ട്രാൻസ്വേർഡ് ആൻഡ്രോഡൈനാസിന്റെ (ടി.വി.എ) മസിലിന്റെ പ്രാധാന്യം

ദുർബലമായ ടി.വി. ഉദരാശയ പേശികൾ പലപ്പോഴും പിന്നാക്ക വേദനയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു

നിങ്ങൾ തിരശ്ചീന abdominis (TVA) മേശയുടെ കേട്ടിട്ടില്ല, എന്നാൽ അതു മുഴുവൻ കുറഞ്ഞ പിൻ കോർ പേശികൾ ഒരു സ്റ്റെബിലൈസർ പ്രവർത്തിക്കുന്ന വളരെ പ്രധാന മസിലുകൾ. ഇത് തലച്ചോറിന്റെ നട്ടെല്ലിലെ പേശികളിലെ പ്രധാന കോർ സ്റ്റബ്രിയാണ്. ദുർബലമായ TVA പലപ്പോഴും കുറഞ്ഞ വേദന അനുഭവപ്പെടാൻ ഇടയാക്കുന്ന നിരവധി കാരണങ്ങൾ. താഴ്ന്ന മുട്ടുവേദന ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ടി.വി.എ. പേശി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ചില പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് സഹായകമാകും.

ടി.വി.എ.

വിരലടയാളം മുതൽ മുടി വരെ, തിരശ്ചീനമായി മുന്പിൽ നിന്ന് പിന്നിലേക്ക് നീണ്ട അടിഭാഗം അടിവയറിലെയും അടിവയറിലെയും ആഴത്തിലുള്ള പാളി. സജീവമാകുമ്പോൾ, ടി.വി.എ. പേശികൾ ആന്തരിക അവയവങ്ങൾക്കടിയിലും കുള്ളൻ നട്ടെല്ലും ചുറ്റും ആഴത്തിലുള്ള സ്വാഭാവിക "കോഴ്സ്സെറ്റ്" ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഈ ആക്ടിവേഷൻ അടിവയറ്റ മതിൽ പരത്തുന്നു, ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ സപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു, നിർബന്ധിത സമ്മർദ സമയത്ത് എയർ നീക്കംചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. ആയുധങ്ങളും കാലുകളും ഉൾപ്പെടുന്ന ചലനങ്ങളിൽ നട്ടെല്ല് ഉറപ്പിക്കാനാണ് ടി.വി.എ.യുടെ പേശികളുടെ ഒരു പ്രധാന ഘടകം.

നിങ്ങളുടെ ടി.വി.എ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

ടി.വി.എ.യുടെ പേശികൾ ബലഹീനമാണെങ്കിൽ, അടിവയൽ മതിൽ മുരടിക്കും, പല്ല് അതിലേക്കു തിരിയുകയും, നട്ടെല്ല് (അതോവ വക്രത) വരുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഗർഭകാലത്തിന് ശേഷവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ വ്യായാമങ്ങൾ കുറയുകയോ ചെയ്യാം. ദുർബലമായ ടി.വി.എ പേശികൾ താഴത്തെ വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും എന്ന് അടുത്തിടെ നടന്ന പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ വേദനയെ ചെറുക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ട്രാൻസ്വേർഡ് ആഡ്ഓഡിനീസിസ് (TVA) എങ്ങനെ സജീവമാക്കാം?

മെച്ചപ്പെട്ട കോർ സ്റ്റെബിലൈസേഷനായി ടി.വി എ പേശികളെ സജീവമാക്കാൻ രണ്ടു വഴികളുണ്ട്.

