ഞാൻ റൺ ചെയ്തതിനു ശേഷം എന്തിനു കഴിക്കണം?

ഏതാനും മൈലുകളാണെങ്കിലും ഒരു റണ്ണിന് ശേഷം എന്തെങ്കിലും കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണോ?

പോസ്റ്റ് ഓവർ ഇന്ധനത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ (സംഭരിച്ച ഗ്ലൂക്കോസ്) സപ്ലൈസ് പുനർ നിർമ്മിച്ച് പേശീ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന റേറ്റ് (കുറഞ്ഞത് 90 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ) താഴ്ന്ന നിലയിൽ മോഡറേറ്റ് സാന്ദ്രത കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യം നേടേണ്ടതുണ്ട് (നിങ്ങൾ ഇതിനകം സമതുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം നടത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണെന്ന് കരുതുക) കൂടാതെ പ്രത്യേകം ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല വീണ്ടെടുക്കാൻ.

എന്നാൽ ദീർഘദൂര ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ വളരെ തീവ്രമായ റൺ വ്യായാമങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ്, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ആദ്യത്തെ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറികൾ പുനർനിർമിക്കാനുള്ള പേശികൾ കൂടുതൽ സ്വീകരിക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിനോ അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിനോ ശേഷം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ ശരീരത്തിൻറെ പേശയും പ്രയാസവും കുറയ്ക്കാനാകും.

നിങ്ങൾ പ്രാഥമികമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും, പക്ഷേ പ്രോട്ടീൻ അവഗണിക്കരുത്. പോസ്റ്റ്-ഓടിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിനുള്ള നല്ല നിയന്ത്രണം 3 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രുവിൽ 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അനുപാതമാണ്. സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ പേശികളിലും കരളിലും സൂക്ഷിച്ചിട്ടുള്ള ഉപയോഗിക്കുന്ന ഗ്ലൈക്കോജൻ പകരം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ റൺ സമയത്ത് തകർന്നതും കേടുപറ്റുന്നതുമായ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പുനർനിർമിക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുന്നു.

1.5 മില്ലിഗ്രാം / കി.ഗ്രാം ശരീരഭാരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ആദ്യ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ദീർഘനേരം അടിയന്തിര വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് അടുത്ത 4 മുതൽ 6 മണിക്കൂർ വരെ ഓരോ 2 മണിക്കൂറും കഴിഞ്ഞ് അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ, സമീകൃത ആഹാരം പുനരാരംഭിക്കുക.

ഞാൻ എന്ത് കഴിക്കണം?

ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ രൂപത്തിൽ കാർബുകൾ തകർക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഇന്ധനമാണ്. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പാസ്ത, റൊട്ടി, അരി തുടങ്ങിയ ഹൈലി ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സുകൾക്ക് പേശികൾ പുനർനിർമ്മിച്ച് നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നായി മെലിഞ്ഞ ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ് (3 oz.), സാൽമൺ (3 oz.), അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വലിയ മുട്ട മുതലായ പ്രോസ്റ്റിനുകളെ ജോയ് ചെയ്യുക. ചില ആശയങ്ങൾക്കായി ഈ വേഗത്തിലുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ പരിശോധിക്കുക.

തീർച്ചയായും, ഒരു ഓട്ടത്തിനുശേഷം ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സമയവും ഊർജ്ജവും ഉണ്ടായിരിക്കില്ല. ക്ലിഫ് ബാറുകൾ, മുറികൾ, അല്ലെങ്കിൽ പവർ ബാറുകൾ പോലുളള പോഷകാഹാരങ്ങൾ സൗകര്യപ്രദവും സൗകര്യപ്രദവുമാണ്. പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ 3: 1 അനുപാതമുള്ള ബാറുകൾക്കായി നോക്കുക. പെട്ടെന്നുള്ള പോഷകത്തിന്റെ പകരം, ഉപ്പുവെള്ളം, ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്, ഒരു വാഴ, തൈരി, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പഴം, തൈര് സ്മൂത്തി എന്നിവ ഒരു ബാഗെലായിരിക്കും. ( രുചികരമായ പോസ്റ്റ്-റൺ മിനുസമാർന്ന പാചകക്കുറിപ്പുകൾ സ്വീകരിക്കുക.)

