ബോക്സ് സ്റ്റെപ്പ് അപ്പ്സ് ഉപയോഗിച്ച് ശക്തമായ കാലുകളും ബട്ടും കെട്ടിപ്പൊക്കുക
ഡംബെബോക്സ് ബോക്സ് സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ് ഒരു ഉയർന്ന ബോക്സിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ ഓരോ വശത്തും ഡംബല്ലുകൾ സൂക്ഷിക്കുന്നതാണ്. മുൻഗാമികൾ കാലാകാലത്തേയ്ക്ക് മാറ്റി മറ്റൊന്നെങ്കിലുമായോ പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയും.
ഡംബെൽ ബോക്സ് സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്ന "ഹൈ ബോക്സ്" അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം ഒരു സാധാരണ "സ്റ്റെപ്" എന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. ഡംബെബോക്സ് ബോക്സ് സ്റ്റെപ്പ് അപ്പ്, ലെഗ് ബിൽഡ് കെട്ടിപ്പടുക്കുക, ബറ്റ് ഏരിയ പരിമിതപ്പെടുത്തുക, വേണ്ടത്ര സെറ്റ് പൂർത്തിയായി ചെയ്താൽ ഒരു സോളിഡ് കാർഡിയോ വ്യായാമം നൽകുകയും ചെയ്യും. ഓരോ കാലുമൊക്കെയുള്ള 10 ഘട്ടങ്ങൾ 3 സെറ്റ് ആണ് നല്ല ആരംഭ സ്ഥലം.
ഈ വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി നിങ്ങൾ ഭൌതിക വിവരങ്ങൾ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഭാരം പരിശീലന പദവിയെക്കുറിച്ചും വ്യായാമ വിവരണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ കണ്ടെത്തുക.
ചില അധിക ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ കാണുക.
1 - ഡംബെൽ ബോക്സ് സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഡംബെൽ ബോക്സ് ഘട്ടം ഘട്ടമായി, ഡംബെല്ലുകളുടെ ഒരു സെറ്റ്, ശരീരത്തിന്റെ ഓരോവശത്തും ഓരോ കൈയിലും തുടച്ചുകൊണ്ട് തുടച്ചുകൊണ്ട് ബോക്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം നേരിടുക. ശരീരഭാരം ഒരു തൂക്കം ആയിരിക്കണം, അത് ഓരോ ലെക്സിനുമൊക്കെയുള്ള 10 ഘട്ടങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. അതിനാൽ, ഭാരം കൂടാത്ത ഒരു ഭാരത്തെ ഉപയോഗപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
- 12 ഇഞ്ച് (30 സെന്റീമീറ്റർ) ഉയരമുള്ള ഒരു ബോക്സ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. താഴ്ന്ന ഉയരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗപ്പെടുത്താം എന്നാൽ ഈ വ്യായാമം ഉയർന്ന ബോക്സിനോ പടിയിലോ ആയിരിക്കാനാണ് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. ഉപയോഗിക്കപ്പെട്ട ഉയർന്ന ബോക്സ് ഖര ഉറപ്പാക്കിയത് ഉറപ്പാക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കുന്നതിന് ഉറച്ച കാലാന്തരത്തിൽ ഉറച്ച കാലാഹാരം ഉണ്ടായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ പാദം സ്ലിപ്പ് ചെയ്യേണ്ടതില്ല, പിന്നീടൊരിക്കലും ബോക്സ് ഓടരുത്.
- ബോക്സിലേക്ക് കയറ്റുക, രണ്ടാമത്തെ ലെഗ് ഫോണിൽ തുടരുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും ആരംഭിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. മിക്ക ആളുകളും ഓരോ ഘട്ടത്തിനും ഒരേ പാദത്തിൽ നയിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിഗത ഘട്ടങ്ങളിലോ മറ്റേതെങ്കിലുമൊരു സെറ്റ് ഘട്ടത്തിനോ വേണ്ടി മാത്രമേ സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ് കാലുകൾ മാറ്റാൻ കഴിയൂ.
2 - ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- സ്ലിപ്പുകളും സാധ്യതയുള്ള വെള്ളച്ചാട്ടങ്ങളും ഒഴിവാക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ഥിരമായ ബോക്സ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- ഓരോ ചുവടും അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ സെറ്റും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കാലുകൾ മാറ്റാൻ കഴിയും.
- ഡംബെല്ലുകളോ അല്ലാതെയോ ഒരു ബോക്സ് മാർച്ച് നടത്തുന്നതിലൂടെ ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രഭാവം ( തീവ്രത ) വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഇത് പ്ലൈമോമെട്രിക്സിന്റെ ഒരു രൂപമാണ്. ഡംബെല്ലുകളുമൊത്ത് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ശക്തനും വൈകല്യവുമായിരിക്കണം.
- ഓരോ ലെവലിലും 10 സെറ്റ് ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പേശി പണിയുകയും ശക്തി പ്രാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക.
- വ്യായാമം മുഴുവൻ സ്ഥിരമായി ശ്വസിക്കാൻ ഓർക്കുക.
- വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപായി കുളിപ്പിക്കുക. വ്യായാമം പൂർത്തിയായിക്കഴിഞ്ഞോ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ട്, ഹിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാലു വേദന അറിയാമോ.