അധിഷ്ഠിത അബി വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ചില അടിസ്ഥാന കോർ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ വയറുവേദന പേശികൾ വൃത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. പ്ലാങ്ക് ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ കോണിന്റെ എല്ലാ പേശികളും നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നിന്ന് ഉരുട്ടിക്കളയുന്നതിനാൽ സ്റ്റാംഗ് ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഊഷ്മാവായ്പ്പ് നൽകുന്നു. പ്ലാങ്ക് ഹോൾഡിന് എല്ലാ പ്രധാന അണ്ഡത്തിന്റെ പ്രവർത്തനവും പല സ്റ്റബിലൈസർ പേശികളും പലപ്പോഴും അവഗണിക്കുന്നത് ആവശ്യമാണ്.
1 - അഡ്വാൻസ്ഡ് AB വർക്ക്ഔട്ട് വാര്പ്പ് അപ്പ്: ദ് പ്ലാൻ
അടിസ്ഥാന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ മൃതദേഹം തലയിൽ നിന്ന് ഒരു നേരെയുള്ള വരിയിൽ ആയിരിക്കും, മുടിയുടെയോ തുണിയുടെയോ ഏതെങ്കിലും കുണ്ണയോ അഴുകുന്നതോ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറംചട്ട മുറുകെപ്പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ തല മറക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുന്നതിനിടയിൽ കുറഞ്ഞത് 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് പ്ലാൻറ് നിലനിർത്തി കൊണ്ട് വൃത്തിയാക്കുക. നിങ്ങൾ ഫോം കുലുക്കുകയോ നഷ്ടപ്പെടുകയോ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ ചെന്ന് കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, ഒരു മിനിറ്റ് പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ തുടരുക
അടിസ്ഥാന പ്ലാങ്ക് വളരെ ലളിതമാണെങ്കിൽ, 60 സെക്കൻഡുകൾക്കു ശേഷം, അടുത്ത 60 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ള കുറച്ച് കൈയും ലെഗ് ലിഫ്റ്റും ചേർക്കുക. ഓരോ സെക്കൻഡിലും 15 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഭിന്നശേഷി നിലനിർത്താനും മറുവശത്ത് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാനും, തുടർന്ന് കാലുകളിലേയ്ക്ക് മാറാനും ഓരോ നിമിഷത്തിലും ഒരു കൈ ഉയർത്തുക. തറയിൽ നിന്ന് 5-10 ഇഞ്ച് ഉയർത്തി 15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക, മറ്റൊന്ന് ആവർത്തിക്കുക.
ഈ രണ്ട്-മിനിറ്റ് വ്യായാമനം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് നന്നായി ചൂടുപിടിക്കുക.
2 - അഡ്വാൻസ്ഡ് AB വർക്ക്ഔട്ട് വേംപിൾ: സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് അടിസ്ഥാന പ്ലാങ്ങിൽ പൂർത്തിയാക്കിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് നീങ്ങാം. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഒരു പൂർണ്ണ ഊഷ്മള പൂർത്തിയാക്കാൻ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇത് ലംബകക്ഷികളുടെയും തിരശ്ചീന ആവാസനശൃംഖലയുടേയും ലാറ്ററൽ കോർ സ്റ്റേറ്റിലൈസറുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, എന്നാൽ ഇത് മുട്ടോ-ഹിപ്പ് സംയുക്തത്തിന്റെ പാർശ്വപരമായ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. സ്പോർട്സിൽ പാർശ്വപരമായ ചലനങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാക്കാത്ത അത്ലറ്റുകളിൽ മുട്ടുകുത്തികളെ തടയുകയും കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ മാത്രം (ഫോർവേഡ്), ബൈക്ക് അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകർ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലാറ്ററൽ സ്റ്റബിലൈസറുകൾ വളരെ അപൂർവമായി പ്രവർത്തിക്കും. ഈ വ്യായാമം അവരെ ശക്തവും സന്തുലിതവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
തലയിൽ നിന്ന് കാൽ ചവിട്ടുന്ന ഭാഗത്ത് സൈഡ് സ്റ്റാൻ ചെയ്യുക. നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുമ്പോൾ 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, കുലുക്കി തുടങ്ങുക, അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചു സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കാൻ നിർത്തുക, നിർത്തുക, തുടരുക.