• ബ്രേസിംഗ്
  ടി.വി. എ യുടെ ഐസോമെട്രിക് സങ്കോചം അടിവയറ്റിലെ പേശികളുമായി ഇടപെടുകയും, ചലനമില്ലാത്ത ദൃഡത നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ബ്രെയ്സിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഒരു പഞ്ച് ചെയ്യാൻ തയ്യാറാവുകയാണോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഭാരമുള്ള വസ്തുവിനെ ഉയർത്താൻ തയ്യാറെടുക്കുക. പേശി അടയ്ക്കാതെ തന്നെ പേശികളെ ഉറപ്പിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വയറു വികസിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ടിവിയിൽ ബ്രെയ്സിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് സജീവമാക്കുന്നതിന്, ഈ സ്ഥാനത്ത് 6 ഐ 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഐസോമെട്രിക് ഹോൾഡ് നിലനിർത്തും. റിലീസ് ചെയ്യുകയും പല തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

• പൊള്ളൽ
  ടി.വി.എ ആക്റ്റിവേറ്റ് ചെയ്യണം. അടിവയറ്റിൽ കുത്തിവയ്ക്കുകയും ചവിട്ടിയരക്കുകയും ചെയ്യുക. ഈ രീതി നടപ്പിലാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ വയറുമായി ഇടപഴകുകയും, വയറിലെ കുട്ടിയെ ചെറുതായി വിഭജിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഈ പ്രസ്ഥാനം നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി കഴിഞ്ഞാൽ 6 മുതൽ 10 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ള ചുരുക്കിയ ഇരിപ്പ്മെൻറ് നിലനിർത്തുക. റിലീസ് ചെയ്യുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ടി.വി.എ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള ബ്രെയ്സിംഗ്

ബ്രെയ്സിങ്ങ് വെട്ടിയെടുക്കലിനെക്കാളും കട്ടികുറഞ്ഞ സുഷുപ്തി സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. മുഴുവൻ മെർക്കുറി ഗ്രൂപ്പിന്റെയും, പ്രത്യേകിച്ച് ടി.വി.എ യുടെയും സങ്കോചത്തിലാണ് ഫലങ്ങൾ. ബ്രൈസിംഗ് ടെക്നിക് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം അടിവയറ്റിലെ കരളിന് പിടയുക, പിടിക്കുക, തുടച്ചുകാണുക, ഒപ്പം ശ്വസനം തുടരുകയും ചെയ്യുക). ഇരിപ്പിടത്തിൽ നടക്കുകയോ നടക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക. അടിവയറിലും കോർ വർക്ക്ഔട്ടുകളിലും ബ്രേസ് സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കാം.

ടി.വി.എ പേശികൾക്കുള്ള കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ

ടി.വി.എ.യുടെ പേശികളെ സജീവമാക്കാനാവുന്നതിന് ശേഷം, എല്ലാ വയറുകളും പരുത്തിക്കും കോർക്കും താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ പുരോഗതി പ്രാപിക്കാം.

• പലക
• സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
• സൈക്കിൾ ക്രഞ്ച് വ്യായാമം
• ക്യാപ്റ്റന്റെ ചെയർ വ്യായാമം
• വെർട്ടിക്കൽ ലെഗ് ക്രഞ്ച്
• ക്രഞ്ച് റീജർ ചെയ്യുക
• പരമ്പരാഗതം (ബേസിക്) ഉദര ക്രഞ്ച്

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ഹഗ്ഗാർഡ് എ, പേർസൺ അൽ. താഴ്ന്ന മുടി വേദനയുള്ള രോഗികളിലെ സ്പൈനൽ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ - ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ. ഫിഷ് തെവ് റവ് 2007, 12: 233-48.}

_{ഹോഡ്ജസ് പിഡബ്ല്യു, റിച്ചാർഡ്സൺ സി.എ., ലോവ ലിം മൂവ്മെന്റുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് കുറവുള്ള വേദനയിൽ ട്രാൻസ്വേർസ് ആഡോമെഡിക്കിന്റെ വിഷവസ്തു സങ്കോചം. J സ്പിനൽ ഡിസോർഡ്. 1998 ഫെബ്രുവരി 11 (1): 46-56.}

_{നിക്കോളാസ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് അത്ലറ്റിക് ട്രോമ, ലോ ബാക്ക് വേദന, ലിമ്പാർ സ്റ്റബബൈസേഷൻ എക്സർസൈസ്, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].}