ഒരു നീണ്ടകാലത്തിനുശേഷം ഉറച്ച ഭക്ഷണം കഴിക്കാനാകില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നെങ്കിൽ, കുറച്ച് ചോക്ലേറ്റ് പാൽ കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ചോക്ലേറ്റ് പാൽ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ ശരിയായ അളവിൽ നൽകുന്നു. ബി വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. തണുത്ത ചോക്ലേറ്റ് പാൽ ഒരു റണ്ണിന് ശേഷം നല്ല ഉന്മേഷം ആസ്വദിക്കുന്നു.

റീഹൈഡ്രേഷൻ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്

നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം കഴിഞ്ഞ് വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് പാനീയൊഴിച്ച് പുനർജരിതം മറക്കരുത്. ദീർഘകാലത്തിനു ശേഷം, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളിലൂടെ ഗോർട്ടോഡ് പോലുള്ള മധുരമുള്ള ഉറവിടം നിങ്ങളുടെ റൺ സമയത്ത് ഉപയോഗിച്ച ഗ്ലൈക്കോജൻ ചില ഗുണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ 90 മിനിറ്റിൽ കുറച്ചു ദൂരം ഓടിച്ചെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് പാനീയവുമായി വീണ്ടും കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമില്ല - പ്ലെയിൻ വെള്ളം നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ പുനർജ്ജീവമായോ എന്ന് പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു എളുപ്പ മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ മൂത്രയാണിതെന്ന് നോക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം കഴിഞ്ഞ് ഇരുണ്ട മഞ്ഞനിറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ വീണ്ടും ജലസേചനം നടത്തണം. അതു ഒരു ഇളം ലാവാഡ് നിറം ആയിരിക്കണം.

അത് പറ്റില്ല

ഒരു നീണ്ട കാലയളവിനു ശേഷം എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാനും ദ്രാവകങ്ങൾ നിറയ്ക്കാനും ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ കൂടുതലായ അളവിൽ കുറയ്ക്കുകയും ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ചുട്ടുപൊള്ളുന്ന നൂറുകണക്കിന് കലോറിയുകളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നതുകൊണ്ട് ദീർഘനാളത്തെ കാഴ്ചപ്പാടുകളെല്ലാം തിന്നു തീർക്കുന്നതാണ് ഇത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതാണ് റണ്ണുകൾ. ഒരു ഓട്ടത്തിനുശേഷം ചില പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, കാരണം പോസ്റ്റ്-പെയ്ഡ് ഹാർബിനെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. പോസ്റ്റ്-കോർഡ് കോർവിംഗുകളെ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാമെന്ന് കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകൾ നേടുക.

പോസ്റ്റ്-റൺ റിക്കവറി കൂടുതൽ:

• ഹാർഡ് റൺ അല്ലെങ്കിൽ റേസ് വഴി എങ്ങനെ വീണ്ടെടുക്കാം
• ദേഷ്യം വേദനയുമായി എങ്ങനെ ഇടപെടണം?
• റണ്ണേഴ്സ് അവധിദിനങ്ങൾ വേണോ?
• ഒരു റൺ ഓഫ് അറ്റത്ത് ഞാൻ എന്തുകൊണ്ടാണ് വിദ്വേഷം പുലർത്തുന്നത്?
• എന്റെ ലോംഗ് റണ്ണുകൾക്കുശേഷം ഞാൻ എന്തിന് ഇത്ര മടുപ്പുണ്ടോ?

> ഉറവിടം: മുത്ത്, നടാലീ, എംഡി സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള പോഷകാഹാരം, 2015