നിങ്ങൾ റൺ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് തിന്നുക

നിങ്ങൾ ഓടിക്കുന്ന സമയം, നിങ്ങൾ എത്രവേഗം എത്രവേഗം ഓടിച്ചാലും നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം വയ്ക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അൽപം ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. നിങ്ങൾ രാവിലെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രീ - വ്യായാമം പോഷകാഹാരത്തിന് അനുസൃതമായി പ്ലാൻ ചെയ്യണം. നിങ്ങളെ ഊർജ്ജിതമാക്കാൻ വേണ്ടത്ര ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. പക്ഷേ, നിങ്ങൾ വളരെ ശാന്തരാണെന്ന് അല്ലെങ്കിൽ വയറ്റിൽ തകരാറുണ്ടാകാം.

നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപ് കഴിക്കുന്നതിനു തൊട്ടു മുൻപ് കഴിക്കുന്നതിനാവശ്യമായ ആഹാരം കഴിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ കഴിഞ്ഞ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരിയായി നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

വാസ്തവത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഊർജം ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ശേഖരിച്ച ഊർജ്ജത്തിൽ നിന്ന് (ഗ്ലൈക്കോജൻ) നിന്നാണ്, നിങ്ങൾ വെറുതെയിരിക്കുനപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണമല്ല. 90 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്ര വ്യായാമവും മണിക്കൂറുകളോളം മിതമായ വ്യായാമവുമില്ലാതെ ധാരാളം ആളുകൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉപയോഗിക്കും. ഒരു ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി ഒരു ഹ്രസ്വമായി ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അതിനായി പോവുക. ജലത്തിൽ 12 മുതൽ 16 ഔൺസ് വരെ ജലാംശം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

ഒരു ചെറിയ റണ്ണിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് മുമ്പിൽ എന്തു കഴിക്കേണ്ടത്

ശൂന്യമായി ഓടുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷം തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, വെള്ളത്തിൽ ഹൈഡ്രൈറ്റ് ചെയ്യാനും എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും വെളിച്ചം കഴിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. മൂന്നു മുതൽ ആറ് മൈൽ വരെ ഓടുന്നവർക്ക് ഒരു നല്ല പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒരു വ്യായാമവും വെള്ളവും ഒരുപക്ഷേ ഒരു കപ്പ് കാപ്പി ഒരു മണിക്കൂറോ അതിലധികമോ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് ജാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ബാറിൽ പകുതിയും കഴിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ സംവിധാനത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്തൊക്കെയാണെന്നും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ദഹിക്കാൻ എത്ര സമയം ആവശ്യമാണെന്നും നിങ്ങൾ പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പക്ഷേ മിക്കവർക്കും പ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലാതെ വാഴപ്പഴം കഴിക്കാം.

ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഫൈബറിനൊപ്പം ഒഴിവാക്കുക, ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ദഹിപ്പിക്കാനായി കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും.

ഒരു ദീർഘദൃഷ്ടി വർക്കൗട്ടിന് മുമ്പ് എന്തു കഴിക്കണം

ദീർഘനേരം (10 മൈൽ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ) നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടിവരും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ലഭിക്കുകയും അത് ദഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സമയം അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യത്തിന് മുമ്പായി 400 മുതൽ 500 വരെ കലോറികൾ കഴിക്കുകയും 16 മുതൽ 20 ഔൺസ് വെള്ളം കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക.

വീണ്ടും, എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്നതും ഓടിക്കാനായി ദ്രുത ഊർജ്ജം നൽകുന്നതുമായ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. പഴം, ധാന്യങ്ങൾ, പാൻകേക്കുകൾ, ജാം, പഴം മധുരപലഹാരങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള എളുപ്പമുള്ള മറ്റെന്തെങ്കിലും നല്ലതാണ്. അതുപോലെ ദഹിപ്പിക്കാത്തതിനാൽ ധാരാളം കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും ഉള്ള വസ്തുക്കളിൽ നിന്നും അകന്ന് നിൽക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, ക്ലിഫ് ഷോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ജെൽ പായ്ക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ആലോചിക്കണം.

ഒരു റണ്ണിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് എന്തിനു കഴിക്കണം

നിങ്ങളുടെ രാവിലെ കാലത്തിനുശേഷം മുപ്പതു മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളുടെ പുനർനിർമ്മാണം, ഉത്തേജനം എന്നിവ മികച്ച സമയം. 4: 1 അനുപാതത്തിൽ (4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഓരോ ഗ്രാമിന് പ്രോട്ടീനും) വെള്ളവും തിന്നുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സമയമാണിത്. നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമത്തിനുള്ള ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ചില നല്ല ഓപ്ഷനുകൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ, മുട്ടകൾ, തൈര്, സരസഫലങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ചോക്ലേറ്റ് പാൽ എന്നിവ കൊണ്ട് ഓട്സ് കഴിക്കാം. കട്ടിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും സ്പോർട്സ് റിക്കവറി പാനീനും പോലെ തന്നെ പ്രവർത്തിക്കും, മദ്യപാനം മുപ്പതു മിനിറ്റ് വിൻഡോയിലെ ശരിയായ പോഷണം ലഭിക്കുന്നതിന് പെട്ടെന്ന്, എളുപ്പമുള്ള വഴിയായിരിക്കും.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{കാനഡയിലെ ഡീയറ്റീഷ്യൻ, അമേരിക്കൻ ഡയറ്റ്റ്റിക് അസോസിയേഷൻ, അമേരിക്കൻ കച്ചേരി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, കനേഡിയൻ ജേർണൽ ഓഫ് ഡയറ്റീറ്റിക് പ്രാക്ടീസ് ആന്റ് റിസർച്ച് ഇൻ ദി ശീത കാലികം 2000, 61 (4): 176-192}

_{ജെറ്റ്സ്, ജെ. ഗ്ലൈക്കോജൻ വീണ്ടെടുക്കൽ, എൻഡുറൻസ് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രകടനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള റെക്കോർഡ് ബ്യൂണികളുടെ പ്രഭാവം വില്യംസ് എംബി, പലരും. Glycogen പുനഃസ്ഥാപനത്തിലും ക്ഷമത വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രകടനത്തിലും വീണ്ടെടുക്കൽ കൊഴുപ്പുകളുടെ പ്രഭാവം. ജെ ശക്തി കോൺ കോസ്. 2003 ഫെബ്രുവരി 17 (1): 12-9.}

_{ഐവി JL, ഗൊർഫോട്ട് എച്ച് ഡബ്ല്യു ജൂനിയർ, ഡോമൺ ബി.എം., മക്കലെ ടി.ആർ, പാഴ്സൺസ് ഇസി, പ്രൈസ് ടിബി. ആദ്യകാല postexercise പേശി glycogen വീണ്ടെടുക്കൽ ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് ഉയർത്തുന്നു. ജെ അപ്പ് ഫിസോളോൾ. 2002 ഒക്ടോബർ 93 (4): 1337-44.}