അടിസ്ഥാന സൈഡ് പ്ലാങ്ക് വളരെ ലളിതമാണെങ്കിൽ, താഴ്ന്ന ലെഗിൽ നിന്ന് അഞ്ച് മുതൽ 10 ഇഞ്ച് വരെ നീളമുള്ള ലെഗ് കാൽക് ഉയർത്തി കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് 10 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താം. അതിനു ശേഷം 5 സെക്കൻഡ് താഴ്ത്തി, ആവർത്തിക്കുക. ഇരുവശങ്ങളിലും ചെയ്യാൻ മറക്കരുത്.
3 - വിപുലമായ Ab വർക്ക്ഔട്ട്: സൈക്കിൾ ക്രാഞ്ച്
അഭ്യൂഹങ്ങൾ കുറവുള്ള വ്യായാമത്തിലേക്കെടുക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗമാണ് സൈക്കിൾ ചില്ലുപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നത്. സാൻ ഡീഗോ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി പ്രസിദ്ധപ്പെടുത്തിയ വയറിലെ വ്യായാമ ഗവേഷണ പഠന പ്രകാരം ഈ പേശികളിൽ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടികയാണ് ഇത്.
സൈക്കിൾ ക്രാഞ്ച് ചെയ്യുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്, എന്നാൽ പലരും ഇത് തെറ്റായി മനസ്സിലാക്കുന്നു. അതു ശരിയായി ചെയ്യാൻ, നിലത്തു ഫ്ലാറ്റ് കിടന്നു നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ബാക്ക് നിലത്തു അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. നിന്റെ കഴുത്ത് വലിച്ചുനീട്ടുകയുമരുത്. മുട്ടുകൾ 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ കൊണ്ടുവരുക, ചിത്രത്തിൽ ഒരു സൈക്കിൾ പെഡൽ ചലനത്തിന്റെ ചിത്രമെടുക്കുക. ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ വലത് മുട്ടിൽ ഇടതുവശത്തെ മുഷിനെ തൊട്ടു, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽമുട്ടിൻറെ വലതു കൈമുട്ട്. മന്ദഗതിയിലുള്ള, ചലനാത്മകമായ ചലനത്തിലൂടെ വ്യായാമം നടത്തുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 10-25 ആവർത്തനം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
4 - വിപുലമായ Ab വർക്ക്ഔട്ട്: വി-വ്യായാമം Ab വ്യായാമം
V- സിറ്റി Ab വ്യായാമം ദീർഘനാളത്തേക്കും ഫലപ്രദമല്ലാത്ത വയറുവേലിയും കോർ വ്യായാമവും ആണ്. ഇത് റക്റ്റസ് അഡ്രഡോണുകൾ, ബാഹ്യ ചരിഞ്ഞ്, ആന്തരിക കടമ്പകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം ഹിപ്പ് flexors.
വി വിരിയിക്കുന്നതിനു വേണ്ടി, തറയിൽ ഒരു ഇരിപ്പിടം തുടങ്ങുക, വയറുവേദനകളും, കാറും, പാദസേവകവും 45 ഡിഗ്രി കോണി വരെ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ മുന്നോട്ടുപോയി അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഷിൻസിന് നേരെ എത്തുക. നിരവധി സെന്റീമീറ്റർ നിലനില്ക്കുന്ന സമയത്ത് നല്ല കോർ പോസിറ്ററും ശക്തമായ നട്ടെല്ലും നിലനിർത്തുക. പല തവണ വിശ്രമിക്കുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്തുമ്പോൾ, കൂടുതൽ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
5 - അഡ്വാൻസ്ഡ് AB വർക്ക്ഔട്ട്: സീറ്റേറ്റഡ് ട്വീസ് വിത്ത് മെഡിസിൻ ബോൾ
ഒരു മെഡിസിൻ ബോൾ ഉള്ള വിരിയിലിരുന്ന് വളച്ചൊടിക്കുകയാണ് കോർ, ഉദര പേശികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് റക്റ്റസ് അഡൈനാമിക്സ്, ബാഹ്യ ആൻഡ് ആന്തരിക കടമ്പകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കൂടുതൽ വികസിതമായ വ്യായാമം.
