ഞാൻ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്ന ഒരു വലിയ അഭിപ്രായക്കാരനാണ്. ഇത് ഞങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരു സുപ്രധാന പോഷകാഹാരമാണ്, മാത്രമല്ല അത് ഒരു വിശിഷ്ടമായ പട്ടിണി പോലെയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, സ്റ്റീക്ക് ആൻഡ് ബർഗറുകൾ നിങ്ങളുടെ മാത്രം ഓപ്ഷനുകൾ അല്ല.
പ്രോട്ടീൻ എന്തുകൊണ്ടാണ് പ്രാധാന്യം?
പ്രോട്ടീൻ നിർണായക മാക്രോന്യൂറിയൻ ആണ് , കൂടാതെ ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു. മാംസം പ്രോട്ടീൻ ആണെന്ന് മിക്ക ആളുകളും അറിയാം, എന്നാൽ മറ്റു പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ നിങ്ങളെ അമ്പരപ്പിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങൾ "പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ" (നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ഒൻപത് അമിനോ ആസിഡുകളുമായി ഒരെണ്ണം) നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഈ ഉറവിടങ്ങളിൽ ചിലത് പൂർത്തിയായേക്കില്ലെന്നത് ആശങ്കാകുലരാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകൾ വൈവിധ്യവൽക്കരിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എല്ലാ അമിനോകളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട നോൺ മാംസം പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
1. ഗ്രീക്ക് തൈര്
ഗ്രീഡ് തൈര് കളിയിൽ പ്രവേശിക്കുന്നതുവരെ ടീം പ്രോട്ടീനിലെ സ്റ്റാർ പ്ലയർ ഒരിക്കലും തൈര് കഴിച്ചിട്ടില്ല. ഈ തൈര് സാധാരണ പാൽ തൈരിൽ നിന്ന് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ, കുറവ് പഞ്ചസാര നിലനിർത്തുന്നു. കൂടുതൽ, അതു കട്ടിയുള്ള സ്ഥിരത ഉണ്ട്. ഒരു ഗ്രാമിന് 24 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആകർഷകമായത്! ഈ അത്ഭുതകരമായ ആഹാരം എങ്ങനെ ആസ്വദിക്കാമെന്ന് ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നു? അതിനെ Zazzle !
നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഒരു പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് വേണ്ടി ഫ്ലിപ്പുചെയ്യും, ഇത് പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾക്കത് പോകാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ അത് ഒരു പാത്രത്തിൽ ഉണ്ടാക്കുക.
പീച്ച് മാംഗോ ബൌൾ
മുഴുവൻ പാചകക്കുറിപ്പ്: 323 കലോറി, 7.5g മൊത്തം കൊഴുപ്പ് (0.5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്), 124mg സോഡിയം, 53g കാർബസ്, 12.5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 32 ഗ്രാം ഭാരം, 23.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
1. ഒരു ഇടത്തരം ബൗളറിൽ 6 ounces (2/3 കപ്പ്) ഗ്രീൻ തൈറ്, 1 നോ-കലോറി മധുരപലഹാരത പാക്കറ്റ് (ട്രൂവിയ പോലുള്ളവ), കറുവപ്പട്ട ഒരു ഡാഷ് എന്നിവ കൂട്ടിക്കലർത്തുക.
1 കപ്പ് അരിഞ്ഞത് പീച്ച്, 1/2 കപ്പ് ചോറ് മാമ്പഴം, രണ്ടുതരം കപ്പ് ഹൈ-ഫൈബർ തവിട് ധാന്യവും 1/2 ഔൺസ് (ഏകദേശം 2 ടേബിൾസ്പൂൺ) പിസ്റ്റാറിയോസുകളും അരിഞ്ഞത്.
2. ബീൻസ്
ബീൻസ്, ബീൻസ്, അവർ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ്, അത് നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ആണെങ്കിൽ, ബീൻസ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്! കറുത്ത പയർ, കിഡ്നി ബീൻസ്, പിന്റോ ബീൻസ് എന്നിവ എല്ലാ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളുമാണ്. ഒരു കപ്പിൽ 12.5 ഗ്രാം. സലാഡുകൾ, മുട്ട വിരിയിക്കുക, വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ചേർക്കുക. ബോണസ്: അവർ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു !
3. (പച്ച) സോയബീൻസ്
ഇതുവരെ ബീൻസ് രാജാവ് സോയാബീൻ ആണ്. മറ്റ് ബീൻസ് പോലെയാണെങ്കിൽ, ഇത് പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ ആണ്! പ്രായപൂർത്തിയായ അസംസ്കൃത സോയാബീനുകൾക്ക് ഒരു കുപ്പിക്ക് ഒരു 22 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഒപ്പം റോക്ക് എമമാമിൽ കപ്പ് ഒന്നിന് 33 ഗ്രാം വീതമുണ്ട്. അവർ ഒരു തികഞ്ഞ ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കും, ഞാൻ സുഷിക്ക് പോകുമ്പോൾ ഞാൻ ഓർഡർ ചെയ്ത ആദ്യ കാര്യം ഏഡാമാമതാണ് (മിക്കപ്പോഴും!). ഇത് എന്റെ സുഷി ഡോസ് ഒന്ന് ഒന്നാണ്!
4. നാരങ്ങകൾ
പ്രോട്ടീനിലെ മറ്റൊരു നക്ഷത്ര സരസമായ പയറുമാണ്. നഴ്സറികൾ മികച്ചതും പോഷകാഹാരക്കുറവുമാണ്. ഒരു പാചകത്തിന് പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കും. വെറും ബീൻസ് പോലെ, അവർ ഒറ്റക്ക് കഴിക്കാം, മുട്ടകൾ ഉണ്ടാക്കി , ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ മീൻ ജോഡികളായി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് സ്റ്റഫ് , സൂപ്പ് ചേർത്തു , ഒപ്പം ഭക്ഷണരീതികൾ അല്ലെങ്കിൽ അരി കൊണ്ട് തറെച്ചുകൊള്ളുന്നു. സൌകര്യത്തിനായി, നിങ്ങൾക്ക് അവ ഇതിനകം തയ്യാറാക്കി വാങ്ങാം. ഞാൻ വ്യാപാരി ജോയുടെ ആളുകളെയാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്!
5. മാം പകരക്കാർ: ടോഫു, സിയാൻറ് & ടെമ്പി
ടോഫുവിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ സെറ്റാനിലും ടെമ്പിയിലും കേട്ടിട്ടില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടും.
ഇതെല്ലാം ഒരു നല്ല പ്രോട്ടീൻ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. seitan- ൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉള്ളത്, 3-അചഞ്ചിനുള്ള 18 ഗ്രാം. ഒരു മധുരമുള്ള, മാംസളമായ ഘടനയോടു കൂടിയ ഒരു ഗോതമ്പ് ഗ്ലൂറ്റൻ ആണ് സീറ്റ്വൻ. ടെമ്പി ഒരു സോയ ഉൽപന്നമാണ് (ടോഫു പോലെ). ടോഫു വിഭിന്നമാവുന്നു, ഇത് പുളിപ്പിച്ചതും കൂടുതൽ മിനുസമാർന്നതുമാണെന്നതു കൊണ്ടാണ്, അത് അപ്രത്യക്ഷമായ ഒരു ടെക്സ്ചർ ഉണ്ട്. അവ എല്ലാം പരീക്ഷിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ടവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ടോഫു നിർമ്മിച്ച ഒരു എളുപ്പ പാചകമാണിത്, എന്നാൽ മറ്റുള്ളവരിൽ ഒന്നിന് സ്വാതന്ത്ര്യം കിട്ടാൻ നിങ്ങൾക്ക് മടിക്കേണ്ടതില്ല!
ടർബോ ടോഫു സ്ട്രയർ ഫ്രൈ
1 / 4th പാചക (1 1/3 കപ്പ്): 189 കലോറി, 6.5 ഗ്രാം ആകെ കൊഴുപ്പ് (0.5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്), 768mg സോഡിയം, 16.5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡുകൾ, 4 ഗ്രാം ഫൈബർ, 7 ഗ്രേഷ്യൻസ്, 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
1. ബ്ലോക്ക് സ്റ്റൈൽ അധികമൂല്യ ടോഫുവിന്റെ 12-അൻറ് പായ്ക്കേജ് പാക്കേജ് വയ്ക്കുക, ഉണങ്ങിയ ഉപരിതലത്തിൽ കിടത്തുക, ഇടത് വശത്ത് ഇടത്തേക്കും വലത്തേയ്ക്കും ഉള്ള ചെറിയ വശവും.
