിനെ കണ്ടെത്തുന്നതോ പോലുള്ള, നിങ്ങൾ ഒരു നോൺ-റേസുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ലക്ഷ്യം സജ്ജമാക്കാൻ തീരുമാനിക്കുന്നു.
ഒരു മാരത്തൺ ഗംഭീരം , മാരത്തൺ ആഭരണങ്ങൾ , ചില പുതിയ വസ്ത്രം, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രതിഫലം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ നേട്ടങ്ങൾ ആഘോഷിക്കാൻ മറക്കരുത്.
ഇതും കാണുക: