നിങ്ങൾ കലണ്ടർ നിങ്ങൾക്ക് വിട്ടുപോകാൻ അനുവദിക്കുന്ന പ്രശ്നത്തിലേക്ക് കയറിപ്പറ്റിയോ? നിങ്ങൾ പകുതിയോളം മാരത്തോൺ അല്ലെങ്കിൽ കാൽനടയാത്ര ക്യാൻസറിനു വേണ്ടി Avon 39 നടത്തം പോലുള്ള കാൽനടയാത്രയ്ക്കായി രജിസ്റ്റർ ചെയ്തിരിക്കാം. ഒരു യഥാർത്ഥ പരിശീലനം നിങ്ങൾ ചെയ്തിട്ടില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു, ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഇവന്റ് ഒരു മാസം മാത്രം. നിങ്ങൾക്ക് എന്തു ചെയ്യാനാകും?
നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ മൈലേജ് പരിശീലന പരിപാടികൾ നിങ്ങൾ അവശേഷിപ്പിച്ച സമയങ്ങളിൽ വിപുലീകരിക്കുന്നതിനാണ് അടിസ്ഥാന ഉത്തരം.
നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത റേസ് ഗിയർ നിങ്ങളുടെ നീണ്ട നടപ്പാതകൾ ഉപയോഗിച്ച് അത് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്.
നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമോ?
13.1 മൈൽ അല്ലെങ്കിൽ 21 കിലോമീറ്റർ ആണ് ഒരു മാരത്തൺ. കഴിഞ്ഞമാസത്തിൽ 6 മൈൽ (10 കെ) നടന്നെത്തിയ ഒരാളെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു പകുതി മാരത്തൺ പൂർത്തിയാക്കാനാകും. നിങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ 4 മൈൽ അകലുകളുമായി നടന്നേയ്ക്കാം . ഓരോ ആഴ്ചയും ആറുമൈൽ (10K) നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾ നടക്കാറില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ചെറിയ ദൂരം നടക്കുന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് (10K അല്ലെങ്കിൽ 5K പോലുള്ളവ) സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിപരമാണ്. ഒരു നല്ല ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തി ഒരു മാസം ഒരു പരിശീലനത്തിനുമാത്രമായി 5K അല്ലെങ്കിൽ 10K ദൂരം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയണം (അല്ലെങ്കിൽ സംസാരിക്കാൻ പരിശീലനം പോലും ഇല്ല).
ബ്രെസ്റ്റ് കാൻസറിനായി Avon 39 നടത്തം ക്ഷമിക്കുന്ന ഒരു നടപ്പാതയാണ്. നിരവധി ചെക്ക് പോയിന്റുകളിൽ നിന്ന് ഫിനിഷനിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഷട്ടിൽ പിടിക്കാം. ഒരു ചാരിറ്റി പരിപാടിക്ക്, വേദനയുടെ ഘട്ടത്തിൽ പോകരുത്. നിങ്ങൾ മസിലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പേശികൾ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസകോശങ്ങളിൽ നിന്ന് വേദനയോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ യാത്ര ചെയ്യുക.
ഫിനിഷ് കട്ട് ഓഫ് ഓഫർ പരിധി നിർവഹിക്കാൻ കഴിയുമോ?
ഏറ്റവും പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്ന കാര്യം നിങ്ങൾ നിശ്ചിത കാലാവധിയുടെ അവസാനത്തിൽ എത്തുമോ എന്ന്.
ഒരു പ്രസ്താവനയിൽ പ്രവേശിക്കുന്നതിന് അനൌപചാരികവും, അസഭ്യവും, അപകടകരവുമാണ്. അവരുടെ പ്രസ്താവന അവസാനിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് അത് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമായിരിക്കും. നടത്തം, ഓട്ടം ഇവന്റ് ഹോസ്റ്റുകൾ അടച്ചിടുന്നത് വെള്ളം നിർത്തി, ഒരു സെറ്റ് സമയക്രമത്തിൽ ട്രാഫിക്കിലേക്കുള്ള കോഴ്സ് തുറക്കുക. നിങ്ങൾ പിന്നിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മുഴുവൻ സിസ്റ്റവും അസ്വസ്ഥമാക്കുകയും സ്വയം അപകടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ ഫിനിഷ് സമയം ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു രീതി ഉപയോഗിക്കുക .
ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ദീർഘദൂര പരിശീലനം നടത്തൂ
ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം നീണ്ട നടത്തം നടന്ന് ആഴ്ചയിൽ നിന്ന് എല്ലാ ദിവസവും 60 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കണം. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ 1 മുതൽ 2 മൈൽ വരെ ദൈർഘ്യമുള്ള ദൈർഘ്യമുണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും പരിശീലനം നേടിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ നീണ്ട നടപ്പിനു വേണ്ടി 90 മിനുട്ട് രണ്ട് മണിക്കൂറോളം നടക്കണം ലക്ഷ്യം, അത് 5 മുതൽ 7 മൈൽ വരെ ആയിരിക്കണം.
ഓരോ ആഴ്ചയും ആ നീണ്ട നടപ്പാത മറ്റൊരു മൈലിലൂടെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ അസുഖങ്ങളോ പേശികളോ ഇല്ലാത്ത പക്ഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തിരക്കിട്ട് സമയക്രമീകരണം നടത്താൻ കഴിയും, ഓരോ ആഴ്ചയും 2 മൈൽ ദൂരം ദൂരം സഞ്ചരിക്കുക. എന്നാൽ ഇത് അസുഖങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതകൾ നൽകുന്നു, അവ സുഖപ്പെടുത്താൻ ഏതാനും ദിവസമെടുക്കും, നിങ്ങളെ തിരികെ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
ദൈർഘ്യമുള്ള പരിശീലന ഫലങ്ങളുടെ പ്രഭാവങ്ങൾ
ദീർഘദൂര യാത്രകൾ നിങ്ങളുടെ മാനസിക സഹിഷ്ണുത പരിശോധിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ചർമ്മം എത്ര മൃദുവാണെന്ന് കാണിക്കുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് അസുഖങ്ങളുള്ളതും ശമിപ്പിക്കുന്നതും അനുഭവിക്കാൻ ഇടയാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം, ആവർത്തിച്ചുള്ള ചലനം എന്നിവയെ എത്രത്തോളം പിന്നിലാക്കാൻ കഴിയും?
വേഗത
നിങ്ങളുടെ ലഘു പരിശീലന സമയംകൊണ്ട്, വേഗതയെക്കാളേറെ ദൂരം ജോലി ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരു ചെറുചൂടുള്ള ശേഷം, നിങ്ങളുടെ റേസ് വേഗതയുടെ 80 ശതമാനത്തിൽ 45 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുക.
അതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ വേഗത, ആ ദിവസത്തെ ആവശ്യമുള്ള ദൂരദർശിനി പൂർത്തിയാക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള വേഗത്തിൽ കുറയ്ക്കുക.
കഷണങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ കാൽ നീളമുള്ള മൈലേജിൽ ഉപയോഗിച്ചിട്ടില്ല, അവ പതുക്കെ മെല്ലെ കയ്യടക്കാൻ സമയമില്ല. നിങ്ങൾ പാദക്കെട്ടിനെ തടയാനായി ശരിയായ പാചകക്കുറിപ്പ് കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. ആദ്യം, പരുത്തിക്കു പകരം തുണികൊണ്ടുള്ള സോക്കുകളിലേക്ക് മാറുക. ഘർഷണം കുറയ്ക്കുകയും കാൽ ചട്ടിയിൽ സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനായി ഒരു ലുബ്രിക്റ്റോൺ അല്ലെങ്കിൽ / അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യം അന്നജം ഉപയോഗിക്കുക.
