എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി നിലത്തുനിന്ന് കയറി ഇറങ്ങുക

തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഇറങ്ങാൻ നിനക്ക് എത്ര എളുപ്പമാണ്? ആ ചോദ്യത്തിനുള്ള ഉത്തരം കുറച്ചു കാര്യങ്ങൾ - നിങ്ങളുടെ പ്രായം, നിങ്ങൾ എത്ര മുറിവുകളുണ്ടാക്കി, തീർച്ചയായും, അവിടെ എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടോ അത്ര പ്രധാനമാണോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

ഇത് കഠിനമോ, വേദനാകരമോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കണം, എന്നാൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കഴിവാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും ഞങ്ങൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ. അങ്ങനെ ചെയ്യാനുള്ള നമ്മുടെ കഴിവ് നമ്മുടെ ഫിറ്റ്നസ്, ആയുർദൈർഘ്യത്തിന്റെ ഒരു അളവുകോലാണ് എന്നതു പ്രധാനമാണ്. എല്ലാ ഫിർത്നത്തിൻറെയും നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻറെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും അടിത്തട്ടിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക: ബാലൻസ് , കോർ സ്ട്രൌണ്ട് , ലോവർ ബോഡി ബലം , വഴക്കം , ഏകോപനം എന്നിവയും.

ആ മേഖലകളിലെ എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളിൽ വളരെയധികം വഴക്കം ഉണ്ടോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വഷളാകുകയാണെന്ന് പറയുക, അത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു കസേരയോ മറ്റേതെങ്കിലും പിന്തുണയോ ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെക്കുറിച്ച് യാതൊന്നും കൂടാതെ, മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പോകുന്നതു നല്ലതാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് അസ്ഥിരമായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, അത് അസാധ്യമാണെന്ന് തോന്നാം. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യം എന്തായാലും താഴെയായി താഴേക്ക് ഇറങ്ങാൻ ഒരു സുരക്ഷിത മാർഗ്ഗമുണ്ട്. ഇത് ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായി കണക്കാക്കുകയും അത് പതിവായി പ്രയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ഈ പ്രധാന വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

1 - സ്റ്റെപ്പ് 1: നിങ്ങളുടെ ശക്തമായ കാൽപ്പാദത്തോടെ നിലകൊള്ളുക, നിങ്ങളുടെ ദുർബല വിഭാഗത്തോടെ വീണ്ടും മുന്നോട്ട് പോകുക

1. നിങ്ങളുടെ ശക്തമായ കാലുകൾ, പലപ്പോഴും ഞങ്ങളുടെ ആധിപത്യം, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ആ കാലിൽ വെക്കുക.
2. 1-3 അടിയിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നു കാൽ മുന്നോട്ട് നീക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ തികച്ചും നിസ്സാരമായ നിലയിലാണ്. നിങ്ങൾക്കൊരു കസേരയിൽ പിടിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കസേര വേണമല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
3. അടുത്ത ഘട്ടത്തിന് തയാറാക്കുന്നതിന് മുൻവശത്തെ മുൻഭാഗത്തെ മേൽക്കൂരയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
4. ഇത് ആദ്യത്തെ സമചതുര വെല്ലുവിളിയാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ സ്ഥിരത നൽകാൻ നിങ്ങളുടെ കോർ പ്രോൽസാഹിപ്പിക്കുന്നു.
5. നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായതായി തോന്നിയാൽ, അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകുക.

ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, സ്ട്രെഞ്ച് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

• വാൾ സെറ്റ് - 10-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക
• പരിഷ്കരിച്ച / അസിസ്റ്റഡ് വൺ-ഫിഗർഡ് സ്ക്വറ്റുകൾ - 10-12 റെപ്ഷനുകളുടെ 1-2 സെറ്റ്
• സ്ട്രൈറ്റ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് - 10-12 റെപ്ഷനുകളുടെ 1-2 സെറ്റ്
• മെഡ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് മോണെ ലിഫ്റ്റുകൾ - 16 റെപ്ലേറ്റുകൾക്ക് ഇതര വശങ്ങൾ
• ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഈ താഴ്ന്ന ശരീരത്തിലെ ശക്തി, സ്ഥിരത, വഴക്കമുള്ള വ്യായാമത്തിൽ കാണുക

2 - ഘട്ടം 2: നിലത്ത് കല്ല്

1. നിങ്ങളുടെ ശക്തമായ ലെഗ് മുന്നോട്ട്, മറ്റ് കാലുകൾ വീണ്ടും, നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് മുന്പിൽ താഴെയായി താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ മുന്പിൽ കാൽ കയ്യടക്കുക.
2. ശരീരം വലിച്ചെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളുടെയും ശക്തിയുടെയും കരുത്ത് ഉപയോഗിക്കുക. മുട്ടുകുത്തിയ നിലത്ത് മൃദുവായി ഇടാൻ അനുവദിക്കുക.
3. വീണ്ടും, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വഴിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
4. ഇത് രണ്ടാമത്തെ സമവാക്യം വെല്ലുവിളിയാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സ്ഥിരത നൽകുന്നു.
5. നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായതായി തോന്നിയാൽ, അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകുക.

ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, സ്ട്രെഞ്ച് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

• അസിസ്റ്റഡ് ലങ്ജുകൾ - 1-2 സെറ്റുകൾ ഓരോ ഭാഗത്തും 8-10 reps
• ചെയർ സ്ക്വാറ്റുകൾ - 10-12 റെപ്സിന്റെ 1-2 സെറ്റ്
• വാൾ പുഷ്പങ്ങൾ - 1-2 സെറ്റുകൾ 10-12 റെപ്സ്
• Quadriceps സ്ട്രെച്ച് - ഓരോ വശത്തും 2 തവണ, 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക
• ഇരിപ്പ് Hamstring സ്ട്രെച്ച് - ഓരോ വശത്തും 2 തവണ, 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക

3 - സ്റ്റെപ്പ് 3: പിന്തുണയ്ക്കായി നിലത്ത് വയ്ക്കുക

1. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തു നിന്ന്, കൈത്തണ്ടയിൽ നിന്ന് മറ്റൊരിടത്ത് ഫ്രണ്ട് കാലിനടുത്തുള്ള കൈ വശത്താക്കുക.
2. ഇവിടെയാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഹിപ്പും പിൻചേരും. നിങ്ങൾ ഇറുകിയാൽ, നിങ്ങൾ ഫ്രണ്ട് കാൽ ക്രമീകരിക്കണം, ഉദാഹരണത്തിന് വശങ്ങളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ കൊണ്ടുപോകുക, ഇത് കൂടുതൽ സുഖകരമാക്കുക.
3. നിങ്ങൾ അടുത്ത ഘട്ടത്തിന് തയ്യാറാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൻറെ പിന്തുണയായി ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ഉപയോഗിക്കുക.

ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, സ്ട്രെഞ്ച് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

• ഇരിപ്പ് ഹിപ് സ്ട്രെച്ച് - ഓരോ വശത്തും 2 തവണ, 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക
• ലോവർ ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻസ് - 1-2 സെറ്റുകൾ 10-12 റെപ്സ്
• നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച് - 10-12 റെപ്സിന്റെ 1-2 സെറ്റ്

4 - ഘട്ടം 4: എല്ലാ ഫോഴ്സിലും നേടുക

1. അവസാന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ഒരു കൈകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പടി മുന്പിൽ മുട്ടു മടക്കുകയാണ്, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു നാലാം സ്ഥാനത്താണ് നിൽക്കുന്നത്.
2. നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ളെക്സബിലിറ്റി പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, മുൻകരുണിലെ "കാൽക്കുട്ടി" നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിൽ അല്ലെങ്കിൽ കാളക്കുട്ടിയെ ചവിട്ടുകയും, ലെഗ് വീണ്ടും സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റുകയും ചെയ്തേ മതിയാവൂ. നിങ്ങൾ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്നതോടെ, ഈ നീക്കം കൂടുതൽ എളുപ്പമായിത്തീരും.
3. നിങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ, ഇരു കൈകളും നേരിട്ട് മുടിയുടെ കീഴെ ഇരുവശത്തും വേണം.
4. നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുന്നത് ഇവിടെ ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ തുല്യതയും സുസ്ഥിരതയും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, സ്ട്രെഞ്ച് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

• കിടക്കുന്ന പൂച്ചയും പശുവും - 5 ശ്വാസം
• പക്ഷി നായ - 10-12 reps 1-2 സെറ്റ്
• ഫ്ലോർ പൂച്ചയും പശുവും - 5 ശ്വാസം

5 - ഘട്ടം 5: തറയിൽ നുറുക്കി ലാൻഡിലുള്ളത്

1. മുമ്പത്തെ എല്ലാ ഫോർ-ഫീൽഡിൽ നിന്നും, നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ശരീരത്തിന് ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിയാം, ഏത് വശമാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത്, തറയിലെ തലോടലിന്റെ വശമെടുത്ത് തെറിച്ചുവീഴുക.
2. നിങ്ങൾക്ക് സുഖമില്ലെങ്കിൽ മുട്ടിൽ കുത്തിയിരുന്ന് വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിൻസീറ്റിൽ ഫ്ളാറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുവരെ നിങ്ങൾക്ക് തുടരാം.
3. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ തറയിൽ ചെയ്യാനാഗ്രഹിക്കുന്ന തരത്തിൽ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു.
4. നിങ്ങൾ വീണ്ടും നിൽക്കാൻ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, നടപടി പിൻവലിക്കാം.

ഈ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ നിരന്തരം പരിശീലിപ്പിക്കുക, നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, അടിവയറിൽ നിന്നും താഴേക്ക് ഇറങ്ങുമ്പോൾ കൂടുതൽ ദ്രാവകം ലഭിക്കുക. ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും, കൂടാതെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കും.

6 - നിലത്തുനിന്ന് ബാക്കപ്പ് എടുക്കുക

ബാക്കപ്പ് ലഭിക്കാൻ, നടപടി പിൻവലിക്കുക:

1. എല്ലാ നാലോ നാലോ നിലയിലും എത്തുക
2. ശക്തമായ കാല് മുന്നോട്ട്, മുട്ടുകുത്താത്ത വളയുക, തുലാമഴയുടെ അടിയിലേക്ക് തറക്കുക.
3. മുൻ നിരയിലുള്ള രണ്ട് കൈകളും ഉയർത്തുക.
4. താഴെയുള്ള പിൻവലിക്കലുകൾ തിരിക്കുക, ക്വാഡിഡിലേയ്ക്ക് കൈകൾ കയറ്റുക, തുടയുടെ മുകളിലത്തെ മൃതദേഹത്തിന്റെ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് ഒരു നിലയിലേക്ക് തിരികെ വരാൻ.
5. തിരികെ കാൽ കൊണ്ട്, ഉയരത്തിൽ നിൽക്കുക, കഴിയുന്നത്ര തവണ ആവർത്തിക്കുക.