ഒരു മഹാസമുദ്രത്തിനായി ബൈസ്റ്റ്-ബൈ Pilates നീങ്ങുന്നു

Pilates ൽ , ഉയർത്തുക, ടൺ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ പിൻകോഡ് രൂപപ്പെടുത്തുക, പക്ഷെ അവ കൂടുതൽ ചെയ്യുക. മിക്ക വ്യാഖ്യാതാക്കളും വ്യായാമത്തെപ്പോലെ ശരീരത്തെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമേ ബാധിക്കുന്നുള്ളൂ. നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ പിന്നിൽ, ഉദരാശയ പേശികൾ , പിൻഭാഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ശക്തിയിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കും.

ഈ ബട്ട് വ്യായാമങ്ങളെപ്പറ്റി മികച്ച കാര്യം നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ചെയ്യാനാകും എന്നതാണ്. ഒരു പരിഷ്കാരകൻ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല; ഇത് നിങ്ങളും നിങ്ങളുടെ പായും മാത്രമാണ്. അവർ നിങ്ങളുടെ ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് പതിവുപോലെ അതിശയിപ്പിക്കുന്ന കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്, മിക്കവർക്കും തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.

ഗ്ലൂട്ടും നിങ്ങളുടെ കോറും

നിങ്ങളുടെ ഗ്ലോട്ടുകൾ - പട്ട് പേശികൾ - പൈലറ്റിനിലെ "പവർഹൗസ്" യുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ അസ്വസ്ഥതയിൽ, പഞ്ഞിന്റെ പുറംഭാഗം, ഇടുപ്പ് നിലം, മുടിയുടെ അളവ് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഉടുപ്പിനൊപ്പം ചേർക്കുന്നു. ഈ പേശികൾ പരസ്പരം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് Pilates പ്രസ്ഥാനം ഒരു ലക്ഷ്യം പോലും മറ്റുള്ളവരെ ബാധിക്കുന്നു.

പൈലറ്റ് ചലനങ്ങളെ മന്ദഗതിയിലാക്കാനുള്ള സൌന്ദര്യവും, പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന ചെറിയ പേശികൾ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫോം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് നേട്ടങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കും.

നിങ്ങളുടെ റൂട്ടിനിലേക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കലുകൾ

ഒരു വരിയിൽ ഈ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. പകരം, നിങ്ങളുടെ പതിവ്, സമീകൃത പതിവ് ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ഓപ്ഷനുകളാണ് ഇവ. വ്യായാമത്തിന് വേണ്ട ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ച് പേശീസിൽ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചെയ്യാതിരിക്കുക.

1 - പെലിക്കിൾ ചുരുൾ

പൈലറ്റിനിലെ ഒരു ക്ലാസിക് ഊഷ്മള വ്യായാമമാണ് പെൽവിക് കറൽ. Glutes ആൻഡ് hamstrings ഇടപെടൽ സമയത്ത് അത് നട്ടെല്ലും വയറുകളും പേശികൾ നീട്ടി.

1. മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് നിന്റെ പിന്നിൽ നിലം പൊതിഞ്ഞ് നിലത്തു കിടക്കും.
2. Exhale: നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെ നിങ്ങളുടെ നാവിൽ പുറത്തേക്ക് വയറുവേദന പേശികൾ സംവദിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു പെൽവിക് ചരിവ് ചെയ്യുക.
3. ഇൻഹേൽ: ടൈൽ ബോൺ അപ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ പിൻവലിച്ച് അമർത്തുക. മുടിയുടെ ഉയരം, താഴത്തെ നട്ടെല്ല്, ഒടുവിൽ നട്ടെല്ല്.
4. തോളിൽ നിന്ന് തോളിൽ നിന്ന് ഒരു നേർരേഖയിലേക്ക് കൊണ്ട് തോളിൽ ബ്ലേഡുകളുടെ അടിഭാഗത്തേക്ക് വരിക.
5. അഞ്ച് മുഴുത്ത ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിലച്ചുപോയതുവരെ പിടികൂടുക. ഒരു തവണ അവസാനിപ്പിക്കൂ.
6. വിശ്രമിക്കുക: നട്ടെല്ല് പിന്നിലേക്ക് താഴെയിറക്കാൻ വയറിലെ നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക. പുറകുവശത്ത് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വഴിക്ക് ജോലി ചെയ്യുക.
7. 3 മുതൽ 5 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

2 - കുതികാൽ തല്ലും

പീറ്റേട്ടിലെ ആത്യന്തിക വിചിത്രമായ വ്യായാമമാണ് ഹെലികോറ്റ്സ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളെ നേരിട്ട് ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു. ഇത് എല്ലാവിധ ബാക് പേശികളേയും നിങ്ങളുടെ ഹംഗിരിംഗുകളേയും ടേൺസ് ആന്തരിക തുടയിലും സൃഷ്ടിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

1. നിന്റെ നെറ്റിയിൽ നിന്റെ നെറ്റിയിൽ നിന്റെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ചാണ്.
2. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിന്ന് പതുക്കെ പേശികളെ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീളക്കൂ.
3. മുടിക്ക് പുറകിൽ വളരെ ചെറിയ അളവിൽ തിരിക്കുക. അകത്തെ തുടയെല്ലാം കൂട്ടിയിണക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഊർജം നിലനിർത്തുക.
4. ചായ എടുത്ത് കാലുകൾ കൊണ്ട് വലിച്ചു കയറ്റുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ അവ ദീർഘായുസ്സ് ചെയ്യുക.
5. വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കുമ്പിടിക്കലുകളെ തല്ലുക.
6. 20 തോക്കുകൾ വിശ്രമിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