ഹാഫ് മാരത്തൺ ഷൂസ്
നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ പുതിയ ജോഡി റേസ് ഷൂകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് ഒരു മാസം മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം അവസാനിക്കും. കുറച്ച് നീണ്ട നടക്കലുകളിൽ കുറച്ചുകാലം നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ അവയെ ധരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും.
നിങ്ങൾ തകർക്കുന്ന ഷൂസ് ഇപ്പോഴും 80 നും 150 നും ഇടയിലായിരിക്കണം.
ഗിയർ നടക്കുന്നു
ദൈർഘ്യമേറിയ ഒരു നടപ്പാതയാണ് "റേസ് ദിനത്തിൽ പുതിയത്". നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന പരിപാടികളിൽ നിങ്ങളുടെ സോക്സ്, ഷൂസ്, ഷോർട്ട്സ് / ടൈറ്റസ്, ടോപ്പ്, ഹാറ്റ് മുതലായവ ധരിക്കുക. നിങ്ങൾ ഓട്ടത്തിൽ ഒരു വസ്ത്രം ധരിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, അതിൽ നിങ്ങൾക്കതിൽ നടക്കാൻ കഴിയുമെന്നത് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു.
നടക്കാനിരിക്കുന്ന സ്നാക്കുകളും കായിക വിനോദവും
എപ്പോഴാണ്, എപ്പോഴാണ് കുടിവെള്ളം , എപ്പോഴൊക്കെ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുമെന്ന് അറിയാമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. റേസിംഗ് വെബ് സൈറ്റിൽ നിന്ന് കണ്ടെത്തുക, അവർ സ്പോർട്സ് പാനീയവും സ്നാക്സും കോഴ്സിൽ നൽകുന്നുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന ക്ലാസുകളിൽ ഉപയോഗിക്കും. അവർ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്വന്തമായി കൊണ്ടുപോകാൻ ആഗ്രഹിക്കും. ജലസ്രോതസ്സുകൾ എത്ര കൂടെക്കൂടെ നടക്കുന്നുവെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളോടൊപ്പം വെള്ളം കൊണ്ടുപോകണമോ വേണ്ടയോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുക.
സഹപാഠികൾ നടക്കുന്നു
നിങ്ങൾ റേസ് ദിനത്തിൽ ഒരുമിച്ച് നടക്കാൻ പോവുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന ദിനങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ജ്ഞാനമാണ്. നിങ്ങൾ പരസ്പരം എങ്ങനെ പിന്തുണയ്ക്കണം എന്ന കാര്യത്തിൽ ചർച്ച ചെയ്യുക, എങ്ങനെ വിശ്രമമുറിയിൽ പോകണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പാസ്സുകൾ അനുയോജ്യമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. പിന്നിൽ ഓട്ടം വേളയിൽ നിങ്ങൾ പിളർന്ന്, ഫിനിഷ് ഏരിയയിൽ കണ്ടുമുട്ടുക.
അടുത്ത ട്രെയിൻ തീവണ്ടി അടുത്തത്
നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം സൂക്ഷിക്കണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനനടപടികൾ ക്രമീകരിക്കുക
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങളുടെ പരിപാടി അടുത്തുവരുന്നതും കുറഞ്ഞ പരിശീലന പരിശീലനത്തിനുള്ള കഴിവ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ കുറ്റകൃത്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പരിക്ക് സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾക്ക് സമയം ലാഭിക്കാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അസൗകര്യമുണ്ടാകും. നിരവധി ഇവന്റ് ഫീസുകൾ റീഫണ്ട് ചെയ്യാത്തപ്പോൾ, ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ഇവന്റിലേക്കോ ഭാവി ഇവന്റുകളിലേക്കോ മാറ്റാൻ കഴിയും. അത് ചോദിക്കാൻ ഉപദ്രവിക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത റേസിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഇവന്റിനായി നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പഠിച്ച പാഠം ഇത് ഉപയോഗിക്കുക.