ഒപ്റ്റിമൽ കണ്ടീഷനിംഗിനുവേണ്ടി ശരിയായ ഔഷധ ബോൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അത് വളരെ ഭാരമുള്ളതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോം വേദന അനുഭവപ്പെടും, നിങ്ങൾ പാർശ്വത്തിൽ നിന്ന് കുതിർക്കാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങൾ ആദ്യം ഈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഫോം തികഞ്ഞ ശേഷം പണിയും വരെ ഒരു ഭാരം വൈദ്യശാസ്ത്രം പന്ത് ആരംഭിക്കുക.
തുടക്കത്തിൽ ഒരു 45-ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങൾ ഇരുന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈ ഇരുവശത്തും ഒരു മെഡിസിൻ പന്ത് മുറുകെ പിടിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ എക്സ്ട്രാസിന്റെ സമ്മർദ്ദം മൂലം മസ്തിഷ്കത്തിൽ നിന്ന് വലതുവശത്തേക്ക് പിറകോട്ട് നീങ്ങുകയും മൃതദേഹം നിങ്ങളുടെ മേശപ്പുറത്ത് ടാപ്പ് ചെയ്യുക. വേഗം, എന്നാൽ നിയന്ത്രിത ചലനത്തോടൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ എ.ഒ.ഒ.യുമായി ചുരുക്കുക. 10-20 റിപ്പുകളും വിശ്രമവും ആവർത്തിക്കുക.
6 - അഡ്വാൻസ്ഡ് AB വർക്ക്ഔട്ട്: ഒരു വ്യായാമം ബാറിൽ പ്ലാങ്ക്
ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഒരു പ്ലാങ്ക് നടത്തുന്നത് ആരെയും വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന പരിശീലനമാണ് . അസ്ഥിരമായ ഉപരിതല സൈനുകളിൽ ഈ സ്ഥാനം കൈവശം വയ്ക്കുക എന്നത്, മുഴുവൻ കോർ മുതൽ തോക്കുകളിൽ നിന്നും കൂടുതൽ അടിവയൽ പേശികൾ വരെ ചലനാത്മകമാക്കും. ഒരു സോളിഡ് ലാൻഡിംഗ് നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങൾ നിരന്തരം നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ ക്രമീകരിക്കുകയും അസിസ്റ്റം മുഴുവൻ വളരെയധികം വലിയ പേശികൾ സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യും.
അൽപം കൂടുതൽ തീവ്രത ലഭിക്കുന്നതിന് പകരം സുഗമമായ കരുതൽ നടത്താതെ, നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി ഉപയോഗിച്ച് ചെറിയ സർക്കിളുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ആദ്യത്തെ ഘടികാരദിശയിൽ പിന്നീട് എതിർ ഘടികാരദിശയിൽ ശ്രമിക്കുക, കുറച്ചുകൂടി ചുട്ടെരിക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ് 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. വിശ്രമിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
7 - അഡ്വാൻസ്ഡ് AB വർക്ക്ഔട്ട്: എബ് ഹോൾഡ്
ഒരു വിദഗ്ധമായ ബുദ്ധിമുട്ട്, എന്നാൽ വളരെ ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണ്, അത് അടിസ്ഥാന ആധിപത്യം. ഇതിന് ആവശ്യമുള്ളത് ഒരു തറയും ചില ദൃഢതയും ആണ്.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടി (കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ട്) അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകൾ ചെറുതാണെങ്കിൽ തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് അടിത്തറയിടുക (ഒരൽപ്പം എളുപ്പം). നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് കരസ്ഥമാക്കുക, തലച്ചോറിൽ നിന്ന് മുകളിലെ ശരീരം ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ തോറും 10 ഇഞ്ച് തറയിൽ ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് കൈകൾ ഉയർത്തുക, ഒരു നിമിഷത്തിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വരെ ആ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. വളരെ. ഇത് നല്ലതാണ്.
