നിങ്ങളുടെ പിന്നിലുള്ള പേശികൾ നിങ്ങളുടെ കോറിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും മുകളിലെ പിൻഭാഗത്തുള്ളവ, ഞങ്ങൾക്ക് നല്ല ശാരീരികാ വാൻ സഹായിക്കുന്നവയാണ്. അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾക്ക് നല്ല നിലപാട് ഉണ്ടായിരുന്നുവെന്നോ?
മുകളിലെ പുറകിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി വളരെയധികം വലിച്ചു കയറുകയോ ചലനങ്ങളാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു - നിങ്ങളുടെ ലോട്ടുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ , നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക
- തുടക്കക്കാർ : 1-2 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് 12-16 റിപ്പുകളുടെ 1-2 സെറ്റ് നടത്താം
- ഇന്റർ / അഡ്വ : 2-4 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക - ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ബാർബെൽ ഉയർന്ന നിര, തുടർന്ന് ഒരു പ്രതിരോധം തിരികെ ടി-പിൻ വാങ്ങുക. മറ്റൊരു രീതിയിലുള്ള നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത തരം ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വിവിധങ്ങളായ നീക്കങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക. 8-12 റെപ്സ് 2-3 സെറ്റ് പരീക്ഷിച്ചു, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമം
- ആവശ്യമുള്ളത്ര റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുക
1 - ഉന്നത വരികൾ വയ്ക്കുക
കുത്തനെയുള്ള ഉയർന്ന നിരകൾ തൊട്ട് പിന്നിലെ പേശികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് തോളിൽനിന്നുള്ള ബ്ലേഡിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അത്യുത്തമമാണ്. ഇവിടെ കീ, ആദ്യം, കീഴ്ഭാഗത്തെ പിൻഭാഗത്തെ സംരക്ഷിക്കാനും മുതിർന്നിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങൾ സാധാരണ ബാർബെൽ വരികളുമൊത്ത് നിങ്ങളുടെ വയർ ബട്ടണിനെക്കാൾ ബാർബെൽ നെറിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
2 - തിരിച്ചുള്ള പറ
പുറകോട്ടുപിറപ്പുകളും റിയർ ഡോൾട്ടുകളും പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട രീതികളിൽ ഒന്നാണ് റിവേഴ്സ് ഫ്ളൂ. ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ ഫോം ലഭിക്കുന്നതിന് ഇവിടെ അല്പം ഭാരം കുറവാണ്. രണ്ടാമത്, ഭാരം കയറരുത്. നിങ്ങൾ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ കൊണ്ട് നയിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ തലത്തിലേക്ക് എത്തുമ്പോൾ നിർത്തുക.
മിക്കപ്പോഴും ആളുകൾ അവരുടെ ശരീരങ്ങൾ കടന്ന് കയറാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമല്ല.
3 - ടി-പുല്ലുകൾ
ഞാൻ പിറകിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രതിരോധം ബാൻഡ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഈ t-pulls. ഇവയ്ക്കൊപ്പം, നിങ്ങൾ കാലിനു ചുറ്റുമുള്ള ഒരു ബാൻഡിനെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുന്നു (എനിക്ക് ഒരു ഫ്ലാറ്റ് ബാൻഡ് ഉണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ട്യൂബ് ഉപയോഗിക്കാം) നിങ്ങൾ ഒരു വശത്തെപ്പോലെ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടാതെ കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക.
4 - Y- പുല്ലുകൾ
ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പേര് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട പ്രസ്ഥാനവും വിശദീകരിക്കുന്നു. T- പുല്ലുകൾ പോലെ, നിങ്ങളുടെ പാദം ചുറ്റുമുള്ള ബാൻഡ് വളഞ്ഞ് ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഒരു y- സ്ഥാനത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ വലത് പേശികളുടെ പേശികളെ തിരിച്ചറിയാൻ ഇവിടെ തോളെക്കുന്ന ബ്ലേഡുകൾ യഥാർഥത്തിൽ ചൂഷണം ചെയ്യുക.
കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി, Y- പുൾ ഉപയോഗിച്ച് ടി-പിൻ വലിക്കുക.
5 - അപ്പർ ബാക്ക് ബാൻഡ് സ്കിസെസ്
നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം ഉപകരണങ്ങളോ സ്ഥലമോ ഇല്ലാത്തപ്പോൾ മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാണിത്. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് ബാറിൽ വയ്ക്കുക, ആയുധങ്ങൾ തുറക്കണം.
നിങ്ങൾക്ക് ബാൻഡിലിൽ ഒട്ടേറെ സംഘർഷമുണ്ടാവാം. മുങ്ങിക്കുളങ്ങളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് മാത്രം കൈയ്യിലാക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
6 - ബാൻഡുകളുമായി ഉയർന്ന നിര
ആ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വഴികൾ ഉയർന്ന വരികളാണ്. നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നങ്കൂരമിട്ട ആ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് മുൾമുടി പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെറിയാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അങ്ങനെ അവർ തോണോടു ചേർന്ന നിലയിലും സമാന്തരമായി നിലത്ത് സമാന്തരമായും ഇരിക്കുന്നു.
7 - തിരശ്ചീന വരികൾ
ഞാൻ ഈ വ്യായാമത്തെ സ്നേഹിക്കുന്നു നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായി പതിവായ ഒരു ആർമി വരിപോലെയായിരിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി റൂമിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ നേരിടുകയാണ്. ശരീരഭാരം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ പിൻവശം ശരീരത്തിന് ലംബമായി മാറുന്നു. നിങ്ങൾ ഭാരം വലിച്ചു കയറ്റുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾ അനായാസമാണ്.
അതിനാൽ പ്രാമുഖ്യം പിന്നിലല്ല, ലാറ്റിനപ്പുറം.