1/2-inch-wide കഷണങ്ങളായി വെട്ടിക്കളഞ്ഞു. തിരശ്ചീനമായി ഓരോ കഷണം 4 ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കി മുറിക്കുക.
2 ടേബിൾസ് സോൺ സോസ്, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ മുത്തുച്ചിപ്പി സോസ്, 2 ടീസ്പൂൺ കോൺസ്റ്റാർച്ച്, 1 ടീസ്പൂൺ എള്ളെണ്ണ, ഇഞ്ചി ഒരു ഡാഷും ചുവന്ന മുളക് പൊടി എന്നിവയും ചേർത്ത് സോസ് ഉണ്ടാക്കാം. ചട്ടിയിൽ മുളപ്പിക്കുന്ന വരെ.
3. ചൂടിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുത്ത സ്പേയ് ഉപയോഗിച്ച് ചൂടാക്കുക. 1/8 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പുവെള്ളിൽ ടോഫു ചേർത്ത് തളിക്കേണം. 6 മിനിറ്റ് പൊൻ തവിട്ട് വരെ കുക്ക്, സൌമ്യമായി തവിട്ട് തവിട്ടുനിറമാകും. ഒരു വലിയ പാത്രത്തിലേക്ക് ട്രാൻസ്ഫർ ചെയ്യുക, ഒപ്പം ചൂട് നിലനിർത്താൻ മൂടുക.
4. പുഴുക്കിനു താഴെ ചേർക്കുന്ന ചേരുവകൾ ചേർക്കുക: 4 കപ്പ് ഫ്രീസുചെയ്ത ഇളക്കി-പച്ചക്കറി, 3 കപ്പ് ഫ്രോസൻ ബ്രൊക്കോളീ ഫ്ലൂർട്ടുകൾ, 1/2 ടീസ്പൂൺ വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ. 5 മിനിട്ട് ചൂടുവെള്ളം വരെ ചൂടാക്കുക.
5. സോസ് മിശ്രിതം ഒരു ഇളക്കുക, തോലുനു ചേർത്ത് ടോഫു ചേർക്കുക. സോസ് വരെ ചെറുതായി തിളപ്പിക്കുക, ടോഫു ഏകദേശം 3 മിനിറ്റ് ചൂടുപിടിക്കുക.
6. മുട്ട
ഒരു വലിയ മുട്ടയിൽ നിന്ന് 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും! മുട്ട വെള്ളത്തിൽ മഞ്ഞക്കരുതിനേക്കാൾ അല്പം കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കലോറി സംരക്ഷിക്കാൻ ഞാൻ പലപ്പോഴും yolks ഒഴിവാക്കുകയാണ്. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനുമുമ്പേ നിങ്ങൾ തൃപ്തിയടയണം. നിങ്ങൾക്കായി പ്രോട്ടീൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു! നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിച്ചാൽ മുട്ടകൾ പ്രയോജനകരമാണ് , അതുകൊണ്ട് അവരോടൊപ്പം തന്നെ സൃഷ്ടിപരത കൈവരിക്കരുത്. ഒന്നാമത് ഒരു രുചിയുള്ള ചീരയും ഫെറ്റ ഓറ്റ്മെൽ ബൗളും ഒന്നിൽ അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള മെക്സിക്കൻ വിള്ളൽ വേണ്ടി Veggies അവരെ ഇളക്കുക.
കുറ്റബോധമില്ലാത്ത പാചകക്കുറിപ്പുകൾ, ഭക്ഷണം കണ്ടെത്തലുകൾ, നുറുങ്ങുകൾ 'തന്ത്രങ്ങൾ, കൂടാതെ അതിലേറെ കാര്യങ്ങളും, ദിവസേന സൗജന്യമായി സൈൻ അപ്പ് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ഹാരി ഗേൾസിലേക്ക് സന്ദർശിക്കുക!