8 - വിപുലമായ Ab വർക്ക്ഔട്ട്: ഡ്രാഗൺ ഫ്ലാഗ്
ഞങ്ങളെ ഡ്രസ്സൺ ഫ്ലാഗുകൾക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്നതിനായി മാസ്റ്റർ ആർട്സ് മാസ്റ്റർ, ബ്രൂസ് ലീ എന്നിവയ്ക്ക് നന്ദി പറയാം. ഇത് തീർച്ചയായും ഒരു ശക്തമായ കോർ ശക്തമായ എസി നിർമ്മിക്കാൻ ചെയ്യാൻ കഴിയും കൂടുതൽ വിപുലമായ bodyweight വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നാണ്.
ബുദ്ധിമുട്ട് കാരണം, അത് തുടക്കക്കാർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല, അതു ശരിയായി ചെയ്യാൻ വളരെ പ്രധാനമാണ്. സ്ലോപ്പി അല്ലെങ്കിൽ പകുതി ബേക്കുചെയ്ത ഫോം നിങ്ങളുടെ ശീലമാക്കാൻ സഹായിക്കില്ല, മാത്രമല്ല ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് പിന്നിലേയ്ക്കും ദോഷമുണ്ടാക്കാം. ഈ പ്രസ്ഥാനം ചെയ്യാൻ ശരിയായ മാർഗം പഠിക്കുന്നതിനായി ഡ്രാഗൻ ഫ്ലാഗ് സംബന്ധിച്ച വിശദമായ ലേഖനം പരിശോധിക്കുക, തുടർന്ന് ഇത് പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പുരോഗതിയെക്കുറിച്ച് അറിയാൻ ഈ വീഡിയോ പരിശോധിക്കുക.
9 - വിപുലമായ Ab വർക്ക്ഔട്ട്: സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ്
നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ശക്തവും സമതുലിതവും കാത്തു സൂക്ഷിക്കാൻ ഒരു ഏകാഗ്രത പാലിക്കൽ വ്യായാമമാണ്. അടിസ്ഥാന പാലം വ്യായാമത്തെക്കാൾ ഒരൊറ്റ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്. അതു ഗ്ലൂടൂൺ മാക്സിമസ് ആൻഡ് ഹംഗ്രിംഗുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും, എന്നാൽ ശരിയായി ചെയ്തു, അതു പുറമേ പിണ്ഡം ശൃംഖലയുടെ ശരീരത്തിന്റെ പിൻവലിക്കാൻ ഒരു ഭീകരമായ കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമം ആണ്.
ഇത് എളുപ്പമാണെന്ന് തെറ്റിദ്ധരിക്കരുത് - മിക്ക ആളുകളും ഇത് തെറ്റാണ്. ചലന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ വക്രത നില നിലനിർത്തലാണ് താക്കോൽ. മിക്ക ആളുകളും ശരീരത്തിലെ ഒരു ഭാഗത്ത് ചെറുതായി കുറയുന്നത് അനുവദിക്കും, ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തൊപ്പിയിൽ ശ്രദ്ധ പുലർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പുറം വശത്ത് മുട്ടുകുത്തി, കൈ വശങ്ങളിലൂടെ കൈവിടുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ മുട്ടുക.
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളെ അടിസ്ഥാന പാലത്തിനനുസരിച്ച് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കോർ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവ ചുരുക്കുക.
ഒരു കാലിലേയ്ക്ക് പതുക്കെ ഉയർത്തുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വളർത്തുമൃഗത്തെ ഉയർത്തി നിലനിറുത്തുക. ഒരു വശത്ത് താഴേക്ക് വലിക്കരുത്.
നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുമ്പോൾ 30 സെക്കന്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ ഫോം നഷ്ടപ്പെടുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്താൽ, വിശ്രമിക്കുക, മറുവശത്ത് ജോലി ചെയ്യുക.