6 ക്ഷീണം, മുറിവ്, കൂടുതൽ എന്നിവയ്ക്ക് തടസ്സം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
നീണ്ട അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ റൺ അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് എത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് കുതിച്ചുചാട്ടുന്നത്, എത്രത്തോളം മുൻകൂട്ടിത്താമസിപ്പിക്കുന്നു എന്നതു പോലെയാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഇട്ടുതൂങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ (ദ്രുത ഊർജ്ജത്തിനായി പേശികളിൽ സംഭരിക്കപ്പെടും), മസിൽ നൊമ്പരങ്ങളെ തകരാറിലാക്കുക, എല്ലാം നിങ്ങളെ മടുപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-പവേർഡ് ബോഡിക്ക് നല്ല രീതിയിൽ അർഹമായ ടി.എൽ.സിക്ക് ആറ് മാർഗങ്ങൾ.
1 - ഓറഞ്ചും പ്രോട്ടീനും ചേർന്ന് വയറ്റിൽ നിറയ്ക്കുക.
സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷം പേശികളെ നന്നാക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും സഹായിക്കും. അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് (എസിഇ) പ്രോട്ടീനിലേക്കുള്ള 3: 1 സങ്കീർണമായ (കാർബോഹൈഡ്രേഷൻ) കാർബൺസിന്റെ അനുപാതം ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളുടെ പുനർനിർമ്മാണത്തെ പേശികൾ കൂടുതൽ സ്വീകരിക്കുന്നതോടെ വ്യായാമം ഒരു പകുതി മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ എടുക്കും. ശരീരത്തിലെ താപനിലയും രക്തസമ്മർദവും നിയന്ത്രിക്കാനും, ശരീരത്തിനകത്തെ ഗതാഗത ഊർജം, പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാനും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ എസിഎസിക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നല്ല പോസ്റ്റ്-ഓടിക്കുന്ന സ്നാക്സിൽ ആറു ആപ്പിൾ ബ്രെഡ് ക്രൂഗർമാർ, വെണ്ണ കഷ്ണം, ഒരു ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ നാലാം പാത്രത്തിൽ നോഫ്ഫട്ട് തൈരി എന്നിവ ഒന്നര കപ്പ് ഓരോ മുഴുവൻ ധാന്യ ധാന്യവും പുതിയ സരസഫലങ്ങളുമുണ്ട്.
2 - നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചതിനു ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുക.
റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി നീട്ടിവളർത്തൽ ഫിറ്റ്നേഷൻ വിദഗ്ധർ ഇടയിൽ പറവാനുണ്ടു വിവാദമാണെങ്കിലും, അത് ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമായ സമയം അവിടെ ഒരു റൺ ശേഷം, പേശികൾ ഊഷ്മളവും സുഗമവുമായ സമയത്ത്. പേശികൾ തണുത്തതും, ദുശ്ശാഠ്യമുള്ളതുമായിരിക്കും. അവ കണ്ണുനീർ പൊഴിക്കാൻ കഴിയും. ഓരോ പുള്ളിക്കും ഓരോ സെക്കൻഡിലും 30 സെക്കൻഡുകൾ ചെലവഴിക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങൾ 90 മിനുട്ടോ അതിലധികമോ വേണ്ടി ഓടിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ടിനുകൾക്ക് ക്ഷീണം സംഭവിക്കും.
3 - ഒരു ഐസ് ബാത്ത് എടുക്കുക.
മുഴുവൻ ശരീരത്തിലുടനീളം വീക്കം, ക്ഷീണം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ ഇത് ഒരു കാര്യക്ഷമമായ മാർഗ്ഗമാണ്. ഒരു തണുപ്പൻ ട്യൂബിലേക്ക് സ്വയം ഉൾകൊള്ളുന്ന ആശയം ആകർഷകത്വത്തേക്കാൾ കുറവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രങ്ങൾ വിട്ട്, ചൂടുള്ള പാനീയത്തിൽ (അവിഭാജ്യമായ പാനപാത്രത്തിൽ) മുക്കിവയ്ക്കുക. ഒരു ഐസ് ബാത്ത് മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടവും മുട്ടും പോലെയുള്ള വ്രണങ്ങളുള്ള സ്ഥലങ്ങളിൽ ഐസ് പായ്ക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
4 - നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂട്ടിക്കുഴയ്ക്കുക.
വ്യായാമത്തിൽ നിന്നും പൂർണ്ണമായ ഇടവേള എടുക്കാതെ പേശികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിൽ നിന്നും മെച്ചപ്പെട്ട രീതിയിൽ ക്രോസ് പരിശീലനം സാധ്യമാണ്. ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഓട്ടത്തിൽ നിന്നും രക്ഷപ്പെടാൻ സമയം ചിലവഴിക്കേണ്ടിവരും, താഴ്ന്ന ഇംപാക്ട് പ്രവർത്തനം-ബൈക്ക്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ നിങ്ങളുടെ ജിമ്മിൽ ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു ചെറിയ നടക്കാൻ പോകുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം പേശികളും സന്ധികളും ഒരു ഇടവേള നൽകും.
5 - മസ്സാജ് നേടുക.
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാൽ മസാജ് കൂടുതൽ സന്തോഷം നൽകും. പേശീവലിപ്പവും വേദനയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, പരിക്ക് തടയാൻ, ചലന പരിധി ഉയർത്താനും, അതിലധികവും, അമേരിക്കൻ മസാജിലുള്ള തെറാപ്പി അസോസിയേഷൻ (AMTA) പറയുന്നു. AMTA അല്ലെങ്കിൽ അസോസിയേറ്റഡ് ബോഡി വർക്ക് മസാജ് പ്രൊഫഷണലുകൾ വഴി സർട്ടിഫൈ ചെയ്യുന്ന ഒരു മസാജ് തെറാപ്പിസ്റ്റ് നോക്കുക. നിങ്ങൾ കിംഗ്സ് സ്വയം ജോലി ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ഒരു നുരയെ റോളർ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മസാജ് ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക.
6 - ഉറക്കത്തിന്റെ ക്ലോക്ക് ധാരാളം.
ഒരു നീണ്ട ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം ശേഷം, ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കം ഗുരുതരമായ. സ്വയം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും അറ്റകുറ്റപ്പണി ചെയ്യുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശാലമായ അടിയന്തിരാവശ്യങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. നാഷണൽ സ്ലീപ് ഫൌണ്ടേഷന്റെ അഭിപ്രായപ്രകാരം, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു രാത്രി എട്ട് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ ഉറപ്പുണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലാത്ത രാത്രികളിലും നിങ്ങൾ എട്ടുമണിക്കൂറോളം ലോഗിൻ ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നുവെന്നും നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നുവെന്നും നിങ്ങൾ അർത്ഥമാക്കുന്നു.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> വ്യായാമത്തെ അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ. "3 R ന്റെ വർക്ക്ഔട്ട് റിക്കവറി പോഷകാഹാരം." ജനുവരി 13, 2016.
> നാഷണൽ സ്ലീപ് ഫൌണ്ടേഷൻ. "നമ്മൾ ശരിക്കും നിദ്രയിലാണോ?"
> മിനെസോറ്റ സർവകലാശാല "എനിക്ക് എങ്ങനെ ശരിയായ മസാജ് തെറാപ്പിസ്റ്റ് കണ്ടെത്താം?" 2016.