നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്കുശേഷം വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് തയാറാണോ? ഒരു പരിക്കിന്റെയോ ഒരു തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളിന്റെയോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രചോദനം കുറവായതിനാലോ നിങ്ങൾ ഓടിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ദീർഘനാളത്തെ ബ്രേക്ക് എടുത്തിട്ടുണ്ടോ എന്നത് ഇവിടെ പ്രവർത്തിക്കാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകളാണ്.
നിങ്ങൾ ഒരു ചുരുങ്ങിയ സമയത്തേക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാതെ, ഒരു ആഴ്ചയിൽ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടായി മാത്രം പ്രവർത്തിപ്പിച്ചാൽ, പൂർണ്ണമായും ആരംഭിക്കേണ്ടതു പോലെ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ചെറിയ റണ്ണിംഗ് ബ്രേക്കിൽ നിന്ന് തിരികെ വരുന്നതിന് ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരിശോധിക്കുക.
1 - ഒരു റണ്ണിംഗ് ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുക
നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒറ്റയ്ക്ക് ഒറ്റയ്ക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക (ഒപ്പം മറ്റ് ധാരാളം ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുകയും ) മറ്റുള്ളവരുമായി ഓടിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഗ്രൂപ്പ് റൺ എപ്പോൾ നൽകണമെന്നറിയാൻ പ്രാദേശിക റണ്ണിംഗ് ക്ലബ്ബുകളോ റണ്ണിംഗ് ഷോപ്പുകളോ പരിശോധിക്കുക. ചില പ്രാദേശിക റേസുകൾ ഓട്ടമത്സരം വരെ സംഘടിപ്പിക്കുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ചാരിറ്റി പരിശീലന ഗ്രൂപ്പിനെ കണ്ടെത്തുക - നിങ്ങൾ ധാരാളം ആളുകളോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നതും യോഗ്യമായ ഒരു ലക്ഷ്യത്തെ സഹായിക്കുന്നതും കണ്ടെത്താൻ കഴിയും.
2 - ഒരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക
നിങ്ങൾ ആദ്യം ഓടി തുടങ്ങിയപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കാനാകും എന്ന് അറിയാൻ ഒരു തുടക്ക പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരാനിടയുണ്ട്. മുൻകാല പ്രവർത്തികൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, റണ്ണിനകത്തേക്ക് നീണ്ടുകിടക്കുന്ന പല റണ്ണറുകളും ഒരു തുടക്കക്കാരനായ ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുന്നതിന് സഹായകമാണ്, അതിനാൽ അവർ ഒരു സാധാരണ നടത്തൽ ശീലം ഉണ്ടാക്കുകയും മുറിവുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ചില തുടക്കക്കാർ ഷെഡ്യൂളുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനായി ബ്രാൻഡ്-പുതിയ ഒരു മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ 4 ആഴ്ച
- ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഓടാൻ കഴിയുന്ന തുടക്കക്കാർക്കായി 30-മിനിറ്റ് റണ്ണിംഗ് ഹാബിറ്റിലേക്ക് 3 ആഴ്ചകൾ
- കുറഞ്ഞത് അര മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന തുടക്കക്കാർക്ക് രണ്ട് മൈലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ 4 ആഴ്ച
- ഒരു മണിക്കൂറോളം പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന തുടക്കക്കാർക്കുള്ള 5K റൺ / നടത്തം ഷെഡ്യൂൾ ഷെഡ്യൂൾ
- നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് ഒരു മൈൽ എങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് 5K ആരംഭ റണ്ണർ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
3 - ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കാൻ ക്രോസ് ട്രെയിൻ
നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തി ദിനങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ക്രോസ് പരിശീലനം വളരെയധികം പ്രവർത്തിക്കാനും അപകടസാധ്യതയുള്ള പരുക്കുകളുമില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. നീന്തൽ, ജല ജാഗിംഗ് , സൈക്ലിംഗ്, നടത്തം, ശക്തി പരിശീലനം, യോഗ , പീഠേറ്റ്സ് എന്നിവയിൽ റണ്ണറുകളിൽ നല്ല ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ അത് നിലനിർത്തും.