കൂടുതൽ

3 - നീന്തൽ

നീന്തൽ രണ്ടും രസകരമാണ്. നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യേണ്ട ഒരു വ്യായാമമാണ്, എന്നാൽ കാലാകാലങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ലിമ്പ് ചലനങ്ങളെ ഏകോപിപ്പിക്കുന്നത് എളുപ്പമാകും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുകയും എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ കോർ പേശികളേയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

1. കാലുകൾക്കിടയിലൂടെ വയറ്റിൽ കിടന്ന് വയറ്റിൽ കിടക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ നിന്ന് നിന്റെ തോളില് വയ്ക്കുക, കൈകൾ നേരെ വലിച്ചിടുക.
3. നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രീയയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് നീട്ടി തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
4. വായുവിൽ എല്ലാം ഉയർത്തുക. തല, ആയുധങ്ങൾ, കാലുകൾ, അബ്സ് എന്നിങ്ങനെ നീളുന്നു.
5. വലതു കൈയും ഇടതുഭാഗവും ഉയർത്തുക. തുടർന്ന് മാറുക.
6. വലത് കൈ / ഇടത് കാൽ മാറ്റി, തുടർന്ന് കൈ / വലത് കാൽ പുറത്തെടുക്കുക, ഊർജ്ജസ്വലമായ പൾസുകളിൽ വയ്ക്കുക.
7. അഞ്ച് എണ്ണത്തിൽ ശ്വാസോഛ്വാസം ചെയ്യുക. ആകെ 30 എണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നു പൂർണ്ണ ശ്വാസം സൈക്കിളുകൾ നടത്തുക.

കൂടുതൽ

4 - ലെഗ് കിക്ക് ബാക്ക്

ലെഗ് കിക്ക് ബാക്ക് എന്നും ഗ്ലൂട്ട് കുക്ക് ബാക്ക് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഇതിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ഗ്ലോട്ടുകൾ ആണ്. ഇത് ഒരു വലിയ ചുറ്റളവിലാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമം ബാൻഡ് ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കല്ലാതെ പ്രസ്ഥാനം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

1. വലത് എക്സ്ട്രാപ്പിന് ചുറ്റും വ്യായാമം ബാൻഡുകളുടെ മധ്യത്തോടെയുള്ള നാലോ നാലോ തുടക്കം. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലുള്ള അറ്റങ്ങൾ പിടിക്കുക.
2. വയറിലെ പേശികളെ ഉയർത്തുക.
3. നിങ്ങളുടെ വലത് മുട്ടുകെട്ടി വൃത്തിയാക്കി വലതുഭാഗത്തെ ഹിപ് നീട്ടിക്കൊടുക്കുക. തുടയുടെ അടി തുടച്ചുമാത്രം കിടക്കും.
4. കാൽമുട്ടിൻറെ ഉയരം നിലനിർത്തുമ്പോൾ, പതുക്കെ നേരം വരെ കുത്തനെ മുക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ കുപ്പായത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കുപ്പായത്തിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക. മുട്ടുകുത്തി വീഴരുത്.
6. കാലുകൾക്ക് പകരം 8 മുതൽ 10 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

5 - ഇരട്ട ലെഗ് കിക്ക്

മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ തുടക്കക്കാർക്ക് നല്ലതാണ്, ഇരട്ട ലെഗ് കിക്ക് ഒരു ഇടനിലതല വ്യായാമം ആണ്. ഇത് ചെറുത് തുടങ്ങാൻ നല്ലതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇത് വരെ പ്രവർത്തിക്കണം.

ഇരട്ട ലെഗ് കിക്ക് വളരെ ലളിതമാണ് എന്നാൽ അത് വളരെ ശക്തമാണ്. രണ്ട് വശങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പേശി പേശികളെ ടൺ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ മികച്ച വിജ്ഞാന വ്യാപനമാണ്.

1. നിങ്ങളുടെ തലയിൽ ഒരു വശത്തും കാലിലും ഒരുമിച്ചുകൊണ്ട് കിടക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിറകിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, കഴിയുന്നത്ര ഉയർന്നത്.
3. ഇൻഹേൽ: നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പിടിച്ച്, വയറ്റിൽ നിന്ന് വയറ്റിൽ നിന്നും ഉയർത്തുക.
4. ആശ്വാസം: കാലുകൾ ഇരുവരും മുട്ടുകുത്തി, മൂന്ന് പൾസ് കിക്ക് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കുമ്പിനു നേരെ ചൂടാക്കുക.
5. ഇൻഹേൽ: കൈകൾ വൃത്തിയാക്കി സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ വ്യാപിക്കുക. അതേ സമയം, പായ്ക്ക് മുകളിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ നീട്ടി
6. ആളിമയുള്ള: നിങ്ങളുടെ തലയോടെ ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക എതിർ വശത്തേക്ക് തിരിയുക.
7. നിങ്ങളുടെ തലയെ ഇടത്തേയ്ക്ക് മാറ്റി മറ്റൊന്ന് മൂന്ന് പൂർണ്ണ സജ്ജങ്ങൾ ആവർത്തിക്കൂ.

ഒരു നട്ടെല്ല് നീണ്ട അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റ നേരീയ കട്ട് നീട്ടി കൊണ്ട് ഫ്രണ്ട് നീട്ടി പ്രതിരോധിക്കാൻ ഒരു നല്ല ആശയം.

കൂടുതൽ