4 - വളരെ ദുരന്തം ഒഴിവാക്കുക
പരിക്കേറ്റ പല റണ്ണറുകളും സ്വയം പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതിനാൽ മൈലേജ് വളരെ വേഗം വർധിക്കുന്നു. ഒരു പരിക്കേറ്റതിനാൽ നിങ്ങൾ ഓടിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് അകന്നു നിന്നിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലോ ക്ലിയറൻസ് ഉണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ എത്ര തവണ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് അവരുടെ ഉപദേശം ചോദിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഒരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് ട്രാക്ക് ചെയ്യുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ അത് പറ്റിയും പരിക്കേറ്റതുമില്ല. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ നിരവധി ആഴ്ചകളിൽ, തുടർച്ചയായി രണ്ടു ദിവസം പ്രവർത്തിക്കരുത്. റണ്ണുകൾക്ക് ഇടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമ ദിനമോ ക്രോസ് ട്രെയിനിനോ എടുക്കാം. നിങ്ങളുടെ വാർഷിക പ്രതിവാര മൈലേജ് ആഴ്ചയിൽ 10% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ റൺസിനൊപ്പം കുറഞ്ഞത് ആറു മുതൽ എട്ട് വരെ ആഴ്ചകൾക്കുള്ള എളുപ്പമുള്ള സംഭാഷണ വേഗതയിൽ നിലനിർത്തുക.
5 - ഒരു റണ്ണിംഗ് ഹാബിറ്റ് സൃഷ്ടിക്കുക
ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം, അത് പതിവായി ഓടിക്കുന്നതിനുള്ള ആവേശമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കലണ്ടറിൽ നിങ്ങളുടെ റൺസുകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത് ചെറിയ സമ്മാനങ്ങൾ നൽകുന്നതു പോലെയുള്ള പ്രവർത്തന രീതികൾ നടത്താൻ നിങ്ങൾ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഓട്ടം സ്വഭാവം ഉണ്ടാക്കാം. ഒരു പ്രവർത്തന ശീലം എങ്ങനെ സ്ഥാപിക്കാമെന്ന് കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകൾ നേടുക.
6 - ഒരു ഹ്രസ്വ റേസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക
നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിന്റെ കീഴിലായി കുറച്ച് ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം ലഭിക്കാൻ ഒരു റേസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട റേസ് രജിസ്റ്റർ മുമ്പ് 5K പോലെ ചെറിയ എന്തെങ്കിലും ആരംഭിക്കുക.
കലണ്ടറിലിൽ ഒരു റേസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രചോദിതരായിരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പ്രേരണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഒരു സുഹൃത്തിനോ കുടുംബാംഗത്തെയോ നിങ്ങൾക്കൊരു ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ എന്ന് നോക്കുക.
7 - നിരുത്സാഹം നേടുക
നിങ്ങളുടെ കഴിഞ്ഞകാല ഓട്ടപ്രദർശനങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവ ഈ അവസരത്തിൽ എത്താൻ കഴിയാത്തതിനെക്കുറിച്ചും ചിന്തിക്കുന്നത് നിരാശാജനകമാണ്. സ്വയം തോൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മുമ്പത്തെ നിലയിലേക്ക് പോകാൻ സമ്മർദ്ദം കാണിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾക്കായി പുതിയ, ചെറിയ ഗോളുകൾ സജ്ജമാക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ നാഴികക്കല്ലുകൾ നേടിയെടുക്കാനും നിങ്ങൾ തുടർന്നും പ്രവർത്തിക്കുമെന്നതിൽ കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം പകരുക എന്നതുമാണ്. നിങ്ങളുടെ പിആർസിനെ തോൽപ്പിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കാനും ജോലി ചെയ്യാനും അവർ ധാരാളം സമയം നൽകും. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില ക്രമേണയും സുരക്ഷിതമായും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ആസ്വദിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ നിരാശനാവുന്നുണ്ടോയെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നപക്ഷം, സഹാനുഭൂതിയോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന സുഹൃത്തുക്കളോട് സംസാരിക്കുക, ചില അവസരങ്ങളിൽ സമാനമായ അനുഭവങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം. കഴിഞ്ഞ കാലങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ നടത്തിയിരുന്ന അതേ വേഗതയിലാണെങ്കിൽപ്പോലും, ഓടിക്കാൻ കഴിയുന്നതിൽ നന്ദിയും സന്തോഷവുമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങളെത്തന്നെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.